Waar is visolie goed voor? Alle voordelen op een rij!
Visolie is vooral interessant vanwege twee omega 3 vetzuren: EPA en DHA. Je lichaam gebruikt deze vetzuren onder meer in celmembranen en DHA komt in relatief hoge concentraties voor in je hersenen en netvlies. EPA en DHA hebben daarnaast een goed onderbouwde rol bij de normale werking van het hart.
Daarmee houdt het verhaal niet op. Aan visolie worden online ook effecten toegeschreven op ontstekingen, stemming, huid, lever, concentratie en zelfs het voorkomen van mentale achteruitgang. Voor sommige van die onderwerpen bestaat onderzoek, maar het bewijs is lang niet overal sterk genoeg om zulke conclusies te trekken.
Waar is visolie dan wél goed voor? Hoeveel EPA en DHA heb je nodig en wanneer heeft een supplement daadwerkelijk toegevoegde waarde? We zetten het hieronder nuchter op een rij.
Wat is visolie?
Visolie is olie die wordt gewonnen uit vis en van nature de lange omega 3 vetzuren EPA en DHA bevat. Vooral vette vissoorten zoals haring, makreel, sardines en zalm zijn rijk aan deze vetzuren.
In een supplement wordt de olie verwerkt tot bijvoorbeeld softgels. De hoeveelheid olie zegt daarbij minder dan je misschien denkt. Een capsule met 1.000 mg visolie bevat namelijk niet automatisch 1.000 mg omega 3. Een deel van die olie bestaat uit andere vetzuren.
Wil je producten vergelijken, kijk dan daarom vooral naar de afzonderlijke hoeveelheden EPA en DHA.
EPA, DHA en ALA zijn niet hetzelfde
Omega 3 is een verzamelnaam. De drie bekendste omega 3 vetzuren zijn ALA, EPA en DHA.
| Omega 3 vetzuur | Belangrijke bronnen | Wat is het verschil? |
|---|---|---|
| ALA | Lijnzaad, chiazaad, walnoten en plantaardige oliën | Essentieel vetzuur dat het lichaam in beperkte mate kan omzetten naar EPA en DHA |
| EPA | Vette vis, visolie en bepaalde algen | Lang omega 3 vetzuur dat rechtstreeks beschikbaar is uit voeding en supplementen |
| DHA | Vette vis, visolie en algenolie | Lang omega 3 vetzuur dat onder meer een belangrijke bouwsteen is van hersenen en netvlies |
ALA is dus niet een “slechtere” vorm van omega 3. Het is zelf een essentieel vetzuur met een eigen functie. Alleen wanneer je specifiek EPA en DHA wilt binnenkrijgen, is de omzetting vanuit ALA beperkt. Vis, visolie en algenolie leveren EPA en DHA rechtstreeks.
Waar is visolie goed voor?
De sterkste onderbouwing van visolie zit bij de functies van EPA en DHA zelf. Een aantal effecten is zo goed onderzocht dat er in Europa officiële gezondheidsclaims voor zijn vastgesteld.
1. EPA en DHA ondersteunen de normale werking van het hart
EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart. Dit effect geldt bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA samen.
Dat betekent niet dat een visoliecapsule hartziekten voorkomt of bestaande hartproblemen behandelt. Het is een veel specifiekere conclusie: voldoende EPA en DHA leveren een bijdrage aan de normale hartfunctie.
Er is daarnaast veel onderzoek gedaan naar verschillende risicofactoren voor hart en vaatziekten. Zo kunnen hogere hoeveelheden EPA en DHA de triglyceridenconcentratie in het bloed verlagen.1,2 Ook zijn in onderzoek kleine effecten op de bloeddruk gevonden.3
Daarbij gaat het vaak om veel hogere hoeveelheden EPA en DHA dan je met een standaard visolie supplement gebruikt. Zulke doseringen moet je dus niet verwarren met een normale dagelijkse aanvulling.
2. DHA ondersteunt de hersenfunctie
DHA is een belangrijk vetzuur in de hersenen. Het maakt deel uit van de membranen rond zenuwcellen en speelt daardoor een structurele rol in het zenuwstelsel.4
Een dagelijkse inname van 250 mg DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie.
Dat is iets anders dan zeggen dat visolie je slimmer maakt of dementie voorkomt. Zulke claims gaan veel verder dan wat we op basis van de huidige wetenschap kunnen stellen.
Onderzoek waarin visconsumptie wordt gekoppeld aan cognitieve gezondheid is bovendien niet automatisch bewijs voor hetzelfde effect van een visolie supplement. Vis bevat tenslotte meer dan alleen EPA en DHA.
