Beste creatine supplementen
Auteur:Felix van Aken
Met alle verschillende soorten creatine en verschillende merken is het moeilijk een keuze te maken. Om de keuze voor de beste creatinepoeder en andere creatine supplementen makkelijker te maken is deze creatine vergelijker opgesteld. We hebben de beste creatine supplementen van de betrouwbare en erkende aanbieders met elkaar vergeleken op een aantal verschillende criteria.
Hoe hebben wij getest?
In onze test hebben we 46 verschillende creatine supplementen vergeleken en meer dan 170 reviews gelezen. Nadat we de creatine supplementen uitgebreid hebben onderzocht, hebben we de tien beste creatine zelf geprobeerd en getest op een aantal criteria.
46
Producten bekeken
14
Bronnen onderzocht
170+
Reviews gelezen
34
Uren besteed
De criteria die zijn gebruikt in de beste creatine test:
-
Merk
-
Certificatie
-
Prijs
-
Filterproces
-
Zuiverheid
Belangrijke informatie
-
De creatine van het handelsmerk Creapure® is een gepatenteerde creatine waarvan elk batch gecontroleerd wordt op de zuiverheid. De zuiverheid van deze creatine is gegarandeerd 99.99%, waardoor een creatine supplement dat gebruikt maakt van Creapure vrijwel altijd beter is dan een normale creatine.
-
Sommige aanbieders raden een laadfase aan bij het gebruik van creatine. Ondanks dat een laadfase kan helpen bij het sneller bereiken van hogere creatine levels is het niet noodzakelijk om het gewenste effect te krijgen.
De beste creatine van 2023
Het team van InfoFitness heeft de beste 5 creatine supplementen verzameld. Deze vijf creatines zijn van de beste kwaliteit en worden aangeboden door erkende bedrijven binnen de supplementenbranche.
| Merk | Supplement | Prijs | Prijs per dosering* | Smaken | Overig |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Body&Fit | Creapure® Creatine | €31.99 | €0.32 | 1 | Creapure® |
| 2. XXL Nutrition | Creatine Monohydraat | €29.95 | €0.30 | 1 | Gemicroniseerd |
| 3. Muscle Concepts | Creatine Monohydraat | €31.90 | €0.32 | 1 | |
| 4. Bulk | Creatine Monohydraat | €28.99 | €0.29 | 3 | |
| 5. MyProtein | Creatine Monohydrate | €18.99 | €0.38 | 4 |
* Voor het berekenen van de prijs per serving is bij alle supplementen een serving van 5g aangehouden
1. Creapure® Creatine
Wanneer je verzekerd wil zijn van zuivere creatine, raden we aan om voor een creatine monohydraat supplement te kiezen met creatine van Creapure®. Bij deze gepatenteerde creatine wordt elke batch afzonderlijk gecontroleerd op zuiverheid die gegarandeerd 99.99% is. De Creapure creatine van Body & Fit is momenteel verkrijgbaar voor omgerekend €0.32 per dosering met een inhoud van 500 gram (4 maanden verpakking) en daarmee de beste creatine uit een test van 46 verschillende creatine supplementen.
Voordelen
-
Zuivere creatine (99.9%)
-
Monohydraat
-
Creatine van Creapure
-
Gemicroniseerd
Nadelen
-
Niet met een smaakje
-
Niet geschikt voor veganisten
Creapure® Creatine
€ 31.99Body & Fit
- Inhoud: 500g of 1kg
- Monohydraat
- 200+ reviews
BESTE 2023
2. Creatine Monohydraat
De Creatine Monohydraat van XXL Nutrition is gemaakt van zuivere, gemicroniseerde creatine, wat zorgt voor een snelle opname. De creatine van XXL Nutirition is verkrijgbaar voor €18,90 en heeft een inhoud van maar liefst 500 gram. Je kan bij aanschaf van dit creatine supplement 4 maanden vooruit, vandaar dat deze zeker een plek in onze top 3 verdient.
Voordelen
-
Zuivere creatine
-
Gemicroniseerd
-
Monohydraat
-
Veganistisch & Glutenvrij
-
Veel positieve reviews
Nadelen
-
Niet met een smaakje
Creatine Monohydraat
€ 29.95XXL Nutrition
- Inhoud: 250g & 500g
- Monohydraat
- 520+ reviews
3. Creatine Monohydraat
De creatine monohydraat van Muscle Concepts is een zuiver creatine supplement voor een hele scherpe prijs. De creatine monohydraat is volledig puur en bevat geen andere ingrediënten, enkel creatine monohydraat. Met een verpakking van 500 gram kan je minimaal 100 dagen vooruit en dat voor een zeer sterke prijs.
