Dips
Auteur:Felix van Aken
De dip is een compound oefening, vaak gebruikt tijdens een borst -, push – of upper body training. De oefening belast verschillende spieren in de borst, schouders en triceps. Dit maakt de oefening een geweldige all-round spiermassa bouwer voor het bovenlichaam. Voor vele blijft de bench press de eerste keus als het gaat om het trainen van de borst, dit is niet altijd terecht. De dip is een geweldige oefening, maar alleen als je hem goed weet uit te voeren. We vertellen je hoe!
Ben ik klaar voor dips?
Lichaamgewicht dips is over het algemeen een oefening geschikt voor gemiddelde en gevorderde trainers. Doordat de oefening met het lichaamsgewicht wordt uitgevoerd, is de intensiteit afhankelijk van het gewicht van de persoon zelf.
Wanneer je twijfelt of je genoeg kracht hebt in je bovenlichaam om de dip correct en veilig uit te voeren, probeer dan eerst de assisted dip. Tijdens de oefening begeven je schouders zich in een kwetsbare positie. Het is daarom van groot belang dat je de oefening langzaam en gecontroleerd kan uitvoeren. Dit verkleint het risico op blessures.
Dips voer je uit met het lichaamsgewicht, dit kan de oefening zwaar of licht maken, afhankelijk van de persoon. Om deze reden zijn er verschillende variaties van dips. Zo kan je “weighted dips” doen, waarbij je extra gewicht om je middel hebt hangen om zo de oefening zwaarder te maken. Een andere variant is “assisted dips“, waarbij een machine of trainingspartner je ondersteunt om zo de oefening lichter te maken.
Dip variaties: borst & triceps
Wat veel mensen niet weten, is dat de dip eigenlijk op twee verschillende manieren uitgevoerd kan worden. Dips zijn onder te verdelen in chest dips en tricep dips. De twee oefeningen lijken op elkaar, maar zijn wel verschillend. Door je lichaam net in een andere positie te houden, zorg je ervoor dat de nadruk voornamelijk op de borst, of juist op de triceps gelegd wordt.
Chest dips
De chest dip is een van de beste spiermassa opbouwende oefeningen voor de borstspieren. Wil je dips vooral inzetten om je borst te trainen, dan is de chest dip één van je go-to’s!
Door tijdens de dip licht naar voor te leunen, verplaatst je veel spanning van de triceps naar de borstspieren. Doordat je meer naar voren leunt, zullen je benen automatisch naar achteren bewegen. Lees hier alles over het uitvoeren van de chest dip op een correcte en veilige manier.
Tricep dips
Bij de tricep dip doe je eigenlijk het tegenovergestelde als bij de chest dip. Door je lichaam in een zo recht mogelijke positie te houden, verplaats je het grootste gedeelte van de druk direct naar je triceps.
Over het algemeen is de tricep dip een iets zwaardere variant om uit te voeren. Ben je jouw armen en het trainen en wil je de dip vooral inzetten om je triceps te trainen? De tricep dip is in dit geval absoluut één van je beste keuzes. Lees hier wat je moet weten over de uitvoering en techniek bij het doen van de tricep dip.
Uitvoering van chest dips
De chest dip is een zeer geschikte oefening om de spiervezels in de borst te stimuleren. Daarnaast train je indirect spieren in de triceps en schouders.
Met chest dips leg je voornamelijk de nadruk op het onderste gedeelte van de borstspier, vergelijkbaar met een decline bench press. De chest dip wordt uitgevoerd met een verticaal bewegingspatroon. Doordat andere press oefeningen een horizontaal bewegingspatroon hebben, creëer je met de chest dip een unieke stimulans in de borstspieren.
Om de focus zoveel mogelijk van de triceps naar de borst te verplaatsen, zijn er een aantal punten waar je goed op zal moeten letten tijdens het doen van de oefening.
-
Positioneer jezelf voor het dip station en plaats je handen met een neutrale grip op de hendels.
-
Begin de oefeningen door jezelf omhoog te duwen op het station met je ellebogen in gestrekte positie.
-
Kruis je benen over elkaar heen en breng ze naar achteren terwijl je met het bovenlichaam naar voren leunt.
-
Vanuit deze positie laat je langzaam je lichaam naar beneden zakken terwijl je ellebogen langs je zij blijven.
-
Zak tot er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat in de elleboog, duw vanuit deze positie je lichaam terug naar boven in de beginpositie.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Tip: Houd het gehele lichaam constant in een schuine positie om zoveel mogelijk spanning van de triceps te verplaatsen naar de borst.
Uitvoering van tricep dips
De tricep dip is een zeer geschikte compound oefening voor het opbouwen van spiermassa in de tricep.
Tricep dips is één van de weinige oefeningen waarbij alle koppen van de tricep (long -, lateral – en medial head) intensief belast worden. Dit maakt de tricep dip een geweldige oefeningen voor het trainen van de hele tricep.
Om de focus zoveel mogelijk van de borstspieren naar de tricep te verplaatsen, is het belangrijk om het lichaam in een rechte positie te houden.
-
Positioneer jezelf voor het dip station en plaats je handen met een neutrale grip op de hendels.
-
Begin de oefeningen door jezelf omhoog te duwen op het station met je ellebogen in een volledig gestrekte positie.
-
Kruis je benen over elkaar heen en houd je benen constant onder je bovenlichaam in een kaarsrechte positie.
-
Vanuit deze positie laat je langzaam je lichaam naar beneden zakken terwijl je ellebogen langs je zij blijven.