3. DHA helpt het gezichtsvermogen normaal te houden
Ook in je ogen speelt DHA een duidelijke structurele rol. Het netvlies bevat relatief veel DHA en heeft dit vetzuur nodig voor een normale functie.
Bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA draagt het vetzuur bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
Daaruit kun je niet automatisch concluderen dat extra visolie oogziekten voorkomt. Zo zijn er onderzoeken waarin meer vis eten samenhangt met een lager risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie, maar dat soort observationeel onderzoek bewijst niet dat visoliecapsules dezelfde bescherming geven.5
4. DHA is belangrijk tijdens zwangerschap en borstvoeding
DHA krijgt tijdens de zwangerschap extra aandacht omdat het betrokken is bij de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus en jonge baby.6
Voor zwangere vrouwen geldt daarom een hoger advies. Het Nederlandse advies is om tijdens de zwangerschap twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Lukt dat niet, dan wordt een omega 3 supplement met 250 tot 450 mg DHA per dag geadviseerd.
Let tijdens een zwangerschap wel op welk supplement je kiest. Een gewoon visolie supplement is iets anders dan visleverolie. Visleverolie kan veel vitamine A in de vorm van retinol bevatten en is daardoor niet automatisch geschikt tijdens de zwangerschap.
5. EPA en DHA kunnen triglyceriden verlagen
Triglyceriden zijn vetten die in je bloed worden vervoerd. Bij hogere doseringen hebben EPA en DHA een duidelijk effect op de triglyceridenconcentratie.1,2
Voor het behoud van een normale triglyceridenconcentratie geldt een veel hogere hoeveelheid dan voor de normale hartfunctie. Het effect wordt bereikt bij 2 gram EPA en DHA per dag.
Dat is belangrijk om te weten. Een capsule met een paar honderd milligram EPA en DHA is dus niet hetzelfde als de hoeveelheden die worden gebruikt bij de behandeling van sterk verhoogde triglyceriden. Heb je afwijkende bloedwaarden, bespreek dat met je arts.
Welke andere voordelen worden aan visolie toegeschreven?
Hier wordt het bewijs een stuk minder duidelijk. Er zijn honderden onderzoeken naar omega 3 uitgevoerd en voor veel onderwerpen zijn interessante resultaten gevonden. Dat betekent niet dat ieder mogelijk effect inmiddels vaststaat.
| Claim | Hoe sterk is de conclusie? |
|---|---|
| Normale hartfunctie | Goed onderbouwd voor EPA en DHA |
| Normale hersenfunctie | Goed onderbouwd voor DHA |
| Normaal gezichtsvermogen | Goed onderbouwd voor DHA |
| Normale triglyceridenconcentratie | Goed onderbouwd bij een hoge dagelijkse inname van EPA en DHA |
| Minder ontstekingen | Interessant biologisch effect, maar niet hetzelfde als een algemene behandeling van ontstekingsziekten |
| Depressie verminderen | Onderzoek is gemengd en onvoldoende voor een algemene behandelclaim |
| ADHD verbeteren | Onderzoek laat geen groot of consistent effect zien |
| Dementie voorkomen | Niet aangetoond voor een gewoon visolie supplement |
| Eczeem of psoriasis behandelen | Onvoldoende sterk bewijs voor een algemene aanbeveling |
Omega 3 en ontstekingsprocessen
EPA en DHA zijn betrokken bij de vorming van verschillende signaalstoffen die een rol spelen in ontstekingsprocessen.7 Dat biologische mechanisme is goed bekend.
Toch is “visolie vermindert ontstekingen” als algemene gezondheidsclaim te breed. Een normale ontstekingsreactie hoort bij een gezond lichaam en verschillende ontstekingsziekten hebben ieder een andere oorzaak en behandeling.
Visolie en depressie
Omega 3 wordt regelmatig onderzocht in relatie tot depressie. Het oude idee dat visolie simpelweg depressieve klachten vermindert is alleen te stellig.
Een deel van het onderzoek vindt verbanden tussen de omega 3 status en depressieve klachten, maar een verband bewijst niet dat een supplement de aandoening behandelt.8 Onderzoeken naar suppletie verschillen bovendien sterk in gebruikte dosering, verhouding tussen EPA en DHA en onderzochte patiëntengroep.
Gebruik visolie daarom niet als vervanging voor professionele behandeling bij depressieve klachten.
ADHD en concentratie
Ook bij ADHD zijn EPA en DHA veel onderzocht. De resultaten zijn wisselend. Sommige onderzoeken vinden kleine verbeteringen op bepaalde uitkomsten, andere niet.9
Dat maakt omega 3 interessant als onderzoeksgebied, maar niet tot een bewezen vervanging voor reguliere behandeling.
Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?
