Krachttraining schema: zo word je sterker met sets, reps en RIR
Sterker worden vraagt meer dan simpelweg iedere training zoveel mogelijk gewicht op de stang leggen. Een goed krachttraining schema bepaalt welke oefeningen je doet, hoe vaak je ze uitvoert, hoeveel sets en herhalingen je maakt en hoe zwaar die sets daadwerkelijk zijn.
Daar hoeft geen ingewikkelde formule achter te zitten. Voor de meeste sporters werkt een schema juist beter wanneer een paar variabelen duidelijk vaststaan en je precies weet wanneer je gewicht moet toevoegen.
In dit artikel bouwen we zo’n aanpak vanaf de basis op. Je leert hoe zwaar je voor kracht traint, wat reps in reserve betekent, hoe je progressie meet en hoe je dit omzet in een krachttraining schema voor drie of vier dagen per week.
Wat is krachttraining?
Krachttraining is trainen tegen weerstand met als doel meer kracht te kunnen produceren. Die weerstand kan afkomstig zijn van een barbell, dumbbells, machines, kabels of je eigen lichaamsgewicht.
Dat klinkt breed, en dat is het ook. Je hoeft geen powerlifter te zijn om aan krachttraining te doen. Iemand die sterker wil worden in een chin up doet net zo goed aan krachttraining als iemand die zijn maximale squat probeert te verhogen.
Bij powerlifting ligt de focus wel heel specifiek op drie oefeningen: de squat, bench press en deadlift. Daar wordt maximale kracht getest met één zware herhaling. Train je recreatief, dan kun je veel meer fitness oefeningen gebruiken.
Kracht en spiermassa zijn niet hetzelfde
Een grotere spier heeft in principe meer potentie om kracht te leveren, maar maximale kracht hangt niet alleen af van spiermassa. Techniek, coördinatie, ervaring met een beweging en hoe efficiënt je zenuwstelsel spieren aanstuurt spelen ook mee.
Daarom kun je sterker worden zonder dat je direct enorme hoeveelheden spiermassa opbouwt. Andersom kan iemand spiermassa opbouwen zonder zijn maximale kracht optimaal te ontwikkelen.
Dat verschil bepaalt hoe je een krachttraining schema opbouwt. Voor maximale kracht wil je voldoende zwaar trainen en de oefeningen waarin je sterk wilt worden regelmatig oefenen.
Hoe word je sterker?
Er zijn tientallen trainingsmethodes, maar de basisprincipes zijn verrassend overzichtelijk. Je moet voldoende zwaar trainen, genoeg effectieve sets uitvoeren en je lichaam over langere tijd een steeds grotere trainingsprikkel geven.
Train relatief zwaar
Voor maximale kracht werken zware gewichten gemiddeld beter dan lichte gewichten. In een grote netwerk meta analyse waarin 178 onderzoeken naar kracht werden meegenomen, scoorden programma’s met gewichten boven ongeveer 80 procent van de 1RM het beste voor krachttoename.1
Je 1RM is het maximale gewicht dat je één keer technisch goed kunt uitvoeren.
Dat betekent niet dat iedere set uit één tot drie loodzware herhalingen moet bestaan. Sets van ongeveer drie tot zes herhalingen zijn voor veel krachttraining praktisch. Je gebruikt een relatief hoog gewicht, maar kunt nog genoeg trainingsvolume verzamelen zonder constant maximale pogingen te doen.
Accessoire oefeningen kun je prima met meer herhalingen uitvoeren. Een set biceps curls hoeft niet met drie herhalingen omdat je primaire doel sterker worden is.
Doe voldoende trainingsvolume
Eén zware set kan een trainingsprikkel geven, maar voor langdurige progressie is meestal meer nodig. Onderzoek laat een verband zien tussen meer wekelijkse trainingssets en grotere toenames in kracht, al wordt de extra opbrengst steeds kleiner naarmate het volume hoger wordt.4
Meer is dus niet onbeperkt beter.
Een beginnende sporter heeft vaak verrassend weinig nodig om sterker te worden. Een ervaren krachtsporter heeft meestal meer werk nodig om nog vooruitgang te boeken.
