Close grip bench press
De close grip bench press is een variant van de bench press waarbij je de barbell smaller vastpakt. Borst, schouders en triceps blijven allemaal meewerken, maar een smallere grip kan de relatieve bijdrage van de triceps vergroten ten opzichte van een brede bench press1.
Dat maakt de oefening vooral interessant als je een zware compound beweging voor je triceps zoekt. Je kunt hem gebruiken binnen een push training, upper body schema of als aanvulling op directe tricepsoefeningen zoals de tricep pushdown en skullcrusher.
Uitvoering van de close grip bench press
De basis lijkt sterk op normaal bankdrukken. Het belangrijkste verschil is dat je je handen dichter bij elkaar plaatst. Dat betekent niet dat ze elkaar bijna moeten raken. Een grip rond schouderbreedte is voor veel sporters een goed uitgangspunt.
Plaats je voeten stevig op de vloer en houd je hoofd, bovenrug en billen op de bank. Trek je schouderbladen licht naar achteren en creëer een stabiele basis voordat je de stang uit het rek haalt.
Plaats je handen duidelijk smaller dan bij je normale bench press, maar niet zo smal dat je polsen sterk naar buiten moeten buigen. Houd je duimen rond de stang en laat je onderarmen zoveel mogelijk onder je handen staan.
Buig je ellebogen en breng de barbell richting het onderste tot middelste deel van je borst. Laat je ellebogen natuurlijk dichter langs je romp bewegen dan bij een brede bench press, zonder ze geforceerd tegen je zij aan te drukken.
Duw vanuit een stabiele positie omhoog en strek je ellebogen. Houd de stang boven je onderarmen en voorkom dat je polsen tijdens het drukken steeds verder naar achteren zakken.
Strek je ellebogen bovenaan gecontroleerd en begin daarna aan de volgende herhaling. Het is niet nodig om bewust een kleine buiging te behouden om spanning op de triceps te houden.
Welke spieren train je?
De close grip bench press blijft een compound oefening. De triceps strekken je ellebogen, de borst helpt de bovenarm naar voren en naar binnen te bewegen en de voorste schouders ondersteunen de press.
Onderzoek naar verschillende gripbreedtes laat zien dat een brede grip gemiddeld minder tricepsactiviteit kan geven dan een middelbrede of smalle grip. Tegelijk blijven borst en schouders actief1. De close grip bench press is dus beter te zien als een bench press met relatief veel tricepswerk dan als een pure tricepsoefening.
De triceps strekken de ellebogen en spelen een grote rol tijdens het omhoog drukken van de barbell.
De grote borstspier blijft kracht leveren bij het bewegen van de bovenarm tijdens de press.
De anterior deltoid helpt mee tijdens het omhoog drukken en stabiliseren van de bovenarm.
Hoe smal moet je grip zijn?
Close grip betekent niet zo smal mogelijk. Je handen direct naast elkaar zetten maakt je polspositie vaak onnodig lastig en verkort de ruimte waarin je de stang comfortabel kunt bewegen.
Een studie uit 2021 vergeleek smalle, middelbrede en brede bench press grips. De smalle grip was gebaseerd op ongeveer schouderbreedte en liet meer tricepsactiviteit zien dan de brede variant, terwijl proefpersonen met de smalle grip gemiddeld minder gewicht konden gebruiken1.
Dat is precies de praktische afweging. Je wilt de grip smal genoeg maken om de beweging te veranderen, maar niet zo smal dat je polsen en ellebogen een geforceerde positie krijgen.
Begin ongeveer op schouderbreedte. Als je onderarmen onderaan redelijk verticaal staan en je polsen comfortabel blijven, zit je meestal in een bruikbare positie.
Moeten je ellebogen strak langs je lichaam?
Nee. Je ellebogen hoeven niet letterlijk tegen je zij aan te blijven. Bij een smallere grip bewegen ze vanzelf vaak dichter langs je romp dan bij een brede bench press.
