Deadlift
De deadlift is één van de effectievere oefeningen voor het opbouwen van spiermassa en kracht in je hele lichaam. Omdat het een compound oefening is, moeten spieren en stabilitasoren in je hele lichaam hard werken om het gewicht omhoog te krijgen. De deadlift kan je ontzettend veel voordelen opleveren, alleen wordt de oefening vaak wel gezien als blessuregevoelig, of zelfs gevaarlijk. Dit hoeft niet zo te zijn, zolang je maar weet hoe je de oefening op een correcte en veilige manier kan uitvoeren en waar je op moet letten. Dit gaan we je vertellen!
Deadlift variaties
Welke spieren train je bij het deadliften?
Andere voordelen
Vorm Gids: Uitvoering van de deadlift
-
Plaats de barbell over het midden van je voet, waar je schoenveter zitten. Plaats je voeten met heupbreedte op de grond.
-
Duw je heupen naar achteren en leun naar voren totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de vloer.
-
Laat je handen zakken en pak de barbell beet met beide handen met een dubbele overhand grip.
-
Haal diep adem, zet jezelf schrap en trek het gewicht langzaam omhoog.
-
Wanneer de barbell boven kniehoogte komt, duw je je heupen naar voren totdat deze de barbell raken en je volledig rechtop staat.
-
Span de spieren in je bovenrug (lats) aan wanneer je in bovenste positie van de oefening bent.
-
Laat het gewicht op dezelfde manier zakken zoals het omhoog kwam, maar dan langzaam en gecontroleerd.
-
Herpositioneer je lichaam opnieuw in de beginpositie en voer de oefening opnieuw uit tot het aantal gewenste herhalingen bereikt is.
Handige tips
-
Zorg ervoor dat de barbell in een rechte lijn naar boven komt.
-
Laat je heupen niet te ver zakken. Doe je dit wel dan veranderd de deadlift in een squat oefening.
-
Door constante spanning in je bovenrug en lats te houden zorg je dat de barbell niet van je lichaam vandaan raakt. Het is belangrijk dat de barbell dicht bij je lichaam blijft tijdens de oefening.
-
Geheugensteuntjes die je kan gebruiken om je bovenrug in de juiste positie te houden zijn: 'Beeld je in dat je in beide oksels een citroenen probeert vast te klemmen' en 'duw je schouderbladen in je kontzak'.
-
Je borst staat omhoog in de beginpositie, iemand zou het logo op je shirt moeten kunnen zien. Het omhoog duwen van je borst gaat vaak samen met het activeren van de lats.
-
De richting van je tenen is afhankelijk van persoonlijke voorkeur en de anatomie van je heupen. Experimenteer met je tenen gericht naar voren en naar buiten.
-
Knijp je schouderbladen niet samen, hierdoor krijgen je armen een korter bereik waardoor de oefening zwaarder en inefficiënt wordt.
-
Beeld je in dat je de grond wegduwt vanuit je hielen, dit zorgt ervoor dat je minder snel vanuit je armen het gewicht omhoog trekt.
-
Als aanvulling op de vorige tip: je armen blijven constant in een gestrekte positie. Armen fungeren slecht als haken tijdens de deadlift, er kan absoluut geen buiging in je ellebogen ontstaan. Wanneer dit wel gebeurt kan er bij een zwaar gewicht het risico op ernstige bicep blessures ontstaan.
-
Je knieën staan recht boven je voeten en op dezelfde breedte als je heupen. Wanneer je je voeten wijder dan heupbreedte plaatst, zullen je handen tegen je knieën aanstoten wanneer je het gewicht naar boven brengt.
Veelgemaakte fouten
1. Het gewicht laten vallen
2. Achterover leunen
4. Altijd een "under over grip" gebruiken
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
- Begin de oefening met alleen de barbell en bouw langzaam op in gewicht. Wanneer je merkt dat je je vorm niet meer kan behouden met een bepaalde hoeveelheid gewicht, neem dan een stapje terug.
- Laat je onderrug nooit ronden tijdens de deadlift. Houd je ruggengraat constant in een neutrale positie zodat je de fitness oefening veilig kan uitvoeren.
- Voel je veel druk op je onderrug, experimenteer dan met het dragen van een powerlift riem tijdens de deadlift. Zorg er wel voor dat je niet afhankelijk wordt van een powerlift riem, maar gebruik deze alleen bij relatief zwaardere gewichten voor extra ondersteuning en veiligheid.

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.