Borstspieren trainen: 7 beste borst oefeningen

Een goede borsttraining hoeft niet uit zes verschillende presses en drie soorten flyes te bestaan. Met een paar goed gekozen oefeningen kun je de borstspieren volledig trainen, zolang je voldoende weerstand gebruikt en over langere tijd progressie maakt.

Welke oefeningen je kiest maakt wel verschil. De borstspier loopt vanuit verschillende richtingen naar de bovenarm. Een horizontale press belast de spier daardoor net anders dan een incline press. Een fly voegt weer een ander bewegingspatroon toe.

Hieronder leggen we eerst uit hoe de borstspieren werken. Daarna behandelen we zeven borst oefeningen die je goed kunt combineren voor spiergroei en kracht. Wil je losse oefeningen bekijken, dan vind je op InfoFitness ook het volledige overzicht met fitness oefeningen.

Welke borstspieren train je?

De spier die het grootste deel van je borst vormt heet de pectoralis major. Deze grote waaiervormige spier loopt vanaf je sleutelbeen en borstbeen naar je bovenarm.

Binnen de pectoralis major wordt meestal onderscheid gemaakt tussen een bovenste deel dat vanaf het sleutelbeen loopt en een groter deel dat vanaf het borstbeen en de ribben komt. In de sportschool worden die vaak de bovenste en onderste borst genoemd.

Het zijn geen volledig afzonderlijke spieren. Tijdens een bench press werkt de hele pectoralis major mee. Door de hoek waarin je je bovenarm beweegt kun je de mechanische belasting over de verschillende delen wel veranderen.

Dat laatste is belangrijk. Een bench press is geen pure borstoefening. De triceps en voorste schouderspieren leveren ook kracht. Onderzoek waarin tien weken bench press training werd uitgevoerd liet dan ook groei zien van zowel de pectoralis major als de triceps en voorste schouder.¹

Hoe train je de borstspieren effectief?

Er bestaat geen wetenschappelijk vastgestelde ranglijst met zeven oefeningen die voor iedereen in exact dezelfde volgorde het beste zijn. Je kunt je borst met barbells, dumbbells, machines en zelfs push ups laten groeien.

Een goede selectie bevat vooral oefeningen die samen verschillende functies vervullen.

• Een horizontale press die je goed kunt verzwaren.
• Een incline beweging voor extra belasting van het bovenste deel van de borst.
• Een beweging waarbij je de bovenarm naar het midden van je lichaam brengt, zoals een fly.
• Eventueel een extra press die goed bij jouw bouw en schouders past.

Daarna draait het vooral om progressie. Als je een oefening maanden uitvoert zonder meer herhalingen, meer weerstand of betere controle te ontwikkelen, gaat een extra variant het probleem waarschijnlijk niet oplossen. Lees eventueel ook hoe progressive overload werkt.

Kun je de bovenste borst extra trainen?

Ja, tot op zekere hoogte. Je kunt verschillende delen van de pectoralis major niet volledig van elkaar uitschakelen, maar de hoek van een press kan de verdeling van de belasting beïnvloeden.

In een acht weken durend trainingsonderzoek werden een horizontale bench press, incline bench press en een combinatie van beide vergeleken. Alle groepen werden sterker. De incline groep liet op één van de drie gemeten plaatsen van de borst meer spiergroei zien, namelijk in het bovenste gebied dicht bij het sleutelbeen.²

Ook acute metingen laten zien dat een matige incline meer nadruk kan leggen op het bovenste deel van de borst. Bij een hoek rond 30 graden werd in een onderzoek meer activiteit in dit gebied gemeten. Wanneer de bank verder richting 60 graden ging, nam vooral de bijdrage van de voorste schouder toe.³

Daarom is een bankhoek van ongeveer 15 tot 30 graden voor een incline press meestal een goed praktisch uitgangspunt. Steiler is niet automatisch beter voor de borst.

Barbell, dumbbells of machines?

Je hoeft geen kant te kiezen. Alle drie kunnen onderdeel zijn van een goede borsttraining.

