De 7 beste schouder oefeningen voor brede schouders

juli 8, 2021

Schouders zijn een van de meest veelzijdige en beweeglijke delen van ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol in een reeks van bewegingen en dragen bij aan onze bovenlichaamsesthetiek. Sterke en goed ontwikkelde schouderspieren verbeteren niet alleen ons fysieke uiterlijk, maar zijn ook essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten met gemak en het voorkomen van blessures.

In dit artikel zullen we ons richten op zeven effectieve oefeningen die specifiek zijn ontworpen om je schouderspieren te versterken en te definiëren. Deze oefeningen zullen variëren van basis tot geavanceerd, en ze zullen helpen bij het verbeteren van de kracht, mobiliteit en flexibiliteit van je schouders. Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, deze oefeningen zullen een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine.

Anatomie schouder

Enige basiskennis over de anatomie van de schouders is erg belangrijk bij het effieciënt trainen en kiezen van de juiste schouder oefeningen. Dat de schouder uit één gewricht en spier bestaat is natuurlijk een misvatting. De schouder, ook wel deltoide, bestaat uit drie verschillende schouderkoppen. Deze koppen zijn:

  • Anterior deltoid (voorkant)

  • Medial/Lateral deltoid (zijkant)

  • Posterior deltoid (achterkant)

Anterior deltoid

De anteroir deltoid is de voorste kop van de schouder. Deze kop van de schouder is bij gewichtheffers en bodybuilders over het algemeen het meest ontwikkeld wanneer we deze vergelijken met de andere twee koppen. De kop wordt namelijk sterk geactiveerd bij veel van de “press” oefeningen die voor borst en triceps gedaan worden. Denk hierbij aan de bench press of een incline dumbbell press.

Medial deltoid

De medial delts vormen het middelste gedeelte van de schouderkop. Dit gedeelte van de schouder speelt een grote rol speelt bij de vorm en breedte van de schouder. De lateral delts worden sterk gestimuleerd door dezelfde oefeningen die effectief zijn bij het trainen van de front delt. Wil je de lateral delts zo goed mogelijk isoleren, dan is het verstandig om lateral raises in je training te implementeren.

Posterior deltoid

De posterior deltiuds zit op de achterkant van je schouders, waardoor de spieren indirect traint tijdens het trainen van je rug. Het trainen van de posterior delts op rugdag is daarom geen gek idee. Ook bij de posterior delts is het goed om het gewicht relatief laag te houden omdat het een erg kleine spier is. De spier reageert over het algemeen beter op een hoog volume met veel herhalingen.

7 Beste oefeningen voor de schouder


  1. Military press

  2. Shoulder press (dumbbell)

  3. Lateral raise

  4. Face pulls

  5. Arnold press

  6. Push press

  7. Reverse fly

1. Military press

De Military Press is een effectieve oefening die zich richt op de ontwikkeling van de schouderspieren, waarbij de focus ligt op het trianen van de anterior deltoid (voorkant). Deze zware compound oefening is belangrijk als het gaat om het verbeteren van de kracht in je schouders en het vergroten van spiermassa. Het uitvoeren van de Military Press versterkt niet alleen de anterior deltoid, maar activeert ook de lateral deltoid (zijkant) en voor een klein gedeelte de posterior deltoid (achterkant), wat het een complete schouder oefening maakt.

Voor degenen die thuis trainen, kan de Military Press worden aangepast door gebruik te maken van dumbbells, kettlebells of zelfs gevulde waterflessen om gewicht te creëeren, wat het een veelzijdige oefening maakt die in verschillende omgevingen kan worden uitgevoerd.

Uitvoering oefening:

  1. Plaats je voeten direct naast elkaar op de grond of ter breedte van de schouders.

  2. Pak de barbell vast met je handen iets wijder dan de breedte van je schouders en je handpalmen wijzend naar de grond.

  3. Positioneer jezelf onder de stang met een kleine buiging in je benen. Terwijl de barbell op je borst rust, strek je de benen uit waardoor je het gewicht uit het rek tilt. Span je core en billen hard aan, zodat je een sterke basis hebt om vanuit te drukken.