Voordelen
-
Zuivere creatine
-
Monohydraat
-
Erg scherp geprijsd
-
Veganistisch & Glutenvrij
Nadelen
-
Niet met een smaakje
Creatine Monohydraat
€ 31.90Muscle Concepts
- Inhoud: 500g
- Monohydraat
- Positieve reviews
4. Creatine Monohydraat
De Creatine Monohydraat van Bulk is een creatine supplement met een zuiverheidspercentage van 99.9%. Pure creatine voor een scherpe prijs. De creatine is verkrijgbaar zonder smaak, maar ook met twee lekkere smaken namelijk: Apple & Lime en Mixed Berries. De creatine is verkrijgbaar in drie verschillende hoeveelheden: 100 gram, 500 gram en 1kg.
Voordelen
-
Zuivere creatine (99.9%)
-
Lage prijs
-
Monohydraat
-
Neutraal of met een smaak
-
Veganistisch & Glutenvrij
Nadelen
-
Niet gemicroniseerd
Creatine Monohydraat
€ 28.99Bulk
- Inhoud: 100g tot 1kg
- Monohydraat
- 2800+ reviews
5. Creatine Monohydrate
De Creatine Monohydrate van MyProtein is niet gemicroniseerd of van Creapure, maar dat betekent niet dat niet minstens zo effectief is. Met 500 gram van deze creatine kan je 100 dagen vooruit bij dagelijks gebruik en dit kost je omgerekend maar €0.21 per serving. Door deze scherpe prijs en de 4 heerlijke smaken, is het een waardige afsluiter van de top 5!
Voordelen
-
Zuivere creatine
-
Monohydraat
-
3 verschillende smaken
-
Veganistisch & Glutenvrij
-
Veel positieve reviews
Nadelen
-
Niet gemicroniseerd
Creatine Monohydrate
€ 18.99MyProtein
- Inhoud: 250g tot 1kg
- Monohydraat
- 80+ reviews
Alle creatine supplementen
Op zoek naar een creatine supplement? Verstandig! Creatine is namelijk een supplement waarvan de werking en effecten sterk onderbouwd worden vanuit de wetenschap. Niet alle creatine supplementen zijn van dezelfde kwaliteit, daarom hebben we een verzameling creatine supplementen van erkende aanbieders gemaakt.
Kijk wel goed voordat je koopt, niet alle creatine supplementen bestaan uit dezelfde creatine vorm. Klik op de foto van het supplement om meer informatie te vinden over het betreffende creatine supplement!
-
Creatine Ultra
€25,59 -
Creatine Creapure®
€31,99 -
Magnificent
€38,99 -
Advanced Creatine
€22,09 -
Creatine Monohydrate
€18,99 -
Creatine Monohydraat Elite
€16,99 -
Creatine Monohydraat
€18,95 -
Real Creatine
€32,90 -
Platinum Micronized Creatine
€15,90 -
Cell-Tech Postworkout
€39,90 -
Pro Muscle
€29,00 -
Creatine Xplode
€79,19
Wat is creatine?
Onderzoek laat zien dat het invloed heeft op spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen (1). Creatine heeft daarnaast nog een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische ziektes. Sommige mensen geloven dat creatine niet veilig is en eventuele bijwerkingen kan hebben, echter hier is geen bewijs voor.
Creatine zelf is een substantie dat van nature in spiercellen voorkomt. Het helpt de spieren bij het produceren van energie tijdens zware spanning en intensieve trainingen. Suppletie in creatine is ontzettend populair onder atleten en gewichtheffers om spiergroei, krachttoename en een betere uithoudingsvermogen te realiseren.
Chemisch gezien, heeft creatine vele gelijkenissen met aminozuren. Het lichaam kan creatine produceren uit glycine en arginine. Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op de creatine waardes, waaronder vleesconsumptie, training, hoeveelheid spiermassa en hormoonlevels zoals testosteron. Ongeveer 95% van het creatine in je lichaam wordt in de spieren opgeslagen in de vorm van phosphocreatine. De overige 5% wordt bewaard in de hersenen, nieren en lever.
Wanneer je in creatine neemt in de vorm van een supplement vergroot je de phosphocreatine waardes. Dit kan gezien worden als opgeslagen energie binnen de spiercellen en helpt je lichaam bij het produceren van een ‘hoge-energie molecule’, genaamd ATP.
Samenvatting
Creatine is een stof die van nature voorkomt in onze spiercellen en ondersteunt de spieren bij het produceren van energie tijdens zware oefeningen en intensieve trainingen.