Oefen belangrijke bewegingen regelmatig
Wil je beter worden in bankdrukken? Dan helpt het om vaker te bankdrukken. Maximale kracht is namelijk gedeeltelijk een vaardigheid.
Een hogere trainingsfrequentie lijkt voor kracht voordelen te kunnen hebben, maar ook hier neemt de extra opbrengst af.4 Je hoeft een oefening dus niet vijf dagen per week uit te voeren.
Voor veel sporters is één tot drie keer per week blootstelling aan een belangrijke beweging of vergelijkbaar bewegingspatroon praktisch goed uitvoerbaar.
Neem genoeg rust tussen zware sets
Een krachtset van vijf zware squats voelt heel anders dan twaalf lichte curls. De benodigde rust hoort daar ook bij.
Voor getrainde sporters lijken rustpauzes langer dan twee minuten gunstig wanneer maximale kracht het doel is.6 Bij zware squats, deadlifts en presses is drie tot vijf minuten rust daarom heel normaal.
Je hoeft de klok niet obsessief te volgen. Het belangrijkste is dat je voldoende hersteld bent om de volgende set met goede techniek en vergelijkbare kracht uit te voeren.
Wat zijn reps in reserve?
Een van de handigste manieren om de zwaarte van krachttraining te bepalen is reps in reserve, meestal afgekort tot RIR.
Je ziet soms per ongeluk de term “reps in reverse”, maar de juiste term is reps in reserve. Je schat na een set hoeveel technisch goede herhalingen je nog had kunnen uitvoeren.
| RIR | Wat betekent het? | Hoe voelt de set? |
|---|---|---|
| 4 RIR | Je had nog ongeveer 4 herhalingen gekund | Relatief comfortabel |
| 3 RIR | Je had nog ongeveer 3 herhalingen gekund | Stevig, maar ruim onder je limiet |
| 2 RIR | Je had nog ongeveer 2 herhalingen gekund | Zware werkset |
| 1 RIR | Je had nog ongeveer 1 herhaling gekund | Zeer zwaar |
| 0 RIR | Je had geen volgende herhaling meer gekund | Spierfalen |
RIR maakt een schema flexibeler dan werken met alleen vaste percentages. Een gewicht dat vandaag 80 procent van je maximale kracht is, kan na een slechte nacht zwaarder voelen dan normaal. Op een goede dag kan exact hetzelfde gewicht juist makkelijk gaan.
Met RIR stuur je op de daadwerkelijke inspanning van die training.
Een concreet voorbeeld met RIR
Stel dat je 100 kilogram kunt bankdrukken voor één maximale herhaling. Je programma schrijft voor:
Bench press: 3 sets van 5 herhalingen op 2 RIR.
Je kiest 75 kilogram en doet vijf herhalingen. Na de vijfde herhaling denk je dat je nog ongeveer drie goede herhalingen had kunnen uitvoeren. Dat is ongeveer 3 RIR. De set was dus iets lichter dan gepland.
Bij de volgende training kun je bijvoorbeeld 77,5 kilogram proberen. Kun je daarmee drie sets van vijf uitvoeren en heb je na iedere set ongeveer twee herhalingen over, dan zit je precies waar je wilt zijn.
Onderzoek ondersteunt RIR als bruikbare methode om trainingsbelasting voor oefeningen zoals de bench press en deadlift te sturen.3 Je inschatting wordt meestal ook beter naarmate je meer ervaring krijgt met zware sets.
Moet je tot spierfalen trainen?
Voor maximale kracht is dat meestal niet nodig. Een meta analyse naar de afstand tot spierfalen vond dat krachttoename over een behoorlijk breed bereik van RIR vergelijkbaar kan zijn.2
Dat is praktisch belangrijk. Een zware squat stoppen op 2 RIR geeft een flinke krachtprikkel zonder dat iedere set verandert in een gevecht om de laatste herhaling.
Voor spiergroei lijkt dichter bij spierfalen trainen relevanter.2 Bij relatief veilige isolatie oefeningen kun je daarom regelmatig rond 0 tot 2 RIR werken. Bij zware compounds is 1 tot 3 RIR voor het grootste deel van je training meestal een praktischere keuze.
