Oefeningen, Triceps

8 Beste triceps oefeningen voor enorme triceps

De omvang van je arm bestaat voor meer dan 2/3 uit de tricep spieren. Wil je grote armen? Stop dan met bicep curl na bicep curl en laat die triceps meer werk verrichten. De beste manier om enorme armen te krijgen is het implementeren van een flink aantal tricep oefeningen in je trainingsregime.

De hoefijzer triceps zijn niet alleen maar voor de show. De spieren spelen een significante rol in een aantal populaire oefeningen. Denk aan de bankdruk over de millitary press, bij vrijwel alle ‘pressing’ oefeningen worden de triceps belast. 

Wanneer je triceps onderontwikkeld zijn zal dat invloed hebben op deze oefeningen. Het gewicht dat je kan drukken gaat zover als dat je triceps dat aan kunnen.

Overgehaald? Hieronder beschrijven we 10 tricep oefeningen die je in jouw standaard trainingsschema kan opnemen, of dit nu een arm training of push pull legs routine is. Maak slim gebruik van deze oefeningen en voor je het weet heb je gigantische armen en een nieuwe bankdruk record. 

5 Beste tricep oefeningen in de sportschool

1. Smalle grip bankdruk

De bankdruk is misschien wel de meest populaire oefening en niet zomaar. Het is een efficiënte oefeningen voor je gehele bovenlichaam, voornamelijk voor de borst, schouders en triceps. 

Je kan je handplaatsing gebruiken om de nadruk te leggen op specifieke spiergroepen. Wanneer je voor een brede grip kiest, zal de druk meer op de borst liggen tijdens de oefening, een smallere grip zorgt juist voor meer druk op de triceps.

Uitvoering oefening

  1. Plaats je handen met schouderbreedte op de stang en houdt de stang boven compleet recht boven de borst.

  2. Laat de stang langzaam zakken en zorg dat je ellebogen langs je zij naar beneden bewegen.

2. Dips

Tijdens deze oefeningen maak je gebruik van je lichaamsgewicht. De totale lading is dus veel zwaarder dan bij een tricep isolatie oefening. De tricep dip wordt daarmee gezien als één van de beste ‘massbuilders’ voor de triceps.

In sommige sportscholen kun je de assisted tricep dip uitoefenen. Je plaatst je knieën op het plateau en creeërt op deze manier tegengewicht. Voor beginners is de assisted dip een geschikte oefening om toch de voordelen uit de oefening te halen.

Uitvoering oefening

  1. Duw jezelf naar boven met je armen gestrekt en houd je lichaam recht overeind, dit is je startpositie.

  2. Buig je knieën en kruis je enkels over elkaar heen. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je schouders op gelijke hoogte zijn als je ellebogen.

  3. Duw je lichaam terug naar boven tot dat je ellebogen en armen bijna gestrekt zijn. Heb je schouderklachten? Sla deze oefening dan over.

3. Skullcrusher

Ondanks dat er veel verschillende varianten van deze oefening zijn, hebben ze allen één ding gemeen: extensie van de elleboog.

Omdat de de bovenarmen in een fixed position zitten, werkt voornamelijk de ‘long head’ en ‘lateral head’ van de tricep gedurende deze oefening.   

Uitvoering oefening

  1. Gebruik een EZ stang zodat de polsen in een comfortabele positie zitten. In de begin positie houd je het gewicht recht boven het hoofd.

  2. Laat het gewicht zakken terwijl je ellebogen in positie blijven, laat ze niet naar buiten wijzen. Laat de stang zakken tot deze bijna tegen je hoofd aankomt (vandaar de naam van de oefening).

  3. Duw je onderarmen gecontroleerd naar boven tot dat je weer terug in de startpositie bent.

4. Tricep pushdown (touw)

Voor de tricep pushdown heb je een kabelmachine nodig. Hierbij kan je een touw gebruiken, maar ook een rechte stang of een ander hulpmiddel.

De tricep pushdown kan een hele nuttige oefening zijn – alleen wanneer deze goed uitgevoerd wordt. Wanneer je teveel gewicht gebruikt, ga je de rug- en schouderspieren gebruiken tijdens de oefening. Hiermee versla je het uiteindelijke doel van de oefening om je tricep te isoleren. Wanneer je merkt dat je jouw schouders niet in dezelfde positie kan houden gedurende de oefening, zet dan je ego opzij en verlaag het gewicht.

Uitvoering oefening

  1. Pak het touw vast en zorg ervoor dat je ellebogen strak in je zij blijven.

  2. Trek het touw gecontroleerd naar beneden totdat de armen volledig gestrekt zijn, span hierbij bewust de tricep aan.

  3. Laat je armen langzaam naar boven trekken door het gewicht totdat je weer in de beginpositie bent, houd je ellebogen continu in dezelfde positie.

