Schouder oefeningen
Bekijk oefeningen voor de schouders, van zware presses tot lateral raises en face pulls. Kies een oefening voor uitleg over uitvoering, techniek en welke spieren je gebruikt.
De schouders bestaan uit verschillende delen die bij drukken, heffen en trekken samenwerken. Door presses te combineren met oefeningen voor de zijkant en achterkant van de schouders kun je de spiergroep vanuit meerdere richtingen trainen.
Schouder oefeningen
Bekijk de uitvoering van onze schouder oefeningen of ontdek welke oefeningen binnenkort worden toegevoegd.
Welke schouder oefeningen kun je het beste kiezen?
Een schoudertraining kan bestaan uit een combinatie van presses en isolatie oefeningen. Presses belasten vooral de voorste en middelste schouderkop en laten je relatief zwaar trainen. Lateral raises zijn juist geschikt om de zijkant van de schouders gerichter te belasten.
Voor de achterkant van de schouders kun je oefeningen zoals face pulls of rear delt fly varianten toevoegen. Zo voorkom je dat je training vrijwel alleen uit drukbewegingen bestaat.
Hoe train je alle delen van de schouders?
De deltaspier bestaat grofweg uit een voorste, middelste en achterste kop. Deze delen werken bij veel bewegingen samen, maar de nadruk verschilt per oefening. Presses vragen veel van de voorste schouder, terwijl lateral raises meer nadruk leggen op de middelste kop.
De achterste schouders worden vooral belast bij trekkende bewegingen waarbij de bovenarmen naar achteren bewegen. Daarom passen face pulls en rear delt fly varianten goed naast presses en lateral raises.
Presses en raises combineren
Een press en een raise hebben ieder een andere functie binnen een schoudertraining. Met een press kun je relatief veel gewicht gebruiken en meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Raises vragen minder gewicht, maar maken het makkelijker om specifieke delen van de schouders te belasten.
Voor veel sporters is één press gecombineerd met één of twee gerichtere schouderoefeningen al voldoende als basis. Hoeveel oefeningen je nodig hebt hangt af van je totale trainingsvolume en hoeveel werk de schouders al krijgen tijdens borst en rugtraining.
Alle oefeningen bekijken
Bekijk ook de oefeningen voor andere spiergroepen, waaronder borst, rug, armen en benen.
