Bodybuilding, Krachttraining

De 5 beste oefeningen voor het opbouwen van kracht

Er liggen veel vragen rondom het begrip ‘krachttraining’. Kan je nou afvallen terwijl je traint op kracht? Is het mogelijk om thuis aan krachttraining te doen? Zijn er speciale voedingsschema’s die je moet volgen wanneer je traint op kracht? We zullen je antwoord geven op deze vragen en meer, zodat je na het lezen van dit artikel kan beginnen met het opbouwen van kracht.

Wat is krachttraining? 

Krachttraining is training met weerstand om op deze manier kracht te vergroten die kan worden uitgeoefend op fysieke objecten. Voor krachtsporters is krachttraining het belangrijkste element van hun training. Bij bodybuilders en gewichtheffers is het doel vaker gericht op spiermassa opbouwen. Het combineren van krachttoename en spiergroei is een populaire richting voor vele. Deze groep wordt ook wel ‘powerbuilders’ genoemd.

Krachttraining/powerlifting is een competatieve sport die valt onder de KNFK. In wedstrijdverband wordt er gestreden in drie onderdelen: de benchpress, dealdift, squat. Bij elke oefening krijg je drie beurten, waarbij het beste gewicht uiteindelijk wordt meegenomen in je puntentotaal.

Beste oefeningen voor krachttraining

Nu is het niet zo dat iedereen die aan krachttraining doet, dit ook in competitieverband doet. Voor vele is het sterker worden zelf een hobby en een trainingsdoel. Naast de bekende drie oefeningen zijn er ook nog andere fitness oefeningen die zeer geschikt zijn voor het trainen van kracht.

Hieronder behandelen we de vijf oefening die wat ons betreft onmisbaar zijn in je trainingsschema wanneer je wil trainen op kracht!

1. Bench press

De bench press of bankdruk is de nummer 1 van de 5 oefeningen die gebruikt wordt voor krachttraining. Tijdens deze compound oefening train je de borst, voorste deltoïde van de schouderspieren en triceps. De oefening kan uitgevoerd worden met dumbbells of de smith machine. Voor krachttraining is de barbell bench press je beste optie. Dit omdat met de barbell de spieren door een zo hoog mogelijk gewicht belasten worden, waardoor de sterkste stimulus gegeven wordt.

Een aantal tips voor het correct uitvoeren van de bench press:
  1. Lig plat op de bank en zorg een kleine buiging in de onderrug wanneer je de oefening uitvoert. Houdt je voeten platten op de grond en wijs met je tenen naar buiten.

  2. Adem diep in voordat je de barbell laat zakken. Adem uit wanneer je de barbell naar boven drukt. Zorg dat de stang weer in de beginpositie is en herhaal.

  3. Plaats je handen buiten de schouderbreedte wanneer je borst de primaire focus is van de oefening. Wanneer je de triceps meer wil belasten kan je kiezen voor een wat smallere grip op de stang.

  4. Zorg ervoor dat je schouderbladen diep in de bank gedrukt worden tijdens de oefening. Dit zorgt ervoor dat je schouders in een veilige positie zijn en de druk voornamelijk op de borstspieren wordt uitgevoerd.

Meer informatie over de bench press nodig? Bekijk hier onze volledige bench press gids en lees alles wat je moet weten over techniek en uitvoering samen met wat handige tips!

2. Deadlift

De deadlift is een full body oefening waarbij spieren in heel het lichaam gebruikt worden om de oefening uit te voeren. De onderrug, hamstrings, quadriceps, buikspieren, armen en de gehele bovenrug worden belast bij het uitvoeren van de deadlift. Zowel de conventionele – en sumo deadlift zijn uitermate geschikt voor het opbouwen van kracht. De stiff legged deadlift is een variant die de focus voornamelijk op de hamstrings plaatst. De deadlift is geschikt als oefening in een benen training, maar ook tijdens het trainen van de rug.

Wanneer je van plan bent om in een lager herhaling bereik te trainen (1 tot en met 6 herhalingen) en met een relatief hoger gewicht, zal dit meer stress en druk op je onderrug leggen. We raden aan een powerlift riem te gebruiken zodat je de oefening veilig kan uitvoeren en het risico op blessures verkleind.

Een aantal tips voor het correct uitvoeren van de deadlift:
  1. Plaats je voeten op schouderbreedte op de grond, je tenen mogen licht naar buiten wijzen. Zorg ervoor dat de stang niet te ver van de schenen af ligt en niet te dicht bij. De stang halverwege over de voet is optimaal als startpositie.

  2. Plaats de handen op of buiten schouderbreedte op de stang. Dit zorgt ervoor dat je handen niet tegen je benen aankomen wanneer je de deadlift uitvoert.

  3. Creëer een holle rug en leun naar achter wanneer je de oefening begint. Heupen omlaag, billen naar buiten, schouderbladen naar achteren en hoofd omhoog.

  4. Beeld je in dat je de grond wegduwt vanuit de voeten en plaats het gewicht van de barbell op je hielen.

  5. Houd de armen in een gestrekte positite en zorg ervoor dat er geen buiging ontstaat.

Meer informatie over de deadlift nodig? Bekijk hier onze volledige deadlift gids en lees alles wat je moet weten over techniek en uitvoering samen met wat handige tips!

3. Squat

De barbell squat is de bekendste oefening voor het onderlichaam. Dit komt omdat vrijwel alle spieren in de benen gebruikt worden bij het uitvoeren van de squat. De hamstrings, quadriceps, bilspieren, en buikspieren worden geactiveerd bij het uitvoeren van de oefening. Er zijn vele varianten van de squat. Naast de barbell kun je gebruik maken van dumbbells, kettlebells of de smithmachine.

