Het upper lower schema is een van mijn favoriete trainingsschema’s. Het is erg gebalanceerd en kan toegepast worden op veel verschillende schema’s (2, 3, 4, zelfs 5 of 6 keer per week). De upper lower split is uitermate geschikt voor het opbouwen van spiermassa, afvallen en krachttoename.
Upper lower schema
Wat is een upper lower schema?
Het upper lower schema is een trainingsschema dat het lichaam opdeelt in twee groepen: bovenlichaam en onderlichaam. Beide groepen worden apart getraind op een aparte dag, als volgt..
De "Upper dag" (bovenlichaam)
Op deze dag train je het gehele bovenlichaam. Het is belangrijk te weten dat je bepaalde spiergroepen niet met dezelfde intensiteit kan trainen als dat je doet wanneer je één spiergroep individueel traint op één dag.
Mijn persoonlijke voorkeur naar het aantal oefeningen per spiergroep is als volgt:
- Borst: 2 oefeningen
- Rug: 2 oefeningen
- Schouders: 1 oefening
- Biceps: 1 oefening
- Triceps: 1 oefening
De "Lower dag" (onderlichaam)
Op deze dag train je het gehele onderlichaam. Het trainen van de onderrug en buikspieren horen hier dus ook bij. Het aantal oefeningen per spiergroep dat voor mij goed werkt is als volgt:
- Quadriceps: 1 tot 2 oefeningen
- Hamstrings: 1 tot 2 oefeningen
- Glutes: 0 tot 1 oefening
- Kuiten: 1 oefening
- Onderrug: 1 oefening
- Buikspieren: 1 tot 2 oefeningen
Je vraagt je waarschijnlijk af, 0 tot 1 oefeningen voor de glutes (bilspieren), waarom? Dit omdat je met allerlei andere oefeningen de bilspieren indirect traint. Het is afhankelijk van de persoon of je extra trainingsvolume wil toevoegen aan deze spiergroep of niet.
Upper lower schema 2 dagen
Ben jij iemand die zoals vele andere twee dagen in de week traint? Je beste keus is in dit geval een upper lower schema of een full body schema aan te houden tijdens je trainingen.
Bij een upper lower schema van twee dagen raden we aan minimaal twee rustdagen tussen je trainingsdagen te houden. Bovenlichaam op maandag en het onderlichaam op donderdag zou een logische verdeling zijn.
Het schema is op deze manier makkelijk in te delen en op deze manier kan je alsnog alle spiergroepen tweemaal per week stimuleren.
Upper lower schema 3 dagen
Een upper lower schema van drie weken is ideaal voor de persoon die meer focus op het bovenlichaam of onderlichaam wil leggen.
In de praktijk zien we dat dit vaak het bovenlichaam is. Op deze manier kan je twee trainingsdagen voor het bovenlichaam inplannen en één voor het onderlichaam.
Wil je de verdeling tussen het bovenlichaam en onderlichaam gelijk houden? Wissel dan elke week tussen de verhoudingen, zo houd je alles in evenwicht.
Met het upper lower schema van drie dagen in de week zit je goed in de buurt van ideale trainingsfrequentie.
Upper lower schema 4 dagen
Het upper lower schema van vier dagen, mijn persoonlijke favoriet. Vier dagen in de week trainen is veel, maar zal voor de meeste mensen goed te doen zijn. Met dit trainingsschema haal je ook nog eens het optimale uit je trainingsessies.
Het schema zorgt ervoor dat je alle spiergoepen tweeweklijks stimuleert. Je hebt twee dagen om uitgebreid je bovenlichaam te trainen, hetzelfde voor het onderlichaam.
Dit is de optimale trainingsfrequentie als het gaat om spiergroei, dit maakt de vierdaagse upper lower split de meest effectieve.