Een barbell maakt het eenvoudig om veel gewicht te gebruiken en kleine stappen in belasting te maken. Dumbbells geven beide armen meer bewegingsvrijheid. Een machine vraagt minder van je balans, waardoor je je makkelijker op het duwen zelf kunt richten.

Dat machines minder spiergroei zouden opleveren is niet goed onderbouwd. In een acht weken durend onderzoek onder getrainde mannen gaven programma’s met vrije gewichten en machines vergelijkbare groei van de onderzochte spieren.⁴

De belangrijkste verschillen zitten vooral in uitvoering, stabiliteit en specificiteit. Wil je sterker worden in de barbell bench press, dan moet je ook met een barbell trainen. Wil je vooral je borstspieren laten groeien, dan kan een goede machine net zo goed een waardevol hulpmiddel zijn.

De 7 beste borst oefeningen

Onderstaande oefeningen geven je verschillende mogelijkheden om de borst te belasten. Je hoeft ze absoluut niet alle zeven in één trainingsschema te stoppen.

De herhalingsbereiken in de tabel zijn vooral praktisch. Je borst kan ook groeien met zwaardere of lichtere sets. In een onderzoek waarin bench press training met 4RM, 8RM en 12RM werd vergeleken, nam het volume van de pectoralis major bij alle drie de aanpakken vergelijkbaar toe wanneer het trainingsvolume gelijk werd gehouden. De zwaardere programma’s waren wel gunstiger voor maximale kracht.⁶

1. Barbell bench press

De bench press verdient een plaats hoog in deze lijst omdat hij eenvoudig meetbaar en progressief zwaarder te maken is. Je traint tegelijkertijd de borst, triceps en voorste schouders.

Voor spiergroei is de barbell zelf niet magisch. Het voordeel zit vooral in de praktische uitvoering. Je kunt relatief veel weerstand gebruiken en gewicht in kleine stappen verhogen.

Dat maakt de bench press ook bijzonder geschikt wanneer je naast spiermassa sterker wilt worden. In onze gids over krachttraining lees je uitgebreider hoe je gewicht, herhalingen en inspanning daarvoor kunt opbouwen.

Uitvoering van de bench press

1. Ga stabiel op de bank liggen. Plaats je voeten stevig op de vloer en zorg dat je hoofd, bovenrug en billen contact houden met de bank.
2. Zet je schouderbladen vast. Trek ze licht naar achter en naar beneden zodat je een stabiele basis creëert.
3. Kies een passende grip. Voor veel mensen werkt iets breder dan schouderbreedte goed. In de onderste positie staan je onderarmen idealiter ongeveer verticaal wanneer je van voren kijkt.
4. Laat de stang gecontroleerd zakken. Beweeg de bar richting het midden of onderste deel van je borst. Houd je polsen boven je onderarmen en laat je ellebogen niet volledig zijwaarts uitsteken.
5. Druk de stang weer omhoog. Duw vanuit een stabiele positie terug totdat je ellebogen gestrekt zijn. Houd je voeten en bovenrug tijdens de hele herhaling stevig op hun plaats.

Hoe breed je exact pakt en waar de stang je borst raakt verschilt per lichaamsbouw. Forceer jezelf dus niet in één universele techniek. Het doel is een herhaalbare beweging waarin je borst, schouders en ellebogen prettig blijven voelen.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de bench press

2. Incline dumbbell press

De incline dumbbell press is een logische aanvulling op een platte press. De schuine bank verandert de richting waarin je bovenarm beweegt en kan daarmee extra nadruk leggen op het bovenste deel van de pectoralis major.^2,3

Dumbbells geven je daarbij meer vrijheid in de positie van je handen en ellebogen. Dat betekent niet automatisch dat ze meer spiermassa opleveren dan een barbell. Kies ze vooral omdat de beweging prettig voelt en omdat je er gecontroleerd voldoende weerstand mee kunt gebruiken.

