Tricep pushdown
Auteur:Felix van Aken
De tricep pushdown is een zeer effectieve isolatie oefening voor de tricep. De oefening wordt vaak gedaan met een kabelmachine, waarbij verschillende verlengstukken gebruikt kunnen worden. Om je triceps daadwerkelijk en volledig te isoleren met de tricep pushdown, zal je de juiste techniek moeten toepassen. Hoe je dit kan doen gaan we je vertellen en we geven je nog een aantal nuttige tips.
De laterale en medial tricep kop
Voor een complete ontwikkeling van de triceps, zal je alle drie de koppen van de triceps brachii moeten trainen. Om dit te doen is enige basiskennis over de anatomie van de tricep erg handig.
Van de drie koppen in de tricep, ligt de focus met de tricep pushdown voornamelijk op twee van deze koppen. Dit zijn de laterale en mediale kop van je tricep.
De laterale kop van de tricep begint helemaal bij de bovenarm en loopt door tot het uiteinde van je elleboog. Het kan een uitdaging zijn om de laterale kop van de tricep te isoleren. Een goede tip is om je ellebogen dicht langs je zij te houden bij het doen van de close grip bench press. De reverse grip tricep pushdown is één van de wenige oefeningen waarmee je de laterale kop sterk kan isoleren.
De mediale kop begint op de achterkant van de bovenarm en loopt, net zoals bij de laterale kop, door tot aan de elleboog. De mediale kop is erg moeilijk te isoleren. Hierdoor zijn compound oefening zoals de close grip bench press erg effectief voor het stimuleren van de mediale kop.
Uitvoering van de tricep pushdown
Er zijn allerlei verschillende vormen en varianten van de tricep pushdown. Zo kun je variëren met je elleboog positie, maar ook met de positie van je handen.
Hier beschrijven we de uitvoering van de traditionele tricep pushdown. Dit doe je door je ellebogen strikt langs je zij te houden en je handen met je handpalmen naar beneden op de stang te plaatsen. Andere mogelijke varianten van de tricep pushdown behandelen we later in dit artikel.
-
Stel het kabelstation in op de juiste hoogte en bevestig het kabel accessoire aan de kabel.
-
Plaats je handen met een overhandse grip op de stang, je handpalmen wijzen dus naar de grond toe.
-
Houd je rug volledig recht en laat je bovenlichaam licht naar voren leunen.
-
Houd je ellebogen constant in dezelfde positie langs je zij. Alleen je onderarmen verplaatsen gedurende de oefening, de rest van je lichaam blijft in positie.
-
Duw de stang naar beneden tot je armen volledig zijn gestrekt. In de meest gestrekte positie van de armen span je bewust de tricep aan.
-
Laat vervolgens het gewicht weer langzaam naar boven komen terwijl je ellebogen in positie blijven en je voelt dat de spieren in je tricep uitgerekt worden.
-
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is bereikt.
Zo voer je de traditionele en strikte variant van de tricep pushdown uit. Het is aan te raden om deze variant volledig te beheersen voordat je gaat experimenteren met andere variaties van de fitness oefening.
Handige tips
Om je te helpen met de correcte uitvoering en techniek, hebben we een aantal handige tips voor je op een rij gezet.
-
Leun licht naar voren met je bovenlichaam, dit zorgt voor meer constante spanning op de triceps gedurende de oefening.
-
Wees constant bewust van je ellebogen zodat ze in dezelfde positie blijven.
-
Merk je dat behouden van je vorm en positie lastig wordt, verlaag dan het gewicht. De oefening is bedoelt om de spieren in de tricep zoveel mogelijk te isoleren.
-
Hou het gewicht in de onderste positie één seconde vast en span bewust de spieren in je tricep aan.
-
Laat het gewicht je onderarmen langzaam naar boven trekken totdat je voelt dat je triceps maximaal zijn uitgerekt. Let erop dat je de ellebogen niet mee naar boven laat trekken.
