Oefeningen, schouder

De 7 beste schouder oefeningen voor brede schouders

Te zwaar trainen is iets wat we voor geen enkele spiergroep aanraden, maar is iets wat bij schouder oefeningen al helemaal gevaarlijk kan zijn. De schouders zijn complexe en gevoelige gewrichten. Wanneer je ze te zwaar belast voordat ze daar klaar voor zijn, kan dat tot serieuze schouderblessures lijden.

Anatomie schouder

Enige basiskennis over de anatomie van de schouders is erg belangrijk bij het effieciënt trainen en kiezen van de juiste schouder oefeningen. Dat de schouder uit één gewricht en spier bestaat is natuurlijk een misvatting. De schouder, ook wel deltoide, bestaat uit drie verschillende schouderkoppen. Deze koppen zijn:
  • Anterior deltoid (voorkant)

  • Medial/Lateral deltoid (zijkant)

  • Posterior deltoid (achterkant)

Anatomie schouder. Anterior, medial en posterior deltoid uitgelicht

Anterior deltoid


De anteroir deltoid is de voorste kop van de schouder. Deze kop van de schouder is bij gewichtheffers en bodybuilders over het algemeen het meest ontwikkeld wanneer we deze vergelijken met de andere twee koppen. De kop wordt namelijk sterk geactiveerd bij veel van de “press” oefeningen die voor borst en triceps gedaan worden. Denk hierbij aan de bench press of een incline dumbbell press.

Medial deltoid


De medial delts vormen het middelste gedeelte van de schouderkop. Dit gedeelte van de schouder speelt een grote rol speelt bij de vorm en breedte van de schouder. De lateral delts worden sterk gestimuleerd door dezelfde oefeningen die effectief zijn bij het trainen van de front delt. Wil je de lateral delts zo goed mogelijk isoleren, dan is het verstandig om lateral raises in je training te implementeren.

Posterior deltoid


De posterior deltiuds zit op de achterkant van je schouders, waardoor de spieren indirect traint tijdens het trainen van je rug. Het trainen van de posterior delts op rugdag is daarom geen gek idee. Ook bij de posterior delts is het goed om het gewicht relatief laag te houden omdat het een erg kleine spier is. De spier reageert over het algemeen beter op een hoog volume met veel herhalingen.

7 Beste oefeningen voor de schouder

1. Military press

De military press wordt ook wel vaak de barbell overhead press genoemd. Deze oefeningen zijn vrijwel gelijk aan elkaar, alleen staan bij een military press staan officieel de voeten dicht naast elkaar. Je kunt er ook voor kiezen om de voeten op schouderbreedte op de grond te plaatsen, over het algemeen zorgt dit voor meer stabiliteit.

Een zware compound oefening zoals de military press belast alle koppen van de schouder. Daarnaast worden andere spiergroepen in het hele bovenlichaam geactiveerd. De military press is een geweldige core versterker en spiermassa bouwer.

Uitvoering oefening:

  1. Plaats je voeten direct naast elkaar op de grond of ter breedte van de schouders.

  2. Pak de barbell vast met je handen iets wijder dan de breedte van je schouders en je handpalmen wijzend naar de grond.

  3. Positioneer jezelf onder de stang met een kleine buiging in je benen. Terwijl de barbell op je borst rust, strek je de benen uit waardoor je het gewicht uit het rek tilt. Span je core en billen hard aan, zodat je een sterke basis hebt om vanuit te drukken.

  4. Duw de barbell recht naar boven door je hoofd naar voren te duwen zodra de barbell langs je gezicht gepasseerd is.

  5. Laat de barbell vervolgens langzaam terug zakken tot onder je kin en herhaal de beweging.

2. Shoulder press (dumbbells)

De shoulder press is net als de military press een complete schouder oefeningen waarbij alle drie de koppen belast worden. De focus van deze oefening ligt op de anterior deltoid, zoals dat bij de meeste press oefeningen is. Deze fitness oefening is ontzettend veelzijdig. Het doen van de shoulder press met dumbbells zorgt voor unieke voordelen. Beide kanten van het lichaam moeten namelijk individueel werken, zo kan de ene kant niet compenseren voor de andere zoals bij een barbell of machine wel het geval is. Dit zorgt ervoor dat ongelijkheden in kracht en spiermassa op termijn afnemen.

Uitvoering oefening:

  1. Verplaatst de dumbbells van je bovenbenen in één vloeiende beweging naast je hoofd. Duw je benen één voor één hard omhoog om zo de dumbbells met momentum van je benen te lanceren .

  2. Houd de dumbbells op de hoogte waarbij de onderkant van de dumbbell in één lijn staat met je kin.

  3. Draai je ellebogen licht naar binnen met een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden. Vanuit deze startpositie druk je het gewicht naar boven en stop je net voordat je armen volledig zijn gestrekt.

  4. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken totdat de dumbbells weer in dezelfde positie verkeren als bij de startpositie.

3. Lateral raise

De lateral raise is de beste oefeningen om direct de lateral head van de schouder te stimuleren. Onderzoek van Medicina Sportiva laat zien dat de dumbbell lateral raise en de cable lateral raise voor de meeste activatie zorgen in de lateral deltoid. Wil je compleet ontwikkelde schouders? Dan kan een variant van de lateral raise absoluut niet ontbreken in je schouder workout.