Zo bouw je een goed krachttraining schema op
Een goed schema bevat niet simpelweg zoveel mogelijk zware oefeningen. Iedere oefening moet een functie hebben.
1. Kies je belangrijkste oefeningen
Begin met de bewegingen waarin je daadwerkelijk sterker wilt worden. Dat kunnen de squat, bench press en deadlift zijn, maar dat hoeft niet.
Wil je vooral sterker worden in algemene duw en trekbewegingen? Dan kun je bijvoorbeeld een bench press, chin up en military press als vaste oefeningen gebruiken.
Deze hoofdoefeningen blijven langere tijd in je programma staan. Anders wordt het lastig om progressie te meten en de techniek echt te verbeteren.
2. Voeg gerichte accessoire oefeningen toe
Accessoire oefeningen ondersteunen spieren of bewegingspatronen die bij je hoofdoefeningen belangrijk zijn. Denk aan rows voor je bovenrug, Romanian deadlifts voor de hamstrings of tricep oefeningen als je moeite hebt met het laatste deel van een press.
Je hoeft daarbij niet alleen compound oefeningen te gebruiken. In ons artikel over compound en isolatie oefeningen leggen we uitgebreider uit waarom beide een plek kunnen hebben in een trainingsschema.
3. Kies een herhalingsbereik en RIR
Voor hoofdoefeningen is drie tot zes herhalingen een praktisch startpunt. Accessoires kunnen meestal wat hoger zitten.
| Type oefening | Herhalingen | RIR | Rust |
|---|---|---|---|
| Zware hoofdoefening | 3 tot 6 | 1 tot 3 | 3 tot 5 minuten |
| Secundaire compound oefening | 5 tot 8 | 1 tot 3 | 2 tot 4 minuten |
| Isolatie oefening | 8 tot 15 | 0 tot 2 | 1 tot 3 minuten |
Dit zijn geen harde grenzen. Ze geven je een praktisch raamwerk waarbinnen je een krachttraining schema kunt opbouwen.
4. Spreek vooraf af wanneer het gewicht omhoog gaat
Progressive overload betekent niet dat je iedere training verplicht meer gewicht moet gebruiken. Het betekent dat de trainingsprikkel over langere tijd moet toenemen.
Een eenvoudige RIR regel werkt goed:
- Is de laatste set nog 3 RIR terwijl 2 RIR gepland was? Verhoog het gewicht de volgende training.
- Kom je ongeveer op de geplande 2 RIR uit? Houd het gewicht aan of verhoog voorzichtig.
- Kom je onverwacht op 0 of 1 RIR uit? Houd hetzelfde gewicht aan.
- Kun je de geplande herhalingen niet uitvoeren? Verlaag het gewicht licht en bouw opnieuw op.
Voor een bench press of military press is een stap van 1 tot 2,5 kilogram vaak al genoeg. Bij squat en deadlift kun je afhankelijk van je niveau wat grotere stappen gebruiken.
Krachttraining schema voor 3 dagen per week
Train je drie dagen per week, dan is een full body schema een eenvoudige manier om belangrijke bewegingen meerdere keren te oefenen zonder enorme trainingen te maken.
Dit schema is geschikt als uitgangspunt wanneer je nog niet jarenlang specifiek op kracht traint. De eerste weken hoef je niet agressief te verhogen. Gebruik de RIR waarden om het juiste startgewicht te vinden.
| Dag | Oefening | Sets × reps | RIR |
|---|---|---|---|
| A | Barbell squat | 3 × 5 | 3 |
| A | Bench press | 3 × 5 | 2 tot 3 |
| A | Row | 3 × 6 tot 8 | 2 |
| A | Romanian deadlift | 2 × 6 tot 8 | 2 |
| A | Tricep oefening | 2 × 8 tot 12 | 1 tot 2 |
| B | Deadlift | 3 × 4 | 2 tot 3 |
| B | Military press | 3 × 5 | 2 tot 3 |
| B | Chin up | 3 × 5 tot 8 | 2 |
| B | Split squat | 3 × 6 tot 8 | 2 |
| B | Biceps curl | 2 × 8 tot 12 | 1 tot 2 |
| C | Barbell squat | 3 × 5 | 2 |
| C | Bench press | 3 × 5 | 2 |
| C | Row | 3 × 6 tot 8 | 2 |
| C | Leg curl | 2 × 8 tot 12 | 1 tot 2 |
| C | Side raise | 2 × 10 tot 15 | 1 tot 2 |
Hoe verhoog je met dit schema?
