Caloriebehoefte berekenen
Bereken hoeveel calorieën je ongeveer per dag nodig hebt op basis van je lichaam, dagelijkse activiteit, trainingen en doel. Je krijgt daarnaast een indicatie voor je dagelijkse eiwit, vet en koolhydraten.
Bereken je dagelijkse caloriebehoefte
Vul je gegevens zo nauwkeurig mogelijk in. We berekenen eerst je rustverbranding en schatten daarna je totale energieverbruik op basis van je dagelijkse beweging en trainingen.
1. Jouw gegevens
Deze gegevens gebruiken we voor het berekenen van je rustverbranding.
2. Dagelijkse activiteit
Kies hoeveel je op een normale dag beweegt buiten je sporttrainingen. Je krachttraining en cardio vullen we hieronder apart in.
3. Krachttraining
Vul je gemiddelde trainingsweek in.
4. Cardio en duursport
Denk aan hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen en andere vormen van duurtraining.
5. Jouw doel
We passen je geschatte onderhoudsbehoefte aan op basis van wat je wilt bereiken.
Indicatieve macroverdeling
De verdeling hieronder is een uitgangspunt. Je totale calorie-inname en voldoende eiwit zijn belangrijker dan één perfecte verhouding.
Je werkelijke energieverbruik kan afwijken van iedere formule. Houd je lichaamsgewicht en prestaties enkele weken bij en stel je calorie-inname daarna bij als dat nodig is.
Wat is je caloriebehoefte?
Je caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die je lichaam gemiddeld per dag gebruikt. Een deel daarvan heb je nodig voor processen die altijd doorgaan, zoals ademhaling, lichaamstemperatuur en de werking van je organen. Daarnaast verbruik je energie door lopen, werken, sporten en andere activiteiten.
Wanneer je ongeveer evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbruikt, blijft je lichaamsgewicht gemiddeld genomen stabiel. Eet je structureel minder, dan ontstaat een calorietekort. Eet je structureel meer, dan ontstaat een calorieoverschot.
Hoe berekent de calorie calculator je behoefte?
De calculator begint met een schatting van je rustverbranding. Hiervoor gebruiken we je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Vervolgens wordt je dagelijkse beweging buiten sport meegenomen en worden je krachttraining en cardio apart toegevoegd.
Hierdoor hoeft iemand met een kantoorbaan die vijf keer per week sport niet dezelfde activiteitscategorie te kiezen als iemand met een fysiek beroep die nauwelijks traint.
De uitkomst blijft een schatting. Je daadwerkelijke energieverbruik kan van dag tot dag verschillen.
Rustverbranding en onderhoud
Je rustverbranding is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust nodig heeft. Voor deze schatting gebruikt de calculator de Mifflin St Jeor formule.
Je onderhoudsbehoefte ligt hoger. Daar komt namelijk de energie bij die je gedurende de dag gebruikt voor bewegen, werken en sporten. Dit wordt ook wel je totale dagelijkse energieverbruik of TDEE genoemd.
Hoeveel calorieën om af te vallen?
Om lichaamsgewicht te verliezen moet je gemiddeld minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt. De calculator maakt daarom bij het doel vet verliezen een calorietekort ten opzichte van je geschatte onderhoud.
Je kunt kiezen tussen een rustig, gemiddeld of steviger tekort. Een groter tekort betekent niet automatisch een beter resultaat. Het kan moeilijker vol te houden zijn en kan invloed hebben op training, herstel en honger.
Hoeveel calorieën voor spieropbouw?
Voor spiergroei hoeft een calorieoverschot niet extreem groot te zijn. Daarom gebruikt de calculator bij spiermassa aankomen een kleiner percentage boven je onderhoud dan het tekort dat bij afvallen mogelijk wordt gebruikt.
Krachttraining en voldoende eiwit blijven daarbij belangrijk. Meer calorieën eten zonder een geschikte trainingsprikkel zorgt niet automatisch voor meer spiermassa.
Geen enkele calorie calculator kan je werkelijke energieverbruik exact voorspellen. Beschouw de berekende behoefte als een startpunt en controleer daarna wat er in de praktijk met je lichaamsgewicht gebeurt.
Hoe nauwkeurig is een calorie calculator?
Voorspelformules zijn nuttig omdat je zonder laboratoriummeting toch een goede eerste schatting kunt maken. Ze kennen tegelijkertijd beperkingen. Mensen met hetzelfde gewicht, dezelfde lengte en dezelfde leeftijd kunnen in werkelijkheid een verschillend energieverbruik hebben.
Vooral dagelijkse beweging kan veel verschil maken. Denk daarbij niet alleen aan sport, maar ook aan lopen, staan, traplopen en hoeveel je gedurende de rest van de dag beweegt.
Kijk daarom liever naar je gemiddelde gewicht over meerdere weken dan naar één losse dag. Blijft je gewicht stabiel terwijl je consequent ongeveer hetzelfde aantal calorieën eet, dan ligt je werkelijke onderhoud waarschijnlijk dicht bij die inname.
Hoe worden de macronutriënten berekend?
De calorie calculator geeft naast je totale energiebehoefte een indicatieve verdeling over eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwit wordt eerst bepaald op basis van je lichaamsgewicht en doel.
Daarna wordt een deel van je calorieën gereserveerd voor vet. De resterende calorieën worden aan koolhydraten toegewezen. Hierdoor sluit de macroverdeling altijd aan op het berekende caloriedoel.
Zie de verdeling niet als een exacte verplichting. Binnen een passend calorie- en eiwitdoel is er ruimte om de hoeveelheid koolhydraten en vetten af te stemmen op persoonlijke voorkeur, sport en eetpatroon.
Veelgestelde vragen over caloriebehoefte berekenen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat verschilt per persoon. Onder andere lichaamsgewicht, lengte, leeftijd, geslacht, dagelijkse beweging en sport hebben invloed op je totale energieverbruik.
Wat betekent calorieën op onderhoud?
Onderhoud is de geschatte hoeveelheid calorieën waarbij je lichaamsgewicht gemiddeld ongeveer gelijk blijft. Je calorie-inname en energieverbruik zijn dan over een langere periode ongeveer in balans.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Voor gewichtsverlies is gemiddeld een calorietekort nodig. De calculator berekent daarom eerst je onderhoudsbehoefte en trekt daar vervolgens een percentage vanaf.
Hoeveel calorieën heb ik nodig voor spiergroei?
Voor spieropbouw kan een klein calorieoverschot nuttig zijn. De juiste hoeveelheid hangt onder andere af van je onderhoudsbehoefte, trainingsniveau en snelheid waarmee je wilt aankomen.
Moet ik mijn sport meenemen bij activiteitsniveau?
Niet in deze calculator. Je kiest bij dagelijkse activiteit hoeveel je buiten je trainingen beweegt. Krachttraining en cardio worden apart ingevuld, zodat sport niet dubbel wordt meegeteld.
Moet ik iedere dag exact hetzelfde aantal calorieën eten?
Dat hoeft niet. Je energie-inname kan per dag verschillen. Voor veranderingen in lichaamsgewicht is vooral de gemiddelde energiebalans over een langere periode belangrijk.
