Herhalingen
De herhalingsrange geeft aan binnen welk bereik je de werkset uitvoert. Bij 6 tot 10 herhalingen kies je dus een belasting waarmee je goede sets binnen die range kunt maken.
Push pull legs schema
Gratis push pull legs schema’s voor 3 of 6 dagen per week. Bekijk per training de oefeningen, sets, herhalingen, rusttijden en gewenste trainingsintensiteit.
Bij een push pull legs schema verdeel je je trainingen op basis van bewegingen en spiergroepen. Tijdens push train je vooral borst, schouders en triceps. Pull richt zich op rug en biceps. Tijdens legs train je het onderlichaam.
De split wordt meestal drie of zes dagen per week uitgevoerd. Met drie dagen doorloop je één volledige push-pull-legs-cyclus. Met zes dagen train je iedere categorie twee keer en kun je het trainingsvolume over verschillende A- en B-trainingen verdelen.
01
Frequentie
3 of 6 dagen per week
02
Niveau
Beginner tot gevorderd
03
Doel
Kracht en spiermassa
04
Locatie
Sportschool
Welk push pull legs schema wil je volgen?
Kies vooral een frequentie die je structureel kunt volhouden. Drie dagen is een overzichtelijke manier om met PPL te trainen. Zes dagen geeft meer ruimte om het trainingsvolume te verdelen, maar vraagt ook aanzienlijk meer tijd en herstel.
01 Push pull legs 3 dagen Eén push, pull en legs training per week 02 Push pull legs 6 dagen Twee complete PPL-cycli per week
Wat is een push pull legs schema?
Push pull legs, vaak afgekort tot PPL, verdeelt krachttraining over drie soorten trainingen. Bij push staan duwbewegingen centraal. Denk aan bankdrukken en shoulder presses, waarbij vooral borst, voorste en middelste schouders en triceps belast worden.
Tijdens pull gebruik je voornamelijk trekkende bewegingen voor rug en biceps. Voorbeelden zijn pull ups, lat pulldowns en rows. De legs training bevat knie- en heupdominante bewegingen voor onder andere quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Daarmee verschilt PPL van een upper lower schema, waarbij het lichaam simpelweg in boven- en onderlichaam wordt verdeeld. PPL splitst het bovenlichaam verder op, waardoor je per sessie meer ruimte hebt voor één type beweging en de bijbehorende spiergroepen.
Goed om te weten
De sets in de schema’s hieronder zijn werksets. Lichte opwarmsets tellen niet mee. Vooral voor de eerste zware compound oefening van iedere training is een goede warming-up verstandig.
Zo lees je het trainingsschema
01
02
RIR
RIR staat voor repetitions in reserve. Staat er 2 RIR, dan stop je de set wanneer je naar schatting nog ongeveer twee technisch goede herhalingen had kunnen uitvoeren.
03
Rust
Bij zware presses, rows, squats en andere compound oefeningen is voldoende rust belangrijk. Gebruik de aangegeven rusttijden als uitgangspunt en neem langer wanneer je prestaties anders duidelijk teruglopen.
04
Gewicht verhogen
Probeer eerst binnen de herhalingsrange vooruit te gaan. Bereik je bij alle werksets de bovenkant van de range met goede techniek en de gewenste RIR, verhoog dan het gewicht met een kleine stap.
Uitvoering Oefening niet bekend?
Alle oefeningen De oefeningnamen in de schema’s zijn klikbaar. Bekijk de volledige uitleg voor techniek, uitvoering en betrokken spiergroepen.
3 dagen per week
Push pull legs schema 3 dagen
Met drie trainingsdagen voer je iedere week één push, één pull en één legs training uit. Iedere sessie richt zich daardoor duidelijk op een eigen groep bewegingen en spiergroepen.
Training A
Push| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Bench press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Shoulder press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Incline dumbbell press | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Lateral raises | 3 | 12 tot 20 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Tricep pushdown | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training B
Pull| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Pull ups | 3 | 5 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Bent over barbell row | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Lat pull down | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Hammer curl | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training C
Legs| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell squat | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Romanian deadlift | 3 | 8 tot 12 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Leg press | 3 | 10 tot 15 | 2 min | 1 tot 2 |
| Leg curl | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Seated calf raise | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Cable crunch | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
6 dagen per week
Push pull legs schema 6 dagen
Met zes trainingsdagen doorloop je de PPL-verdeling twee keer per week. De tweede cyclus gebruikt andere oefeningen en accenten, zodat je het wekelijkse trainingsvolume over meerdere sessies kunt verspreiden.
Training A
Push A| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Bench press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Shoulder press | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Incline dumbbell press | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Lateral raises | 3 | 12 tot 20 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Tricep pushdown | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training B
Pull A| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Pull ups | 3 | 5 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Bent over barbell row | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Lat pull down | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Hammer curl | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training C
Legs A| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell squat | 3 | 6 tot 10 | 2 tot 3 min | 2 |
| Romanian deadlift | 3 | 8 tot 12 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Leg curl | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Seated calf raise | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Cable crunch | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training D
Push B| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Incline dumbbell press | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Shoulder press | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Bench press | 2 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Lateral raises | 3 | 12 tot 20 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Tricep pushdown | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training E
Pull B| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lat pull down | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Bent over barbell row | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Pull ups | 2 | 5 tot 10 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Hammer curl | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Training F
Legs B| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Leg press | 3 | 8 tot 12 | 2 tot 3 min | 1 tot 2 |
| Hip thrust | 3 | 8 tot 12 | 2 min | 1 tot 2 |
| Leg curl | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Seated calf raise | 3 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
| Cable crunch | 2 | 10 tot 15 | 1 tot 2 min | 1 tot 2 |
Hoe verdeel je push, pull en legs over de week?
