Borst, Oefeningen

De 7 beste borst oefeningen voor een gespierde borst

april 4, 2021

Er zijn ontzettend veel fitness oefeningen die je kunt doen voor je borst, maar je wilt waarschijnlijk niet je maandag – international chest day – besteden aan het doen van alle borst oefeningen die er zijn. Veel van de oefeningen die je tegenwoordig ziet zien er leuk uit, maar zijn niet, of een stuk minder effectief dan andere oefeningen.

Om jou het werk te besparen hebben wij een lijst opgesteld van zeven oefeningen die het beste werken voor het opbouwen van spiermassa aan de borst. Onze keuzes zijn gebaseerd op wetenschappelijke onderzoeksresultaten, waarbij gekeken wordt naar de gemeten spieractivatie (EGM) per oefening.

Spieractivatie is niet het enige criteria dat we hebben gebruikt. Ook hebben we gelet op:


  • Leercurve: Hoeveel tijd kost het om een oefening onder de knie te krijgen en de techniek te perfectioneren.

  • Apparatuur: Beschikbaarheid van apparatuur in de sportschool, maar ook eventuele alternatieven voor thuis.

  • Populariteit: Oefeningen die al decennium lang favoriet zijn van die hard gewichtheffers en professionele bodybuilders. 


We kunnen dus met zekerheid zeggen dat de volgende oefeningen ook daadwerkelijk de beste oefeningen zijn die je kunt doen voor je borst. Maak gebruik van deze oefeningen en zorg daarbij voor optimale voeding en vul deze waar nodig aan met supplementen. 

7 Beste oefeningen voor de borst


  1. Barbell bench press

  2. Incline dumbbell press

  3. Chest fly’s

  4. Chest dips

  5. Decline chest press

  6. Machine chest press

  7. Push ups

1. Barbell bench press

Ondanks dat de barbell bench press soms kritiek krijgt, blijft het één van de populairste oefeningen voor het trainen van de borst. De reden dat de oefening zo populair is, is omdat je met de bench press simpelweg het meeste gewicht kan duwen. Daarnaast is gewicht in de vorm van een barbell makkelijker te controleren en balanceren dan dumbbells.

De bench press is je beste keuze als je wilt trainen op kracht in het bovenlichaam. Het gewicht kan met relatief kleine stappen verhoogd worden waardoor de oefening zeer geschikt is voor het toepassen van progressive overload. Je traint niet alleen je borst, maar ook schouders en triceps bij het doen van de bench press. Wil je trainen op zowel kracht als spiergroei? Begin je chest day dan goed door te starten met de barbell bench press.

Uitvoering oefening:

  1. Ga plat op de bank liggen met een lichte buiging in je onderrug

  2. Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de stang, dit betekent dat wanneer je de stang laat zakken je handen zich exact boven de ellebogen bevinden. In deze positie kan je maximale kracht genereren.

  3. Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt. De stang raakt de borst net wel of net niet aan, afhankelijk van je mobiliteit.

  4. Druk de stang naar boven terwijl je uitademt. Probeer jezelf aan te leren naar een vast punt op het plafond te kijken, niet naar de stang zelf.

2. Incline dumbbell press

De incline dumbbell press is onze waardige nummer twee op de lijst. Of het gebruik van een barbell of dumbbells beter is voor het trainen van de borst zal altijd één van de vele discussiepunten in het krachthonk blijven. Gelukkig hoef je niet te kiezen en kan je van beide gebruik maken. Wel is het zo dat het gebruik van dumbbells je een betere “range of motion” geeft, wat volgens sommige onderzoeken lijdt tot meer spiergroei.

Andere voordelen van dumbbells is dat het beide kanten van je lichaam individueel traint. Dit zorgt ervoor dat je de borst gebalanceerd traint en eventuele ongelijkheden voorkomt.

Een incline (schuine bank) zorgt voor meer spieractivatie in het bovenste gedeelte van de borst. Wissel zoveel mogelijk af tussen flat en incline, maar ook tussen barbell en dumbbell oefeningen voor de borst. 

Uitvoering oefening:

  1. Raap de dumbbells op vanaf de vloer en houd ze in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe). Laat de dumbbells rusten op je het bovenste gedeelte van je bovenbenen, dichtbij je heupen en ga op het puntje van de bank zitten.

  2. Laat je lichaam langzaam naar achteren zakken totdat je rug op de bank rust en zorg dat de dumbbells dicht bij je borst blijven. Duw je schouderbladen tegen elkaar en naar achteren zodat je volledig vast zit in de bank.

  3. Momenteel zit je in de beginpositie. Duw vanuit deze positie de dumbbells naar boven en zorg dat je ellebogen niet teveel naar buiten wijzen. Wanneer je armen volledig uitgestrekt zijn knijp je bewust je borst samen. Vervolgens laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken totdat je weer in de beginpositie bent.

  4. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Wanneer je merkt dat je de schouderbladen niet meer in de gewenste positie kan houden is het verstandig om de set te beëindigen.

