Bodybuilding, Krachttraining

Compound en isolatie oefeningen, dit moet je weten!

Waarschijnlijk heb je termen vast al wel eens voorbij horen komen:  compound oefeningen en isolatie oefeningen. Elke fitness oefeningen is in één van deze twee categorieën in te delen. Wanneer een oefening maar één spier of spiergroep betrekt bij de uitvoering, spreken we over een isolatie oefening. Wanneer er twee of meerderen spiergroepen betrokken worden in een oefening, dan hebben we het over een compound oefening.

Compound oefeningen

Compound oefeningen zijn ontzettend belangrijk en hebben een plek in ieder trainingsschema. Dit type oefening heeft namelijk ontzettend veel voordelen die je mis zou lopen wanneer je het alleen zou houden bij isolatie oefeningen.

Compound oefening zijn essentieel bij het vergroten van kracht. Daarnaast zijn het vaak oefeningen waarbij stabilisatoren flink aan het werk gezet worden. Deze stabilisatoren heb je niet of nauwelijks nodig bij isolatie oefeningen en zouden verwaarloosd worden wanneer je geen compound oefeningen in je trainingsschema implementeert.

Het doen van compound oefeningen zorgt er ook voor dat je meerdere spieren tegelijk activeert en prikkelt. Op deze manier train je spieren dus een stuk sneller en effectiever. Dit is zeker belangrijk wanneer je dagelijks of wekelijks maar een beperkte hoeveelheid tijd kan doorbrengen in de sportschool. Zo kan je met een oefening als de bench press heel wat trainingsvolume realiseren in een kort tijdsbestek. Hiermee train je direct de borstspieren, schouders en triceps in een relatief korte tijd.

Voordelen

  • Effectief voor het vergroten van kracht

  • Zware trainen heeft een positief effect op de aanmaak van testosteron

  • Traint kleinere stabilisatoren die niet of in mindere mate geactiveerd worden bij isolatie oefeningen

  • Verhoogt de vetverbranding gedurende de rest van de dag

  • Stimuleert meerdere spieren en spiergroepen in een korte tijd

  • Toename van spiermassa

  • Verbetert stabiliteit in spieren en gewrichten

  • Verbetert de balans

Isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je de spier zoveel mogelijk probeert te isoleren. Bij het doen van een isolatie oefening gebruik je meestal één spier en één gewricht. Een goed voorbeeld van een isolatie oefening is de concentration curl. Het doel van de oefening is om puur en alleen de bicep te stimuleren, terwijl andere spieren en spiergroepen zo min mogelijk geactiveerd worden.

Dit type oefening is erg effectief als het gaat om hypertrofie training. Zeker wanneer je een specifieke spier of spiergroep wil trainen die achter loopt, zijn isolatie oefeningen je beste keus. Ook kan het erg handig zijn wanneer je traint met een blessure. Zo is het doen van een oefening als de close grip bench press niet heel verstandig wanneer je last hebt van een schouderblessure. Wil je toch graag de triceps blijven trainen, dan is een oefening zoals de cable tricep pushdown een veel veiligere keuze.

Voordelen

  • Verkleinen van onbalans in spieren

  • Vergroten van spiermassa

  • Gericht een specifieke spier(groep) trainen

  • Laag blessure risico

  • Achterblijvende spieren extra aandacht geven

  • Geschikt bij het creëren van sterke 'mind muscle connection'

Wanneer gebruik je ze?

Compound – en isolatie oefeningen hebben dus ieder eigen voordelen. We raden daarom ook zeker aan gebruik te maken van beide type oefeningen, omdat ze beide hun eigen voordelen geven. Nu kunnen we ons goed voorstellen dat je jezelf afvraagt wanneer je dan elk type oefening het beste kan gebruiken en hoe vaak.

Wanneer je traint om toename in kracht en spiermassa te realiseren, ontkom je niet aan het doen van compound oefeningen. Veel compound oefeningen kunnen een erg uitputtend effect hebben op je lichaam. Dit komt omdat het lichaam belast wordt met relatief grote hoeveelheden gewicht, bijvoorbeeld bij een barbell squat. Het is dus verstandig om compound oefeningen aan het begin van je workout in te plannen, wanneer je lichaam en spieren uitgerust zijn.

Isolatie oefeningen zijn daarentegen weer erg geschikt om aflsuitend van je training te doen. Ze kosten meestal minder energie en kunnen prima en veilig uitgevoerd worden wanneer je lichaam en spieren in een vermoeide staat verkeren. Ze zijn ideaal om het laatste beetje uit je lichaam te halen en je spieren op een veilige manier tot het uiterste te drijven.