Borst, Oefeningen
De 7 beste borst oefeningen voor een gespierde borst
- Leercurve: Hoeveel tijd kost het om een oefening onder de knie te krijgen en de techniek te perfectioneren.
- Apparatuur: Beschikbaarheid van apparatuur in de sportschool, maar ook eventuele alternatieven voor thuis.
- Populariteit: Oefeningen die al decennium lang favoriet zijn van die hard gewichtheffers en professionele bodybuilders.
7 Beste oefeningen voor de borst
1. Barbell bench press
Uitvoering oefening:
-
Ga plat op de bank liggen met een lichte buiging in je onderrug
-
Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de stang, dit betekent dat wanneer je de stang laat zakken je handen zich exact boven de ellebogen bevinden. In deze positie kan je maximale kracht genereren.
-
Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt. De stang raakt de borst net wel of net niet aan, afhankelijk van je mobiliteit.
-
Druk de stang naar boven terwijl je uitademt. Probeer jezelf aan te leren naar een vast punt op het plafond te kijken, niet naar de stang zelf.
2. Incline dumbbell press
Uitvoering oefening:
-
Raap de dumbbells op vanaf de vloer en houd ze in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe). Laat de dumbbells rusten op je het bovenste gedeelte van je bovenbenen, dichtbij je heupen en ga op het puntje van de bank zitten.
-
Laat je lichaam langzaam naar achteren zakken totdat je rug op de bank rust en zorg dat de dumbbells dicht bij je borst blijven. Duw je schouderbladen tegen elkaar en naar achteren zodat je volledig vast zit in de bank.
-
Momenteel zit je in de beginpositie. Duw vanuit deze positie de dumbbells naar boven en zorg dat je ellebogen niet teveel naar buiten wijzen. Wanneer je armen volledig uitgestrekt zijn knijp je bewust je borst samen. Vervolgens laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken totdat je weer in de beginpositie bent.
-
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Wanneer je merkt dat je de schouderbladen niet meer in de gewenste positie kan houden is het verstandig om de set te beëindigen.
3. Chest fly
Uitvoering oefening:
-
Raap de dumbbells van de vloer met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Rust de dumbbells boven aan de bovenbenen terwijl je op bank zit.
-
Leun naar achteren tot dat je rug de bank aanraakt. Zorg dat de dumbbells constant dicht bij de borst blijven terwijl je jezelf naar de bank toe verplaatst.
-
Duw vanuit deze positie de dumbbells direct omhoog met je armen volledig gestrekt terwijl je schouderbladen samengeknepen zijn en naar achter worden gedrukt. Dit is je beginpositie.
-
Vanuit de beginpositie creëer je een kleine buiging in je ellebogen, zodat je armen niet volledig gestrekt en uitgerekt zijn. Vanuit hier laat je de dumbbells langzaam naar buiten zakken terwijl de buiging in je elleboog constant het zelfde blijft.
-
Wanneer de dumbbells op de zelfde hoogte zijn als de lijn van je borst, draai je de beweging om en breng je de dumbbells terug naar boven. Span bewust je borstspieren aan terwijl je de dumbbells naar elkaar toebrengt.
-
Zorg dat de dumbbells niet tegen elkaar aan botsen, maar breng ze terug naar de beginpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit tot dat de set afgerond is.
4. Chest dips
Uitvoering oefening:
-
Positioneer jezelf voor het dip station en plaats je handen met een neutrale grip op de hendels.
-
Begin de oefeningen door jezelf omhoog te duwen op het station met je ellebogen in gestrekte positie.
-
Kruis je benen over elkaar heen en breng ze naar achteren terwijl je met het bovenlichaam naar voren leunt.
-
Vanuit deze positie laat je langzaam je lichaam naar beneden zakken terwijl je ellebogen langs je zij blijven.
-
Zak tot er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat in de elleboog, duw vanuit deze positie je lichaam terug naar boven in de beginpositie.
5. Decline chest press
Uitvoering oefening:
-
Ga plat op de decline bank liggen met een lichte buiging in je onderrug. Zet je voeten goed vast zodat je stabiel op de bank ligt.
-
Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de stang, dit betekent dat wanneer je de stang laat zakken je handen zich exact boven de ellebogen bevinden. In deze positie kan je maximale kracht genereren.
-
Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt. De stang raakt de borst net wel of net niet aan, afhankelijk van je mobiliteit.
-
Laat de stang langzaam en gecontroleerd naar de borst zakken terwijl je inademt. De stang raakt de borst net wel of net niet aan, afhankelijk van je mobiliteit.
6. Machine chest press
Uitvoering oefening:
-
Knijp je schouderbladen samen en duw ze stevig in de kussens van het apparaat.
-
Pak de handels vast en duw het gewicht naar voren terwijl je de borst actief aanspant. Zorg dat je schouderbladen niet uit positie raken en houdt ze constant samengeknepen in de bank gedrukt.
-
Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen totdat de borstspieren volledig worden uitgerekt. Duw vervolgens het gewicht weer uit en herhaal deze beweging tot gewenste aantal herhalingen is bereikt.
7. Push up
Uitvoering oefening:
-
Plaats je handen en voeten op de grond. Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de grond.
-
Rek je armen en benen volledig uit.
-
Buig je ellebogen en laat je lichaam zaken totdat je borst bijna de vloer raakt.
-
Herhaal de beweging tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.
Welke van deze oefeningen moet ik doen?
- Barbell en dumbbell oefeningen
- incline – en flat bench oefeningen
- Press en fly oefeningen