Hammer curl
De hammer curl is een bicepsoefening waarbij je de dumbbells met een neutrale grip vasthoudt. Je handpalmen blijven tijdens de hele beweging naar elkaar gericht. Daarmee train je dezelfde groep elleboogbuigers als bij andere curls, maar vanuit een andere positie van de onderarm.
De biceps werkt nog steeds hard, maar ook de brachialis en brachioradialis leveren een belangrijke bijdrage. Dat maakt de hammer curl een goede aanvulling op een meer traditionele curl zoals de preacher curl of concentration curl.
Uitvoering van de hammer curl
De beweging is niet ingewikkeld, maar wordt snel slordig als je te zware dumbbells kiest. Begin daarom met een gewicht waarmee je je bovenarmen gedurende de hele set ongeveer op dezelfde plek kunt houden.
Neem in iedere hand een dumbbell en laat je armen naast je lichaam hangen. Je handpalmen wijzen naar je romp en blijven tijdens de hele herhaling ongeveer in deze positie.
Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en span je buik licht aan. Houd je schouders ontspannen en je bovenarmen ongeveer naast je romp.
Krul de dumbbell omhoog zonder je onderarm te draaien. Je elleboog blijft ongeveer op dezelfde plek terwijl je hand richting je schouder beweegt.
Stop wanneer je de elleboog bijna volledig hebt gebogen zonder dat je bovenarm naar voren moet bewegen. Je hoeft de dumbbell niet tot tegen je schouder te trekken.
Strek je elleboog gecontroleerd totdat je arm onderaan weer vrijwel lang is. Houd de dumbbell onder controle en begin daarna aan de volgende herhaling.
Welke spieren train je?
Bij iedere hammer curl werken meerdere elleboogbuigers samen. De biceps brachii draagt bij aan de beweging, maar ook de brachialis en brachioradialis leveren kracht. De neutrale stand van de onderarm verandert de onderlinge samenwerking tussen deze spieren ten opzichte van andere handposities1,2.
De biceps helpt de elleboog te buigen en blijft ook bij een neutrale grip duidelijk actief.
De brachialis ligt onder de biceps en is een belangrijke elleboogbuiger, ongeacht de positie van de onderarm.
De brachioradialis loopt langs de buitenkant van de onderarm en helpt krachtig mee bij het buigen van de elleboog.
De spieren rond je pols en onderarm houden de dumbbell stabiel terwijl je de neutrale grip vasthoudt.
De brachialis zit dus niet in je onderarm, zoals in de oude tekst stond. Deze spier ligt aan de voorkant van de bovenarm, grotendeels onder de biceps. De brachioradialis is de prominente spier die vanaf de bovenarm richting de duimzijde van je onderarm loopt.
Hammer curl of gewone bicep curl?
Het belangrijkste verschil is de positie van je onderarm. Bij een traditionele curl draai je de handpalm naar boven. Bij een hammer curl blijft de onderarm in een neutrale positie met de duim naar boven.
Die verandering beïnvloedt de mechanische bijdrage van de elleboogbuigers. Onderzoek waarin elleboogbuiging met verschillende handposities werd vergeleken laat zien dat de samenwerking tussen de biceps en brachioradialis daadwerkelijk verandert afhankelijk van de stand van de onderarm1.
Een recente studie uit 2026 keek specifiek naar verschillende gripposities tijdens curls. Ook daar bleken zowel de biceps als brachioradialis actief en veranderden de activatiepatronen afhankelijk van grip en fase van de herhaling2.
Daarom is het niet juist om de hammer curl simpelweg beter te noemen voor de onderarmen en een gewone curl beter voor de biceps. Beide trainen meerdere elleboogbuigers, alleen vanuit een andere positie.
Gebruik gerust zowel een onderhandse als neutrale curl in je programma als je voldoende ruimte hebt voor directe bicepstraining.
Eén arm tegelijk of beide armen?
Beide uitvoeringen zijn prima. Wanneer je om en om curlt kun je je aandacht volledig bij één arm houden en heeft iedere kant even kort rust terwijl de andere arm beweegt.
Met beide armen tegelijk duurt een set wat korter en moet je je romp tijdens iedere herhaling tegen twee bewegende dumbbells tegelijk stabiliseren.
Voor de biceps maakt dat onderscheid waarschijnlijk weinig uit zolang het aantal effectieve herhalingen en de gebruikte weerstand vergelijkbaar zijn. Kies dus vooral de uitvoering waarmee je technisch het meest constant kunt trainen.
Staand of zittend?
Ook hier is geen variant automatisch beter. Staand heb je meer vrijheid en kun je de dumbbells eenvoudig naast je lichaam laten bewegen. Tegelijk is het makkelijker om momentum vanuit je heupen of romp te gebruiken.
Zittend wordt die mogelijkheid iets kleiner. Zeker met een bank met rugleuning kun je je bovenlichaam makkelijker op dezelfde plek houden.
Voor spiergroei is er geen reden om één van beide verplicht te kiezen. Gebruik de variant waarin je comfortabel kunt trainen en het gewicht progressief kunt verhogen zonder dat je uitvoering uit elkaar valt.
Hoe ver laat je je arm onderaan strekken?
Je kunt onderaan gewoon terugkeren naar een vrijwel gestrekte elleboog. Het is niet nodig om bewust een kleine buiging te behouden om zogenaamde constante spanning op de biceps te houden.
Een grote gecontroleerde bewegingsuitslag maakt het bovendien makkelijker om iedere herhaling op dezelfde manier uit te voeren. Laat je arm alleen niet ontspannen naar beneden vallen. Rem de dumbbell af totdat je de onderste positie bereikt.