Uitvoering van de incline dumbbell press

1. Zet de bank licht schuin. Ongeveer 15 tot 30 graden is een goed beginpunt wanneer de borst de focus is.
2. Breng de dumbbells veilig omhoog. Laat ze eerst op je bovenbenen rusten en gebruik je benen om ze tijdens het achterovergaan richting de startpositie te brengen.
3. Zet je bovenrug vast. Houd je schouderbladen stabiel tegen het bankje en zet je voeten stevig neer.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Beweeg zover als je met goede controle en zonder schouderpijn kunt. Je ellebogen hoeven niet recht naar buiten te wijzen.
5. Druk omhoog. Breng de dumbbells weer boven je borst zonder ze hard tegen elkaar aan te tikken.

Voel je bij een steile incline vooral je schouders? Zet de bank dan iets lager. Een hogere hoek is niet automatisch een betere bovenborstoefening.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de incline dumbbell press

3. Chest fly

Een fly verschilt fundamenteel van een press. Je houdt de ellebooghoek relatief constant en beweegt vooral vanuit de schouder. De bovenarmen komen vanuit een brede positie naar elkaar toe.

Daarmee kun je de borst gerichter belasten zonder dat de triceps dezelfde beperkende rol hebben als tijdens een bench press. De borst wordt alleen nooit letterlijk volledig geïsoleerd. Andere spieren rond de schouder en arm blijven bijdragen aan de beweging en stabilisatie.

Je kunt een fly uitvoeren met dumbbells, kabels of een pec deck. Bij dumbbells is de oefening vooral zwaar wanneer je armen verder uit elkaar staan. Naarmate de dumbbells boven je borst komen, wordt het moment op de schouder kleiner. Met een kabel kun je ook in het laatste deel van de beweging relatief veel weerstand behouden.

Dat maakt de kabelversie praktisch, maar niet automatisch beter. Heb je alleen dumbbells, dan blijft de dumbbell fly een bruikbare oefening.

Uitvoering van de dumbbell fly

1. Ga stabiel op een vlak bankje liggen. Houd de dumbbells boven je borst met de handpalmen naar elkaar toe.
2. Maak een lichte buiging in je ellebogen. Houd die hoek tijdens de beweging ongeveer gelijk.
3. Open je armen gecontroleerd. Laat de bovenarmen naar buiten bewegen totdat je duidelijke rek in de borst voelt.
4. Forceer geen extreme diepte. Stop voordat de spanning vooral naar de voorkant van je schouder verschuift.
5. Breng je bovenarmen weer naar elkaar toe. Denk aan het sluiten van je armen vanuit de borst in plaats van alleen de dumbbells omhoog tillen.

Gebruik bij een fly minder gewicht dan bij een press. Zwaarder is niet beter wanneer je daardoor de ellebogen steeds verder moet buigen en de beweging langzaam verandert in een dumbbell press.

➤ Meer informatie over de uitvoering van de dumbbell chest fly

4. Chest dips

Dips zijn een zware compound oefening waarbij je borst, triceps en schouders samenwerken. Voorover leunen en je bovenarmen tijdens het zakken wat verder van je romp laten bewegen kan de beweging meer richting een chest dip sturen.

Een dip heeft geen magische eigenschap voor de onderste borst. Door de richting van de bovenarm sluit de oefening wel goed aan bij het grotere sternocostale deel van de pectoralis major.

Het belangrijkste nadeel is dat de diepe positie niet voor iedere schouder prettig voelt. Voel je pijn aan de voorkant van je schouder, dan hoef je dips niet koste wat het kost in je schema te houden.

Uitvoering van chest dips

1. Kom stabiel boven de handgrepen. Strek je armen en houd de handgrepen stevig vast.
2. Laat je romp iets voorover hellen. Houd je buik aangespannen en voorkom dat je tijdens iedere herhaling van houding verandert.
3. Zak gecontroleerd. Buig je ellebogen en laat je bovenarmen naar achter en iets opzij bewegen.
4. Kies een diepte die je schouders verdragen. Voor veel mensen is ongeveer een bovenarm parallel aan de vloer een bruikbaar uitgangspunt. Dieper hoeft niet.
5. Duw jezelf terug omhoog. Strek de ellebogen en heup niet overdreven naar achter tijdens het omhoogkomen.

Zijn gewone dips nog te zwaar, gebruik dan een assisted dip machine. Worden ze makkelijk, dan kun je geleidelijk extra gewicht toevoegen.