Wat doet creatine?
Creatine kan de gezondheid en atletische prestaties verbeteren op een aantal verschillende manieren. Tijdens hoge intensiteit training heeft creatine als primaire rol om phosphocreatine levels in de spieren te verhogen.
Deze verhoogde levels kunnen gebruikt worden om meer ATP te produceren, wat de essentiële energiebron is bij zware oefeningen en intenseive trainingen.
Creatine helpt bij het realiseren van spiergroei in de volgende manieren:
-
Hogere workload: Capaciteit voor meer volume in een enkele trainingssessie wat essentieel is bij spiergroei op lange termijn.
-
Verhoogde anabolische hormonen: Studies wijzen op een verhoging in hormonen, zoals de IGF-1, na inname van creatine.
-
Verhoogde cel hydratatie: Verhoogd de water content binnen de spiercellen, waardoor er een cell volume effect ontstaat dat mogelijk een rol speelt in het aanmaken van spiermassa.
-
Verlaging in spierafbraak: De kans op spiergroei wordt groter doordat de kans op spierafbraak verlaagd wordt bij inname van creatine.
-
Lage myostatin levels: Verhoogde levels van de proteïne myostatin kan spiergroei verlangzamen of zelfs onmogelijk maken. Bij inname van creatine worden deze levels verlaagd en daarmee het potentieel op spiergroei verhoogd.
Creatine supplementen verhogen phosphocreatine levels in de hersenen, dit zorgt potentieel voor gezondheidsvoordelen in de hersenen en verkleint de kans op neurologische ziektes.
Spiergroei
Creatine heeft invloed op het realiseren van spiergroei op zowel de korte als lange termijn. Creatine kan dienen als hulpmiddel bij allerlei soorten mensen, waaronder inactieve mensen, oudere en atleten.
Een onderzoek waarin volwassenen gedurende een periode van 14 weken creatine nemen laat duidelijk zien dat er een significante groei is in beenkracht en spiermassa (2). Een onderzoek onder bodybuilders gedurende een periode van 12 weken laten zien dat creatine voor 2 tot 3 keer meer groei in spiervezels heeft gezorgd (3). De groei van totale lichaamsmassa is verdubbeld samen met de 1RM van de bench press, een populaire krachtoefening.
Krachttoename
Creatine kan ook zorgen voor krachttoename en verbeteringen in hoge intensiteit training. Uit onderzoek is gebleken dat het toevoegen van creatine binnen een trainingsschema voor 8% meer kracht, 14% hogere krachttraining resultaten en een verhoging van 43% in de ‘one-rep max’ van de bench press heeft gezorgd (4).
Onder gevorderde krachttrainers, was er na 28 dagen van creatine consumptie een verhoging van 15% in de resultaten van fiets sprinten en een verhoging van 6% bij het bankdrukken. Creatine helpt ook bij het onderhouden van kracht en uithoudingsvermogen terwijl het potentieel van spiergroei vergroot wordt bij het intensief stimuleren van de spieren.
Deze aanzienlijke verhogingen binnen de resultaten wordt voornamelijk veroorzaakt door de verhoogde ATP productie binnen het lichaam. Normaal gesproken zijn de ATP (Adenosine tri fosfaat) levels leeg na 8-10 seconden van intensieve training. Door het gebruiken van creatine supplementen kan dit verlengd worden met een aantal seconden.
Creatine gebruik
Veel sporters beginnen met een zogenaamde oplaadfase als het gaat om creatine supplementen. Deze laadfase lijdt tot een razendsnelle verhoging van de creatine levels binnen de spieren. Mocht je een laadfase willen starten met creatine is het aan te raden om 20 gram creatine per dag te nemen, 5 tot 7 dagen lang. Dit dient verdeeld te worden in 4 verschillende porties van 5 gram. Na de oplaadfase wordt het aangeraden om dagelijks 3 tot 5 gram creatine te nemen om de creatine levels in de spieren te behouden. Er zijn geen voordelen verbonden aan het afwisselen van de hoeveelheid creatine.
Wanneer je ervoor kiest om geen oplaadfase te doen, kan je simpelweg beginnen met een dosering van 3 tot 5 gram creatine per dag. Het nadeel is dat het 3 tot 4 weken kan duren voordat de creatine opslag binnen de spieren maximaal gevuld zijn. Aangezien creatine water in de spiercellen trekt wordt het aangeraden creatine in te nemen met een glas water en ervoor te zorgen om goed gehydrateerd te blijven gedurende de dag.