Begin bewust iets te licht. Stel dat je op maandag drie sets van vijf squats doet met 80 kilogram en de laatste set voelt als 3 RIR. Vrijdag kun je hetzelfde gewicht nogmaals gebruiken en proberen rond 2 RIR uit te komen.
Voelen alle sets nog steeds duidelijk lichter dan gepland? Voeg de week erna bijvoorbeeld 2,5 tot 5 kilogram toe.
Je hoeft dus niet te wachten tot een set volledig vastloopt. RIR vertelt je al eerder wanneer ruimte bestaat om te verhogen.
Na een aantal weken zal de progressie vanzelf vertragen. Dat is normaal. Op dat moment kun je kleinere gewichtsstappen gebruiken of het totale trainingsvolume voorzichtig verhogen.
Krachttraining schema voor 4 dagen per week
Heb je al meer trainingservaring, dan kun je het werk over vier dagen verdelen. Daardoor hoef je niet alle zware oefeningen in dezelfde training te stoppen en kun je verschillende herhalingsbereiken gebruiken.
Onderzoek naar periodisering laat zien dat variatie in trainingsvolume en intensiteit vooral bij getrainde sporters voordeel kan hebben voor maximale kracht.5 Dat hoeft geen ingewikkeld blokkenmodel te betekenen. Binnen één week kun je al een zwaardere en een iets lichtere training combineren.
| Dag | Oefening | Sets × reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Dag 1 | Bench press | 4 × 4 | 2 |
| Dag 1 | Row | 4 × 5 tot 6 | 2 |
| Dag 1 | Military press | 3 × 6 | 2 |
| Dag 1 | Chin up | 3 × 6 tot 8 | 2 |
| Dag 1 | Triceps | 2 × 8 tot 12 | 1 |
| Dag 2 | Barbell squat | 4 × 4 | 2 |
| Dag 2 | Deadlift | 3 × 3 | 2 tot 3 |
| Dag 2 | Leg curl | 3 × 8 | 2 |
| Dag 2 | Core oefening | 3 sets | 2 |
| Dag 3 | Bench press | 4 × 6 | 2 tot 3 |
| Dag 3 | Row | 3 × 8 | 2 |
| Dag 3 | Incline press | 3 × 6 tot 8 | 2 |
| Dag 3 | Side raise | 3 × 10 tot 15 | 1 |
| Dag 3 | Biceps | 2 × 8 tot 12 | 1 |
| Dag 4 | Barbell squat | 4 × 6 | 3 |
| Dag 4 | Romanian deadlift | 3 × 6 | 2 |
| Dag 4 | Leg press | 3 × 8 | 2 |
| Dag 4 | Hamstring oefening | 2 × 8 tot 12 | 1 tot 2 |
De zware dagen geven je veel oefening met relatief hoge gewichten. De andere dagen leveren extra volume met een iets lager gewicht. Daarmee train je dezelfde belangrijke bewegingen zonder iedere sessie tegen je maximale belastbaarheid aan te zitten.
Wil je andere indelingen bekijken, dan vind je op InfoFitness meer krachttraining schema’s voor verschillende trainingsfrequenties en doelen.
Zo gebruik je RIR om iedere week progressie te maken
Het grote voordeel van een RIR schema is dat progressie niet afhankelijk is van een vooraf voorspeld gewicht.
