Incline dumbbell press
De incline dumbbell press is een borstoefening waarbij je twee dumbbells omhoog drukt op een schuin ingestelde trainingsbank. Door die hoek verandert de beweging ten opzichte van een vlakke dumbbell press en krijgt vooral het bovenste deel van de borst meer nadruk.
Dat maakt de oefening interessant als aanvulling op de bench press of andere borstoefeningen. Tegelijk vraagt werken met twee losse dumbbells meer controle. Vooral de positie van je schouderbladen, ellebogen en polsen bepaalt of je de borst goed kunt belasten zonder dat de oefening verandert in een halve shoulder press.
Uitvoering van de incline dumbbell press
Begin liever iets te licht dan te zwaar. Bij deze oefening moet je niet alleen het gewicht omhoog krijgen, maar beide dumbbells ook afzonderlijk onder controle houden. Vooral wanneer je nog niet vaak met dumbbells hebt gedrukt is dat even wennen.
Een hoek rond 20 tot 30 graden is voor veel sporters een goed uitgangspunt. Hoe steiler je de bank zet, hoe groter de rol van de voorste schouder doorgaans wordt. Je hoeft de bank dus niet richting 45 graden te zetten om je bovenborst te trainen.
Ga vooraan op de bank zitten en plaats de dumbbells rechtop op je bovenbenen. Leun vervolgens achterover terwijl je de dumbbells met je benen mee omhoog helpt. Zo hoef je zware dumbbells niet vanuit een ongunstige positie naar je borst te trekken.
Zet je voeten stevig op de grond. Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag en houd je bovenrug tegen de bank. Je borst mag hierdoor wat omhoog komen, maar maak er geen overdreven boog van.
Buig je ellebogen en laat beide dumbbells rustig zakken. Houd je polsen zoveel mogelijk boven je ellebogen en laat je bovenarmen niet recht naar buiten wijzen. Zak zover als je gecontroleerd kunt zonder dat je schouders naar voren komen.
Duw de dumbbells omhoog en iets naar elkaar toe. Je hoeft ze bovenaan niet tegen elkaar te slaan. Houd de beweging rustig, maak je herhaling af en begin daarna vanuit dezelfde stabiele positie aan de volgende.
Welke spieren train je?
De grote borstspier levert het grootste deel van het werk. Door de schuine positie krijgt het sleutelbeengedeelte van de borst, vaak simpelweg de bovenborst genoemd, relatief meer nadruk dan bij een vlakke press. De voorste schouderkop en triceps helpen mee bij het omhoog drukken van de dumbbells1,2.
Vooral het bovenste deel van de grote borstspier speelt een belangrijke rol bij het omhoog en naar binnen brengen van de bovenarm.
De voorste schouderkop helpt bij het heffen van de bovenarm en wordt actiever naarmate de bank steiler staat.
De triceps strekken de ellebogen tijdens het omhoog drukken van de dumbbells.
Dat betekent niet dat een incline press automatisch beter is dan een vlakke press. Het zijn vooral twee verschillende manieren om een drukbeweging uit te voeren. Wil je je borst breed trainen, dan kunnen beide prima naast elkaar in hetzelfde trainingsprogramma staan.
Welke hoek moet de bank hebben?
Er bestaat geen magische hoek die voor iedereen het beste is. Rond 20 tot 30 graden is wel een logisch startpunt wanneer je vooral je borst wilt trainen.
Onderzoek naar verschillende hoeken bij de bench press laat zien waarom. Bij 30 graden werd de hoogste spieractiviteit in het bovenste deel van de borst gemeten. Naarmate de bank verder richting 45 en 60 graden ging, nam juist de bijdrage van de voorste schouder duidelijk toe1.
Dat onderzoek werd met een barbell uitgevoerd en bepaalt dus niet één perfecte hoek voor de dumbbellvariant. Onderzoek met dumbbells laat wel eveneens zien dat de incline positie de verhouding tussen borst en schouder verandert ten opzichte van een vlakke press2.
Voel je de oefening vooral in je schouders? Zet de bank één stand lager voordat je allerlei andere dingen aan je techniek verandert.
Techniek die verschil maakt
Houd je schouderbladen stabiel
Je hoeft je schouderbladen niet met maximale kracht tegen elkaar te persen, maar ze moeten wel stabiel op de bank blijven. Laat je schouders onderin iedere herhaling naar voren rollen, dan verlies je die stabiele basis.
Laat je ellebogen niet recht opzij wijzen
Je bovenarmen hoeven niet tegen je romp aan te zitten, maar volledig zijwaarts uitsteken is meestal ook niet nodig. Laat je ellebogen in een natuurlijke schuine lijn onder de dumbbells bewegen. Zo blijven je polsen en ellebogen beter op elkaar afgestemd.
Houd je polsen boven je onderarmen
Een veelvoorkomend probleem met zware dumbbells is dat de polsen naar achteren knikken. Probeer de dumbbell recht boven je onderarm te houden. Je onderarm vormt tijdens een groot deel van de drukbeweging ongeveer de steunpilaar onder het gewicht.