Voor volwassenen adviseert de Gezondheidsraad gemiddeld 200 mg omega 3 vetzuren uit vis per dag. Je hoeft daarvoor niet iedere dag vis te eten. Eén portie vis per week, bij voorkeur vette vis, levert gemiddeld voldoende visvetzuren.
Er is dus geen algemene regel dat iedere gezonde volwassene dagelijks een visolie capsule nodig heeft.
| Situatie | Praktisch advies |
|---|---|
| Gezonde volwassene | Gemiddeld 200 mg visvetzuren per dag, bijvoorbeeld via één portie vis per week |
| Je eet geen vis | Een supplement met ongeveer 200 mg EPA en DHA per dag kan worden overwogen |
| Zwangerschap | Twee keer per week vis of, wanneer dat niet lukt, dagelijks 250 tot 450 mg DHA uit een supplement |
| Vegetarisch of veganistisch | Algenolie is een plantaardige bron van DHA en vaak ook EPA |
| Medisch verhoogde triglyceriden | Hogere doseringen kunnen worden gebruikt, maar horen bij medisch advies |
Eet je iedere week vette vis? Dan krijg je waarschijnlijk al een behoorlijke hoeveelheid EPA en DHA binnen. Eet je nooit vis, dan wordt een supplement een stuk relevanter.
Wanneer kan een visolie supplement nuttig zijn?
Een supplement is vooral praktisch wanneer het lastig is om voldoende EPA en DHA uit je voeding te halen.
Denk bijvoorbeeld aan iemand die helemaal geen vis lust, nauwelijks vis eet of tijdens een zwangerschap niet aan de aanbevolen hoeveelheid vis komt. Vegetariërs en veganisten kunnen voor algenolie kiezen. Algen vormen uiteindelijk ook de oorspronkelijke bron waaruit vis zijn omega 3 vetzuren haalt.
Wil je verschillende producten vergelijken, kijk dan in ons overzicht van de beste omega 3 visolie supplementen. Daar vergelijken we onder meer de hoeveelheid EPA en DHA, kwaliteit en prijs.
Een van de producten die we daarbij beoordelen is de Omega 3 Visolie van Vital Nutrition. De dagelijkse dosering levert 500 mg EPA en 250 mg DHA. De olie wordt onafhankelijk getest op verontreinigingen en heeft een TOTOX waarde onder 7,5.
Onze keuze
Omega 3 Visolie - 1000 mg
- Hoog in EPA (500 mg) & DHA (250 mg)
- Onafhankelijk getest op verontreiniging
- Bijzonder lage TOTOX-waarde van <7.5
Waar moet je op letten bij het kiezen van visolie?
Twee potjes kunnen allebei “1.000 mg visolie” op de voorkant hebben staan en toch behoorlijk verschillen. Kijk dus iets verder dan het grootste getal op het etiket.
Kijk naar EPA en DHA, niet alleen naar de hoeveelheid visolie
Dit is de belangrijkste. Stel dat capsule A 1.000 mg visolie bevat waarvan 180 mg EPA en 120 mg DHA. Dan krijg je 300 mg EPA en DHA binnen.
Een andere capsule kan eveneens 1.000 mg visolie bevatten, maar bijvoorbeeld 500 mg EPA en 250 mg DHA leveren. De totale hoeveelheid olie is gelijk, terwijl de hoeveelheid EPA en DHA ruim twee keer zo hoog ligt.
| Op het etiket | Waar vertelt het je iets over? |
|---|---|
| 1.000 mg visolie | Totale hoeveelheid olie, niet de hoeveelheid actieve omega 3 vetzuren |
| EPA | Hoeveel eicosapentaeenzuur je daadwerkelijk binnenkrijgt |
| DHA | Hoeveel docosahexaeenzuur je daadwerkelijk binnenkrijgt |
| EPA + DHA | Een veel bruikbaarder getal om visolieproducten te vergelijken |
| TOTOX | Indicator voor de totale oxidatie van de olie |
| Laboratoriumtest | Kan inzicht geven in gehalte, oxidatie en mogelijke verontreinigingen |
Let op oxidatie
Visolie bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren. Juist die structuur maakt de olie gevoelig voor oxidatie.
Geoxideerde olie herken je soms aan een sterke ranzige geur of smaak, maar niet iedere capsule kun je natuurlijk vooraf proeven. Daarom kan een onafhankelijke analyse nuttig zijn.
De TOTOX waarde wordt gebruikt als maat voor de totale oxidatie. Kort gezegd geldt: hoe lager de waarde, hoe minder oxidatieproducten in de gemeten olie aanwezig zijn.
TOTOX zegt overigens niets over zware metalen of andere verontreinigingen. Daarvoor zijn aparte laboratoriumanalyses nodig.
Controleer of de olie op verontreinigingen wordt getest
Vis kan stoffen uit zijn omgeving opnemen. Bij de productie van visolie wordt de olie daarom gezuiverd.