Breng meer diepte in je squat


Een veelvoorkomend probleem dat mensen hebben bij het uitvoeren van de squat, is het bereike van de gewenste diepte. Het niet bereiken van voldoende diepte in je squat kan twee oorzaken hebben, beperking in de heupmobiliteit en/of enkelmobiliteit. Wanneer het probleem aan de mobiliteit in de heupen ligt is het structureel uitvoeren van mobiliteitsoefeningen voor de heupen een geschikte manier de mobiliteit te verbeteren.

Voor het verbeteren van mobiliteit in de enkels is het creëren van een verhoogde hiel tijdens de oefening de beste oplossing. Dit kan door middel van kleine gewichten onder de hiel te plaatsen. Een betere en stabielere optie is het dragen van squat schoenen met een verhoogde hiel.

Een aantal tips voor het correct uitvoeren van de squat:
  1. Rust de stang op de trapezius spieren - de spieren tussen de schouderbladen - en niet op de schouders.

  2. Zorg voor een rechte rug gedurende de gehele oefeningen zodat je ruggengraat in een veilige positie is.

  3. Plant je voeten stevig op de grond en zorg ervoor dat je knieën parallel staan met je voeten. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen of naar buiten vallen.

  4. Kijk recht naar voren, niet naar beneden.

Meer informatie over de squat nodig? Bekijk hier onze volledige barbell squat gids en lees alles wat je moet weten over techniek en uitvoering samen met wat handige tips!

4. Chin ups

Chin ups ook wel optrekken genoemd is een oefening waar je het lichaamsgewicht gebruikt. Wanneer enkel het gebruiken van je lichaamsgewicht te makkelijk is, kun je gewicht toevoegen door middel van een fitness riem. Het is ook mogelijk een dumbbell tussen je voeten te klemmen om zo het totale gewicht te vergroten waarmee de oefening moeilijker wordt gemaakt.

Wanneer de chin up met lichaamsgewicht te zwaar is zijn er een aantal varianten waarbij het gewicht wat getrokken moet worden verminderd wordt. De chin up assist is een speciaal apparaat waarbij je door middel van een plateau met contragewicht geassisteerd wordt bij de oefening.

Het is mogelijk de chin up uit te voeren met resistentie banden. Deze zorgen ervoor dat het totale gewicht wat naar boven getrokken moet worden afneemt. Het gewicht dat de band afneemt verschilt per soort resistentie band. De lat spieren in de rug en de biceps zijn de primaire spiergroepen die getraind worden door deze oefening. 

Een aantal tips voor het correct uitvoeren van de chin up:
  1. Zorg dat je bij de stang kan en je niet hoeft te springen. Op deze manier is het mogelijk je handen in een symmetrische positie op de stang te plaatsen.

  2. Houd je voeten over elkaar gekruist zodat je benen niet heen en weer bewegen waardoor je uit balans raakt tijdens de chin up.

  3. Plaats je duimen over de stang heen en probeer het gewicht zoveel mogelijk vanuit je rugspieren te trekken. Dit zorgt ervoor dat de biceps een secundaire rol spelen in de oefening.

Meer informatie over de chin up nodig? Bekijk hier onze volledige chin up gids en lees alles wat je moet weten over techniek en uitvoering samen met wat handige tips!

5. Military press

De military press is een favoriete oefening onder de powerlifters en het is duidelijk waarom. Doordat je de shoulder press staand uitvoert, worden er veel meer spieren in werking gesteld dan wanneer je het zittend doet. De oefening activeert de core en onderrug. 

Een aantal tips bij het uitvoeren van de military press:
  1. Plant je voeten op schouderbreedte zodat je een stabiele basis hebt om de oefening uit te voeren. Het is belangrijk dat je stevig op je voeten staat.

  2. Steek je hoofd tussen je armen wanneer je het gewicht naar boven verplaatst. Het is belangrijk dat je het gewicht direct naar boven drukt. Een veelgemaakte fout is dat het gewicht eerst naar voren wordt gedrukt.

  3. Span je core en glutes hard aan, adem diep in en druk de stang recht omhoog. Zorg ervoor dat er geen buiging in je onderrug is terwijl je de military press uitvoert.

Meer informatie over de military press nodig? Bekijk hier onze volledige military press gids en lees alles wat je moet weten over techniek en uitvoering samen met wat handige tips!

Krachttraining thuis

Thuis krachttraining doen is voor veel mensen met een druk schema een ideale oplossing. Er zijn genoeg oefeningen met lichaamsgewicht die thuis makkelijk uitgevoerd kunnen worden. Deze oefeningen hebben alleen wel het verbeteren van uithoudingsvermogen en opbouwen van spiermassa als primair resultaat. Wanneer je efficiënt kracht wil opbouwen zal je gebruik moeten maken met de oefeningen die zojuist behandeld zijn.

Om al deze oefeningen te kunnen doen heb je minder fitnessapparatuur nodig dan je denkt. Je hebt enkel een power cage of een power rack, barbell, fitnessbank en gewichtschijven nodig. Wanneer je van plan bent om zwaar te deadliften is het aan te raden om speciale kussens als ondergrond aan te schaffen, dit zorgt ervoor dat je de vloer niet beschadigd en er geen deuken inkomen. Met deze apparatuur kun je verschillende krachttraining schema’s thuis volgen en hoef je niet meer dagelijks op en neer naar de sportschool te rijden.