➤ Meer informatie over de uitvoering van dips

5. Decline chest press

Bij een decline chest press ligt je hoofd iets lager dan je heupen. Daardoor verandert de hoek tussen je romp en bovenarmen.

Deze variant wordt vaak specifiek gebruikt voor de onderste borst. Dat is een wat te sterke omschrijving. Het grotere deel van de pectoralis major werkt ook stevig tijdens een normale horizontale press. Onderzoek naar verschillende bankhoeken laat vooral zien dat een steilere incline de verdeling richting het bovenste deel van de borst en de voorste schouder verandert.³

Een decline press is daarom vooral een alternatieve press. Vind je de beweging prettig en kun je er goed progressie op maken, dan kan hij prima in je schema. Heb je al een flat press en chest dips, dan is hij absoluut niet verplicht.

Uitvoering van de decline chest press

1. Zet jezelf stevig vast. Gebruik de beensteunen van de decline bank zodat je niet naar beneden schuift.
2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte. Pas de grip aan zodat je polsen en ellebogen prettig blijven.
3. Haal de stang gecontroleerd uit het rek. Breng hem boven je borst voordat je begint te zakken.
4. Laat de stang rustig naar de borst bewegen. Houd je bovenrug stabiel en voorkom extreme spreiding van de ellebogen.
5. Druk terug naar de startpositie. Gebruik eenzelfde bewegingsbaan bij iedere herhaling.

6. Machine chest press

De machine chest press is veel beter dan zijn oude reputatie als makkelijke beginnersoefening doet vermoeden. Juist doordat de machine de bewegingsbaan grotendeels stabiliseert, hoef je minder aandacht te besteden aan het in balans houden van het gewicht.

Dat kan handig zijn wanneer spiergroei je hoofddoel is. Je kunt de set zwaar maken zonder dat stabiliteit eerder opgeeft dan je borstspieren.

Onderzoek waarin getrainde mannen acht weken uitsluitend met machines of met vrije gewichten trainden vond geen relevant verschil in spiergroei tussen beide methodes.⁴ Machines zijn dus geen tweede keus voor hypertrofie.

Uitvoering van de machine chest press

1. Stel de stoel goed af. De handgrepen moeten ongeveer rond borsthoogte uitkomen en niet ver boven je schouders.
2. Zet je rug tegen het kussen. Houd je voeten stevig op de vloer en creëer een stabiele positie.
3. Pak de handgrepen vast. Kies indien mogelijk een greep die prettig voelt voor je schouders en polsen.
4. Duw gecontroleerd naar voren. Strek je ellebogen zonder je schouders van het kussen naar voren te laten schieten.
5. Laat het gewicht weer terugkomen. Gebruik zoveel bewegingsuitslag als comfortabel is en voorkom dat de gewichtstapel hard terugvalt.

Niet iedere chest press machine heeft dezelfde bewegingsbaan. Een goed apparaat voor jou is er één waarin je diep genoeg kunt zakken zonder dat je schouders in een onprettige positie worden gedwongen.

7. Push up

De push up is geen oefening die je alleen doet totdat je sterk genoeg bent voor bankdrukken. Als je de weerstand goed aanpast kan hij ook voor gevorderde sporters een serieuze borstoefening zijn.

In een acht weken durend onderzoek werden push ups vergeleken met bench press training op ongeveer dezelfde relatieve belasting. Beide groepen kregen een vergelijkbare toename in borstspierdikte en kracht.⁵

De beperking van een gewone push up is vooral progressie. Zodra je tientallen herhalingen kunt uitvoeren wordt de oefening minder praktisch. Je kunt hem dan zwaarder maken met een weerstandsband, gewichtsvest, extra gewicht of door je handen op verhogingen te plaatsen voor een grotere bewegingsuitslag.

Uitvoering van de push up

1. Plaats je handen rond schouderbreedte of iets breder. Zet je vingers stevig op de vloer.
2. Maak één lijn van je lichaam. Span je buik en bilspieren aan zodat je heupen niet doorzakken.
3. Laat jezelf richting de vloer zakken. Buig je ellebogen en houd ze in een natuurlijke hoek ten opzichte van je romp.
4. Gebruik een grote bewegingsuitslag. Laat je borst richting de vloer bewegen zolang je positie goed blijft.
5. Duw de vloer van je af. Strek je armen en laat je schouderbladen bovenin op een natuurlijke manier meebewegen.

