Lat pull down
Auteur:Felix van Aken
De lat pull down is vernoemd naar de spier die je traint met de oefening: de latissimus dorsi, ook wel de lats genoemd. De lats zijn de rugspieren die ervoor zorgen dat je rug breed en wijd oogt. Dit komt omdat de lats goed zichtbaar zijn wanneer je iemand vanaf voor aankijkt. Voor de oefening heb je een kabelstation nodig, deze zijn in de meeste sportscholen te vinden. De oefening thuis uitvoeren is dus lastig, in dat geval is een oefening zoals de pull up een goed alternatief om de lats direct te trainen.
Niet alleen de lats worden aan het werk gezet tijdens de lat pull down, maar ook andere spieren in de rug, biceps, onderarmen, onderrug, buik en billen moeten werken om het gewicht naar beneden te trekken en het lichaam te stabiliseren.
Uitvoering van de lat pull down
De lat pull down is een oefening die je makkelijk verkeerd uitvoert. Het is heel belangrijk om bewust te zijn van de spieren die je wilt trainen en dus gebruiken om het gewicht te verplaatsen. Om er zeker van te zijn dat je de oefening optimaal uitvoert, nemen we de handelingen van begin tot eind door.
-
Pak de stang vast met een overhandse grip (knokkels omhoog) en plaats je handen op schouderbreedte of net iets erbuiten. Verschillende grip variaties bespreken we later.
-
Zet je zelf schrap in het toestel en plaats je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je rug in een compleet rechte lijn is terwijl je de stang boven je hoofd vasthoudt.
-
Trek de stang gecontroleerd naar beneden en breng hem naar je borst. Net voordat de stang bij je borst komt leun je heel licht naar achter met je bovenlichaam zodat de stang net langs je gezicht kan.
-
Trek de stang zover mogelijk naar de borst toe en knijp je schouderbladen en rugspieren op dit moment hard samen. Probeer het gewicht zoveel mogelijk vanuit de rugspieren te verplaatsen en vermijd het trekken vanuit de armen. Heb je het idee dat je biceps en onderarmen het werk verrichten, dan kan een duimloze grip helpen bij het uitschakelen van je armen.
-
Vanuit de positie met de stang dicht bij je kin, laat je de stang weer gecontroleerd naar boven gaan. Let erop dat je je armen niet helemaal naar boven laat trekken waardoor de spanning van je rugspieren weggenomen wordt. Je wilt vermijd dat je schouders naar je oren toegetrokken worden in de bovenste positie.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Grip variaties
De traditionele lat pull down voer je uit zoals we die net bespraken, met een overhandse grip. Er zijn allerlei soorten grip variaties die je kan uitproberen om de focus telkens weer wat te verleggen.
Is de lat pull down compleet nieuw voor je, dan is het aan te raden het aanvankelijk te houden bij de traditionele lat pull down. Wanneer je deze voldoende beheerst, kan experimenteren met andere grip variaties erg nuttig zijn. Effectieve lat pull down variaties bespreken we hieronder.
1. V grip lat pull down
De v grip lat pull down is niet uit te voeren met het kabelaccessoire waar je de traditionele lat pull down mee uitvoert. Hiervoor heb je een roeigreep kabelaccessoire voor nodig, maar het kan ook met twee simpele handvat kabelaccessoires.
Deze kabelaccessoires dwingen je om een neutrale grip te gebruiken (handpalmen naar elkaar). Door deze grip zullen je ellebogen automatisch naar binnen treden. De variatie is erg geschikt wanneer je de focus meer wil verplaatsen naar spieren in het midden van de rug.
2. Reverse grip lat pull down
De reverse grip lat pull down, ook wel de underhand lat pull down, is vergelijkbaar met de normale lat pull down. In tegenstelling tot de traditionele variant, voer je deze uit met een onderhandse grip (handpalmen naar boven).
Deze variatie is erg nuttig wanneer je de focus wil verplaatsen naar de onderste spiervezels in de lats. Doordat je een onderhandse grip hebt kan het gewicht een stuk lager naar beneden getrokken worden, waardoor de spiervezels in het onderste gedeelte van de lats beter geactiveerd worden. Deze variatie is dus erg geschikt wanneer je de bekende ‘V-shape’ in je rug wilt creëren.
Handige tips
Zoals we eerder al zeiden, fouten zijn snel gemaakt tijdens het doen van de lat pull down. Hieronder hebben we nog even een rijtje met onze belangrijkste tips voor je weggezet die absoluut niet vergeten mogen worden tijdens het uitvoeren van de oefening!
-
Zorg dat je lichaam vast en stevig in het toestel zit. Stel het toestel af op de juiste hoogte zodat je lichaam niet beweegt of verplaatst tijdens het doen van de oefening.
-
Ga niet teveel naar achter leunen. Doordat je naar achter gaat leunen kan je meer gewicht naar beneden trekken doordat je de oefening lichter maakt. Dit is natuurlijk verleidelijk, maar het geen zin. Door ver naar achter te leunen verander je de oefening in een roei oefening, terwijl het eigenlijk een pull down oefening hoort te zijn. Houd je ego onder controle en gebruik een gewicht waarbij je een recht postuur kan behouden.
-
Trek vanuit je rug! Het klinkt makkelijk, maar dat is het zeker niet. Wees er constant bewust van en vermijd dat je armen het gewicht verplaatsen door je schouderbladen en rugspieren bewust samen te spannen elke keer dat je het gewicht naar beneden trekt.
-
Gebruik een duimloze grip wanneer je het idee hebt dat je biceps en onderarmen meer werk verrichten dan je rug. Beeld je zelf daarnaast in dat je armen slechts haken zijn die de stang beetpakken, meer hoeven ze niet te doen.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Veiligheid is belangrijk bij elke oefening, dit is niet anders voor de lat pull down. Zorg ervoor dat gewrichten en spieren in je schouders goed opgewarmd zijn voordat je aan de lat pull down begint. Wanneer je pijn voelt in je schouders en/of ellebogen bij de lat pull down, probeer dan je grip aan te passen.
Gevaarlijke lat pull down variaties zoals een ‘behind the neck pull down’ raden we je af. Zoals bij elke variant waarbij gewicht achter de nek verplaatst wordt, geeft het je geen bewezen voordelen. Echter loop je wel een groot risico op schouderblessures, niet doen dus.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.