Incline dumbbell press
Auteur:Felix van Aken
De incline dumbbell press is één van de oefeningen die je maar al te vaak gedaan ziet worden in de sportschool en dat is zeker met een reden. Het is een variatie van de incline bench press, maar het gebruiken van dumbbells brengen unieke voordelen met zich mee. We behandelen hier alles wat je moet weten voordat je de oefening gaat uitvoeren. De oefening is namelijk erg effectief, maar alleen als je hem op de juiste manier weet uit te voeren. Hoe? Dat vertellen we je hieronder!
De incline dumbbell press is een zogenaamde “free weight” oefening, waarmee focus gelegd wordt op het belasten van de borst, schouders en triceps.
In tegenstelling tot andere traditionele borst oefeningen, zoals de platte bench press, ligt de focus bij de incline dumbbell press op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Bij borst oefeningen met een “incline” (een hoek van 15 tot 30 graden), ontstaat er meer activatie in de bovenste spiervezels van de borstspieren.
Het is een effectieve fitness oefeningen om krachttoename en spiergroei te realiseren in de borst. De oefening kan benut worden tijdens je borst training, upper body training of push training, afhankelijk van je trainingsplan.
Wanneer ben je klaar voor de incline dumbbell press?
De incline dumbbell press is een oefening voor gemiddeld of gevorderde gewichteffers. Dit komt omdat de een goede uitvoering redelijk wat balans en concentratie vereist is. Voer je de oefening voor de eerste keer uit, verwacht dan niet dat alles direct vloeiend gaat, dit heeft tijd nodig.
Een voordeel van de incline dumbbell press in tegenstelling tot de bench press, is de keuze in het gewicht. Waar de bench press begint bij 20 kilogram, kan je bij de incline dumbbell press zo laag beginnen als je wil. Maak hier ook gebruik van en zorg dat je de uitvoering eerst beheerst met een lager gewicht voordat je het gewicht gaat verhogen.
Uitvoering van de incline dumbbell press
Oefening baart kunst, dat is ook zeker van toepassing op de incline dumbbell press. Het balanceren van de dumbbells eist veel van je stabilisatoren. Deze spieren werken om het gewicht in evenwicht te houden. Hieronder beschrijven we de oefening in vier simpele stappen.
-
Raap de dumbbells op vanaf de vloer en houd ze in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar toe). Laat de dumbbells rusten op je het bovenste gedeelte van je bovenbenen, dichtbij je heupen en ga op het puntje van de bank zitten.
-
Laat je lichaam langzaam naar achteren zakken totdat je rug op de bank rust en zorg dat de dumbbells dicht bij je borst blijven. Duw je schouderbladen tegen elkaar en naar achteren zodat je volledig vast zit in de bank.
-
Momenteel zit je in de beginpositie. Duw vanuit deze positie de dumbbells naar boven en zorg dat je ellebogen niet teveel naar buiten wijzen. Wanneer je armen volledig uitgestrekt zijn knijp je bewust je borst samen. Vervolgens laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken totdat je weer in de beginpositie bent.
-
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Wanneer je merkt dat je de schouderbladen niet meer in de gewenste positie kan houden is het verstandig om de set te beëindigen.
Tip: Laat de dumbbells ver genoeg zakken! Het is verleidelijk om de dumbbells niet helemaal naar beneden te laten komen, dit maakt de oefening een stuk makkelijker en zorgt ervoor dat je een zwaarder gewicht kan duwen.
Een full range of motion is van essentieel belang is tijdens de incline dumbbell press. In het onderste gedeelte van de oefening worden de spiervezels volledig uitgerekt en geactiveerd. Laat de dumbbells zakken tot je handpalmen zich ongeveer op dezelfde hoogte bevinden als je borst, zolang het comfortabel aanvoelt. Lukt dit niet, verlaag dan het gewicht.
Handige tips
We hebben de uitvoering van de oefeningen in vier verschillende stappen doorgenomen. Wanneer je dit proces goed onder de knie hebt, zijn er nog een aantal tips die je kunt gebruiken bij het perfectioneren van je vorm en uitvoering.
-
Rek je armen net niet volledig uit wanneer je de dumbbells naar boven duwt. Wanneer je een hele lichte buiging blijft houden in je armen, zorg je ervoor dat de druk constant op de borstspieren blijft en niet verplaatst wordt naar je ellebogen.