Kun je nog geen normale push ups uitvoeren, begin dan met je handen op een verhoging. Dat is meestal makkelijker progressief aan te passen dan de beweging vanaf je knieën uitvoeren.

Welke borst oefeningen kun je het beste combineren?

Je hoeft geen flat bench press, incline press, decline press, twee machines en drie flyvarianten in één training te stoppen.

Een complete borsttraining kan al uit drie bewegingen bestaan:

• een horizontale press
• een incline press
• een fly of andere aanvullende beweging

Train je de borst twee keer per week, dan kun je de oefeningen over beide trainingen verdelen. Zo hoef je niet iedere training exact hetzelfde bewegingspatroon uit te voeren.

Voorbeeld borstschema voor twee trainingen per week

Dit voorbeeld komt uit op veertien directe borstsets per week. Dat is geen magisch optimaal aantal. Een beginner kan met duidelijk minder werk groeien. Een ervaren sporter kan soms meer volume gebruiken.

Het belangrijkste is dat extra sets nog van goede kwaliteit zijn. Als je na tien effectieve sets alleen maar extra oefeningen uitvoert terwijl gewicht, herhalingen en techniek volledig instorten, is meer volume niet automatisch beter.

Train je volgens een push pull legs schema, dan passen borst oefeningen vooral op de push dag. In een full body schema kun je het borstvolume juist over meerdere trainingen verdelen.

Hoeveel sets en herhalingen voor de borst?

Je hoeft voor spiergroei niet in één vast herhalingsbereik te leven. De pectoralis major kan groeien met verschillende trainingsgewichten.⁶

In de praktijk kun je wel verschillende ranges voor verschillende oefeningen gebruiken.

Zorg vooral dat je werksets voldoende uitdagend zijn. Je hoeft daarvoor niet iedere set tot volledige mislukking uit te voeren. Bij zware presses kun je meestal stoppen wanneer je nog ongeveer één tot drie goede herhalingen had kunnen maken.

Dat concept heet reps in reserve en wordt uitgebreider uitgelegd in onze gids over krachttraining.

Waarom groeit je borst niet?

Als je al maanden borst traint maar weinig vooruitgang ziet, is de oplossing meestal niet oefening nummer acht toevoegen.

Je wordt niet sterker binnen je herhalingsbereik

Stel dat je drie sets van tien herhalingen doet met dumbbells van 24 kilogram. Kun je na drie maanden nog steeds alleen drie keer tien met exact dezelfde inspanning uitvoeren? Dan is je trainingsprikkel nauwelijks veranderd.

Probeer op langere termijn meer herhalingen of iets meer gewicht te gebruiken terwijl de uitvoering gelijk blijft.

Je presses veranderen vooral in schouderoefeningen

Dit gebeurt vaak bij incline presses. Hoe steiler de bank staat, hoe groter de rol van de voorste schouder kan worden.³

Zet de bank lager, kijk naar je elleboogpositie en gebruik een gewicht waarmee je voldoende bewegingsuitslag kunt houden.

Je doet te veel verschillende oefeningen

Iedere week een andere press gebruiken maakt het moeilijk om progressie te meten. Houd een paar belangrijke oefeningen langere tijd in je schema.

Variatie heeft vooral zin wanneer een nieuwe oefening daadwerkelijk iets toevoegt. Een incline press naast een flat press is logisch. Vier bijna identieke machine presses zijn dat veel minder.

Je maakt iedere herhaling korter zodra het zwaar wordt

Progressie is alleen goed vergelijkbaar wanneer de uitvoering ongeveer gelijk blijft. Als je bench press stijgt van 80 naar 100 kilogram maar de stang ineens twintig centimeter hoger stopt, heb je niet alleen het gewicht veranderd.

Gebruik bij borsttraining zoveel bewegingsuitslag als je gecontroleerd en pijnvrij kunt uitvoeren.