5. Overhead tricep extensie

De tricep bestaat uit drie koppen: de latereral head, medial head en long head. Vaak is het zo dat de long head van de triceps niet genoeg aandacht krijgt. Implementeer oefening zoals deze in je routine en zorg ervoor dat jouw triceps volledig ontwikkelen.

Uitvoering oefening

  1. Ga recht op een bankje zitten met één dumbbell in de hand, plaats de hand op het bovenste stuk van de dumbbell. Houdt de dumbbell recht boven het hoofd in de startpositie terwijl je ellebogen en core in positie blijft.

  2. Laat de dumbbell zakken naar de bovenkant van je rug terwijl je elleboog in dezelfde positie blijft. Je core en bovenlichaam blijven beide strak en in positie terwijl je het gewicht laat zakken.

  3. Wanneer de dumbbell je bovenrug heeft bereikt en je de tricep volledig hebt uitgerekt, duw je het gewicht weer naar de startpositie waarbij je de tricep bewust aanspant.

3 Beste tricep oefeningen om thuis te doen

1. Bank dip

Heb je moeite met de klassieke dip, waarom probeer je niet de bank dip? Met deze variant hoef je niet het volledige lichaamsgewicht naar boven te duwen en maakt het daardoor wat makkelijker. 

Merk je dat de oefening toch te makkelijk is? Voer de oefening dan langzamer en gecontroleerd uit, zo vergroot je de totale tijd dat je spieren aan het werk zijn. We garanderen dat na een aantal sets van de bank dip je triceps in brand zullen staan.

Uitvoering oefening

  1. Sta met je rug naar het bankje (of een ander verhoogd plateau), pak deze met beide handen op ongeveer schouderbreedte.

  2. Strek je benen voor je uit. Laat langzaam je lichaam naar beneden zakken terwijl je ellebogen in een vaste positie blijven. Zak tot je bovenarm en onderarm en hoek van ongeveer 90 graden vormen.

  3. Druk vanuit je triceps om je lichaam naar boven te krijgen totdat je weer in de startpositie bent.

2. Push up

De eeuwenoude oefeningen zijn vaak het best, simpelweg omdat ze na al die tijd nog steeds gebruikt worden. De klassieke push up belast je borst, schouders, triceps en core.

Het mooie aan de push up dat je de oefening overal kan uitvoeren en er niks voor nodig hebt. Er zijn manieren om de oefening zwaarder te maken voor jezelf, denk hierbij aan een gewichtsvest of gewicht op de rug plaatsen tijdens de oefening.

Uitvoering oefening

  1. Zet jezelf klaar in de startpositie met je tenen en handen op de grond. Plaats de handen onder de schouders terwijl je hele lichaam in één rechte lijn staat. Je hielen, glutes, rug en hoofd blijven gedurende de oefening een rechte lijn.

  2. Zak langzaam door je ellebogen heen totdat je borst bijna de grond aanraakt. Duw op een explosieve manier door je handpalmen heen de grond van je weg totdat je in de startpositie verkeerd.

3. Diamond push up

De Diamond pushup is op veel aspecten het zelfde als de klassieke push up, het verschil zit in de handpositie. Bij deze variant van de push up gebruik je voor het grootste gedeelte je triceps.

Is het je doel om de focus zoveel mogelijk op je triceps te houden en wil je deze zo goed mogelijk isoleren? Probeer dan zeker de diamond push up. Wees gewaarschuwd, de oefening is een stuk moeilijker dan dat hij eruit ziet.

Uitvoering oefening

  1. Zet jezelf klaar in de startpositie met je tenen en handen op de grond. Plaats de handen recht onder je borstbeen tegen elkaar aan terwijl je hele lichaam in één rechte lijn staat. Je hielen, glutes, rug en hoofd blijven gedurende de oefening een rechte lijn.

  2. Zak langzaam door je ellebogen heen totdat je borst bijna de grond aanraakt. Duw op een explosieve manier door je handpalmen heen de grond van je weg totdat je in de startpositie verkeerd.

Welke tricep oefeningen moet ik kiezen?

Omdat 8 oefeningen puur voor de tricep aan de hoge kant is, raden we niet aan deze allemaal te implementeren in één workout. Ook zal het in de meeste gevallen niet mogelijk zijn al deze oefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine. Twijfel je welke oefeningen je beter wel en niet kan toevoegen? We geven je een aantal tips..

Bij het kiezen van tricep oefeningen is het verstandig om te kijken naar de verdeling. Welke oefeningen belasten welke kop van de tricep het meest. Bij klassieke push bewegingen zoals de bankdruk en push up, focus je voornamelijk op de leteral en medial head van de tricep.

Combineer deze oefeningen dan ook met oefeningen waar de focus meer op de long head van de tricep ligt. Denk aan de skullcrusher of de overhead tricep extensie. Op deze manier hou je een goede verhouding in je tricep oefeningen en train je alle koppen gelijkmatig!