Bij het creëren van grote armen denkt iedereen meestal gelijk aan het trainen van de biceps. Wat veel mensen niet weten, is dat de triceps ongeveer voor 75% omvang van de gehele bovenarm zorgen. De tricep is op te delen in drie verschillende spieren; de leteral head, long head en medial head. Wanneer je de gehele tricep effectief wil trainen is het essentieel dat er een logische mix van triceps oefeningen gebruikt wordt.
Triceps oefeningen
De anatomie van de triceps
De triceps zijn op te delen in drie verschillende heads, ook wel koppen genoemd. De long head, medial head en lateral head. We vertellen je dit omdat het besef van deze verdeling erg belangrijk is bij het trainen van de triceps en het kiezen van de juiste oefeningen.
Sommige oefeningen zijn namelijk heel effectief bij het trainen van de triceps, maar dan wel voor één specifieke kop. Omdat je natuurlijk een compleet ontwikkelde tricepspieren wil hebben, is het van belang dat alle drie de koppen ongeveer evenveel trainingsvolume krijgen.
Om er voor te zorgen dat niet één van de tricep koppen te weinig aandacht krijgt, beschrijven we per kop welke soort oefeningen hiervoor het meeste geschikt zijn.
Laterale kop
De laterale kop van de tricep begint helemaal bij de bovenarm en loopt door tot het uiteinde van je elleboog. Het kan een uitdaging zijn om de laterale kop van de tricep te isoleren. Een goede tip is om je ellebogen dicht langs je zij te houden bij het uitvoeren van verschillende oefeningen.
De laterale kop wordt vooral belast bij “press” oefeningen. Denk hierbij aan de close grip bench press of de tricep dips. De triceps kunnen op deze manier met relatief veel gewicht belast worden waarbij de laterale kop van de tricep het meeste werk moet verrichten.
Andere oefeningen die met name de laterale kop belasten zijn kabel oefeningen zoals de tricep pushdown of andere varianten hiervan.
Mediale kop
De mediale kop begint op de achterkant van de bovenarm en loopt, net zoals bij de laterale kop, door tot aan de elleboog. De mediale kop is erg moeilijk te isoleren. Oefeningen die over het algemeen goed werken om de mediale kop zoveel mogelijk te isoleren zijn tricep kickbacks. Deze kunnen zowel met vrije gewichten als met kabelgewicht uitgevoerd worden.
Oefeningen zoals dips en de tricep pushdown werken goed voor het isoleren van de laterale kop, maar ook voor de mediale kop. Deze twee koppen van de tricep worden dan ook vaak tegelijkertijd met dezelfde soort oefeningen getraind.
Lange kop
De lange kop is de kop die net wat anders is dan de andere twee. De spier begint bij het schouderblad en loopt helemaal door tot aan de elleboog. Omdat deze spier tot aan de schouder loopt, kunnen oefeningen met arm- en schouderbewegingen gebruikt worden om de kop te isoleren.
Om de lange kop te isoleren zijn voornamelijk fitness oefeningen waarbij het gewicht boven of achter het hoofd gehouden wordt geschikt, zoals bijvoorbeeld de skullcrusher.