Bij drie dagen heb je veel vrijheid. Maandag, woensdag en vrijdag is praktisch omdat er tussen iedere training minimaal één dag zonder krachttraining zit. Je hoeft push, pull en legs niet per se op die exacte weekdagen uit te voeren.
Bij zes dagen ligt de belasting duidelijk hoger. Een veelgebruikte indeling is push, pull, legs, push, pull, legs en daarna een rustdag. De volgorde houdt gerelateerde spiergroepen bij elkaar en voorkomt dat je dezelfde bewegingen iedere dag zwaar belast.
Herstel
Meer trainingsdagen betekenen niet automatisch meer resultaat. Wanneer prestaties meerdere trainingen achter elkaar dalen, spierpijn blijft opstapelen of je de sessies structureel niet meer kwalitatief kunt uitvoeren, kan minder volume of een extra rustdag verstandiger zijn.
Waarom werkt de push pull legs verdeling?
De praktische kracht van PPL zit vooral in de groepering van spieren die tijdens dezelfde bewegingen samenwerken. Bij een bench press leveren borst, voorste schouders en triceps bijvoorbeeld allemaal een bijdrage. Door deze spieren binnen dezelfde pushtraining te combineren, hoeven ze niet op afzonderlijke dagen opnieuw zwaar belast te worden.
Hetzelfde principe geldt voor pull. Veel rugoefeningen vragen tegelijkertijd werk van de elleboogflexoren, waaronder de biceps. Legs verzamelt vervolgens de grote onderlichaambewegingen in een aparte sessie.
Daardoor kun je per training gericht volume opbouwen zonder iedere sessie het hele lichaam te hoeven trainen. Voor iemand die juist minder trainingsdagen beschikbaar heeft, kan een full body schema praktischer zijn.
Hoe maak je progressie met push pull legs?
Bij PPL is het belangrijk om progressie per oefening te bekijken en niet alleen per training. Houd daarom het gewicht en de uitgevoerde herhalingen per werkset bij. De downloadbare schema’s bevatten hiervoor een logboek.
Werk eerst omhoog binnen de voorgeschreven herhalingsrange. Haal je bijvoorbeeld bij een oefening met 8 tot 12 herhalingen uiteindelijk alle werksets rond de bovenkant van de range met de aangegeven RIR, dan kun je de belasting licht verhogen.
Bij zes trainingsdagen is het extra belangrijk om volume niet onbeperkt toe te voegen. Twee pushtrainingen betekenen niet dat iedere pushtraining dezelfde hoeveelheid werk moet bevatten als één losse wekelijkse pushtraining. Het totale weekvolume blijft leidend.
Kun je de volgorde van push, pull en legs aanpassen?
Ja. Er is niets magisch aan starten met push. Heb je bijvoorbeeld prioriteit voor benen, dan kun je de trainingsweek ook met legs beginnen. Houd vooral rekening met welke spieren tijdens opeenvolgende trainingen indirect worden belast.
De meeste mensen kunnen pull en push prima achter elkaar trainen, maar vermoeidheid van schouders, armen of onderrug kan wel invloed hebben op de volgende sessie. Gebruik je trainingsprestaties daarom als praktische graadmeter.
Hoe lang kun je een PPL-schema volgen?
Je hoeft een push pull legs schema niet na een vooraf vastgesteld aantal weken te vervangen. Zolang je vooruitgaat, goed herstelt en de verdeling aansluit op je beschikbare trainingsdagen, kan dezelfde structuur langere tijd bruikbaar blijven.
Veranderen is vooral zinvol wanneer je trainingsfrequentie verandert, bepaalde spiergroepen een andere prioriteit krijgen of je tegen herstelproblemen aanloopt. Dan kun je volume, oefeningen of uiteindelijk de hele trainingsindeling aanpassen.
Veelgestelde vragen over push pull legs
Een pushtraining richt zich vooral op borst, schouders en triceps. De oefeningen bestaan voornamelijk uit bewegingen waarbij je gewicht van jezelf af duwt.
Pull day bestaat voornamelijk uit oefeningen voor de rug en biceps. Zowel horizontale trekbewegingen zoals rows als verticale trekbewegingen zoals pull ups en lat pulldowns kunnen worden gebruikt.
Ja. Drie goede trainingen per week kunnen voldoende zijn om sterker en gespierder te worden. Het belangrijkste verschil met zes dagen is dat iedere PPL-categorie één keer in plaats van twee keer per week wordt uitgevoerd.
Dat hangt af van trainingsvolume, intensiteit, ervaring en herstel. Zes dagen kan werken, maar is niet noodzakelijk. Wanneer je herstel of prestaties achteruitgaan, kan een lagere trainingsfrequentie beter passen.
Nee. Je kunt de cyclus ook met pull of legs beginnen. De volgorde is vooral een praktische manier om je trainingsweek te organiseren.
Ja. Kies een alternatief dat dezelfde functie binnen de training vervult. Een horizontale drukbeweging vervang je bijvoorbeeld bij voorkeur door een andere horizontale drukvariant en een verticale trekbeweging door een vergelijkbare trekoefening.
Meer gratis trainingsschema’s
Bekijk ook onze andere trainingsindelingen en kies een schema dat past bij het aantal dagen dat je wilt trainen.
