Bench press
Auteur:Felix van Aken
We gaan je alles vertellen wat je moet weten om op een veilige en correcte manier de bench press uit te kunnen voeren. Misschien wel de all-time favoriet als het gaat om fitness oefeningen. De juiste techniek en goede vorm is bij alle oefeningen belangrijk, maar wanneer je een flinke hoeveelheid aan kilo’s boven je hoofd houdt, is dit natuurlijk nog belangrijker.
Loop een gym in, klein of groot, commercieel of lokaal, ze zullen altijd één ding met elkaar in gemeen hebben. Er zal minimaal één bench press te vinden zijn met een barbell die er direct boven ligt.
Het is niet zo raar dat de bench press één van de meest gebruikte fitness oefeningen is voor zowel krachttrainers als bodybuilders. De oefening is uiterst effectief als het gaat om het opbouwen van zowel kracht als spiermassa. Wanneer je de basics van de oefening goed beheerst, kan je ongelofelijk snel spiermassa aankomen aan de borstspieren, schouders en triceps.
Maar ben je compleet nieuw in de sportschool en is gewichtheffen ook iets compleet nieuws voor je? Dan kan het zo zijn dat je misschien nog niet helemaal klaar bent voor de heilige graal van de fitness oefeningen. Tuurlijk, oefening baart kunst. Maar het hebben van de juiste kennis is van groot belang bij het correct uitvoeren van de bench press.
Wanneer ben je klaar voor de bench press?
Voordat je op de bench gaat liggen en met zware gewichten gaat gooien, zal je eerst moeten testen of je het gewicht van een lege stang kan controleren. De meeste olympische barbells die in de sportschool gebruikt worden wegen precies 20 kilogram. Dit klinkt misschien als weinig, afhankelijk van de ervaring die je hebt in het trainen met gewichten. Is dit gewicht wel (te) zwaar, dan is het verstandig om te beginnen met lichaamsgewicht oefeningen zoals push ups.
Uitvoering van de bench press
Laten we eerst de basis van de bench press doornemen voordat we overgaan op gevorderde tips die je vorm kunnen verbeteren. Hieronder beschrijven we de uitvoering van de oefening van begin tot eind in vier simpele stappen. Je kan ook deze video bekijken waarin alle belangrijke punten duidelijk worden uitgelegd.
-
Ga plat op de bank liggen met een lichte buiging in je onderrug
-
Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de stang, dit betekent dat wanneer je de stang laat zakken je handen zich exact boven de ellebogen bevinden. In deze positie kan je maximale kracht genereren.
-
Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt. De stang raakt de borst net wel of net niet aan, afhankelijk van je mobiliteit.
-
Druk de stang naar boven terwijl je uitademt. Probeer jezelf aan te leren naar een vast punt op het plafond te kijken, niet naar de stang zelf.
Zó, klinkt makkelijk he? In realiteit komt het vaak voor dat er een zware schouder- of borstblessure opgelopen wordt tijdens het bankdrukken. Voorkomen is beter dan genezen, dus zorg er voor dat je je ego thuis laat wanneer je naar de sportschool gaat en oefent met de juiste techniek voordat je het gewicht gaat verhogen.
Tips voor beginners
Of de oefening nieuw voor je is, of als je deze al jaren uitvoert, even je kennis verversen en je vorm nachecken kan nooit kwaad. We nemen een aantal basis tips met je door die je helpen tijdens het uitvoeren van de oefening.
1. Contactpunten
-
Je voeten blijven constant op de grond. Plaats je voeten direct onder of achter je knieën, laat ze niet naar voren hangen. Druk met je voeten constant tegen de vloer aan zodat je bilspieren en hamstrings licht gespannen zijn.
-
Je hoofd blijft gedurende de hele oefeningen tegen de bank gedrukt. Leer jezelf aan om niet naar de stang te kijken tijdens de oefeningen, dit zorgt ervoor dat je hoofd en nek in een verkeerde positie komen.
-
Je schouderbladen zijn volledig naar elkaar toe getrokken en naar achteren gedrukt. Beeld jezelf in dat je constant een muntje tussen je schouderbladen probeert te klemmen. Deze houding houd je gedurende de hele oefening vast.
-
Door het houden van een lichte buiging in je onderrug, zijn je billen/heupen samen met je hoofd en schouderbladen de drie contactpunten op de bank zelf.
2. Positioneren
-
Je ogen horen direct onder de stang te zijn. Zo kan je meten of je op de goede hoogte van de bank zit. Wanneer je jouw armen uitrekt terwijl je op de bank ligt, zou de stang op ongeveer dezelfde hoogte moeten komen als je polsen. Ligt de stang hoger, zorg dan dat de beginpositie van de stang verlaagd wordt.
-
Voor de meeste mensen is het plaatsen van de handen op schouderbreedte het beste.
3. Het uithalen en terugzetten van de barbell
-
Ben je niet helemaal zeker over de hoeveelheid gewicht die aan de barbell hangt, gebruik dan zeker een spotter. Geen spotter tot je beschikking? Zorg dan dat je minimaal twee herhalingen voor failure stopt met de oefening. Zo kan je de barbell veilig terugplaatsen.
-
Breng de barbell direct boven je schouders wanneer je hem uit het rek haalt, hou je armen tot die tijd volledig gestrekt.
-
Laat de barbell gecontroleerd zakken ongeveer ter hoogte van de tepels. Druk daarna omhoog tot dat je armen weer volledig gestrekt zijn.