Dosering
Een laadfase bij creatine is niet per se nodig, maar kan mogelijk helpen bij het sneller bereiken van hogere creatine levels. Zonder oplaadfase is een dagelijkse dosering van 3 tot 5 gram creatine optimaal.
Creatine bijwerkingen
Creatine is één van de meest onderzochte voedingssupplementen op de markt. Vele onderzoeken naar creatine tonen geen negatieve bijwerkingen. Eén van de meest uitgebreide onderzoeken naar creatine waarin 52 bloed markers bestudeerd zijn over een periode van 21 maanden toont geen nadelige effecten bij creatine suppletie (5).
Ook is er geen bewijs voor de beweringen dat creatine schadelijk zou zijn voor de lever en nieren bij mensen die de aanbevolingen doseringen nemen. Personen die al bestaande lever- of nierklachten hebben dienen eerst hun huisarts raad te plegen voor het gebruik van creatine.
Alhoewel creatine gebruik geassocieerd wordt met uitdroging of krampen, wordt dit niet onderbouwd door de wetenschap. Sommige onderzoeken wijzen zelfs uit dat creatine gebruik helpt tegen uitdroging en krampen tijdens het trainen van uithoudingsvermogen bij hoge temperaturen.
Alles kort samengevat
Uiteindelijk blijft creatine één van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste voedingssupplementen die je kan nemen. Er is geen enkel supplement dat zoveel wetenschappelijke onderbouwing heeft als het gaat om de effecten op spiergroei en krachttoename. Voor vegetariërs – die wellicht onvoldoende creatine binnenkrijgen – en oudere volwassenen is het aanvullen van creatine door middel van een supplement voornamelijk nuttig.
Creatine monohydraat is vaak het beste type creatine voor suppletie. Bekijk en vergelijk alle verschillende creatine supplementen in het overzicht om een kwalitatief creatine supplement te vinden van een betrouwbare aanbieder.
Veelgestelde vragen over creatine
Wanneer moet ik creatine nemen?
Het beste moment om creatine in te nemen is ongeveer 30 minuten voor een training. Het is ook goed om in je post-workout shake of maaltijd op te nemen, wanneer spieren groeien en weer opbouwen.
Hoelang kan ik creatine gebruiken?
Het simpele antwoord is dat je creatine tot 5 jaar veilig kunt gebruiken. Het gebruik van creatine is nog maar 5 jaar onderzocht, dus het kan niet met zekerheid worden vastgesteld of het na 5 jaar ook veilig is. Dus als u creatine in een normale dosis gebruikt, is bekend dat het minimaal tot 5 jaar veilig is.
Is creatine slecht voor je?
Creatine is een relatief veilig voedingssupplement met weinig voorkomende bijwerkingen. Houd er wel rekening mee dat wanner je creatine gebruikt, je kunt aankomen doordat er meer vocht in de spieren wordt vastgehouden. Het duurt zeven tot 28 dagen om energie-effecten te zien, afhankelijk van de hoeveelheid creatine die je al in je lichaam hebt. Het kan slecht zijn om een creatine supplement te nemen wanneer je te weinig vocht binnenkrijgt of uitgedroogd bent.
Gaat creatine over de datum?
Wanneer creatine koel en droge omstandigheden bewaard wordt, zouden creatine monohydraat supplementen ten minste 1 tot 2 jaar na de vervaldatum mee moeten gaan. Andere vormen van creatine, zoals vloeibare creatines, gaan niet al te lang mee na de houdbaarheidsdatum.
Is creatine goed voor de hersenen?
Het nemen van creatine kan het kortetermijngeheugen en de intelligentie/redenering van gezonde personen mogelijk verbeteren, maar het effect ervan op andere cognitieve domeinen blijft nog onduidelijk. Bevindingen suggereren een mogelijk voordeel voor ouderen en personen met veel stress (6).
Wat gebeurt er als je stopt met creatine nemen?
Stoppen met het nemen van creatine zal de creatine voorraden in het lichaam uitputten, voornamelijk creatine in spieren en hersenen. Deze ontwenning kan mogelijk voor lethargie en vermoeidheid zorgen die 1 of 2 weken aanhoudt. Deze gevoelens zijn meestal zo licht dat je ze niet herkent.
Is creatine veganistisch?
Ja, bepaalde soorten creatine zijn veganistisch. Pure poederversies van creatine monohydraat zijn veganistisch, terwijl creatine producten in capsules rundergelatine kunnen bevatten. De meest gunstige vorm van creatinesuppletie voor veganisten is in creatine monohydraat.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.
InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.
Toon bronnen ▼
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9. doi: 10.1093/gerona/58.1.b11. PMID: 12560406.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. PMID: 10449017.
- Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
- Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.