  4. Duw de barbell recht naar boven door je hoofd naar voren te duwen zodra de barbell langs je gezicht gepasseerd is.

  5. Laat de barbell vervolgens langzaam terug zakken tot onder je kin en herhaal de beweging.

2. Shoulder press (dumbbells)

De Dumbbell Shoulder Press is een klassieke fitness oefening die primair de anterior en lateral deltoid spieren (voorkant en zijkant) van de schouders target. De oefening is effectief voor het opbouwen van flinke schouders en het bevorderen van de kracht in het bovenlichaam. Dumbbells bieden een grotere bewegingsvrijheid. Daarnaast moet elke kant individueel werken, zo kan de ene kan niet compenseren voor de andere. Dit zorgt ervoor dat ongelijkheden in kracht en spiermasse op termijn afnemen.

Voor degenen die de voorkeur geven aan thuis trainen, blijft deze oefening een uitstekende keuze. Met een paar dumbbells, of zelfs gevulde waterflessen als alternatief, kun je deze oefening comfortabel uitvoeren in de omgeving van je eigen huis, waardoor het een praktische en effectieve optie is voor het trainen van de schouders.

Uitvoering oefening:

  1. Verplaatst de dumbbells van je bovenbenen in één vloeiende beweging naast je hoofd. Duw je benen één voor één hard omhoog om zo de dumbbells met momentum van je benen te lanceren .

  2. Houd de dumbbells op de hoogte waarbij de onderkant van de dumbbell in één lijn staat met je kin.

  3. Draai je ellebogen licht naar binnen met een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden. Vanuit deze startpositie druk je het gewicht naar boven en stop je net voordat je armen volledig zijn gestrekt.

  4. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken totdat de dumbbells weer in dezelfde positie verkeren als bij de startpositie.

3. Lateral raise

De Lateral Raise is een specifieke oefening die zich voornamelijk richt op het werken aan de lateral deltoid (zijkant) van de schouders. Deze oefening is cruciaal voor het creëren van bredere schouders en het verbeteren van de definitie in je schouders. Het is een isolatie oefening, wat betekent dat je enkel de focus spier het werkt laat doen zonder dat andere spieren bijspringen.

Voor thuisworkouts is de Lateral Raise een gemakkelijk aan te passen oefening. Met minimale uitrusting, zoals dumbbells of gevulde waterflessen, kan deze oefening effectief worden uitgevoerd, waardoor het een uitstekende optie is voor het onderhouden en ontwikkelen van de schouderspieren in een thuisomgeving.

Uitvoering oefening:

  1. Neem twee relatief lichte dumbbells in de handen en plaats deze naast het lichaam. Houd de dumbbells vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe).

  2. Breng de armen naar buiten en vervolgens omhoog terwijl de lichte buiging in je ellebogen blijft. Ga zo hoog als dat jouw mobiliteit je toelaat. Merk je dat je een 'shrug' beweging maakt met je schouders, dan ga je waarschijnlijk net iets te hoog.

  3. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd terug zakken. Voorkom dat je momentum gebruikt en laat het gewicht niet stuiteren, maar behoud volledige controle over het gewicht.

  4. Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

4. Face pulls

Press oefeningen voor de borst en schouderspieren belasten voornamelijk de anterior deltoid. Michael Gundill ondervond dat de anterior deltoid van bodybuilders gemiddeld vijf keer groter waren dan die van niet-bodybuilders. Bij de posterior deltoid was de spier maar 10 tot 15% groter. Voor estetischer redenen, maar ook voor de gezondheid van de ratatorenmachnetten, is belangrijk om de deltoïde in balans te houden. De face pull is een zeer effectieve oefening om de posterior deltoids te trainen.

Voor degenen die thuis trainen, kunnen Face Pulls worden aangepast met behulp van weerstandsbanden. Door de banden aan een vast punt te bevestigen, zoals een deur of een zwaar meubelstuk, kun je deze oefening effectief uitvoeren en werken aan het verbeteren van de kracht en stabiliteit van je schouders.

Uitvoering oefening:

  1. Pak het touw vast met een onderhandse grip en zet twee stappen naar achter zodat er constante spanning op de kabel staat. Houd je armen volledig gestrekt, dit is je beginpositie.

  2. Trek het middenstuk van het touw naar je gezicht toe, terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je het touw naar je toe trekt. Het touw moet bijna tegen je gezicht aankomen, ter hoogte van je voorhoofd.

  3. Tijdens deze beweging vindt er externe rotatie in de schouders plaatst, maar je onderarmen blijven constant parallel aan de vloer.