Laat beide armen hun eigen werk doen
Dat is juist een van de sterke punten van dumbbells. Je sterkere kant kan niet via één stang een deel van het werk overnemen. Zie je dat één dumbbell structureel eerder omhoog komt? Verlaag het gewicht en maak de beweging weer gelijkmatig.
Hoe diep laat je de dumbbells zakken?
Zo diep mogelijk is niet automatisch beter. Het doel is een grote, gecontroleerde bewegingsuitslag waarbij je schouderpositie goed blijft.
Voor veel sporters betekent dit dat de dumbbells ongeveer naast het bovenste deel van de borst eindigen en de ellebogen iets onder de romp kunnen komen. Heb je de mobiliteit en controle om verder te zakken zonder dat je schouders naar voren schuiven, dan kan dat prima. Moet je de laatste centimeters forceren, dan levert extra diepte weinig op.
Bij onderzoek naar de barbell bench press leverde trainen over de volledige bewegingsuitslag betere krachtadaptaties op dan trainen met alleen korte gedeeltelijke herhalingen3. Dat is een goede reden om de beweging niet onnodig kort te maken, maar het betekent niet dat iedere sporter exact dezelfde onderste positie moet gebruiken.
Veelgemaakte fouten
De meeste problemen bij de incline dumbbell press ontstaan niet door ingewikkelde details. Meestal gaat het mis zodra het gewicht zwaarder wordt dan je technisch kunt controleren.
Een hoge hoek maakt de oefening steeds meer een schouderpress. Wil je vooral de borst trainen, begin dan lager.
Als je de dumbbells nauwelijks in positie krijgt of iedere herhaling een andere lijn volgt, is het gewicht te zwaar voor een nette set.
Vooral onderin de herhaling zie je dit gebeuren. Houd je bovenrug stabiel tegen de bank en stop de daling voordat je die positie verliest.
Je hoeft de gewichten bovenaan niet tegen elkaar te tikken. Dat voegt niets toe en kan je juist uit je stabiele positie halen.
Een paar centimeter zakken en direct weer omhoog drukken maakt een zware dumbbell makkelijker, maar beperkt ook de bewegingsuitslag. Kies liever een gewicht waarmee je gecontroleerd dieper kunt komen.
Ga na je laatste herhaling niet ineens met zware dumbbells zoeken naar de vloer. Breng ze gecontroleerd terug naar je bovenbenen en kom samen met de gewichten overeind.
Sets, herhalingen en gewicht
De incline dumbbell press kun je zowel relatief zwaar als wat lichter uitvoeren. Welke herhalingen logisch zijn hangt vooral af van je trainingsdoel. Voor spiergroei bestaat geen verplicht herhalingsaantal. Verschillende belastingen kunnen werken zolang je sets voldoende uitdagend zijn en je totale trainingsvolume op orde is4.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 8 tot 12 | 90 tot 120 sec | Kies een gewicht dat volledig onder controle blijft |
| Spiergroei | 3 tot 4 | 6 tot 15 | 90 sec tot 3 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Kracht | 3 tot 5 | 4 tot 8 | 2 tot 4 min | Zwaarder trainen zonder bewegingsuitslag te verliezen |
Gebruik de tabel vooral als praktisch uitgangspunt. Een set van 10 herhalingen is niet ineens minder effectief omdat je bij 11 of 12 uitkomt. Kijk naar de kwaliteit van de hele set en niet alleen naar het getal in je schema.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog pas wanneer je alle geplande sets met dezelfde techniek kunt uitvoeren. Niet omdat de eerste paar herhalingen makkelijk voelden.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen en haal je 12, 12 en 12 terwijl je nog steeds dezelfde diepte, schouderpositie en controle houdt? Dan kun je de volgende training de kleinste beschikbare stap omhoog proberen.
Bij dumbbells kan zo’n stap relatief groot zijn. Van 20 naar 22 kilogram per hand betekent dat je in totaal vier kilo extra moet controleren. Het is daarom heel normaal als je na een verhoging weer wat lager in je herhalingsrange uitkomt.
Variaties en alternatieven
De incline dumbbell press hoeft niet in ieder schema te staan. Welke andere oefening logisch is hangt af van wat je ermee wilt bereiken.
Is de incline dumbbell press geschikt voor beginners?
Ja, zolang je het gewicht daarop aanpast. Juist met dumbbells kun je veel lichter beginnen dan met een olympische halterstang. Je hoeft dus niet eerst een bepaald krachtniveau te bereiken.
Wat wel even aandacht vraagt is het in positie brengen van de dumbbells. Begin daarom met een gewicht waarmee je zonder haast kunt oefenen. Als de beweging eenmaal vertrouwd voelt, kun je hem prima gebruiken in een borsttraining, upper body training of push training.
Voel je tijdens het drukken scherpe of aanhoudende pijn in je schouder, dan is doortrainen niet het doel. Stop de set en kijk eerst of een andere bankhoek, een lichter gewicht of een andere oefening prettiger beweegt.