-
Ben je klaar? Verplaats de barbell langzaam naar achteren op de juiste hoogte. Hou spanning op de barbell tot dat je zeker weet dat hij in een veilige positie staat.
Meest voorkomende beginnersfouten
Om het meeste uit je bench press te halen wil je eigenlijk de volgende fouten zoveel mogelijk voorkomen. We noemen het dan wel beginnersfouten, maar we zien het nog al te vaak gebeuren bij ervaren gewichtheffers. Wil je deze fouten voorkomen, dan zul je er bewust mee bezig moeten zijn. Dit gebeurt natuurlijk niet in één keer, maar blijf bewust op je vorm en uitvoering letten en uiteindelijk zal het vanzelf gaan.
1. Te zwaar gaan
Zoals we eerder al zeiden: laat je ego thuis wanneer je naar de sportschool gaat. Wanneer je meer gewicht gaat drukken dan dat je eigenlijk aankan, zal je vorm afnemen zodat je het gewicht toch omhoog weet te krijgen. Hierdoor loop je grote risico’s op schouder- en andere spierblessures.
2. Schouderbladen niet samendrukken
Bij de bench press wil je dat je schouderbladen exact in dezelfde positie blijven tijdens de hele oefening. Dit klinkt dan wel makkelijk en logisch, maar vaak zien we naar mate de oefening zwaarder wordt de schouderbladen steeds meer uit positie raken.
3. Voeten die bewegen
Net zoals je schouderbladen blijven je voeten ook constant in dezelfde positie. Wanneer je voeten tijdens de set bewegen of van positie veranderen, betekent dat je jezelf niet vast genoeg in de bank drukt. Plant je voeten plat op de grond en houd constante druk vanuit je voeten door je hamstrings en bilspieren.
4. Constant de breedte van de grip aanpassen
De breedte van je grip heeft een gigantische invloed op welke spieren verantwoordelijk zijn om de lift uit te voeren. Wanneer je jouw handen 1 centimeter meer naar binnen plaatst, zullen je triceps voor een aanzienlijk groter deel belast worden. Probeer de ideale breedte voor jou te vinden waarbij je jezelf het meest comfortabel voelt. Wanneer je deze breedte hebt gevonden, hou dit dan langere tijd aan.
5. Het niet correct aanraken van de borst
Er zijn verschillende manieren om dit fout te doen. Dit kan zijn door de barbell van de borst af te laten veren en zo momentum te gebruiken om het gewicht omhoog te drukken. Het kan ook zijn dat je de barbell veel te hoog op de borst laat zakken. Op deze manier breng je de schouderspieren en schoudergewrichten in een kwetsbare positie.
Als laatste en misschien wel de meest voorkomende: het niet aanraken van de borst met de barbell. Wanneer het je niet lukt om de barbell de borst te laten aanraken, verlaag dan het gewicht. De volledige range of motion is belangrijk om zoveel mogelijk spiervezels in de borst te activeren.
6. Gebruik maken van een 'duimloze' grip
Er is niks gevaarlijker dan het gebruiken van een duimloze grip tijdens het bankdrukken, toch maken er veel bodybuilders gebruik van. Deze grip heeft niet voor niets de bijnaam “suicide grip”. Doordat de duimen niet om de barbell heen zitten, is er een mogelijkheid dat de barbell uit je handen kan rollen.
De perfecte vorm tijdens de bench press
Voor het behalen van de maximale kracht gains komt de hoeveelheid van het gewicht op plek nummer twee als bepalende factor. De focus hoort eerst te liggen op het creëren van een zo stabiel mogelijke basis en perfecte uitvoering van de oefening.
Wanneer de uitvoering perfect is, haal je ook het meest uit de oefening. Je zorgt er op deze manier voor dat alleen de spieren die het werk moeten doen, ook daadwerkelijk het werk verrichten.
De perfecte grip
Zoals we eerder hebben besproken, de breedte grip speelt een grote rol bij het uitvoeren van de bench press. Bij de close grip bench press wordt de focus meer verplaatst naar de triceps. Bij een bredere grip worden juist de borst en schouders meer belast. Is de grip te breed dan komen de schouders sneller in een kwetsbare positie.
Buiging in je onderrug
Een buiging in je onderrug is zeker aan te raden tijdens de bench press. Je wil natuurlijk voorkomen dat je plat en ontspannen op de bank ligt. Door gebruik te maken van een zogenaamde “arch” in je onderrug, is het makkelijker je schouderbladen en heupen de bank in te duwen. Deze begraaf je voor je gevoel helemaal in de bank, terwijl je jezelf vanuit je voeten naar achteren drukt. Op deze manier zet je het hele lichaam compleet vast voordat je begint aan de oefening.
Houd je ellebogen langs je zij
Over de positie van de ellebogen hebben we het nog niet gehad. Probeer je ellebogen zo dicht mogelijk langs je zij te houden wanneer je het gewicht laat zakken. Door dit te doen haal je ook onnodige spanning weg van je schouders en verklein je het risico op schouderblessures. Daarnaast ben je met je ellebogen in deze positie ook een stuk sterker dan wanneer je ze naar buiten laat wijzen.
Kijk NIET naar de barbell
Het is verstandig om jezelf van het begin aan te leren om naar een vast punt op het plafond te kijken wanneer je de oefening uitvoert. Het is vaak aantrekkelijk om in de gaten te houden of je het gewicht wel helemaal lekker in evenwicht houdt. Dit zorgt er in de meeste gevallen voor dat je hoofd van de bank afkomt, waardoor het lastiger wordt om je schouderbladen in de gewenste positie te houden.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.