Forceer je ze extreem naar binnen, dan kan dat je polsen en schouders juist in een onhandige positie brengen. Laat je bovenarmen in de lijn bewegen die past bij je gripbreedte en lichaamsbouw.
Een goede controle is of je pols ongeveer boven je elleboog blijft wanneer de stang onderaan is. Als je onderarmen sterk naar binnen of buiten hellen, kan een kleine aanpassing van je grip helpen.
Waar laat je de stang zakken?
Door de smallere grip raakt de stang vaak iets lager op je borst dan bij een brede bench press. Dat komt doordat je ellebogen dichter langs je romp bewegen en de stanglijn daarmee verandert.
Je hoeft niet vooraf één exact punt op je borst te kiezen. Laat de stang gecontroleerd zakken terwijl je onderarmen zo veel mogelijk onder de barbell blijven en gebruik het raakpunt dat daar natuurlijk uit volgt.
Kun je de borst niet bereiken zonder je schouders of polsen in een oncomfortabele positie te brengen, forceer dan geen extra centimeters. Gebruik de grootste bewegingsuitslag die je stabiel kunt controleren.
Techniek die verschil maakt
Houd je voeten stevig op de vloer
Een stabiele onderlichaampositie maakt het makkelijker om je bovenrug op dezelfde plek te houden. Je hoeft geen maximale powerlifting leg drive te gebruiken, maar laat je voeten tijdens de set niet steeds verschuiven.
Houd je polsen boven je onderarmen
Bij een zeer smalle grip willen de polsen soms naar buiten of achteren knikken. Laat de stang stevig in je hand liggen en kies een gripbreedte waarbij je de kracht recht door je onderarm kunt overbrengen.
Laat de stang niet stuiteren
Raak je borst gecontroleerd of stop vlak daarvoor wanneer dat beter bij je bewegingsuitslag past. Gebruik je borst niet als veer om de eerste centimeters van de press makkelijker te maken.
Strek je ellebogen bovenaan
Je mag de press volledig afmaken. Een normale gecontroleerde lockout verplaatst de spanning niet ineens volledig van de triceps en is geen reden om je herhalingen standaard kort te houden.
Veelgemaakte fouten
De meeste fouten bij de close grip bench press ontstaan doordat sporters het woord close te letterlijk nemen of de oefening precies als een brede bench press proberen uit te voeren.
Een extreem smalle grip geeft niet automatisch meer tricepsbelasting. Vaak levert het vooral een oncomfortabele polspositie op.
Je ellebogen mogen dichter langs je romp bewegen, maar hoeven niet letterlijk tegen je lichaam te blijven.
Houd de stang boven je onderarmen en pas je grip aan wanneer je polsen onder het gewicht wegzakken.
Voor normale training is er weinig reden om je duimen niet rond de barbell te sluiten. Een volledige grip geeft meer zekerheid dat de stang niet uit je handen rolt.
Als je grip, barlijn en bewegingsuitslag sterk veranderen zodra het gewicht omhoog gaat, verlaag dan de belasting en bouw opnieuw op.
Close grip bench press of gewone bench press?
Beide oefeningen trainen borst, schouders en triceps. Het verschil zit vooral in de gripbreedte en de mechanica die daaruit voortkomt.
Bij onderzoek naar een maximale close grip bench press konden deelnemers minder gewicht tillen dan bij hun normale bench press. De smaller uitgevoerde variant had daarnaast een andere barbellbaan en andere kenmerken rond het zwaarste deel van de lift2.
Je hoeft de bench press daarom niet te vervangen. Wil je maximale bench press kracht of veel borstbelasting, dan kan de normale variant je hoofdbeweging blijven. Wil je extra zwaar tricepsvolume toevoegen, dan is de close grip variant een logische tweede press.
Welke tricepskop train je?
De triceps bestaat uit een lange, laterale en mediale kop. Alle drie komen samen in dezelfde pees richting de elleboog en helpen bij het strekken van het gewricht.