Neem opnieuw de bench press met 4 sets van 4 op 2 RIR:
| Training | Gewicht | Resultaat | Volgende stap |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 80 kg | 4 × 4, ongeveer 3 RIR | Gewicht verhogen |
| Week 2 | 82,5 kg | 4 × 4, ongeveer 2 RIR | Gewicht aanhouden of klein verhogen |
| Week 3 | 85 kg | 4 × 4, laatste set 1 RIR | Gewicht aanhouden |
| Week 4 | 85 kg | 4 × 4, alle sets 2 RIR | Volgende training verhogen |
Zo ontstaat progressie zonder dat iedere week vaststaat dat er exact 2,5 kilogram bij moet.
Dat is vooral nuttig na je eerste maanden trainen. Een beginner kan vaak bijna lineair gewicht toevoegen. Hoe sterker je wordt, hoe minder voorspelbaar die vooruitgang wordt.
Wanneer doe je een lichtere week?
Niet iedere sporter heeft om de vier weken automatisch een deload nodig. Kijk naar je prestaties.
Worden gewichten meerdere trainingen achter elkaar zwaarder terwijl je juist achteruitgaat in herhalingen? Heb je ongebruikelijk veel vermoeidheid en lukt het niet meer om je normale RIR te halen? Dan kan een lichtere week nuttig zijn.
Je kunt bijvoorbeeld ongeveer de helft van je normale sets uitvoeren en 3 tot 5 RIR aanhouden. Daarna bouw je de normale belasting weer op.
Welke oefeningen zijn goed voor krachttraining?
Er bestaan geen vijf oefeningen die iedereen verplicht moet doen. De beste oefening hangt af van de kracht die je wilt ontwikkelen, je lichaamsbouw, materiaal en trainingsdoel.
Een aantal bewegingen is wel bijzonder praktisch omdat je ze goed kunt verzwaren en progressie makkelijk meetbaar is.
Bench press
De bench press is een logische keuze voor horizontale drukkracht. Je belast daarbij onder andere de borstspieren, triceps en voorste schouders.
Wil je specifiek sterker worden in bankdrukken, dan heeft een barbell voordeel omdat je de beweging heel precies kunt standaardiseren en het gewicht in kleine stappen kunt verhogen.
Deadlift
De deadlift is een zware trekbeweging waarbij onder andere de heupstrekkers, bovenrug en grip veel werk leveren. Varianten zoals de Romanian deadlift kunnen juist meer nadruk leggen op de hamstrings.
Omdat zware deadlifts relatief vermoeiend zijn, hoeft het trainingsvolume niet enorm te zijn. Drie goede werksets kunnen nuttiger zijn dan zes sets waarbij techniek en snelheid steeds verder teruglopen.
Ga je na verloop van tijd serieus zwaar deadliften of squatten, dan kun je ook bekijken of een powerlift riem bij je manier van trainen past.
Barbell squat
De barbell squat is een veelgebruikte oefening voor kracht in het onderlichaam. Vooral quadriceps en bilspieren leveren veel werk.
Niet iedereen squat prettig met exact dezelfde stand of apparatuur. Heb je moeite om voldoende diepte te bereiken door beperkte enkelmobiliteit, dan kunnen squat schoenen met een verhoogde hak een praktische optie zijn.
Gebruik je bij zware squats graag extra warmte of compressie rond de knie, dan kun je ook verschillende knee sleeves vergelijken. Zie materiaal alleen nooit als vervanging voor een passende techniek en trainingsbelasting.
Chin up
De chin up is makkelijk progressief zwaarder te maken. Eerst bouw je naar herhalingen met je eigen lichaamsgewicht. Daarna kun je extra gewicht toevoegen.
Je traint hiermee onder andere de brede rugspieren en biceps. Daarmee is het een goede tegenhanger van zware presses.
Military press
Met de military press train je verticale drukkracht. De schouders en triceps leveren het grootste deel van het werk terwijl je romp de positie van het lichaam stabiel houdt.
Omdat de gebruikte gewichten lager zijn dan bij squat en deadlift, kan progressie op deze oefening relatief langzaam gaan. Kleine gewichtsstappen zijn daarom vaak nuttig.
Voor een completer schema combineer je deze bewegingen met gerichte oefeningen voor bijvoorbeeld de rug, armen en hamstrings.
Kun je thuis aan krachttraining doen?
Ja. Sterker worden vereist weerstand, niet per se een sportschool.