  4. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen is bereikt

5. Arnold press

De arnold press, vernoemd naar Arnold Schwarzenegger, is een variatie op de eerder besproken dumbbell shoulder press. De variatie legt nog meer nadruk op de anterior deltoid, omdat de range of motion vergroot wordt door het verder naar beneden brengen van de dumbbells. Bodybuilders gebruiken de oefening om de schouder met minder gewicht meer te belasten. Zo wordt het risico op blessures kleiner. De oefening is daarnaast ook erg geschikt voor wanneer je extra nadruk op de anterior deltoid van de schouder wil plaatsen.

Uitvoering oefening:

  1. Verplaatst de dumbbells van je bovenbenen in één vloeiende beweging naast je hoofd. Duw je benen één voor één hard omhoog om zo de dumbbells met momentum van je benen te lanceren.

  2. Duw de dumbbells volledig naar boven en span daarbij bewust de spieren in de schouder aan. Voorkom dat de dumbbells tegen elkaar botsen.

  3. Laat de dumbbells rustig zakken en draai je handpalmen in een vloeiende beweging naar binnen terwijl je ellebogen ook naar binnen draaien.

  4. Duw de dumbbells opnieuw naar boven en gebruik daarbij dezelfde draaibeweging als bij de excentrische fase.

6. Push press

De Push Press is een dynamische schouderoefening die een krachtige impuls van de benen combineert met een explosieve schouder press. Deze oefening richt zich voornamelijk op de anterior en lateral deltoid (voorkant en zijkant), maar belast ook andere spiergroepen zoals de quadriceps en de buikspieren voor een full body workout.

Voor thuis workouts is de Push Press een lastige oefening om uit te voeren, omdat er over het algemeen best wat gewicht voor nodig is.

Uitvoering oefening:

  1. Begin de oefening door de barbell op de bovenkant van de borst te laten rusten. Houd de barbell vast met je handpalmen naar boven gericht en je bovenarmen parallel aan de vloer.

  2. Buig je knieën en zak licht naar beneden in een kwart-squat en duw vervolgens in een explosieve beweging de barbell recht boven het hoofd.

  3. Hou het gewicht een seconde vast boven het hoofd en laat het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie bewegen.

  4. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen bereikt is.

7. Reverse fly

Net als de face pull is de reverse fly een oefening die de focus verplaatst naar de posterior deltoid. De posterior deltoid is een zeer kleine spier en heeft daardoor niet veel gewicht nodig om gestimuleerd te worden. Gebruik een relatief licht gewicht bij de reverse fly. Doe je dit niet zullen andere spieren snel overnemen en verandert de schouder oefening in een oefening voor de rug.

Voor degenen die thuis trainen, is de Reverse Fly gemakkelijk aan te passen. Met behulp van lichte dumbbells, weerstandsbanden of geïmproviseerde gewichten, kan deze oefening effectief worden uitgevoerd in je eigen huis.

Uitvoering oefening:

  1. Pak twee relatief lichte dumbbells in beide handen.

  2. Duw je heupen naar achter terwijl je onderrug in een rechte en neutrale positie blijft.

  3. Beeld je in dat je het gewicht naar de buitenkant duwt en niet naar achteren. Knijp je schouderbladen samen en probeer bewust de posterior deltoid aan te spannen terwijl je dumbbells naar buiten brengt.

  4. Herhaal de beweging tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Alles kort samengevat

Het trainen van de schouder spieren is cruciaal voor iedereen die een krachtig en goed geproportioneerd bovenlichaam wil hebben. De oefeningen die in dit artikel zijn besproken, zijn zorgvuldig geselecteerd om een holistische training voor de volledige deltoïde te bieden, variërend van de anterior (voorkant), lateral (zijkant), tot de posterior deltoid (achterkant).

Of je nu toegang hebt tot een volledig uitgeruste sportschool of de voorkeur geeft aan thuis trainen, deze oefeningen bieden verschillende manieren om de schouder spieren effectief te trainen en te ontwikkelen. Consistentie, correcte vorm en techniek zijn essentieel om het maximale uit je schouder workouts te halen en het risico op blessures te minimaliseren. Dus, begin met het versterken en vergroten van je schouders met deze effectieve oefeningen!

InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.

auteur afbeelding

Geschreven door


Felix van Aken, MSc


   Twitter X icon


Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.