Uitvoering oefening:

  1. Neem twee relatief lichte dumbbells in de handen en plaats deze naast het lichaam. Houd de dumbbells vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe).

  2. Breng de armen naar buiten en vervolgens omhoog terwijl de lichte buiging in je ellebogen blijft. Ga zo hoog als dat jouw mobiliteit je toelaat. Merk je dat je een 'shrug' beweging maakt met je schouders, dan ga je waarschijnlijk net iets te hoog.

  3. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd terug zakken. Voorkom dat je momentum gebruikt en laat het gewicht niet stuiteren, maar behoud volledige controle over het gewicht.

  4. Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

4. Face pulls

Press oefeningen voor de borst en schouderspieren belasten voornamelijk de anterior deltoid. Michael Gundill ondervond dat de anterior deltoid van bodybuilders gemiddeld vijf keer groter waren dan die van niet-bodybuilders. Bij de posterior deltoid was de spier maar 10 tot 15% groter. Voor estetischer redenen, maar ook voor de gezondheid van de ratatorenmachnetten, is belangrijk om de deltoïde in balans te houden. De face pull is een zeer effectieve oefening om de posterior deltoids te trainen.

Uitvoering oefening:

  1. Pak het touw vast met een onderhandse grip en zet twee stappen naar achter zodat er constante spanning op de kabel staat. Houd je armen volledig gestrekt, dit is je beginpositie.

  2. Trek het middenstuk van het touw naar je gezicht toe, terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je het touw naar je toe trekt. Het touw moet bijna tegen je gezicht aankomen, ter hoogte van je voorhoofd.

  3. Tijdens deze beweging vindt er externe rotatie in de schouders plaatst, maar je onderarmen blijven constant parallel aan de vloer.

  4. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen is bereikt

5. Arnold press

De arnold press, vernoemd naar Arnold Schwarzenegger, is een variatie op de eerder besproken dumbbell shoulder press. De variatie legt nog meer nadruk op de anterior deltoid, omdat de range of motion vergroot wordt door het verder naar beneden brengen van de dumbbells. Bodybuilders gebruiken de oefening om de schouder met minder gewicht meer te belasten. Zo wordt het risico op blessures kleiner. De oefening is daarnaast ook erg geschikt voor wanneer je extra nadruk op de anterior deltoid van de schouder wil plaatsen.

Uitvoering oefening:

  1. Verplaatst de dumbbells van je bovenbenen in één vloeiende beweging naast je hoofd. Duw je benen één voor één hard omhoog om zo de dumbbells met momentum van je benen te lanceren.

  2. Duw de dumbbells volledig naar boven en span daarbij bewust de spieren in de schouder aan. Voorkom dat de dumbbells tegen elkaar botsen.

  3. Laat de dumbbells rustig zakken en draai je handpalmen in een vloeiende beweging naar binnen terwijl je ellebogen ook naar binnen draaien.

  4. Duw de dumbbells opnieuw naar boven en gebruik daarbij dezelfde draaibeweging als bij de excentrische fase.

6. Push press

Net als de military/overhead press, is de push press een zware compound oefening die geschikt is om de schouders met een zwaar gewicht te belasten. Het is een explosieve oefening, wat het risico op blessures groter maakt. De oefening is niet geschikt voor beginners.

Uitvoering oefening:

  1. Begin de oefening door de barbell op de bovenkant van de borst te laten rusten. Houd de barbell vast met je handpalmen naar boven gericht en je bovenarmen parallel aan de vloer.

  2. Buig je knieën en zak licht naar beneden in een kwart-squat en duw vervolgens in een explosieve beweging de barbell recht boven het hoofd.

  3. Hou het gewicht een seconde vast boven het hoofd en laat het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie bewegen.

  4. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen bereikt is.

7. Reverse fly

Net als de face pull is de reverse fly een oefening die de focus verplaatst naar de posterior deltoid. De posterior deltoid is een zeer kleine spier en heeft daardoor niet veel gewicht nodig om gestimuleerd te worden. Hou het gewicht licht bij de reverse fly. Doe je dit niet, dan zal deze schouder oefening snel veranderen in een oefening voor de rug.

Uitvoering oefening:

  1. Pak twee relatief lichte dumbbells in beide handen.

  2. Duw je heupen naar achter terwijl je onderrug in een rechte en neutrale positie blijft.

  3. Beeld je in dat je het gewicht naar de buitenkant duwt en niet naar achteren. Knijp je schouderbladen samen en probeer bewust de posterior deltoid aan te spannen terwijl je dumbbells naar buiten brengt.

  4. Herhaal de beweging tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Welke van deze oefeningen moet ik doen?

De oefeningen die jij het beste kunt kiezen is deels afhankelijk van jouw situatie. Allereerst, train je thuis of in een luxe sportschool met alle denkbare faciliteiten?

Ook is de keuze in oefeningen afhankelijk van het lichaam. Is de voorkant van de schouder verder ontwikkeld dan de zijkant en achterkant? Dan kan het verstandig zijn om oefeningen die in grotere mate belastend zijn voor de posterior en lateral deltoid te implementeren in je trainingsschema.