Met verstelbare dumbbells kun je al veel doen. Wil je thuis specifiek zwaar squatten, deadliften en bankdrukken, dan worden een rack, barbell, halterschijven en stevige bank al snel nuttig.
Lichaamsgewicht kan eveneens prima voor kracht worden gebruikt zolang je oefeningen moeilijker blijft maken. Een gewone chin up kan bijvoorbeeld overgaan in een weighted chin up. Push ups kunnen zwaarder worden gemaakt met extra belasting of een moeilijkere variant.
Het probleem ontstaat pas wanneer je weerstand niet meer voldoende kunt verhogen. Voor maximale kracht is progressieve belasting uiteindelijk noodzakelijk.
5 fouten die krachtprogressie onnodig moeilijk maken
1. Iedere set maximaal uitvoeren
Je hoeft niet na iedere werkset op de grond te liggen. Zeker bij zware compounds levert trainen tot spierfalen extra vermoeidheid op terwijl het voor kracht niet noodzakelijk lijkt.2
Bewaar echte maximale pogingen voor momenten waarop ze een doel hebben.
2. Iedere paar weken van oefeningen wisselen
Als je sterker wilt worden in een beweging, moet je die beweging voldoende vaak oefenen. Steeds een nieuwe squatvariant kiezen maakt vergelijken lastig.
Houd je belangrijkste oefeningen daarom langere tijd gelijk en wissel vooral accessoires wanneer daar een reden voor is.
3. Alleen maar één tot drie herhalingen trainen
Heel zwaar trainen is specifiek voor maximale kracht, maar uitsluitend singles, doubles en triples uitvoeren beperkt hoeveel goed trainingsvolume je praktisch kunt verzamelen.
Sets van vier tot zes herhalingen zijn daarom voor veel recreatieve krachtsporters een sterke basis. Nog hogere herhalingsbereiken kunnen prima worden gebruikt voor accessoires.
4. Rustpauzes bewust kort houden
Korte rust voelt zwaar, maar zwaar voelen is niet hetzelfde als optimaal trainen voor kracht. Wanneer je volgende set instort omdat je nog buiten adem bent, beperk je de kwaliteit van je eigen training.
Neem voor je belangrijke zware sets gerust drie minuten of langer.6
5. Niet bijhouden wat je doet
RIR werkt alleen goed als je informatie gebruikt. Noteer per hoofdoefening minimaal het gewicht, het aantal herhalingen en de geschatte RIR van je zwaarste of laatste set.
Na een paar weken zie je dan veel beter of je daadwerkelijk sterker wordt.
Alles kort samengevat
- Een goed krachttraining schema combineert zware training, voldoende volume, regelmatige oefening en geplande progressie.
- Voor maximale kracht zijn relatief zware gewichten belangrijk. Je hoeft niet iedere set extreem laag in herhalingen te trainen.
- Drie tot zes herhalingen werkt praktisch goed voor veel zware hoofdoefeningen.
- Reps in reserve, of RIR, geeft aan hoeveel goede herhalingen je na een set nog had kunnen uitvoeren.
- Voor de meeste zware compound sets is ongeveer 1 tot 3 RIR een bruikbaar uitgangspunt.
- Tot spierfalen trainen is niet noodzakelijk om sterker te worden.
- Gebruik RIR om te bepalen wanneer je gewicht kunt verhogen in plaats van iedere training blind gewicht toe te voegen.
- Meer trainingsvolume en frequentie kunnen extra krachtwinst opleveren, maar de meeropbrengst wordt steeds kleiner.
- Geef zware sets voldoende rust. Voor getrainde sporters is meer dan twee minuten vaak zinvol.
- Een schema voor drie dagen kan prima full body worden opgebouwd. Met vier dagen kun je zware en lichtere trainingen makkelijker verdelen.
- Squat, bench press en deadlift zijn goede krachttraining oefeningen, maar geen enkele oefening is voor iedereen verplicht.
- Houd je belangrijkste oefeningen langere tijd gelijk en noteer gewicht, herhalingen en RIR zodat je progressie objectief kunt volgen.
