Tricep pushdown
De tricep pushdown is een kabeloefening waarbij je je ellebogen strekt terwijl je bovenarmen ongeveer naast je lichaam blijven. De triceps doen daarbij vrijwel al het actieve werk. Je kunt de oefening uitvoeren met een rechte stang, V stang, touw of losse handgreep.
Welke variant je kiest maakt minder verschil dan vaak wordt beweerd. Je kunt de bijdrage van de verschillende koppen van de triceps beïnvloeden, maar je schakelt nooit één kop volledig uit. Voor de meeste sporters zijn een stabiele uitvoering, voldoende bewegingsuitslag en progressieve belasting belangrijker dan het zoeken naar één perfecte grip.
Uitvoering van de tricep pushdown
Begin met een gewicht waarmee je je bovenlichaam rustig kunt houden. De kabel moet zwaar genoeg zijn om je triceps te belasten, maar niet zo zwaar dat je de stang met je schouders en lichaamsgewicht naar beneden moet krijgen.
Plaats de kabel hoog en gebruik bijvoorbeeld een rechte stang, V stang of touw. Pak de handgreep vast en neem een kleine stap naar achteren zodat er direct spanning op de kabel staat.
Zet je voeten stevig neer en buig je knieën eventueel licht. Een kleine voorwaartse helling van je romp is prima. Houd deze positie gedurende de set ongeveer hetzelfde.
Laat je ellebogen ongeveer onder je schouders staan. Ze hoeven niet hard tegen je ribben gedrukt te worden, maar voorkom dat je bovenarmen bij iedere herhaling ver naar voren en achteren bewegen.
Duw de handgreep naar beneden door je ellebogen te strekken. Houd je polsen ongeveer in lijn met je onderarmen en laat vooral je onderarmen bewegen.
Strek je armen tot een comfortabele eindpositie. Je hoeft je ellebogen niet hard op slot te duwen. Bij een touw kun je de uiteinden onderaan iets langs je lichaam bewegen als dat natuurlijk voelt.
Buig je ellebogen totdat je onderarmen weer ongeveer richting de kabel wijzen. Laat het gewicht niet omhoog schieten en begin de volgende herhaling vanuit dezelfde positie.
Welke spieren train je?
De triceps brachii bestaat uit drie koppen: de lange, laterale en mediale kop. Alle drie dragen ze bij aan het strekken van je elleboog. De lange kop loopt ook over het schoudergewricht. Daardoor kan de positie van je bovenarm invloed hebben op de lengte en mechanische functie van deze kop1.
De laterale kop ligt aan de buitenzijde van de bovenarm en levert kracht tijdens het strekken van de elleboog.
De mediale kop ligt grotendeels dieper onder de andere tricepskoppen en werkt eveneens mee tijdens elleboogstrekking.
De lange kop helpt je elleboog te strekken en loopt als enige tricepskop ook over het schoudergewricht.
Je onderarmen houden de handgreep stabiel terwijl spieren rond je schouder helpen om je bovenarm op zijn plek te houden.
Het is daarom te simpel om een pushdown een oefening voor alleen de laterale en mediale kop te noemen. Onderzoek laat juist zien dat de bijdrage van de tricepskoppen verandert met de positie van de schouder en de manier waarop de beweging wordt uitgevoerd1.
Kun je één kop van de triceps isoleren?
Niet volledig. De drie koppen komen samen in dezelfde pees richting de elleboog en werken allemaal mee aan elleboogstrekking. Je kunt de omstandigheden voor een bepaalde kop wel veranderen.
Vooral de lange kop is interessant omdat deze ook over je schouder loopt. Wanneer je bovenarm boven je hoofd staat, komt de lange kop in een langere positie dan bij een pushdown met je armen naast je lichaam. Dat verschil lijkt ook relevant te zijn voor spiergroei.
In een twaalf weken durend onderzoek werden kabel extensies met de arm boven het hoofd vergeleken met kabel extensies met de arm naast het lichaam. De overhead uitvoering zorgde voor meer groei van de totale triceps en het verschil was het grootst bij de lange kop2.
Een pushdown en een overhead tricepsoefening vullen elkaar daarom goed aan. Je hoeft niet al je directe tricepswerk met dezelfde armpositie uit te voeren.
Stang of touw?
Met beide kun je je triceps prima trainen. Een rechte of gebogen stang geeft je één vaste handpositie en maakt het vaak makkelijk om relatief zwaar te trainen. Een touw geeft iedere hand wat meer bewegingsvrijheid.
Bij het touw kun je je handen onderaan langs je heupen bewegen als je daar ruimte voor hebt. Dat kan prettig zijn als een stang tegen je bovenbenen komt voordat je je ellebogen volledig hebt gestrekt.
Maak alleen niet de fout om het touw onderaan zo ver uit elkaar te trekken dat de beweging vooral uit je schouders komt. Je triceps strekken je elleboog. Het uit elkaar trekken van het touw is geen apart onderdeel dat de oefening ineens effectiever maakt.