Je triceps zijn eerder vermoeid dan je borst

Bij presses moeten de triceps de elleboog strekken. Wanneer je daarvoor al veel zwaar tricepswerk hebt gedaan, kunnen zij de beperkende factor worden.

Wil je de borst prioriteit geven, zet je belangrijkste borstoefeningen dan vroeg in je training. Flyes zijn vervolgens een manier om extra borstvolume toe te voegen zonder opnieuw sterk afhankelijk te zijn van de triceps.

Borstspieren thuis trainen

Voor een goede borsttraining thuis heb je niet direct een barbell en volledig rek nodig. Push ups bieden al een bruikbaar bewegingspatroon en kunnen behoorlijk ver worden verzwaard.

Begin bijvoorbeeld met normale push ups. Voeg daarna een weerstandsband of gewicht toe. Met een set dumbbells en een bankje kun je vervolgens presses en flyes toevoegen.

Het belangrijkste is opnieuw dat de oefening zwaar genoeg blijft. Wanneer je vijftig gewone push ups kunt uitvoeren, is nog meer herhalingen doen meestal minder praktisch dan een moeilijkere variant kiezen.

Veelgemaakte misverstanden over borst oefeningen

“De oefening met de hoogste spieractivatie is de beste”

EMG onderzoek kan interessante informatie geven over wat tijdens één beweging gebeurt, maar het is geen ranglijst voor spiergroei.

Spieractivatie wordt beïnvloed door onder andere positie, belasting en meetmethode. Uiteindelijk wil je weten wat na weken of maanden trainen met een spier gebeurt. Daarom geven langdurige trainingsstudies meer informatie over spiergroei dan één acute EMG meting.

“Je hebt een decline press nodig voor de onderste borst”

Nee. Een decline press kan prima werken, maar hij is niet verplicht om het onderste deel van je borst te ontwikkelen. Ook horizontale presses en dips belasten het grotere deel van de pectoralis major.

“Machines leveren minder spiermassa op”

Ook dat is te simpel. Wanneer trainingsvolume en inspanning vergelijkbaar zijn, kunnen machines en vrije gewichten allebei effectief zijn voor spiergroei.⁴

Gebruik dus gerust een machine chest press als deze goed bij je lichaam past.

“Push ups zijn alleen voor beginners”

Een normale push up kan uiteindelijk te licht worden. Dat maakt het bewegingspatroon zelf niet slecht. Wanneer de belasting wordt aangepast kunnen push ups een serieuze vorm van borsttraining blijven.⁵

Alles kort samengevat

• De pectoralis major vormt het grootste deel van de borst en bestaat uit vezels die vanuit verschillende richtingen naar de bovenarm lopen.
• Je kunt het bovenste deel van de borst extra belasten met een incline press, maar je kunt verschillende delen van de borst niet volledig van elkaar isoleren.
• Een incline van ongeveer 15 tot 30 graden is meestal een praktisch uitgangspunt. Bij steilere hoeken neemt de voorste schouder meer werk over.
• De barbell bench press is vooral sterk omdat je de belasting eenvoudig kunt meten en verhogen.
• Dumbbells geven meer bewegingsvrijheid, maar zijn niet automatisch beter voor spiergroei dan een barbell.
• Machines kunnen net zo goed onderdeel zijn van een trainingsprogramma voor spiergroei als vrije gewichten.
• Een fly geeft een ander bewegingspatroon dan een press en is daarom een nuttige aanvulling.
• Decline presses zijn een optie, geen verplicht onderdeel van een complete borsttraining.
• Push ups kunnen ook voor spiergroei werken wanneer de oefening voldoende zwaar wordt gemaakt.
• Je hoeft de zeven oefeningen niet allemaal uit te voeren. Twee of drie goed gekozen bewegingen per training zijn vaak voldoende.
• Gebruik verschillende herhalingsbereiken en zorg vooral dat je werksets uitdagend zijn.
• Blijf je gewicht, herhalingen en uitvoering over langere tijd verbeteren. Progressie is belangrijker dan steeds nieuwe borst oefeningen toevoegen.