Deadlift
Auteur:Felix van Aken
De deadlift is één van de effectievere oefeningen voor het opbouwen van spiermassa en kracht in je hele lichaam. Omdat het een compound oefening is, moeten spieren en stabilitasoren in je hele lichaam hard werken om het gewicht omhoog te krijgen. De deadlift kan je ontzettend veel voordelen opleveren, alleen wordt de oefening vaak wel gezien als blessuregevoelig, of zelfs gevaarlijk. Dit hoeft niet zo te zijn, zolang je maar weet hoe je de oefening op een correcte en veilige manier kan uitvoeren en waar je op moet letten. Dit gaan we je vertellen!
Deadlift variaties
De deadlift is een extreem populaire oefening waarmee je het hele lichaam daadwerkelijk op totale lichaamskracht kan testen. De deadlift wordt in verschillende groepen van de krachtsport uitgevoerd, kijk maar naar bodybuilders, krachttrainers en crossfitters.
In dit artikel gaan we het hebben over de klassieke deadlift, ook wel “conventional deadlift” genoemd. Dit is absoluut niet de enige deadlift variant die er is. Zo heb je ook populaire deadlift variaties als de sumo deadlift en de romanian deadlift.
We raden aan om eerst bekend te raken en comfortabel te worden met de conventional deadlift, voordat je jezelf gaat wagen aan allerlei leuke variaties.
Welke spieren train je bij het deadliften?
Bij het uitvoeren van een compound oefening zoals de deadlift gebruik je bijna elke spier in je lichaam. Echter zijn er een aantal spiergroepen die het meeste werk moeten leveren bij het uitvoeren van de oefening.
De focus bij de deadlift ligt op de hamstrings, bilspieren en onderrug. Daarnaast worden spiergroepen zoals de quadriceps, trapezius, kuiten, buikspieren en biceps ook aangeroepen.
Wanneer je de oefening correct uitvoert, zullen alle spiervezels vanaf je nek tot je hielen geactiveerd worden. Daarnaast train je ook je gripkracht, core kracht en core stabiliteit.
Andere voordelen
De deadlift is uitermate geschikt voor het trainen en stimuleren van spieren in je hele lichaam, dit weten we. De oefening brengt daarnaast nog een paar andere leuke voordelen met zich mee, waar niet iedereen vanaf weet.
Het doen van een grote en zware compound oefening zoals de deadlift geeft een signaal af aan je lichaam, waardoor er hormonen en testosteron worden vrijgelaten. Dit helpt met het verder verhogen van je botdichtheid en spierhypertrofie.
Wil je op een natuurlijke manier je testosteron levels een boost geven? Hier heb je geen ongezonde en gevaarlijke middelen voor nodig. Begin gewoon met het implementeren van zware compound oefeningen zoals de deadlift en barbell squat in je trainingsschema!
Vorm Gids: Uitvoering van de deadlift
De deadlift kan een blessuregevoelige oefening zijn wanneer hij niet goed wordt uitgevoerd. Voornamelijk je onderrug is gevoelig voor blessures wanneer deze niet in de juiste positie verkeerd tijdens het optillen van het gewicht.
We nemen de oefening met je door, van begin tot eind, aan de hand van een aantal stappen. Zorg ervoor dat je stil staat bij al deze stappen, zeker wanneer de deadlift compleet nieuw voor je is.
-
Plaats de barbell over het midden van je voet, waar je schoenveter zitten. Plaats je voeten met heupbreedte op de grond.
-
Duw je heupen naar achteren en leun naar voren totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de vloer.
-
Laat je handen zakken en pak de barbell beet met beide handen met een dubbele overhand grip.
-
Haal diep adem, zet jezelf schrap en trek het gewicht langzaam omhoog.
-
Wanneer de barbell boven kniehoogte komt, duw je je heupen naar voren totdat deze de barbell raken en je volledig rechtop staat.
-
Span de spieren in je bovenrug (lats) aan wanneer je in bovenste positie van de oefening bent.
-
Laat het gewicht op dezelfde manier zakken zoals het omhoog kwam, maar dan langzaam en gecontroleerd.
-
Herpositioneer je lichaam opnieuw in de beginpositie en voer de oefening opnieuw uit tot het aantal gewenste herhalingen bereikt is.
Handige tips
Oké, dit klinkt natuurlijk allemaal logisch, maar dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Om je te helpen bij de uitvoering hebben we een aantal tips en mentale geheugensteuntjes voor je, zodat je bepaalde handelingen niet vergeet.
-
Zorg ervoor dat de barbell in een rechte lijn naar boven komt.
-
Laat je heupen niet te ver zakken. Doe je dit wel dan veranderd de deadlift in een squat oefening.
-
Door constante spanning in je bovenrug en lats te houden zorg je dat de barbell niet van je lichaam vandaan raakt. Het is belangrijk dat de barbell dicht bij je lichaam blijft tijdens de oefening.
-
Geheugensteuntjes die je kan gebruiken om je bovenrug in de juiste positie te houden zijn: 'Beeld je in dat je in beide oksels een citroenen probeert vast te klemmen' en 'duw je schouderbladen in je kontzak'.
-
Je borst staat omhoog in de beginpositie, iemand zou het logo op je shirt moeten kunnen zien. Het omhoog duwen van je borst gaat vaak samen met het activeren van de lats.
-
De richting van je tenen is afhankelijk van persoonlijke voorkeur en de anatomie van je heupen. Experimenteer met je tenen gericht naar voren en naar buiten.
-
Knijp je schouderbladen niet samen, hierdoor krijgen je armen een korter bereik waardoor de oefening zwaarder en inefficiënt wordt.