Onderzoek naar verschillende handgrepen tijdens een tricep pushdown vond geen significant verschil in activiteit van de lange en laterale tricepskop tussen de onderzochte handgrepen. De verschillen zaten vooral bij spieren in de onderarm3. Kies dus gerust de handgreep die voor jou stabiel en comfortabel voelt.
Overhandse of onderhandse grip?
Een gewone pushdown wordt meestal met een overhandse grip uitgevoerd. Bij een reverse grip pushdown draai je je handpalmen juist omhoog. Vroeger werd vaak beweerd dat je daarmee specifiek de mediale of laterale kop zou isoleren. Daar is weinig reden voor om zo stellig over te zijn.
Een onderzoek uit 2024 vergeleek eenarmige pushdowns met een overhandse en onderhandse positie. De onderzoekers vonden bij een handgreep meer activiteit van de lange tricepskop met de onderhandse positie. De activiteit van verschillende spieren in de onderarm veranderde eveneens4.
Dat laat zien dat grip wel invloed kan hebben op hoe de beweging wordt uitgevoerd en welke spieren hoeveel activiteit laten zien. Het betekent niet dat een reverse grip pushdown één tricepskop geïsoleerd traint. Bovendien vertelt een verschil in EMG activiteit niet automatisch welke variant op lange termijn meer spiergroei oplevert.
Gebruik een onderhandse grip daarom vooral als je die prettig vindt of bewust wilt variëren. Je hoeft hem niet te doen omdat je anders een deel van je triceps zou missen.
Hoe ver mogen je ellebogen bewegen?
Je ellebogen hoeven niet letterlijk tegen je lichaam geplakt te blijven. Het doel is vooral dat je bovenarmen voldoende stabiel blijven om van de oefening een duidelijke elleboogstrekking te maken.
Een kleine natuurlijke beweging van je bovenarm is geen probleem. Komt je elleboog bij iedere herhaling ver naar voren en trek je hem daarna krachtig naar achteren, dan gebruik je steeds meer beweging vanuit de schouder.
Dat maakt de herhaling niet plotseling waardeloos, maar je verandert wel de oefening. Wil je een strikte pushdown uitvoeren, kies dan een gewicht waarbij het grootste deel van de beweging rond je elleboog plaatsvindt.
Moet je volledig uitstrekken?
Je kunt je ellebogen onderaan gewoon tot een vrijwel volledig gestrekte positie brengen. Je hoeft bewust een kleine buiging te houden om spanning op je triceps te bewaren.
Het kabelgewicht blijft ook onderaan weerstand leveren. Het belangrijkste is dat je de eindpositie gecontroleerd bereikt en niet iedere herhaling met kracht in je gewricht slaat.
Aan de bovenkant mag je je ellebogen voldoende buigen om een grote bewegingsuitslag te gebruiken. Laat het gewicht alleen niet zo ver omhoog trekken dat je schouders naar voren komen en je hele houding verandert.
Techniek die verschil maakt
Houd je polsen redelijk recht
Laat je handen niet onderaan naar beneden knikken alsof je een polsoefening uitvoert. Houd de handgreep stevig vast en laat je polsen ongeveer het verlengde van je onderarmen vormen.
Gebruik je ellebogen als draaipunt
Denk niet alleen aan het naar beneden krijgen van de stang. Denk aan het strekken van je ellebogen. Dat maakt het makkelijker om je bovenarmen rustig te houden.
Laat het gewicht niet omhoog schieten
De terugweg hoort bij iedere herhaling. Laat je ellebogen gecontroleerd buigen totdat je weer in de gekozen startpositie staat.
Pas je houding aan het kabelstation aan
Je hoeft niet kaarsrecht te staan. Een lichte voorwaartse helling kan juist prettig zijn. Kies een positie waarin de kabel vrij kan bewegen en je niet bij iedere herhaling tegen de machine aan komt.
Veelgemaakte fouten
Bij pushdowns gaat de uitvoering meestal pas mis wanneer het gewicht zwaarder wordt dan je vanuit een stabiele houding kunt controleren.
Buig je romp niet bij iedere herhaling verder voorover om de handgreep in beweging te krijgen. Verlaag het gewicht als je lichaamsgewicht nodig hebt om de eerste centimeters te overbruggen.
Een beetje beweging is normaal. Grote bewegingen van de bovenarm maken van de pushdown steeds meer een combinatie van schouderbeweging en elleboogstrekking.
Je hoeft de stang onderaan niet nog een paar centimeter verder te drukken vanuit je polsen. Zodra je ellebogen gestrekt zijn is de belangrijkste beweging klaar.
Laat je ellebogen tussen de herhalingen weer voldoende buigen. Alleen korte herhalingen rond de onderste positie gebruiken beperkt onnodig je bewegingsuitslag.
Het doel is je ellebogen strekken. Trek je de uiteinden onderaan zo ver uit elkaar dat je schouders naar achteren bewegen, dan voeg je beweging toe die voor je triceps niet nodig is.
Tricep pushdown of overhead extension?
Bij een pushdown blijven je bovenarmen ongeveer naast je romp. Bij een overhead extension staan ze boven of naast je hoofd. Daardoor verandert vooral de positie van de lange kop van de triceps, omdat deze ook over het schoudergewricht loopt.