-
Zak tot er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat in de elleboog, duw vanuit deze positie je lichaam terug naar boven in de beginpositie.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Tip: Door je lichaam in een kaarsrechte positie te houden en niet naar voren te leunen, worden de triceps direct belast tijdens de oefening.
Handige tips
Oké, we weten nu hoe we dip kunnen gebruiken om direct onze triceps en borst te trainen. Hiervoor hebben we nog wel een aantal handige tips die je kunnen helpen bij de uitvoering, maar ook een belangrijke rol spelen als het gaat om veiligheid.
Deze tips gelden zowel voor de tricep dip als chest dip!
-
Laat je lichaam niet te ver zakken tijdens het uitvoeren van de dip, dit kan onnodige irritaties bezorgen aan het schoudergewricht.
-
Wees mentaal bewust van de spier je die wil trainen tijdens de oefening. Doe je een chest dip? Zorg dan dat je bewust het lichaamsgewicht vanuit je borstspieren naar boven duwt.
-
Rek je ellebogen bovenaan de oefening niet volledig uit, maar houd een lichte buiging aan.
-
Voer herhalingen langzaam en gecontroleerd uit. Hierdoor kan je jezelf beter focussen op de spieren die je wilt belasten en verklein je het risico op blessures doordat je controle over de beweging hebt.
Is de oefening te zwaar of juist te licht?
Dips voer je uit door het verplaatsen van je lichaamsgewicht. Hoe zwaar en intensief de oefening is, is dus volledig afhankelijk van de persoon zelf. Iemand met meer spiermassa en minder vetmassa, zal de oefening waarschijnlijk sneller als licht ervaren dan iemand met zojuist genoemde omgedraaid.
Doordat de moeilijkheidsgraad en intensiteit van de dip subjectief aan de persoon is, zijn er twee varianten. De weighted dip die de oefening zwaarder maakt en de assisted dip die oefening lichter maakt.
Weighted dip
De weighted dip is een variant op zowel de chest als tricep dip. Het principe is vrij simpel. De oefening wordt zwaarder gemaakt door het toevoegen van extra gewicht.
Het toevoegen van extra gewicht kan op twee manieren. Een van deze manieren is het klemmen van een dumbbell tussen de benen. Het nadeel is dat dit alleen met relatief lagere gewichten kan. De tweede manier is het gebruiken van een dip belt. Door middel van een riem die om het middel zit, kunnen er gewicht schijven aan een ketting vastgemaakt worden. Op deze manier kan je grote hoeveelheden gewicht toevoegen.
Assisted dip
Assisted dips is een ideale dip variant wanneer de normale dip te zwaar is voor je. De assisted dip houdt in dat de totale weerstand verminderd wordt door middel van tegengewicht.
Een assisted dip kan op twee manieren uitgevoerd worden. Een van deze manieren is met een trainingspartner of spotter. Iemand die je bij je benen of enkels pakt en je constante druk naar boven geeft. De tweede optie en de beste optie, is het gebruiken van een assisted dip machine. Heeft je sportschool deze machine, maak hier dan zeker gebruik van!
Meest voorkomende beginnersfouten
Fouten zijn al snel gemaakt bij het doen van een oefening zoals dips. Veel zijn er te voorkomen met de juiste kennis. Andere kunnen voorkomen worden door de oefening vaker te oefenen en beter te beheersen.
We nemen je snel langs de meest voorkomende fouten die we zien bij het doen van dips en vertellen je hoe ze gemakkelijk voorkomen kunnen worden.
1. Niet weten welke dip variant je doet
Zoals we uitgebreid besproken hebben, bestaat de dip uit twee verschillende varianten; de chest dip en tricep dip. Wees vooraf bewust van welke variant je gaat uitvoeren zodat je exact weet hoe je jouw lichaam moet positioneren.
Door te weten welke variant je doet, weet je ook op welke spier je mentaal kan gaan focussen. Tuurlijk, de borst en triceps zullen beide hard moeten werken tijdens de oefening, maar probeer wel de focus zoveel mogelijk op één van deze twee te leggen.
2. De oefening is te zwaar
Een andere fout die we maar al te vaak tegenkomen. Doorgaan met het doen van dips terwijl de oefening eigenlijk te zwaar is, wat zorgt voor onnodige risico’s.
Lukt het je niet om minimaal 8 herhalingen per set te behalen, of lukt het sowieso niet om de oefening gecontroleerd uit te voeren? Is dit bij jou het geval, probeer dan eerst een assisted dip tot dat je de nodige kracht hebt opgebouwd om een chest – of tricep dip uit te voeren.
3. Slechte elleboog positie
Zoals eerder genoemd, de positie van je ellebogen tijdens de dip is van groot belang. Wijzen je elleboog te veel naar buiten, dan zal er spanning van de triceps verplaatst worden naar de schouders. Doordat je schoudergewrichten zich in een kwetsbare positie bevinden, wil je ze het liefst zo min mogelijk belasten tijdens de dip.
Zorg ervoor dat je ellebogen constant langs je zij blijven en niet naar buiten wijzen.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
We hebben genoeg besproken over veiligheid bij het uitvoeren van de dip. Veiligheid bij deze oefening is dermate belangrijk, aangezien je schouders zich in een constant kwetsbare positie bevinden.
Wil je het risico op blessures verkleinen, dan zijn er een aantal voorzorgsmaatregelen die je kunt nemen. De voornaamste zijn:
-
Houd je ellebogen constant langs je zij, laat ze niet naar buiten wijzen.
-
Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Lukt dit niet, probeer dan eerst een assisted dip tot dat dit wel lukt.
-
Laat je lichaam niet te diep zakken, zo voorkom je onnodige irritaties aan je schoudergewrichten.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.