Your address will show here +12 34 56 78

Schouder oefeningen

Een compleet en atletisch lichaam is absoluut niet voltooid zonder brede schouderspieren. Bij het trainen van de schouderspieren is het belangrijk om rekening te houden met het feit dat de schouders bestaan uit drie verschillende koppen.

Elke kop van de schouderspier vereist een individuele aanpak waarbij specifieke schouder oefeningen nodig zijn. Hieronder vind je een overzicht van de meest effectieve oefeningen. Ook behandelen we de anatomie van de schouder en vertellen we je wat de beste combinatie aan oefeningen is voor een complete training.

Anatomie schouder

Dat de schouder uit één gewricht en spier bestaat is natuurlijk een misvatting. De schouder, ook wel deltoide, bestaat uit drie verschillende koppen. Deze koppen zijn:


  • Anterior deltoid (voorkant)

  • Lateral deltoid (zijkant)

  • Posterior deltoid (achterkant)

1. Front delt (anterior deltoid)

De front delt is de voorste kop van de schouder. Deze kop van de schouder is bij gewichtheffers over het algemeen het meest ontwikkeld wanneer we deze vergelijken met de andere twee koppen.

De front deltoid wordt namelijk sterk geactiveerd bij veel van de “press” oefeningen die voor borst en triceps gedaan worden. Denk hierbij aan de bench press of een incline dumbbell press. Om deze reden is het isoleren van de front delt in veel gevallen niet nodig. De front delt krijgt al genoeg weerstand te verduren op de dagen dat je jouw borstspieren traint.

Heb je het gevoel dat je front delt wel wat extra’s kan gebruiken, dan zijn press oefeningen zoals de military press en shoulder press je beste keuze.

Meest geschikte oefeningen voor het trainen van de front delts:

  1. Military press

  2. Shoulder press (dumbbell)

  3. Bench press

2. Side delt (Lateral deltoid of medial deltoid)

De side delts vormen het middelste gedeelte van de schouderkop. Dit gedeelte van de schouder wordt vaak gezien als de meest kop omdat het een grote rol speelt bij de vorm en breedte van de schouderspieren.

De side delts zullen gestimuleerd worden door dezelfde oefeningen die effectief zijn bij het trainen van de front delt. Wil je de side delts zo goed mogelijk isoleren, dan is het verstandig om lateral raises in je training te implementeren. De oefening isoleert de side delts zoveel mogelijk, wat lastig is omdat het maar een kleine spier is.

Ook voor de side delts geldt: houd het gewicht relatief laag en het aantal herhalingen hoog. Een kleine spier zoals de side delts heeft niet veel gewicht nodig. Ga je met (te) zware gewichten aan het werk, dan zul je merken dat andere (grotere) spieren het werk gaan overnemen.

Meest geschikte oefeningen voor het trainen van de side delts: 

  1. Lateral raises (dumbbell)

  2. Lateral raises (kabel)

  3. Lateral raises (machine)

3. Rear delt (Posterior delt)

De rear delts zijn de achterkant van de schouders. Vaak de kop die vergeten wordt door gewichtheffers. De reden hiervoor is omdat de spieren niet direct zichtbaar zijn. Daarnaast is het ook een spier die over het algemeen moeilijk is om te isoleren en te voelen tijdens je oefeningen. Het kost enige tijd voordat je spier bewust het werk kan laten doen. Hiervoor hebben we wel wat tips.

De rear delts zit op de achterkant van je schouders, waardoor de spieren indirect traint tijdens het trainen van je rug. Het trainen van de rear delts op rugdag is daarom geen gek idee. Ook bij de rear delts is het goed om het gewicht relatief laag te houden omdat het een erg kleine spier is. De spier reageert over het algemeen beter op een hoog volume met veel herhalingen.

Goede oefeningen voor het trainen van de rear delts zijn face pulls en rear delt fly’s. Het kan wat tijd kosten voordat er een goede “muscle mind connection” ontstaat bij deze oefeningen. Probeer altijd bewust te blijven van de spieren die je wil trainen tijdens het doen van deze oefeningen.

  1. Face pulls

  2. Rear delt fly's