Oefeningen, Rug

7 Beste rug oefeningen voor het opbouwen van spiermassa

De rugspieren. Vaak een spiergroep die vergeten of verwaarloost wordt. Het zien spieren die je niet direct ziet tijdens het trainen of wanneer je in een spiegel kijkt. Vaak zien we dat er meer aandacht wordt besteed aan de zogenaamde ‘glamour muscles’, zoals de borstspieren, schouders, biceps of triceps.

Geloof ons wanneer we je vertellen dat je minimaal net zoveel aandacht moet besteden aan je rugspieren dan aan andere spieren, al niet meer. De rug is een groot oppervlak, zeker als je dit vergelijkt met het oppervlak van je borstspieren bijvoorbeeld. Er zitten gigantisch veel spieren en spiervezels binnen de rug. Al deze spiervezels kunnen met verschillende soorten oefeningen extra benadrukt worden.

Wanneer we kijken naar de anatomie van de rug, zijn de rugpsieren simpel gezegd op te delen in drie verschillende groepen. Dit zijn de lats, rhomboideus, trapezius en onderrug. We hebben de meest efficiente rugoefingen op een rij gezet, die samen ook nog eens alle verschillende spiergroepen en -vezels binnen de rug targeten. Het is belangrijk om een goede variatie van rug oefeningen te gebruiken in je trainingsplan. Wanneer je dit niet doet loop je het risico dat er bepaalde spiervezels of -groepen in de rug verwaarloosd worden waardoor er spier onevenwichtigheden kunnen ontstaan.

1. Barbell deadlift

De barbell deadlift is de absolute koning wanneer we het hebben over compound oefeningen. Het is een ‘full-body’ oefeningen waarbij je spieren in het hele lichaam gebruikt om het gewicht van de grond te tillen. De deadlift is de meest geschikte oefeningen om de spiervezels in de onderrug te versterken. Daarnaast plaats je spanning op alle spieren in de bovenrug. Doordat alle spieren in de rug betrokken zijn bij het uitvoeren van de deadlift, is het de absolute nummer 1 oefeningen in je rug training.

De barbell deadlift is een oefeningen die over het algemeen veel energie kost. We raden je zeker aan de oefening zo ver mogelijk in het begin van je workout te plaatsen, zodat je energie levels zo hoog mogelijk zijn terwijl je de oefening uitvoert.

  • Text Hover

Uitvoering oefening

  1. Lichte buiging in de knieën

  2. Hou je ruggengraat in een rechte lijn gedurende de oefening

  3. Plaats je handen met schouderbreedte op de stang

  4. Zorg dat de stang in een rechte lijn omhoog wordt getrokken

2. Pull up

Wanneer je een V-vorm in je rugspieren wil, dan ontkom je niet aan het implementeren van de pull up in je rug workouts. Met de pull up belast je de lat-spieren direct, de spieren die de rug breder maken. De pull up is een zware oefeningen en is daardoor niet door iedereen uit te voeren. Wanneer de pull up met je eigen lichaamsgewicht te zwaar is, betekent niet dat je de oefening in zijn geheel hoeft over te slaan. Veel sportscholen hebben een assisted pull up/dip machine. Daarnaast kan je gewoon iemand vragen je bij de enkels naar boven te duwen tijdens de oefening.

  • Text Hover

Uitvoering oefening

  1. Plaats je handen op de pull up stang met een overhand grip, begin de oefening met je armen volledig uitgestrekt.

  2. Plaats je handen op ongeveer schouderbreedte op de stang.

  3. Trek je lichaamsgewicht omhoog en breng je borst naar de stang, probeer je kin boven de stang te krijgen.

  4. Knijp je schouderbladen samen wanneer je het hoogste punt hebt bereikt, laat daarna je lichaam langzaam zakken tot je in de beginpositie bent.

3. Barbell bent over row

De barbell bent over row is de meest geschikte oefening om de rugspieren met een zo zwaar mogelijk gewicht te belasten. Omdat het een compound oefening is, worden spieren in de gehele onderrug en bovenrug belast tijdens het uitvoeren van de oefening. De bent over row kan een lastige oefening zijn om compleet te beheersen, maar wanneer dit zo is, kan het absoluut één van de meest effectieve oefeningen zijn om serieuze spiermassa op te bouwen in de gehele rug.

  • Text Hover

Uitvoering oefening

  1. Gebruik een overhandse grip en plaats de handen iets wijder dan schouderbreedte op de stang

  2. Houd je knieën licht gebogen terwijl je hele ruggengraat in een compleet rechte lijn blijft.

  3. Je bovenlichaam, van onderrug tot nek, is parallel aan de vloer.

  4. Trek het gewicht vanuit je ellebogen naar je navel toe. Span bewust de spieren in je rug aan wanneer de stang je navel bereikt.

4. Dumbbell row

De dumbbell row is een zeer effectieve oefening om de lats te belasten. De dumbbel row lijkt op veel gebieden op de bent over row. Echter kan je tijdens het uitoefenen van de dumbbel row je lichaam op een bankje rusten. Hierdoor hoef je minder te focussen op het houden van balans.

