Wat visolie doet
Visolie is de olie uit vette vis en bevat de twee omega 3 vetzuren waar het om draait: EPA en DHA. Voor EPA en DHA bestaan in de EU meerdere erkende gezondheidsclaims. Drie daarvan gelden al bij relatief lage dagelijkse innames⁴:
- EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart, bij een inname van 250 mg per dag⁴
- DHA draagt bij aan de normale werking van de hersenen, bij een inname van 250 mg DHA per dag⁴
- DHA draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen, ook bij 250 mg DHA per dag⁴
Wil je weten wat er verder bekend is over visolie, van hart en bloedvaten tot hersenen en ogen? Dat lees je in ons artikel over waar visolie goed voor is.
Deze claims gelden pas vanaf een minimale dagelijkse hoeveelheid. Voor normale triglyceridenwaarden in het bloed gaat het om 2 gram EPA en DHA per dag, voor een normale bloeddruk om 3 gram⁴. Dat zijn bij de meeste capsules meerdere softgels per dag.
Hoeveel visolie heb je nodig
De Gezondheidsraad noemt zo’n 200 mg EPA en DHA per dag, ongeveer één portie vis per week⁵. De EFSA hanteert voor volwassenen een adequate inname van 250 mg EPA en DHA per dag⁶. Dat zijn richtwaarden voor de inname van EPA en DHA; 250 mg is daarnaast de hoeveelheid waarbij de EU claim voor de normale werking van het hart geldt⁴ ⁵ ⁶. Ze zeggen niet bij welke hoeveelheid je het meeste effect ziet, en daar gaat dit stuk over.
De Omega-3 Index
De Omega-3 Index meet welk deel van de vetzuren in je rode bloedcellen EPA en DHA is, uitgedrukt in een percentage⁷. De bedenkers van de test noemen 8 tot 12 procent als streefwaarde⁷. Dat is geen officiële norm, maar wel een bruikbare maatstaf. Gemiddeld zit de index in Westerse landen rond de 4 tot 5 procent.
In een onderzoek onder ruim 3.400 volwassenen bereikten mensen die regelmatig vis aten en daarnaast een EPA en DHA supplement gebruikten duidelijk vaker een Omega-3 Index van 8 procent of hoger⁸.
William Harris, een van de ontwikkelaars van de index, laat samen met andere onderzoekers zien dat de benodigde dosis afhangt van je uitgangswaarde en van de vorm van het supplement⁹. In de onderzochte supplementgroepen lag de gemiddelde inname rond 2 gram EPA en DHA per dag. De index stijgt langzaam, dus reken op enkele maanden voordat je waarde stabiliseert⁹.
Hogere doseringen
Boven de richtlijn zijn hogere doseringen onderzocht, meestal voor een specifiek doel. De tabel laat zien wat daarbij gebruikelijk is.
| Doel | EPA en DHA per dag |
|---|---|
| Richtlijn voor gezonde volwassenen | 200 tot 250 mg |
| Omega-3 Index van 8 procent | 1 tot 2 gram⁹ |
| Lagere triglyceriden bij medische behandeling | 2 tot 4 gram¹⁰ |
Doseringen vanaf 2 gram per dag zijn onderzocht onder begeleiding van een arts.
Een analyse van 40 onderzoeken met samen zo’n 135.000 deelnemers liet zien dat EPA en DHA het risico op hartaanvallen en op overlijden door hartziekte verlaagt, al is het effect bescheiden¹¹. De eerste auteur was werkzaam bij GOED, de brancheorganisatie van de omega 3 industrie¹¹.
De uitkomsten lopen bovendien uiteen. Het ene onderzoek vindt een duidelijk voordeel, het andere niets. Dosering, vorm, duur en de gezondheid van de deelnemers verschillen sterk, en dat maakt één algemeen advies lastig.
Hogere doseringen hebben ook een keerzijde. In een grote meta-analyse uit 2026 werd vooral bij mensen met een hoog cardiovasculair risico die meer dan 1,5 gram EPA en DHA per dag gebruikten vaker boezemfibrilleren gezien¹².
Visolie of vette vis
Vette vis is de oorspronkelijke bron van EPA en DHA. Hoe verhoudt een portie vis zich tot een softgel?
| Vis (portie van 85 gram) | EPA en DHA |
|---|---|
| Haring | 1.710 mg |
| Zalm, kweek | 1.830 mg |
| Zalm, wild | 1.550 mg |
| Sardines in tomatensaus | 1.190 mg |
| Makreel | 1.020 mg |
| Tonijn uit blik | 190 mg |
Gemiddelde waarden. Het gehalte verschilt per soort, vangstgebied en seizoen.
