Voor vele de favoriete spiergroep om te trainen; de biceps. Toch is er nog steeds veel controversie over hoe je biceps het beste kunt trainen en welke oefeningen het beste werken. We hebben een aantal oefeningen voor je op een rij gezet die op basis van wetenschappelijk onderzoek de beste resultaten opleveren.
Biceps oefeningen
Hoe vaak moet ik mijn biceps trainen?
Een vraag die veel zich zelf stellen bij elke spiergroep, ook biceps. De optimale trainingsfrequentie hangt af van veel verschillende factoren. De belangrijkste factor; hoeveel oefeningen, sets en herhalingen doe je per training?
Een goede richtlijn voor de biceps is om 2 tot 4 biceps oefeningen per week te doen die direct de bicep belasten. Ga hier uit van gemiddeld 3 sets en 12 herhalingen per oefening. Idealiter verspreid je de biceps oefeningen over twee of meer dagen. Vergeet niet dat wanneer je jouw rug traint, je ook indirect je biceps belast. Dus wanneer je ook veel oefeningen voor je rug doet, zul je minder directe fitness oefeningen voor je biceps nodig hebben om het gewenste resultaat te bereiken.
Hoeveel sets en herhalingen werken het beste?
De bicep is een relatief kleine spier in het lichaam. Voor kleine spieren geldt eigenlijk altijd hetzelfde en dat is dat ze beter reageren op een hoger trainingsvolume. Dit betekent dat de biceps beter reageren op bicep oefeningen met een relatief lager gewicht en hoger aantal herhalingen.
Wanneer je de oefeningen gaat uitvoeren met een relatief zwaar gewicht, zullen andere (grotere) spiergroepen vanzelf gaan compenseren om het gewicht omhoog te krijgen. Heb je als doel om met deze oefeningen puur de bicep te stimuleren en te isoleren? Hou dan het gewicht relatief laag, zodat je de oefening correct en gecontroleerd kan blijven uitvoeren.