De dumbbel row kan je uitvoeren met één arm tegelijk, ook wel een ‘unileteral’ oefening genoemd. Het is goed om dit soort oefeningen te benutten, hierdoor voorkom je onevenwichtigheden in je spieren. Begin met je zwakkere kant en herhaal het aantal repetities met je sterkere kant.

  • Text Hover

Uitvoering oefening

  1. Plaats je hand op het hoofdkussen van een plat bankje en plaats je knie aan dezelfde kant ook op het bankje.

  2. Plaats je voet aan de andere kant stevig op de grond en pak de dumbbell vast met je vrije hand. Hou de arm in een compleet gestrekte positie.

  3. Roei de dumbbell omhoog en naar achter terwijl je elleboog dicht langs je zij beweegt.

  4. Knijp je schouderblad samen en laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

5. Lat pulldown

Net zoals de pull up – een absolute bodybuilding favoriet – is de pull down een zeer effectieve oefeningen om de lat spieren te belasten. Vaak zien we ook varianten voorbij komen waarbij de stang achter de nek wordt getrokken. Je bent beter af om de stang naar de bovenkant van de borst te brengen, wanneer je een achter de nek variant doet loop je een risico op schouderblessures.

Het kan wel erg effectief zijn om de oefening uit te voeren met verschillende handposities. Zo kan je een overhand grip gebruiken, zoals we in dit voorbeeld uitleggen, maar ook een neutrale of onderhandse grip. Vaak heeft een sportschool verschillende soorten accessoires die gebruikt kunnen worden bij een lat pull down en die de mogelijkheid bieden je handen in verschillende posities te plaatsen, maak hier gebruik van!

  • Text Hover

Uitvoering oefening

  1. Ga recht onder de pull down stang zitten en plaats je handen op schouderbreedte op de stang. Gebruik hierbij een overhand grip.

  2. Je armen zijn volledig gestrekt in de beginpositie. Leun met je lichaam licht naar achteren en duw je borst vooruit.

  3. Breng de stang naar je borst en focus op het samenknijpen van de schouderbladen. Breng de stang langzaam terug naar de beginpositie.

  4. Tip: De stang hoeft de borst niet aan te raken. Breng de stang zover naar beneden totdat je het gevoel hebt dat je schouderbladen volledig samengeknepen zijn.

6. Cable seated row

De cable seated row is een andere geschikte oefening voor het belasten van gehele rug. Wanneer je de focus op de lats wil leggen, gebruik dan een stang met een smalle grip (handen dicht bij elkaar). Wil je de focus leggen op de rhomboideus, gebruik dan een lat pull down stang waar je een brede grip kan gebruiken.

Net zoals bij de lat pulldown, kan je met de seated cable row alle spiervezels in de rug belasten. Gebruik hierbij verschillende accessoires, zodat je verschillende handposities kan gebruiken, waardoor je de focus kan verplaatsen op verschillende spiervezels.

  • Text Hover

Uitvoering oefening

  1. In de beginpositie zijn je armen volledig gestrekt en staat je rug in een volledig rechte positie.

  2. Je trekt het gewicht naar achter, waarbij je de ellebogen naar achter duwt en de schouderbladen samenknijpt.

  3. Je laat het gewicht langzaam zakken tot je armen volledig gestrekt zijn en je lichaam weer terug is in de beginpositie.

7. Dumbbell shrug

De dumbbell shrug is één van de meest populaire oefeningen om de trapezius – ook wel traps – te trainen. De traps lopen van de bovenkant van de rug over naar de nekspieren. De spieren zijn ook zichtbaar van de voorkant en zijn daarom belangrijk om te trainen bij het creëren van een proportioneel gespierde rug.

De dumbbel shrug – of een andere shrug variatie – zijn vaak een vergeten oefening. Toch is het een belangrijke spiergroep in de rug om te trainen. De spiergroep is relatief klein, waardoor het minder trainingsvolume nodig heeft. We raden zeker aan minimaal één shrug oefening in je trainingsschema te plannen, zo kun je de traps genoeg belasten om ze te laten groeien.

  • Text Hover

Uitvoering oefening

  1. Houd de dumbbells naast je heupen terwijl je lichaam volledig recht is.

  2. Duw je schouders zover mogelijk naar boven, terwijl je armen volledig gestrekt blijven. Laat vervolgens je schouders weer zakken.

  3. Tip: Probeer met je schouders je oren aan te raken (niet echt natuurlijk), dit kan helpen bij het correct uitvoeren van de oefening.

Welke rug oefeningen moet ik kiezen?

Wanneer je de 7 rug oefeningen zojuist besproken in zijn totaliteit implementeer in je trainingsschema, heb je absoluut een complete dekken van alle rugspieren. Nu is het niet zo dat we je aanraden deze oefeningen allemaal in één dag uit te voeren.

Idealiter train je elke spiergroep twee keer per week. Dit zou je bijvoorbeeld met een upper lower schema van 4 dagen in de week of een push pull legs schema van 5 of 6 dagen in de week kunnen doen. 

Het toewijden van twee trainingsdagen aan de rugspieren – in combinatie met een kleinere spiergroep zoals biceps – geeft je ruim voldoende mogelijkheid om al deze 7 rug oefeningen te implementeren in je trainingsschema!