Voor 1 gram EPA en DHA per dag heb je vier tot zeven porties vette vis per week nodig, voor 2 gram meer dan een portie per dag.
Eet je regelmatig vette vis, dan heb je een supplement misschien niet nodig. Eén geconcentreerde softgel met 1000 mg EPA en DHA komt overeen met ongeveer een portie makreel.
Ook bij vis spelen verontreinigingen zoals kwik en dioxines mee. Voor gezonde volwassenen is het Nederlandse advies één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis⁵. Voor zwangeren geldt juist een advies van twee keer per week, waarbij voor bepaalde vissoorten aanvullende beperkingen gelden⁵. Daar staat tegenover dat vis meer is dan EPA en DHA: je krijgt er ook eiwit, vitamine D en jodium mee, en dat bevat een softgel niet.
Wie vaker te weinig binnenkrijgt
Sommige groepen halen de richtlijn minder snel via voeding:
- Mensen die zelden of nooit vis eten
- Vegetariërs en veganisten, omdat EPA en DHA vooral in vis zitten
- Zwangere vrouwen die niet twee keer per week vis eten; het Voedingscentrum adviseert dan dagelijks een supplement met 250 tot 450 mg DHA⁵
Eet je geen vis, dan is een plantaardige route mogelijk met algenolie.
Visolie of een alternatief
Visolie is niet de enige manier om omega 3 binnen te krijgen. Deze vier zie je het vaakst, en ze verschillen in bron en in de vetzuren die erin zitten.
| Soort | Bron | Vetzuren | Kenmerk |
|---|---|---|---|
| Visolie | Vette vis zoals ansjovis, sardine en makreel | EPA en DHA | Veel onderzocht, goed verkrijgbaar en relatief voordelig |
| Krillolie | Krill, een klein kreeftachtig diertje | EPA en DHA, deels in fosfolipiden | Meestal minder EPA en DHA per capsule en vaak duurder |
| Algenolie | Micro-algen | Vooral DHA, soms ook EPA | Plantaardig en geschikt voor vegetariërs en veganisten |
| Lijnzaadolie | Lijnzaad | ALA | Het lichaam zet maar een klein deel om naar EPA en DHA |
ALA uit lijnzaad of walnoten wordt in het lichaam maar beperkt omgezet: ongeveer 1 tot 10 procent naar EPA en minder dan 5 procent naar DHA¹⁵. Lijnzaadolie is dus geen vervanger voor visolie als het om EPA en DHA gaat.
Zoek je een plantaardige keuze? Dan ligt algenolie voor de hand, omdat de algen zelf de EPA en DHA aanmaken die vissen via hun voedsel binnenkrijgen¹. Welke producten we daarvoor aanraden, lees je bij onze test van de beste algenolie.
Vormen van visolie
De vetzuren in een capsule kunnen op drie manieren zijn gebonden, en dat bepaalt hoe goed je lichaam ze opneemt.
| Vorm | Opname ten opzichte van natuurlijke triglyceride |
|---|---|
| Natuurlijke triglyceride | 100% |
| Herveresterde triglyceride | 124% |
| Ethylester | 73% |
Opname van EPA en DHA in het bloed, gemeten in een onderzoek onder 72 volwassenen¹³.
Dat betekent niet dat ethylesters een slechte keuze zijn. Ze worden veel gebruikt in geconcentreerde visolie, en met een maaltijd waar wat vet in zit, komt de opname een stuk dichter bij de andere vormen¹⁴.
Dat betekent niet dat ethylesters een slechte keuze zijn. Ze worden veel gebruikt in geconcentreerde visolie, en met een maaltijd waar wat vet in zit, komt de opname een stuk dichter bij de andere vormen.
Staat de vorm niet vermeld bij het product? Dan weet je het niet, en dat zegt op zichzelf al iets over hoe transparant een merk is.
Visolie innemen
Visolie neem je het best bij een maaltijd met wat vet, omdat omega 3 vetoplosbaar is¹⁴. Het tijdstip maakt weinig uit, als je het maar elke dag neemt.
Oprispingen
Sommige mensen krijgen van visolie oprispingen met een visachtige smaak. Oxidatie kan bijdragen aan een visachtige of ranzige smaak, maar oprispingen op zichzelf zijn geen betrouwbare maat voor de versheid van de olie².