3. Chest fly

Een chest fly kan op verschillende manieren gedaan worden. Je kan kiezen voor de dumbbell fly, cable fly of machine variant zoals een pec deck fly. Het trainen van de borst met press oefeningen gaat altijd gepaard met het trainen van andere spiergroepen zoals de schouders en triceps. Door het doen van een fly oefening kan je de borst volledig isoleren. Je zal niet dezelfde hoeveelheid gewicht kunnen gebruiken als bij de press oefeningen, maar je kunt wel volledig focussen op het isoleren van de borstspieren.

Het grote voordeel van de cable en machine fly is dat er constante spanning op borst is gedurende de hele range of motion. Bij de dumbbel fly neemt de spanning af naar mate je de dumbbels naar boven beweegt. Het opzetten van een cable fly kan soms lastig zijn en niet elke sportschool beschikt over een pec deck machine. Hierin is de dumbbel fly superieur. De oefening is makkelijk en snel uit te voeren en met een simpel setje dumbbells kan je hem ook prima thuis doen.

Uitvoering oefening:

  1. Raap de dumbbells van de vloer met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Rust de dumbbells boven aan de bovenbenen terwijl je op bank zit.

  2. Leun naar achteren tot dat je rug de bank aanraakt. Zorg dat de dumbbells constant dicht bij de borst blijven terwijl je jezelf naar de bank toe verplaatst.

  3. Duw vanuit deze positie de dumbbells direct omhoog met je armen volledig gestrekt terwijl je schouderbladen samengeknepen zijn en naar achter worden gedrukt. Dit is je beginpositie.

  4. Vanuit de beginpositie creëer je een kleine buiging in je ellebogen, zodat je armen niet volledig gestrekt en uitgerekt zijn. Vanuit hier laat je de dumbbells langzaam naar buiten zakken terwijl de buiging in je elleboog constant het zelfde blijft.

  5. Wanneer de dumbbells op de zelfde hoogte zijn als de lijn van je borst, draai je de beweging om en breng je de dumbbells terug naar boven. Span bewust je borstspieren aan terwijl je de dumbbells naar elkaar toebrengt.

  6. Zorg dat de dumbbells niet tegen elkaar aan botsen, maar breng ze terug naar de beginpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit tot dat de set afgerond is.

4. Chest dips

Dips is een all time favoriet van vele professionele bodybuilders en die hard gewichtheffers. De oefening is ontzettend veelzijdig en geeft je een geweldige “stretch” in de borstspieren. Met dips kan je de focus op de borst of tricep leggen, afhankelijk van je houding en uitvoering.

De chest dip is een oefening die je uitvoert met je lichaamsgewicht als weerstand. Dit is voor de één zwaarder dan voor de ander. De oefening kan op vele manieren lichter of zwaarder gemaakt worden. Zo kun je een dip belt gebruiken om extra weerstand toe te voegen, of een assistance machine gebruiken om weerstand weg te nemen.

Uitvoering oefening:

  1. Positioneer jezelf voor het dip station en plaats je handen met een neutrale grip op de hendels.

  2. Begin de oefeningen door jezelf omhoog te duwen op het station met je ellebogen in gestrekte positie.

  3. Kruis je benen over elkaar heen en breng ze naar achteren terwijl je met het bovenlichaam naar voren leunt.

  4. Vanuit deze positie laat je langzaam je lichaam naar beneden zakken terwijl je ellebogen langs je zij blijven.

  5. Zak tot er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat in de elleboog, duw vanuit deze positie je lichaam terug naar boven in de beginpositie.

5. Decline chest press

We hebben al een flat en incline press behandeld, een decline press kan zeker niet ontbreken. Veel bodybuilders gebruiken een decline variant om de focus te verplaatsen naar het onderste gedeelte van de borst.

Het is echter niet zo dat een decline press alleen geschikt is voor het trainen van de onderste spiervezels in de borst. Veel bodybuilders, waaronder Mr. Olympia Dorian Yates, geven de voorkeur aan een decline press over een normale bench press. De reden hiervoor is omdat de delcine press minder vraagt van de schouderspieren.

Een decline chest press kan uitgevoerd worden met een barbell, dumbbells, of door middel van een decline chest press machine. In het onderstaande voorbeeld behandelen we de uitvoering van de decline barbell bench press.

  • Text Hover

Uitvoering oefening:

  1. Ga plat op de decline bank liggen met een lichte buiging in je onderrug. Zet je voeten goed vast zodat je stabiel op de bank ligt.

  2. Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de stang, dit betekent dat wanneer je de stang laat zakken je handen zich exact boven de ellebogen bevinden. In deze positie kan je maximale kracht genereren.

  3. Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt. De stang raakt de borst net wel of net niet aan, afhankelijk van je mobiliteit.

  4. Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt. De stang raakt de borst net wel of net niet aan, afhankelijk van je mobiliteit.

6. Machine chest press

“Free weight” oefeningen zijn geweldig en brengen vele voordelen met zich mee, maar machine oefeningen hebben net zo goed hun eigen voordelen en kunnen niet vergeten worden. Een oefening zoals de machine chest press is erg effectief bij het isoleren van de borst net zoals de dumbbell fly dat is.