De oude claim dat de close grip bench press specifiek de laterale en mediale kop isoleert is te stellig. Bij een zware press werken de drie tricepskoppen samen aan elleboogstrekking. De lange kop verschilt anatomisch doordat deze ook over het schoudergewricht loopt, maar dat maakt de andere koppen niet afzonderlijk isoleerbaar tijdens deze oefening.
Wil je je triceps compleet trainen, dan is het daarom logisch om verschillende bewegingsposities te gebruiken. Een press kan bijvoorbeeld gecombineerd worden met directe extensieoefeningen.
Close grip bench press of dips?
De dip is net als de close grip bench press een compound oefening waarbij borst, schouders en triceps samenwerken.
Het praktische verschil is groot. Bij de close grip bench press kun je de belasting heel precies met halterschijven aanpassen en ligt je romp ondersteund op de bank. Bij dips verplaats je je eigen lichaamsgewicht en moet je je schoudergordel en romp zelf tussen de handgrepen stabiliseren.
Voor tricepsgroei hoeft één van beide niet als winnaar gekozen te worden. Kies de beweging waarin je comfortabel kunt trainen en progressief weerstand kunt toevoegen.
Close grip bench press of skullcrusher?
De skullcrusher is veel directer gericht op elleboogstrekking. Je borst speelt daar nauwelijks dezelfde rol als tijdens een bench press.
Daardoor vullen de oefeningen elkaar goed aan. Je kunt de close grip bench press gebruiken als zware compound oefening en daarna skullcrushers inzetten om extra direct volume aan de triceps toe te voegen.
Close grip bench press of tricep pushdown?
De tricep pushdown is eenvoudiger en veel minder vermoeiend voor de rest van je lichaam. Daardoor is hij handig als tweede of derde tricepsoefening.
De close grip bench press laat je doorgaans veel meer totaal gewicht verplaatsen, maar daar werken ook borst en schouders aan mee. Een pushdown is juist geschikt als je daarna nog specifiek de triceps wilt belasten zonder opnieuw een zware press te doen.
Sets, herhalingen en gewicht
Omdat de close grip bench press een stabiele compound oefening is, kun je hem zowel relatief zwaar als met middelhoge herhalingen uitvoeren.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 4 | 6 tot 10 | 90 sec tot 2 min | Gebruik een gewicht waarmee grip en barlijn stabiel blijven |
| Spiergroei | 3 tot 4 | 6 tot 12 | 90 sec tot 3 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Kracht | 3 tot 5 | 3 tot 6 | 2 tot 4 min | Train zwaarder zonder de grip steeds breder te maken |
Gebruik de ranges als praktische uitgangspunten. Voor spiergroei ben je niet beperkt tot één exact aantal herhalingen.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog pas wanneer je alle geplande sets kunt uitvoeren met dezelfde gripbreedte, barlijn en bewegingsuitslag.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 6 tot 10 en haal je drie keer 10 zonder dat je polsen wegzakken of je ellebogen ineens veel verder uitwaaieren? Dan kun je de volgende training een kleine hoeveelheid gewicht toevoegen.
De close grip variant is voor veel sporters iets zwakker dan hun normale bench press. Dat is logisch en geen reden om je grip steeds breder te schuiven om dezelfde kilo’s te kunnen gebruiken1,2.
Variaties en alternatieven
Wil je je triceps vanuit verschillende bewegingen belasten, dan sluiten deze bestaande oefeningen op InfoFitness het beste aan.
Is de close grip bench press geschikt voor beginners?
Ja, zolang je een barbellgewicht kunt gebruiken dat je volledig onder controle hebt. Je hoeft de normale bench press niet eerst maanden te beheersen voordat je deze variant mag oefenen.
Begin met een lege of lichte stang en zoek eerst een gripbreedte waarbij je polsen, ellebogen en schouders prettig bewegen. Bouw het gewicht daarna rustig op.
Voel je scherpe of aanhoudende pijn in je pols, elleboog of schouder, forceer de smallere grip dan niet. Pas je handpositie aan of kies een andere tricepsoefening.