Neem de softgel midden in een maaltijd en niet op een lege maag, en bewaar de pot niet warm of in het licht.
Medicijnen en hoge doseringen
Gebruik je bloedverdunners? Dan adviseert het Voedingscentrum om bij een inname boven 1 gram EPA en DHA per dag eerst met je arts te overleggen.
De EFSA beschouwt een aanvullende inname tot 5 gram EPA en DHA per dag als veilig voor volwassenen¹. Dat is een veiligheidsgrens en geen streefwaarde. Heb je ooit last gehad van boezemfibrilleren, bespreek hogere doseringen dan altijd eerst met je arts¹².
Bewaren
Visolie oxideert door warmte, licht en zuurstof. Bewaar de pot koel en donker en sluit hem na gebruik goed af¹⁶.
Ruikt of smaakt een capsule scherp en visachtig? Dan is de olie waarschijnlijk geoxideerd en gooi je hem beter weg².
Beste visolie kopen: waar let je op
Een visolie beoordelen op alleen de prijs per capsule of het aantal milligram op de voorkant is te simpel. Dit zijn de vijf punten waar wij op letten.
1. Dosering
Het grootste verschil tussen visolie zit in de hoeveelheid EPA en DHA per softgel. Een gewone capsule van 1000 mg visolie bevat vaak maar zo’n 300 mg EPA en DHA¹, terwijl geconcentreerde varianten uitkomen op 500 tot 1000 mg.
Voor 250 tot 500 mg per dag volstaat vaak één softgel van een geconcentreerde visolie. Wil je richting 1 gram, zoals onderzoek naar hogere doseringen laat zien, dan zijn dat bij een gewone capsule drie tot vier en bij een geconcentreerde één tot twee. Vergelijk daarom de prijs per 1000 mg EPA en DHA, zoals in onze tabel.
2. Vorm
Kijk of het product vermeldt in welke vorm EPA en DHA zijn gebonden: natuurlijke of herveresterde triglyceride, of ethylester. Triglyceridevormen werden in vergelijkend onderzoek beter opgenomen dan ethylesters¹³.
Neem je visolie altijd bij een maaltijd met vet, dan is een ethylester prima en vaak voordeliger. Neem je het vaak nuchter of bij een licht ontbijt, dan loont een triglyceride.
3. Keurmerken
Een keurmerk zegt iets over één kant van een product. Daarom is het handig om te weten waar ze voor staan:
- Friend of the Sea en MSC: duurzaam gevangen vis
- IFOS: onafhankelijke toetsing van onder meer zuiverheid, versheid en gehalte
- NZVT of Informed Sport: getest op verboden stoffen, relevant voor wedstrijdsporters
Een duurzaamheidskeurmerk zegt dus niets over de zuiverheid van de olie, en andersom. Hoe meer van deze kanten je terugziet, hoe completer het beeld.
4. Testrapporten
Het belangrijkste is een rapport met uitslagen. De TOTOX-waarde berekenen laboratoria als 2 × het peroxidegetal + het anisidinegetal. De GOED noemt als grenzen 5 voor peroxide, 20 voor anisidine en 26 voor TOTOX², en een goede visolie zit er ruim onder.
Let ook op wat het rapport niet vertelt. Aroma’s, zoals citroen, maskeren een ranzige geur en smaak en zeggen dus niets over versheid. Analyses van visolie supplementen in verschillende landen laten bovendien zien dat een flink deel van de producten boven de oxidatiegrenzen uitkomt, en dat het aandeel per onderzoek sterk verschilt².
Een merk dat het rapport openbaar maakt, met de uitslag per batch of product, wint bij ons van een merk dat alleen schrijft dat er getest wordt.
5. Capsulegrootte en smaak
Een hoge dosering betekent een grotere softgel. Een capsule met 1000 mg EPA en DHA is zo’n 25 mm lang, terwijl een softgel met 300 tot 500 mg duidelijk kleiner is. Heb je moeite met slikken, dan kan een lagere dosering in twee kleine capsules fijner zijn dan één grote.
Let ook op de materialen. Gelatine komt van rund of vis, en beide zijn niet geschikt voor vegetariërs en veganisten. Een neutrale smaak is prettig, maar geen harde maat voor versheid. Een aroma kan afwijkende smaken bovendien maskeren, dus laat je er niet alleen door leiden².
