Close grip bench press
Auteur:Felix van Aken
De close grip bench press is een variatie van de bekende barbell bench press. De close grip bench press is net als de bench press een compound oefening, alleen wordt de nadruk met deze fitness oefening voornamelijk op de triceps gelegd. Voor elke spiergroep wil je een gezonde verdeling tussen isolatie en comound oefeningen, dit is voor je triceps niet handig. Om deze reden is een compound oefening zoals de close grip bench press onmisbaar bij het creëren van gespierde triceps.
Natuurlijk is de barbell bench press een favoriet voor vele en vrijwel iedereen die serieus bezig is met bodybuilding en gewichtheffen, heeft de oefening met regelmaat uitgevoerd. De close grip bench press is daarom ook zeker geen vervanger voor de traditionele bench press, maar juist een aanvulling. Deze variant verplaatst een groot gedeelte van de focus naar je triceps, waarmee het samen met de tricep dips één van de beste spiermassa bouwers is voor je triceps.
De close grip bench press is een geschikte fitness oefening om toe te voegen aan je tricep training, push training, upper body of full body training.
Close grip bench press voor de laterale en mediale kop
De tricep wordt vaak gezien als één simpele spier, maar dit is niet het geval. De tricep bestaat uit drie verschillende koppen, die ieder op hun eigen manier getraind kunnen worden. Niet elke tricep oefening is dus hetzelfde en sommige oefeningen werken beter voor specifieke tricep koppen. De close grip bench press focust zich voornamelijk op de laterale en mediale kop van de tricep.
De laterale kop van de tricep begint helemaal bij de bovenarm en loopt door tot het uiteinde van je elleboog. Het kan een uitdaging zijn om de laterale kop van de tricep te isoleren. Een goede tip is om je ellebogen dicht langs je zij te houden bij het doen van de close grip bench press.
De mediale kop begint op de achterkant van de bovenarm en loopt, net zoals bij de laterale kop, door tot aan de elleboog. De mediale kop is erg moeilijk te isoleren. Hierdoor zijn compound oefening zoals de close grip bench press erg effectief voor het stimuleren van de mediale kop.
Lees hier voor meer over de anatomie van de triceps brachii.
Uitvoering van de close grip bench press
Net zoals de bench press, is de close grip bench press een beweging die veel oefening vereist. Er zijn veel punten waar je op zal moeten letten, maar wanneer je de oefening onder die knie hebt zal het waarschijnlijk je go-to tricep oefening worden.
We hebben de uitvoering van de oefening opgebroken in een aantal duidelijk stappen. Wanneer je tijdens je set altijd bewust bent van deze stappen, kan jij ook alle voordelen uit deze effectieve oefening halen.
-
Ga plat op een bankdruk bankje liggen en plaats je handen ter breedte van je schouders op de stang.
-
Breng je schouderbladen in een veilige positie door ze samen te knijpen en stevig in de bank naar achteren te drukken.
-
Plant je voeten stevig op de grond en druk jezelf vanuit je voeten en benen constant naar achter terwijl je je bilspieren licht aanspant.
-
Adem diep in en til het gewicht uit het rek terwijl je schouderbladen in dezelfde positie blijven.
-
Bereid jezelf mentaal voor op de lift en adem nog een keer diep. Laat vervolgens de stang langzaam dalen in een rechte lijn tot dat deze de borst aanraakt.
-
Duw het gewicht met explosieve kracht terug naar boven terwijl je uitademt. Duw je voeten in de vloer en gebruik legdrive terwijl je het gewicht naar boven duwt tot dat je ellebogen volledig uitgerekt zijn.
-
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is bereikt.
Dit klinkt allemaal makkelijk, maar in de realiteit valt dit vaak tegen. Het is belangrijk om constant bewust te zijn van al deze stappen.
Handige tips
Om je te helpen met de correcte uitvoering en techniek, hebben we een aantal handige tips voor je op een rij gezet.