Een fabrikant die onafhankelijke laboratoriumresultaten beschikbaar maakt, geeft je meer informatie dan een merk dat alleen “ultra pure” op het etiket zet. Kijk bij voorkeur naar daadwerkelijke analyses in plaats van alleen naar marketingtermen.
Duurzaamheid telt ook mee
Visolie moet ergens vandaan komen. Kijk daarom ook naar de gebruikte vissoorten en herkomst van de grondstof. Sommige oliën worden geproduceerd uit delen van vis die anders niet voor menselijke consumptie worden gebruikt.
Wil je helemaal geen dierlijke vis gebruiken, dan is algenolie het meest directe alternatief voor EPA en DHA.
Zijn er nadelen of bijwerkingen van visolie?
Een normale hoeveelheid visolie wordt door de meeste mensen goed verdragen. Toch is meer niet automatisch beter.
Visachtige oprispingen en maagklachten
De bekendste klacht is waarschijnlijk de visachtige nasmaak. Sommige mensen krijgen daarnaast last van oprispingen, misselijkheid of dunnere ontlasting.
Inname bij een maaltijd kan prettiger zijn wanneer je hier gevoelig voor bent.
Pas op met zeer hoge doseringen
Bij hoeveelheden van meerdere grammen EPA en DHA per dag wordt de situatie anders dan bij een normaal supplement.
Hoge innames kunnen de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je bloedverdunners en neem je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag, bespreek dat dan met je arts.
Bij patiënten met hart en vaatziekten is bij zeer hoge doseringen ook een verhoogd risico op boezemfibrilleren gezien. Het risico lijkt vooral relevant rond doseringen van ongeveer 4 gram omega 3 per dag.
Zelf experimenteren met zulke hoeveelheden omdat “omega 3 gezond is” is dus geen goed idee.
Visallergie
Heb je een visallergie, neem dan niet zomaar visolie. Hoewel sterk gezuiverde olie weinig viseiwit kan bevatten, kan niet worden gegarandeerd dat ieder product volledig vrij is van allergene eiwitten.
Visolie of gewoon vis eten?
Als je graag vis eet, blijft gewone vis een prima uitgangspunt. Je krijgt daarmee naast EPA en DHA ook eiwit, vitamines en mineralen binnen.
Dat is ook waarom visolie niet automatisch één op één gelijkstaat aan vis. Onderzoek waarin mensen die vaker vis eten gezonder blijken te zijn, bewijst niet dat een capsule hetzelfde effect veroorzaakt.
Voor volwassenen is één portie vis per week, bij voorkeur vette vis, de normale Nederlandse aanbeveling. Lukt dat niet of eet je bewust geen vis, dan is een supplement een praktische manier om EPA en DHA binnen te krijgen.
Wanneer kun je visolie het beste innemen?
Het exacte tijdstip van de dag is niet bijzonder belangrijk. Je hoeft visolie dus niet per se bij het ontbijt of vlak voor het slapen te nemen.
Inname bij een maaltijd is voor veel mensen het prettigst en kan visachtige oprispingen verminderen. Kies vooral een moment dat je gemakkelijk volhoudt.
Gebruik je meerdere capsules per dag en krijg je er maagklachten van? Dan kun je de hoeveelheid eventueel over twee maaltijden verdelen.
Alles kort samengevat
- Visolie is vooral een bron van de omega 3 vetzuren EPA en DHA.
- EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg samen.
- DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en normaal gezichtsvermogen bij 250 mg DHA per dag.
- Tijdens de zwangerschap is voldoende DHA belangrijk. Lukt twee keer per week vis eten niet, dan wordt in Nederland dagelijks 250 tot 450 mg DHA uit een supplement geadviseerd.
- EPA en DHA kunnen bij hogere doseringen de triglyceridenconcentratie verlagen.1,2
- Claims over depressie, ADHD, dementie en huidproblemen zijn minder sterk onderbouwd en moeten niet op hetzelfde niveau worden gezet als de bekende functies van EPA en DHA.
- Voor volwassenen geldt een advies van gemiddeld 200 mg visvetzuren per dag. Eén portie vis per week is normaal gesproken voldoende.
- Eet je weinig of geen vis, dan kan een visolie of algenolie supplement een praktische aanvulling zijn.
- Vergelijk supplementen vooral op EPA en DHA en niet alleen op het totale aantal milligrammen visolie.
- Let bij een supplement ook op oxidatie, onafhankelijke laboratoriumtesten en mogelijke verontreinigingen.
- Zeer hoge doseringen zijn niet automatisch gezonder en kunnen onder meer invloed hebben op bloedstolling en het risico op hartritmestoornissen.