Het eerder genoemde trainingsonderzoek vond duidelijk meer tricepsgroei na overhead kabel extensies dan na dezelfde beweging met de arm naast het lichaam2. Dat maakt een overhead extension interessant als spiergroei je belangrijkste doel is.
Je hoeft pushdowns daarom niet te schrappen. Ze zijn makkelijk uit te voeren, eenvoudig op te bouwen en voelen voor veel sporters prettig aan. Een logische combinatie is één tricepsoefening met de armen naast het lichaam en één waarbij de armen boven het hoofd staan.
Tricep pushdown of close grip bench press?
De close grip bench press is een compound oefening. Je strekt je ellebogen, maar beweegt tegelijkertijd je schouders. Daardoor werken ook je borst en voorste schouders stevig mee.
Bij een pushdown kun je de belasting veel gerichter rond elleboogstrekking houden. Dat maakt hem handig als je na je presses nog extra volume voor je triceps wilt toevoegen.
Je hoeft tussen beide niet te kiezen. Een zware press en daarna een lichtere kabeloefening is een normale manier om compound en directe tricepstraining in dezelfde training te combineren.
Tricep pushdown of dips?
Bij dips verplaats je je lichaamsgewicht en bewegen zowel je ellebogen als schouders. Borst en schouders leveren daardoor meer werk dan bij een pushdown.
Pushdowns zijn eenvoudiger te doseren. Je kunt het gewicht in kleine stappen aanpassen en hoeft je lichaamsgewicht niet als minimale belasting te gebruiken.
Wil je vooral sterker worden in dips, dan is de dip zelf vanzelfsprekend specifieker. Wil je na zwaar drukwerk nog gericht wat tricepsvolume toevoegen, dan is een pushdown vaak makkelijker te herstellen.
Tricep pushdown of skullcrusher?
Bij de skullcrusher liggen of staan je bovenarmen meestal verder voor je lichaam dan bij een pushdown. De positie van de schouder en daarmee de lengte van de lange tricepskop is dus anders.
Skullcrushers kunnen voor sommige sporters wat minder prettig aanvoelen rond de ellebogen. Dat maakt ze niet slecht. Het betekent vooral dat je niet verplicht bent ze te gebruiken als een kabelvariant beter voelt.
Beide oefeningen kunnen prima naast elkaar bestaan. De pushdown is vooral makkelijk en stabiel, terwijl een extensie met de bovenarm verder omhoog een andere positie van de triceps gebruikt.
Eén arm of beide armen tegelijk?
Een eenarmige pushdown geeft iedere arm een eigen handgreep en bewegingsbaan. Dat kan prettig zijn als een vaste stang niet lekker voelt of als je links en rechts afzonderlijk wilt trainen.
Met twee armen tegelijk kun je sneller trainen en meestal meer totaalgewicht gebruiken. Voor spiergroei is er geen reden om te verwachten dat één van beide automatisch beter is.
Merk je dat je bij een stang steeds scheef gaat staan of één arm de beweging lijkt te domineren, dan is een losse handgreep een eenvoudige manier om beide kanten afzonderlijk te trainen.
Sets, herhalingen en gewicht
Een tricep pushdown kun je zowel relatief zwaar als licht uitvoeren. Omdat de oefening stabiel is en weinig techniek vraagt, werkt een middelhoge tot hogere herhalingsrange voor veel sporters prettig.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Kies een gewicht waarmee je romp en bovenarmen rustig blijven |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 15 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra tricepsvolume | 2 tot 4 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Gebruik volledige gecontroleerde herhalingen |
Zie deze aantallen als praktische richtlijnen en niet als harde grenzen. Spiergroei kan met verschillende belastingen worden bereikt. Je totale trainingsvolume en de mate waarin de sets voldoende uitdagend zijn wegen zwaarder dan één specifieke herhalingsrange5.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog het gewicht wanneer je de bovenkant van je gekozen herhalingsrange haalt zonder dat je uitvoering duidelijk verandert.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 10 tot 15 herhalingen en haal je drie keer 15? Dan kun je bij de volgende training één stap zwaarder proberen.
Kijk daarbij niet alleen naar het getal op de gewichtstapel. Kabelstations verschillen behoorlijk in katrollen en overbrengingen. Veertig kilogram op de ene machine kan heel anders voelen dan veertig kilogram op een andere.
Variaties en alternatieven
Je hoeft niet iedere mogelijke grip te gebruiken. Kies vooral varianten die een duidelijk andere beweging of armpositie toevoegen.
Zijn tricep pushdowns geschikt voor beginners?
Ja. De weerstand is eenvoudig aan te passen en het kabelstation bepaalt een groot deel van de richting waarin de weerstand loopt. Daardoor kun je de beweging snel leren.
Begin met een gewicht waarmee je zonder moeite begrijpt waar de beweging vandaan moet komen. Je hoeft je ellebogen niet krampachtig vast te zetten. Probeer vooral iedere herhaling ongeveer hetzelfde uit te voeren.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn rond je elleboog, pols of schouder, forceer de gekozen variant dan niet. Probeer een andere handgreep of armpositie en verlaag zo nodig het gewicht.
