Lat pull down
De lat pull down is een verticale trekoefening waarbij je een stang of handgreep vanuit een hoge kabelpositie richting je bovenlichaam trekt. De brede rugspier, oftewel de latissimus dorsi, levert een groot deel van het werk. Daarnaast helpen je biceps, bovenrug en onderarmen mee.
De oefening lijkt op een pull up, maar heeft één belangrijk praktisch voordeel: je kunt de weerstand heel precies aanpassen. Daardoor is de lat pull down geschikt voor beginners, maar ook voor gevorderde sporters die gericht extra trainingsvolume voor hun rug willen toevoegen.
Uitvoering van de lat pull down
Stel het toestel eerst goed af. Je bovenbenen moeten stevig onder de steun passen zodat je niet van de zitting omhoog wordt getrokken. Kies daarna een gewicht waarmee je de stang kunt bewegen zonder je romp iedere herhaling steeds verder naar achteren te gooien.
Pak de stang overhands vast op ongeveer schouderbreedte tot iets breder. Ga zitten, plaats je bovenbenen stevig onder de steun en zet je voeten plat op de vloer.
Span je buik licht aan en houd je borst natuurlijk omhoog. Een kleine achterwaartse helling van je romp is prima. Je hoeft niet kaarsrecht onder de kabel te blijven zitten.
Buig je ellebogen en trek ze richting je zij. Laat de stang voor je gezicht langs bewegen richting het bovenste deel van je borst. Houd je polsen rustig en voorkom dat je de stang vooral met je handen naar beneden probeert te trekken.
Stop wanneer je ellebogen goed naar beneden zijn gekomen en de stang ongeveer bij je bovenborst zit. Je hoeft de stang niet hard tegen je borst te trekken of je schouderbladen maximaal tegen elkaar te persen.
Strek je armen weer terwijl je het gewicht rustig omhoog laat gaan. Laat je schouderbladen natuurlijk mee omhoog bewegen en kom terug tot een comfortabele uitgestrekte positie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Welke spieren train je?
De latissimus dorsi is de belangrijkste spier tijdens de lat pull down. Deze grote rugspier helpt je bovenarm naar beneden en richting je romp te bewegen. Daarnaast dragen onder andere de biceps, middelste trapezius en spieren rond het schouderblad bij aan de trekbeweging en de controle ervan1,2.
De latissimus dorsi trekt de bovenarm tijdens de beweging richting je romp en levert een groot deel van de kracht.
De elleboogbuigers helpen de armen tijdens het naar beneden trekken te buigen.
Onder andere de trapezius en spieren rond het schouderblad helpen de schoudergordel tijdens de herhaling te bewegen en stabiliseren.
Je onderarmen houden de stang vast, terwijl je romp voorkomt dat je ongecontroleerd heen en weer beweegt.
Dat betekent ook dat het niet nodig is om je armen tijdens de oefening volledig te proberen uit te schakelen. De biceps horen bij een lat pull down gewoon mee te werken. Het doel is vooral dat ze de beweging niet gaan domineren doordat het gewicht te zwaar wordt.
Hoe breed moet je de stang pakken?
Een extra brede grip wordt vaak gebruikt met het idee dat dit automatisch meer nadruk op de lats legt. Daar is weinig reden voor. In onderzoek waarin smalle, middelbrede en brede overhandse grips rechtstreeks werden vergeleken, was de spieractivatie van de latissimus dorsi over het algemeen vergelijkbaar1.
Bij een zeer brede grip konden deelnemers bovendien gemiddeld iets minder gewicht gebruiken. Een middelbrede grip rond anderhalf keer schouderbreedte kwam in dat onderzoek praktisch goed uit, maar ook dat is geen verplichte maat1.
Begin daarom rond schouderbreedte of iets breder en pas je handen alleen aan wanneer een andere positie prettiger beweegt voor je schouders en ellebogen.
Pak niet breder omdat je denkt dat breder automatisch meer lats betekent. Kies een grip waarmee je een grote beweging kunt maken en stevig kunt trekken.
Overhands, onderhands of neutraal?
Naast de breedte kun je ook de positie van je handen veranderen. De standaardvariant wordt meestal met een overhandse grip uitgevoerd, maar een onderhandse of neutrale grip kan net zo goed bruikbaar zijn.
Overhandse grip
Bij deze variant wijzen je handpalmen van je af. Onderzoek waarin overhandse en onderhandse varianten werden vergeleken vond bij de overhandse uitvoering gemiddeld meer activiteit van de latissimus dorsi2. Het verschil betekent niet dat de onderhandse variant je lats niet traint.
Onderhandse grip
Bij een onderhandse grip wijzen je handpalmen naar je toe. Je ellebogen blijven vaak dichter langs je romp en de beweging kan wat meer op een chin up lijken. De oude claim dat je daarmee specifiek de onderste vezels van de lats isoleert, is niet goed onderbouwd.
Neutrale grip
Bij een neutrale grip wijzen je handpalmen naar elkaar. Veel sporters vinden deze positie prettig voor polsen en schouders. Het is daarom een prima alternatief wanneer een rechte brede stang minder comfortabel voelt.
Hoe ver moet je achterover leunen?
Je hoeft tijdens de lat pull down niet volledig rechtop te blijven. Een kleine achterwaartse helling zorgt ervoor dat de stang zonder problemen voor je gezicht langs kan en kan prettig voelen voor je schouders.
Wat je wilt voorkomen is dat die lichte helling verandert in een grote zwaai. Als je bij iedere herhaling met je hele bovenlichaam naar achteren trekt, verander je de oefening steeds meer in een horizontale row.
Kies daarom vóór je begint een comfortabele romppositie en probeer die gedurende de set vrijwel hetzelfde te houden.