Voelt volledige strekking onprettig rond je elleboog, gebruik dan een iets kleinere bewegingsuitslag. De beweging hoeft niet geforceerd te worden.
Techniek die verschil maakt
Houd de neutrale grip vast
Laat de dumbbell niet tijdens iedere herhaling langzaam naar een onderhandse curl draaien. Je duim blijft ongeveer omhoog gericht en je handpalm blijft naar je lichaam of de andere hand wijzen.
Houd je bovenarm rustig
Een kleine natuurlijke beweging is niet erg, maar je elleboog hoeft niet steeds ver voor je lichaam uit te komen. Laat vooral de beweging in het ellebooggewricht plaatsvinden.
Controleer de terugweg
Laat de dumbbell niet na iedere curl naar beneden vallen. Houd controle terwijl je elleboog weer strekt en begin de volgende herhaling pas vanuit een stabiele positie.
Houd je pols in lijn met je onderarm
De dumbbell hoeft niet richting je lichaam te kantelen. Houd je pols redelijk recht zodat de onderarm het gewicht stabiel kan ondersteunen.
Veelgemaakte fouten
De hammer curl is makkelijk te leren. De meeste problemen ontstaan pas wanneer er meer gewicht wordt gebruikt dan je vanuit een vaste houding kunt curlen.
Als je vanuit je heupen naar achteren en voren moet bewegen om de dumbbell omhoog te krijgen, gebruik je te veel momentum voor een normale hammer curl.
Een kleine beweging is normaal. Trek je de elleboog iedere herhaling ver voor je lichaam om hoger te komen, dan voeg je steeds meer beweging vanuit de schouder toe.
Houd de dumbbell stevig in lijn met je onderarm. Een geknikte pols voegt niets toe aan de bicepstraining.
Je hoeft je arm niet bewust gebogen te houden om spanning vast te houden. Laat de elleboog gecontroleerd bijna volledig strekken.
Vermoeidheid is geen reden om de dumbbells steeds harder omhoog te slingeren. Stop de set wanneer je de gekozen uitvoering niet meer kunt behouden.
Hammer curl of preacher curl?
Bij de hammer curl is vooral de neutrale grip kenmerkend. Bij de preacher curl is juist de ondersteunde positie van de bovenarm het grote verschil.
Een preacher curl wordt meestal met een onderhandse grip uitgevoerd en geeft je weinig ruimte om momentum vanuit je romp te gebruiken. Bij hammer curls staan je handen neutraal en kunnen de brachialis en brachioradialis vanuit een andere mechanische positie bijdragen.
Dat maakt ze eerder aanvullingen dan directe vervangers. Je kunt bijvoorbeeld eerst preacher curls doen en daarna hammer curls als tweede directe oefening voor de elleboogbuigers.
Hammer curl of concentration curl?
De concentration curl wordt meestal onderhands en één arm tegelijk uitgevoerd, waarbij je bovenarm tegen je bovenbeen wordt ondersteund. Hierdoor kun je heel gecontroleerd curlen.
De hammer curl gebruikt juist een neutrale grip en geeft de brachialis en brachioradialis een andere rol binnen de beweging. Wil je verschillende curlposities in dezelfde training gebruiken, dan passen deze twee daarom goed naast elkaar.
Hammer curls naast chin ups?
De chin up traint de biceps al behoorlijk, maar is een compound oefening waarbij ook de brede rugspier en bovenrug veel werk leveren.
Hammer curls kunnen daarna gericht extra volume voor je elleboogbuigers toevoegen zonder dat je opnieuw je hele lichaamsgewicht hoeft te verplaatsen. Je hoeft dus niet te kiezen tussen beide.
Train je volgens een push pull legs schema, dan kunnen chin ups en hammer curls bijvoorbeeld allebei binnen dezelfde pull training passen.
Sets, herhalingen en gewicht
Hammer curls kun je met verschillende belastingen uitvoeren. Voor de meeste sporters werkt een middelhoge herhalingsrange prettig omdat je dan zwaar genoeg kunt trainen zonder dat momentum direct de uitvoering overneemt.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 10 tot 15 | 60 tot 90 sec | Houd je bovenarmen en polsen tijdens iedere herhaling rustig |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 8 tot 15 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra armvolume | 2 tot 4 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Gebruik een gewicht waarmee de neutrale grip intact blijft |
Dit zijn geen harde grenzen. Voor spiergroei kunnen verschillende belastingen werken zolang de sets voldoende uitdagend zijn en je totale trainingsvolume past bij je herstel3.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog pas wanneer je alle geplande herhalingen kunt maken zonder met je romp te zwaaien of je ellebogen steeds verder naar voren te brengen.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 en haal je drie keer 12 met dezelfde uitvoering? Dan kun je de volgende training de kleinste beschikbare stap omhoog proberen.
Bij dumbbells kan zo’n stap relatief groot zijn. Van 10 naar 12 kilogram per hand is meteen 20 procent meer gewicht. Het is dus normaal als je na een verhoging tijdelijk weer wat lager in je herhalingsrange uitkomt.
Variaties en alternatieven
Wil je je biceps en andere elleboogbuigers vanuit verschillende posities trainen, dan sluiten deze bestaande oefeningen het beste aan op de hammer curl.
Zijn hammer curls geschikt voor beginners?
Ja. De neutrale grip voelt voor veel mensen natuurlijk en de beweging bestaat vrijwel volledig uit het buigen en strekken van de elleboog.
Begin met lichte dumbbells en leer eerst om je romp en bovenarmen rustig te houden. Als dat lukt kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Voel je tijdens hammer curls scherpe of aanhoudende pijn rond je pols, elleboog of biceps, forceer dan niet verder. Verlaag het gewicht of kies een andere bicepsoefening die wel comfortabel beweegt.