Een ander groot voordeel van een machine chest press is dat er relatief veel gewicht geduwd kan worden. Een machine variant maakt het ook makkelijker om het gewicht te controleren, waardoor de oefening langzamer uitgevoerd kan worden.

En nee, je hoeft absoluut niet bang te zijn dat het gebruik van machines je minder gains zullen opleveren dan free weights. EMG onderzoek wijst uit de de machine chest press voor minder schouder activatie zorgt dan free weight varianten. Dit laat zien hoe effectief de oefening is voor het isoleren van de borst!

  • Text Hover

Uitvoering oefening:

  1. Knijp je schouderbladen samen en duw ze stevig in de kussens van het apparaat.

  2. Pak de handels vast en duw het gewicht naar voren terwijl je de borst actief aanspant. Zorg dat je schouderbladen niet uit positie raken en houdt ze constant samengeknepen in de bank gedrukt.

  3. Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen totdat de borstspieren volledig worden uitgerekt. Duw vervolgens het gewicht weer uit en herhaal deze beweging tot gewenste aantal herhalingen is bereikt.

7. Push up

De voornaamste reden dat de push up in dit lijstje staat is logisch. Je hebt er geen apparatuur voor nodig en de oefening kan overal uitgevoerd worden. Dit maakt de push up het middelpunt van vele home workouts voor de borst.

Daarnaast is de push up ook een ontzettend veelzijdige oefening. Er zijn allerlei verschillende variaties van de push up, waarbij je door het aanpassen van je positie of handplaatsing de focus kan verplaatsen naar verschillende delen van de borst maar ook naar de triceps.

Nu zul je vast denken “push ups gaan mij toch nooit dezelfde resultaten geven als oefeningen zoals de bench press?”. Je gelooft het misschien niet, maar onderzoek wijst uit dat push ups en bankdrukken gelijke resultaten geven in zowel spieractivatie als spiergroei. Dit betekent niet dat je alleen maar push ups moet doen, maar het is zeker een goed alternatief en een oefening die absoluut een plek verdient in deze lijst.

Uitvoering oefening:

  1. Plaats je handen en voeten op de grond. Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de grond.

  2. Rek je armen en benen volledig uit.

  3. Buig je ellebogen en laat je lichaam zaken totdat je borst bijna de vloer raakt.

  4. Herhaal de beweging tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Welke van deze oefeningen moet ik doen?

De oefeningen die jij het beste kunt kiezen is deels afhankelijk van jouw situatie. Allereerst, train je thuis of in een luxe sportschool met alle denkbare faciliteiten? Maak eerst een selectie van de oefeningen die je kunt doen aan de hand van de apparatuur waar jij beschikking over hebt.

Vervolgens zijn er een aantal factoren waarin je een goede mix wil hanteren. Dit zijn:


  • Barbell en dumbbell oefeningen

  • incline – en flat bench oefeningen

  • Press en fly oefeningen

Hoeveel borst oefeningen moet ik doen?

Wanneer we kijken naar de hoeveelheid oefeningen, kijken we naar het trainingsvolume per spiergroep, per week. Het ideale wekelijkse trainingsvolume is afhankelijk van veel factoren. Om welke spiergroep het gaat, ervaring van de persoon, intensiteit van de trainingen, etc.

Een goede richtlijn om aan te houden voor de borst is tussen de 15 en 30 sets per week. Stel dat je uitgaat van 3 sets per oefening, zou dit betekenen dat je minimaal 5 en maximaal 10 oefeningen voor de borst wil doen. 

Om de kwaliteit van de sets optimaal te houden is het niet aan te raden al deze sets op dezelfde dag uit te voeren. Doe je dit wel zal je te maken krijgen met “junk volume”. De kwaliteit van de sets en de intensiteit waarmee je traint zal omlaag gaan naar mate de spieren vermoeid raken.

Verdeel het wekelijkse trainingsvolume voor de borst over twee of meer dagen. Een push pull legs split is erg geschikt om de borst twee keer per week te trainen. Met een upper lower – of full body split kan je de borst zelfs vaker per week trainen, door 1 of 2 oefeningen per training te reserveren voor de borst. Zo voorkom je dat de kwaliteit van je sets daalt doordat de borst vermoeid raakt, terwijl het totale weekelijkse trainingsvolume hoog blijft.

YOU MIGHT ALSO LIKE THESE

8 Beste triceps oefeningen voor enorme triceps
8 Beste triceps oefeningen voor enorme tricep...
Oefeningen, Triceps
De 7 beste bicep oefeningen voor grote armen
De 7 beste bicep oefeningen voor grote armen
Biceps, Oefeningen
De 7 beste hamstring oefeningen voor sterke benen
De 7 beste hamstring oefeningen voor sterke b...
Oefeningen
De 7 beste schouder oefeningen voor brede schouders
De 7 beste schouder oefeningen voor brede sch...
Oefeningen, schouder
7 Beste rug oefeningen voor het opbouwen van spiermassa
7 Beste rug oefeningen voor het opbouwen van ...
Oefeningen, Rug