-
Beheer eerst de techniek voordat je het gewicht gaat verhogen.
-
Strek je armen in de bovenste positie net niet volledig uit, maar behoud een kleine buiging in je elleboog. Door dit te doen hou je constant spanning op je triceps gedurende de hele set.
-
Bij de close grip bench press houd je je ellebogen nog meer naar binnen en langs je zij dan dat je doet bij de normale bench press.
-
Een lichte buiging in je onderrug is prima, maar ga niet te ver want dit kan je blessures opleveren.
-
Probeer bij elke herhaling met de stang je borst aan te raken. Als je hierdoor pijn of ongemak voelt in je schouders, stop dan net voordat de stang je borst aanraakt.
-
Laat je polsen niet naar achter rollen door constant je knokkels naar het plafond te laten wijzen.
-
Experimenteer met de breedte van je handplaatsing. Handplaatsing op schouderbreedte is een goede richtlijn, maar de ideale handplaatsing is voor iedereen anders en is voornamelijk afhankelijk van de lengte van je armen.
-
Probeer zo hard mogelijk in de stang te knijpen, dit helpt bij het behouden van schouderstabiliteit.
-
Laat het gewicht gecontroleerd naar je borst zakken, gebruik geen momentum door het van je borst te laten stuiteren.
-
Beweeg niet met je voeten tijdens de set en zet jezelf constant af van de grond om een stabiele positie te behouden.
Veelgemaakte fouten
De zojuist besproken tips helpen je bij het behouden van een correcte vorm en het uitvoeren van de oefening met de juiste techniek. Nu zijn er ook een aantal veel gemaakte fouten die je absoluut wil vermeiden.
1. Dansende voeten
De kracht die je genereert begint bij je benen, legdrive is enorm belangrijk bij de barbell bench press en elke variant hiervan. Je wil dus een stabiele basis hebben en die begint bij je voeten. Zorg ervoor dat je voeten vast in de grond duwt en beweeg ze vervolgens niet meer totdat de set voorbij is. Geen dansende voetjes dus..
2. Schouderbladen niet samenknijpen
Je schouderbladen niet samenknijpen en vervolgens niet naar in de bank drukken is de gevaarlijkste fout die je kan maken. Zorg ervoor dat je dit nooit vergeet en houd je schouders gezond.
3. Gebruik maken van de "suicide grip"
De duimloze grip, ook wel “suicide grip” genoemd, wil je het liefst vermeiden. Ben je geen ervaren gewichtheffer, waag je dan niet aan deze grip. Door het gebruiken van een duimloze grip ontstaat er een grotere kans dat het gewicht uit je handen kan rollen.
4. Close grip, maar niet té close..
Neem het “close grip” gedeelte van de oefening niet te serieus en plaats je handen niet te dicht bij elkaar. Handplaatsing ter schouderbreedte is vaak voldoende. Wanneer je jouw handen dichter bij elkaar op de stang gaat plaatsen, komen je polsen in een kwetsbare positie terecht wat ongemak en zelfs blessures kan opleveren.
Veilgheid en voorzorgsmaatregelen
Een zware compound oefening zoals de close grip bench press kan al snel vervelende blessures opleveren als de oefening niet op een correcte en veilige manier uitgevoerd wordt. Door je aan de volgende veiligheids- en voorzorgsmaatregelen te houden verklein je de kans op blessures.
-
De close grip bench press is een compound oefening waarbij spieren, gewrichten en stabilisatoren in het gehele bovenlichaam hard moeten werken. Het is dus van groot belang dat je hele lichaam compleet is opgewarmd voordat je aan de oefening begint.
-
De close grip bench press is een uitdagende oefening. Zeker wanneer de oefening nieuw voor je is, kan het even duren voordat je de oefening voldoende beheerst om hem ook op een volledig veilige manier uit te voeren. Ben je nog onzeker over je vorm, techniek en uitvoering? Oefen de close grip bench press met een relatief laag gewicht om je techniek en uitvoering te verbeteren.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.