Er zijn heel wat oefeningen die je kunt doen voor het trainen van de borstspieren. De bekende compound oefeningen zoals de bench press, maar ook isolatie oefeningen om specifiek te focussen op de borstspieren. Een goede mix in dit soort oefeningen is erg belangrijk. Hieronder vind je de meest effectieve oefeningen om de borstspieren te trainen.
Borst oefeningen
Hoe vaak moet ik mijn borst trainen?
De trainingsfrequentie van het trainen van de borst hangt volledig af van hoeveel oefeningen je doet per training. Wanneer je maar één oefening voor je borst doet, zou je gemakkelijk elke dag je borstspieren kunnen trainen. Wanneer je er acht doet in één training zal je lichaam langer de tijd nodig hebben om te herstellen.
Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat een hogere trainingsfrequentie per spiergroep (2 keer per week of vaker), betere resultaten oplevert. Wanneer je meer dan vier oefeningen op één dag voor dezelfde spiergroep doet, zal je merken dat na ongeveer de derde of vierde oefening de kwaliteit van de sets afneemt.
Doordat de kwaliteit minder is en dus de uitvoering niet optimaal, haal je minder uit de sets en oefeningen die nog komen moeten. Om deze reden werkt het beter om de acht sets op te delen in twee of meer dagen. Op deze manier blijft de kwaliteit en techniek van de uitvoering optimaal.
Welke oefeningen kan ik het beste kiezen?
De oefeningen die we hebben uitgelicht zijn allemaal effectieve oefeningen om de borst te trainen. Er zijn per definitie geen betere of slechtere oefeningen, dit is totaal afhankelijk van je doelen.
Presses en fly's
Het is wel belangrijk een goede mix tussen press en fly oefeningen te houden. Hierbij ligt de focus net op andere spiervezels. Daarnaast is het aan te raden om te variëren met flat en incline presses (plat en schuin).
Wanneer de oefening wordt uitgevoerd met de bank volledig plat, zal de nadruk meer op het onderste gedeelte van de borstspier liggen. Met een incline press waarbij de bank in een hoek van ongeveer 30 graden staat, zal de nadruk eerder op het bovenste gedeelte van de borst en de schouderspieren liggen.
Vrije gewichten en machines
Vrije gewichten en machines zijn beide belangrijk bij het optimaal trainen van een spiergroep, zeker bij de borst. Oefeningen met vrije gewichten zoals de bench press of een incline dumbbell press eisen veel werk van je stabilisatoren, omdat je het gewicht in evenwicht moet houden.
Machines zijn daarentegen erg geschikt om de borstspier volledig te isoleren. Omdat de oefening een vast patroon heeft, hoef je niet te concentreren op balans en evenwicht. Dit maakt het makkelijker om de borstspier zoveel mogelijk te isoleren, zodat andere spieren zoals de schouders en triceps zo min mogelijk geactiveerd worden tijdens de oefening.