-
Laat je ellebogen niet te veel naar buiten wijzen. Door je ellebogen dicht langs je zij te houden verlaag je het risico op schouderblessures.
-
Stoot de dumbbells niet tegen elkaar aan wanneer je ze naar boven duwt. Dit kan ervoor zorgen dat je uit positie raakt.
-
Houd een lichte buiging in je onderrug, hierdoor zijn je billen/heupen samen met je hoofd en schouderbladen de drie contactpunten op de bank zelf.
-
Knijp je schouderbladen constant samen en duw deze naar onder en achteren zodat ze vast zitten in de bank.
-
Wanneer je pijn in je schouder voelt kan het zijn dat je schouderbladen niet genoeg naar achteren getrokken zijn. Beeld jezelf in dat je constant een euro munt tussen je schouderbladen probeert vast te knijpen.
-
Zet je voeten plat op de grond en beweeg deze niet tijdens de oefening. Je hele onderlichaam blijft in dezelfde positie gedurende de set.
Meest voorkomende beginnersfouten
De incline dumbbell press kan er op het eerste gezicht redelijk simpel uit zien. Vergis je niet, de oefening is absoluut niet simpel! Doordat de oefening er simpel uitziet is het makkelijk om een aantal foute gewoontes snel over het hoofd te zien. Lees hier wat de meest voorkomende fouten zijn en hoe je ze kan voorkomen.
1. Te zwaar gaan
Een fout die geldt voor alle fitness oefeningen; te zwaar gaan. Ook bij de incline dumbbell press is het belangrijk je ego achterwege te laten. Wanneer het gewicht (te) zwaar is kan de oefening nog wel uitgevoerd worden, maar gaat dit vaak ten kosten van de vorm.
2. Schouderbladen niet samendrukken
Het samenknijpen van de schouderbladen hebben we eerder benoemd, dit komt omdat het de meest voorkomende fout is die gemaakt wordt bij oefeningen voor de borst.
Houd je schouderbladen samengeknepen en duw ze naar achter zodat je borst naar boven komt. Op deze manier word je borst voornamelijk belast tijdens de oefening en verklein je het risico op schouderblessures.
3. Niet diep genoeg gaan
Een volledige range of motion is van belang wanneer je de spiervezels volledig wil activeren. In het onderste gedeelte van de beweging worden je borstspieren gestrekt en dus belast. Wanneer je halverwege de beweging de dumbbells stopt en waar naar boven duwt, kan je de spiervezels in de borst niet optimaal uitrekken.
4. Het gewicht van de borst laten "stuiteren"
Je hebt het vast wel eens gezien. Iemand die met hoge snelheid de dumbbells laat zakken en onderaan de beweging momentum gebruikt om het gewicht weer naar boven te drukken.
Door het gebruik van momentum kan je vaak meer gewicht omhoog drukken, omdat je borstspieren op deze manier minder belast worden. Is je doel om een zo zwaar mogelijk gewicht te drukken, dan kan je dit proberen. Is het je doel om de spiervezels in je borst zo effectief mogelijk te stimuleren? Wees dan verstandig en voer de oefening gecontroleerd uit.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Het belangrijkste om te onthouden bij het uitvoeren van de incline dumbbell press is het kiezen van de juiste hoeveelheid gewicht. Dit is waarschijnlijk minder dan je denkt, zeker wanneer je de oefening op de correcte manier uitvoert. Het doen van 8 tot 12 herhalingen zou te doen moeten zijn. Gaat dit al niet? Verlaag dan het gewicht.
Over het algemeen is de incline dumbbell press een redelijk veilige oefening, maar er is wel enige mate van kracht en ervaring voor nodig. Wanneer je compleet nieuw bent als het gaat om het uitvoeren van fitness oefeningen, is het verstandiger om te beginnen met machines en lichaamsgewichtoefeningen. Aspecten zoals een goede houding en het bewegingspatroon die je leert bij het uitvoeren van deze oefeningen kan overdragen worden naar de incline dumbbell press.
De incline dumbbell press kan een lastige oefeningen zijn voor personen die last hebben van schouderpijn. Ben jij iemand die langdurige schouderklachten heeft, probeer dan eerst borst oefeningen zoals de bench press of machine press. Wanneer je een scherpe pijn in de schouder voelt, stop dan altijd direct met de oefening en probeer andere oefeningen waarbij dit niet het geval is.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.