Close grip bench press
De close grip bench press is een variatie van de bekende barbell bench press. De close grip bench press is net als de bench press een compound oefening, alleen wordt de nadruk met deze fitness oefening voornamelijk op de triceps gelegd. Voor elke spiergroep wil je een gezonde verdeling tussen isolatie en comound oefeningen, dit is voor je triceps niet handig. Om deze reden is een compound oefening zoals de close grip bench press onmisbaar bij het creëren van gespierde triceps.
Close grip bench press voor de laterale en mediale kop

Uitvoering van de close grip bench press

-
Ga plat op een bankdruk bankje liggen en plaats je handen ter breedte van je schouders op de stang.
-
Breng je schouderbladen in een veilige positie door ze samen te knijpen en stevig in de bank naar achteren te drukken.
-
Plant je voeten stevig op de grond en druk jezelf vanuit je voeten en benen constant naar achter terwijl je je bilspieren licht aanspant.
-
Adem diep in en til het gewicht uit het rek terwijl je schouderbladen in dezelfde positie blijven.
-
Bereid jezelf mentaal voor op de lift en adem nog een keer diep. Laat vervolgens de stang langzaam dalen in een rechte lijn tot dat deze de borst aanraakt.
-
Duw het gewicht met explosieve kracht terug naar boven terwijl je uitademt. Duw je voeten in de vloer en gebruik legdrive terwijl je het gewicht naar boven duwt tot dat je ellebogen volledig uitgerekt zijn.
-
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is bereikt.
Handige tips
-
Beheer eerst de techniek voordat je het gewicht gaat verhogen.
-
Strek je armen in de bovenste positie net niet volledig uit, maar behoud een kleine buiging in je elleboog. Door dit te doen hou je constant spanning op je triceps gedurende de hele set.
-
Bij de close grip bench press houd je je ellebogen nog meer naar binnen en langs je zij dan dat je doet bij de normale bench press.
-
Een lichte buiging in je onderrug is prima, maar ga niet te ver want dit kan je blessures opleveren.
-
Probeer bij elke herhaling met de stang je borst aan te raken. Als je hierdoor pijn of ongemak voelt in je schouders, stop dan net voordat de stang je borst aanraakt.
-
Laat je polsen niet naar achter rollen door constant je knokkels naar het plafond te laten wijzen.
-
Experimenteer met de breedte van je handplaatsing. Handplaatsing op schouderbreedte is een goede richtlijn, maar de ideale handplaatsing is voor iedereen anders en is voornamelijk afhankelijk van de lengte van je armen.
-
Probeer zo hard mogelijk in de stang te knijpen, dit helpt bij het behouden van schouderstabiliteit.
-
Laat het gewicht gecontroleerd naar je borst zakken, gebruik geen momentum door het van je borst te laten stuiteren.
-
Beweeg niet met je voeten tijdens de set en zet jezelf constant af van de grond om een stabiele positie te behouden.
Veelgemaakte fouten
1. Dansende voeten
2. Schouderbladen niet samenknijpen
3. Gebruik maken van de "suicide grip"
4. Close grip, maar niet té close..
Veilgheid en voorzorgsmaatregelen
-
De close grip bench press is een compound oefening waarbij spieren, gewrichten en stabilisatoren in het gehele bovenlichaam hard moeten werken. Het is dus van groot belang dat je hele lichaam compleet is opgewarmd voordat je aan de oefening begint.
-
De close grip bench press is een uitdagende oefening. Zeker wanneer de oefening nieuw voor je is, kan het even duren voordat je de oefening voldoende beheerst om hem ook op een volledig veilige manier uit te voeren. Ben je nog onzeker over je vorm, techniek en uitvoering? Oefen de close grip bench press met een relatief laag gewicht om je techniek en uitvoering te verbeteren.

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.