Techniek die verschil maakt
Trek je ellebogen naar beneden
Denk minder aan het naar beneden trekken van je handen en meer aan de beweging van je bovenarmen. Je handen verbinden je simpelweg met de stang, terwijl je ellebogen richting je zij bewegen.
Laat je schouderbladen bewegen
Je hoeft je schouders bovenaan niet kunstmatig laag te houden. Laat je schouderbladen gecontroleerd mee omhoog bewegen wanneer je armen strekken en trek ze weer mee naar beneden tijdens de volgende herhaling.
Houd je grip stevig maar normaal
Een duimloze grip is niet nodig om je biceps uit te schakelen. Je armen blijven hoe dan ook bijdragen. Gebruik gewoon een grip waarmee je de stang veilig en comfortabel kunt vasthouden.
Laat het gewicht niet terugschieten
Controleer ook de weg omhoog. Dat maakt het makkelijker om iedere herhaling vanuit dezelfde positie te beginnen en voorkomt dat de gewichtsstapel tussen herhalingen hard terugvalt.
Veelgemaakte fouten
De lat pull down is technisch niet extreem ingewikkeld, maar zwaar trainen maakt het makkelijk om de oorspronkelijke beweging langzaam kwijt te raken.
Een kleine helling is prima. Moet je iedere herhaling met je hele romp naar achteren trekken, dan is het gewicht meestal te zwaar of ben je een andere oefening aan het maken.
Een extreem brede grip verkort de bewegingsuitslag en levert geen duidelijk voordeel op voor de activatie van je lats1.
Als iedere herhaling begint met een ruk vanuit je romp, wordt het moeilijk om de rugspieren gericht te belasten. Verlaag het gewicht en houd je lichaam rustiger.
Je schouderbladen mogen aan de bovenkant van de beweging natuurlijk mee omhoog draaien. Probeer ze niet tijdens de hele set krampachtig naar beneden vast te zetten.
De behind the neck variant vraagt meer bewegingsvrijheid van het schoudergewricht en biedt geen duidelijk praktisch voordeel ten opzichte van de uitvoering voor het lichaam3.
Moet je de stang achter je nek trekken?
Nee. Voor de meeste sporters is daar geen goede reden voor. Een lat pull down naar de voorkant van het lichaam is makkelijker uit te voeren zonder dat je veel externe rotatie en abductie van de schouder nodig hebt.
Nieuw onderzoek waarin de uitvoering voor en achter de nek rechtstreeks werd vergeleken laat bovendien geen overtuigend voordeel zien voor de behind the neck variant. De uitvoering vóór het lichaam liet over het geheel juist een hoge activatie van de betrokken spieren zien3.
Dat betekent niet dat iedere behind the neck pull down automatisch een blessure veroorzaakt. De variant vraagt simpelweg meer schoudermobiliteit en voegt voor de meeste trainingsdoelen weinig toe. De standaard front pull down is daarom de logischere keuze.
Lat pull down of pull up?
De bewegingen lijken op elkaar, maar de weerstand werkt anders. Bij de lat pull down verplaats je een gekozen gewicht terwijl je lichaam grotendeels op dezelfde plek blijft. Bij de pull up verplaats je juist je eigen lichaamsgewicht.
De lat pull down is daardoor makkelijker te doseren. Je kunt bijvoorbeeld 45 kilogram kiezen en later verhogen naar 50 kilogram. Bij een pull up bepaalt je lichaamsgewicht grotendeels de minimale weerstand.
Wil je uiteindelijk beter worden in pull ups, dan is de lat pull down nuttig om verticale trekkracht op te bouwen, maar je wilt daarnaast ook de pull up zelf oefenen. Voor algemene rugtraining kunnen beide oefeningen prima naast elkaar bestaan.
Sets, herhalingen en gewicht
De lat pull down is makkelijk aan te passen aan verschillende trainingsdoelen omdat je de weerstand in kleine stappen kunt veranderen.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 8 tot 12 | 60 tot 90 sec | Kies een gewicht waarmee je romp stabiel blijft |
| Spiergroei | 3 tot 4 | 6 tot 15 | 90 sec tot 3 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Kracht | 3 tot 5 | 5 tot 8 | 2 tot 3 min | Gebruik meer gewicht zonder momentum toe te voegen |
Voor spiergroei hoef je niet binnen één vaste herhalingsrange te blijven. Belangrijker is dat de sets voldoende uitdagend zijn en dat je de weerstand in de loop van de tijd kunt verhogen.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog het gewicht wanneer je alle geplande herhalingen kunt uitvoeren zonder dat je techniek verandert. Vooral je romppositie is daarbij een handige graadmeter.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen en haal je drie keer 12 terwijl je de stang steeds langs dezelfde lijn naar beneden trekt? Dan kun je de volgende training één gewichtsstap omhoog proberen.
Moet je bij het nieuwe gewicht ineens veel verder achterover leunen of de eerste centimeters met momentum inzetten, dan is die stap nog te groot.
Variaties en alternatieven
De lat pull down is één van de makkelijkste verticale trekoefeningen om te doseren, maar je kunt je rug ook op andere manieren trainen.
Is de lat pull down geschikt voor beginners?
Ja. Juist doordat je het gewicht precies kunt instellen is dit één van de toegankelijkere oefeningen om een verticale trekbeweging te leren.
Begin met een weerstand waarmee je 8 tot 12 rustige herhalingen kunt maken. Leer eerst om de ellebogen naar beneden te trekken en je romp stabiel te houden. Daarna kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Voel je tijdens de oefening scherpe of aanhoudende pijn in je schouder of elleboog, forceer dan niet door. Pas je grip aan, verlaag het gewicht of kies een andere rugoefening die wel comfortabel beweegt.