-
Beeld je in dat je de grond wegduwt vanuit je hielen, dit zorgt ervoor dat je minder snel vanuit je armen het gewicht omhoog trekt.
-
Als aanvulling op de vorige tip: je armen blijven constant in een gestrekte positie. Armen fungeren slecht als haken tijdens de deadlift, er kan absoluut geen buiging in je ellebogen ontstaan. Wanneer dit wel gebeurt kan er bij een zwaar gewicht het risico op ernstige bicep blessures ontstaan.
-
Je knieën staan recht boven je voeten en op dezelfde breedte als je heupen. Wanneer je je voeten wijder dan heupbreedte plaatst, zullen je handen tegen je knieën aanstoten wanneer je het gewicht naar boven brengt.
Veelgemaakte fouten
We hebben de correcte uitvoering van de deadlift besproken en wat handige tips op een rij gezet. Met al deze informatie informatie in je achterhoofd ga je de deadlift snel onder de knie krijgen en uiteindelijk beheersen als een pro.
Toch willen we nog even een aantal veelgemaakte fouten doornemen. Fouten waarvan vele mensen nog steeds beweren dat ze helpen of enige zin hebben. We kunnen je met zekerheid zeggen, de volgende onderwerpen zijn absoluut fouten en brengen geen extra voordelen met zich mee.
1. Het gewicht laten vallen
Je ziet het de meeste mensen doen, maar het heeft absoluut geen zin. De oefening bestaat uit twee delen; de concentrische – en excentrische fase. Oftewel, in het geval van de deadlift, omhoog en omlaag. Het gewicht gecontroleerd naar de grond laten zakken is met name voor de core een hele uitdaging en daarmee deel van de oefening. Vergeet dit deel dus niet door het gewicht elke keer op de grond te smijten!
Naast dat de sterke core activatie van de excentrische fase al reden genoeg is om het gewicht niet te laten vallen, helpt het ook niet bij het behouden van je positie en vorm. Na de val kan het barbell met het gewicht alle kanten op bewegen, waardoor je jouw positie weer moet aanpassen. Wanneer je het gewicht gecontroleerd terug op de grond plaatst, ben je sneller klaar voor je volgende herhaling.
2. Achterover leunen
Iets wat we vaak zien, ver achterover leunen in de bovenste positie wanneer het lichaam volledig uitgerekt is. Waarom? Geen idee..
Een van de redenen dat sommige krachttrainers dit doen in competitie, is om duidelijk aan de jury te laten zien dat ze volledig “locked” zijn. Dit is een vereiste om de lift goed te laten keuren. Hier hoeven jij en ik ons waarschijnlijk geen zorgen over te maken, dus kunnen we dit achterwege laten. Het vergroot enkel de kans op blessures doordat er extra onnodige druk op je ruggenwervels ontstaat.
We benoemde het al eerder, maar willen het graag extra benadrukken. Het probleem begint bij het onnodig ver laten zakken van de heupen. Vanuit deze positie zal de meeste kracht vanuit de quadriceps moeten komen en deze spieren zijn bij de deadlift niet de primaire spiergroep die het werk moeten verrichten.
4. Altijd een "under over grip" gebruiken
Een under over grip wil zeggen dat één hand overhands en de andere hand onderhands op de barbell geplaatst wordt. Deze grip kan zeker nuttig zijn wanneer je merkt dat je grip het eerder begeeft dan de spieren die je daadwerkelijk wil trainen. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je wordt tegengehouden in de hoeveelheid gewicht en aantal herhalingen door het falen van je grip.
Wanneer dit gebeurt is een underhand overhand grip een goede oplossing. Ook kun je training accessoires gebruiken zoals lifting straps om grip problemen te verhelpen. Gebruik deze oplossing alleen wanneer het écht nodig is.
Wanneer je altijd voor een under over grip kiest, train je je gripkracht minimaal. Je zal daarnaast wel je deadlift versterken, waardoor er een kloof gaat ontstaan tussen je gripkracht en het gewicht dat je kunt deadliften. Gebruik dus gewoon een overhand grip met beide handen totdat je grip het begeeft en schakel daarna pas over naar een alternatief.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
We hebben een aantal veelvoorkomende fouten besproken die geen enkele voordelen bieden, maar alleen blessurerisico’s met zich meebrengen. De uitvoering en ideale vorm van de deadlift hebben we in 8 stappen beschreven, van begin tot eind.
Nu je al deze kennis hebt, ben je absoluut klaar om de deadlift op een correcte en veilige manier uit te voeren. Wanneer je dit lukt, brengt deze oefening zó ontzettend veel voordelen met zich mee.
We benadrukken tot slot nog een aantal veiligheid- en voorzorgsmaatregelen. Zorg dat je ze niet vergeet en zo kan je jaren lang gebruik maken van de deadlift zonder vervelende blessures op te lopen!
- Begin de oefening met alleen de barbell en bouw langzaam op in gewicht. Wanneer je merkt dat je je vorm niet meer kan behouden met een bepaalde hoeveelheid gewicht, neem dan een stapje terug.
- Laat je onderrug nooit ronden tijdens de deadlift. Houd je ruggengraat constant in een neutrale positie zodat je de fitness oefening veilig kan uitvoeren.
- Voel je veel druk op je onderrug, experimenteer dan met het dragen van een powerlift riem tijdens de deadlift. Zorg er wel voor dat je niet afhankelijk wordt van een powerlift riem, maar gebruik deze alleen bij relatief zwaardere gewichten voor extra ondersteuning en veiligheid.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.