Veelgemaakte fouten
Kleine foutjes sluipen er gemakkelijk in. Zorg ervoor dat je deze veelgemaakte fouten niet maakt bij het doen van de tricep pushdown.
1. Ellebogen wijzen naar buiten
Om de spanning constant zoveel mogelijk op je triceps te behouden, zal je de ellebogen strak langs je zij moeten houden. Zorg er dus voor dat wanneer je het gewicht naar beneden drukt, je ellebogen niet naar buiten wijzen. Wanneer dit wel gebeurd verplaatst je een groot deel van de spanning van je triceps naar je schouders.
Kan je niet voorkomen dat je ellebogen naar buiten treden, verlaag dan het gewicht zodat je de spanning volledig op de triceps blijft.
2. De ene arm doet meer dan de andere
De meeste mensen hebben kleine verschillen in spiermassa en kracht, als het gaat om de rechter en linker kant van het lichaam. Bij een oefening als de tricep pushdown is het dus erg belangrijk bewust te zijn van de hoeveelheid werk die beide armen leveren en ervoor te zorgen dat dit altijd gelijk blijft. Op deze manier voorkom je dat de verschillen nog groter worden.
3. Over het gewicht heen hangen
Ga niet over het gewicht heen hangen om zo het gewicht naar beneden te kunnen forceren. Dit zien we gebeuren wanneer iemand een te zwaar gewicht gebruikt bij het doen van de tricep pushdown. Door over het gewicht heen te hangen kan het gewicht naar beneden geforceerd worden, maar dit verandert de tricep pushdown in een dip variatie en dat is natuurlijk niet het doel van de oefening.
Tricep pushdown variaties
Naast de standaard tricep pushdown zijn er genoeg verschillende varianten van de fitness oefening. De techniek en uitvoering blijft over het algemeen hetzelfde, het is vaak de handpositie die net wat anders is.
Het is geen slecht idee om te experimenteren met de verschillende varianten. Zo heeft de een een betere connectie met spieren in tricep bij de tricep rope pushdown en de ander heeft dit bij de reverse grip pushdown.
1. Tricep rope pushdown
De tricep rope pushdown wordt gedaan met het kabel touw accessoire. In vrijwel elke sportschool kan je dit kabel accessoire vinden.
Door het gebruiken van een touw, plaats je de handen automatisch in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe). Het voordeel hiervan, is dat het voor sommige comfortabeler aanvoelt aan de polsen. Daarnaast geeft het touw je de mogelijkheid het gewicht verder naar achter te trekken. Waar normaal de stang tegen je heupen aankomt, heb je bij de tricep rope pushdown net wat meer ruimte om je armen langs je lichaam naar achteren te duwen.
2. Reverse grip triceps pushdown
De reverse grip tricep pushdown is zeer geschikt bij het isoleren van de laterale kop van de tricep. Deze kop is over het algemeen moeilijk om te isoleren, maar de reverse grip tricep pushdown is één van de fitness oefeningen waarmee je dit prima kan doen.
Heb je het idee dat de laterale kop van je tricep wat extra werk kan gebruiken? Implementeer dan de reverse grip tricep pushdown in je trainingsschema.
3. Unilateral tricep pushdown
De unilateral tricep pushdown is één van de belangrijkste pushdown variaties die er is. Een “unilateral” oefening, wil eigenlijk zeggen dat je de oefening in twee delen uitvoert. Bij de tricep push down is dit dus eerst je rechter arm en vervolgens je linker arm, of andersom.
Door het doen van de unilateral tricep push down, merk of je spier onevenwichtigheden hebt. Kan je bijvoorbeeld één of twee herhalingen meer doen met je rechter arm, is het verstandig om de oefening met je linker arm te beginnen. Vervolgens doe je net zoveel herhalingen met je rechter, waardoor je voorkomt dat spier onevenwichtigheden in je triceps nog groter worden. Op de lange termijn kan je met unilateral oefening spier onevenwichtigheden volledig wegwerken.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.