Bench press
We gaan je alles vertellen wat je moet weten om op een veilige en correcte manier de bench press uit te kunnen voeren. Misschien wel de all-time favoriet als het gaat om fitness oefeningen. De juiste techniek en goede vorm is bij alle oefeningen belangrijk, maar wanneer je een flinke hoeveelheid aan kilo’s boven je hoofd houdt, is dit natuurlijk nog belangrijker.
Wanneer ben je klaar voor de bench press?
Uitvoering van de bench press

-
Ga plat op de bank liggen met een lichte buiging in je onderrug
-
Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de stang, dit betekent dat wanneer je de stang laat zakken je handen zich exact boven de ellebogen bevinden. In deze positie kan je maximale kracht genereren.
-
Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt. De stang raakt de borst net wel of net niet aan, afhankelijk van je mobiliteit.
-
Druk de stang naar boven terwijl je uitademt. Probeer jezelf aan te leren naar een vast punt op het plafond te kijken, niet naar de stang zelf.
Tips voor beginners
1. Contactpunten
-
Je voeten blijven constant op de grond. Plaats je voeten direct onder of achter je knieën, laat ze niet naar voren hangen. Druk met je voeten constant tegen de vloer aan zodat je bilspieren en hamstrings licht gespannen zijn.
-
Je hoofd blijft gedurende de hele oefeningen tegen de bank gedrukt. Leer jezelf aan om niet naar de stang te kijken tijdens de oefeningen, dit zorgt ervoor dat je hoofd en nek in een verkeerde positie komen.
-
Je schouderbladen zijn volledig naar elkaar toe getrokken en naar achteren gedrukt. Beeld jezelf in dat je constant een muntje tussen je schouderbladen probeert te klemmen. Deze houding houd je gedurende de hele oefening vast.
-
Door het houden van een lichte buiging in je onderrug, zijn je billen/heupen samen met je hoofd en schouderbladen de drie contactpunten op de bank zelf.
2. Positioneren
-
Je ogen horen direct onder de stang te zijn. Zo kan je meten of je op de goede hoogte van de bank zit. Wanneer je jouw armen uitrekt terwijl je op de bank ligt, zou de stang op ongeveer dezelfde hoogte moeten komen als je polsen. Ligt de stang hoger, zorg dan dat de beginpositie van de stang verlaagd wordt.
-
Voor de meeste mensen is het plaatsen van de handen op schouderbreedte het beste.
3. Het uithalen en terugzetten van de barbell
-
Ben je niet helemaal zeker over de hoeveelheid gewicht die aan de barbell hangt, gebruik dan zeker een spotter. Geen spotter tot je beschikking? Zorg dan dat je minimaal twee herhalingen voor failure stopt met de oefening. Zo kan je de barbell veilig terugplaatsen.
-
Breng de barbell direct boven je schouders wanneer je hem uit het rek haalt, hou je armen tot die tijd volledig gestrekt.
-
Laat de barbell gecontroleerd zakken ongeveer ter hoogte van de tepels. Druk daarna omhoog tot dat je armen weer volledig gestrekt zijn.
-
Ben je klaar? Verplaats de barbell langzaam naar achteren op de juiste hoogte. Hou spanning op de barbell tot dat je zeker weet dat hij in een veilige positie staat.
Meest voorkomende beginnersfouten
1. Te zwaar gaan
2. Schouderbladen niet samendrukken
3. Voeten die bewegen
4. Constant de breedte van de grip aanpassen
5. Het niet correct aanraken van de borst
6. Gebruik maken van een 'duimloze' grip
De perfecte vorm tijdens de bench press
De perfecte grip
Buiging in je onderrug
Houd je ellebogen langs je zij
Kijk NIET naar de barbell

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.