De 7 beste bicep oefeningen voor grote armen
Plaats je handen met een onderhandse grip op de pull up stang. Je handen plaats je met schouderbreedte, of net iets breder, op de stang. In de beginpositie zijn je armen volledig gestrekt en hang je aan de stang. Als je benen de grond nog aanraken kan je deze voeten over elkaar heen kruisen zodat ze niet tegen de grond aankomen. Duw je schouders naar achter en houd je core constant geactiveerd. Trek jezelf omhoog en knijp in de bovenste positie je schouderbladen samen. Zorg ervoor dat je omhoog blijft trekken totdat je kin boven de stang komt. De bicep oefening heet niet voor niets een chin up. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd dalen totdat je weer in de beginpositie bent. Door constant je gehele core en bilspieren geactiveerd te houden, voorkom je dat je heen en weer gaat slingeren. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald. Plaats je ellebogen op de preacher bank en zorg dat ze stevig in de bank geduwd worden zodat ze niet van positie veranderen. Leun voorover en ga met je oksels richting de bank, zet jezelf schrap en pak het gewicht uit het rek. Plaats je handen met schouderbreedte op de stang met je handpalmen naar boven. Bij gebruik van een E-Z bar merk je dat je handen licht naar binnen gedraaid zijn door de vorm van de stang. Met je armen in positie en het gewicht in je handen, til je het gewicht uit de onderste positie naar boven terwijl je uitademt. Blijf het gewicht naar boven duwen tot het de hoogte van je schouders heeft bereikt, span tegelijkertijd bewust je biceps aan om de spieren maximaal te activeren. Vanuit de bovenste positie laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken terwijl je weer inademt. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald. Pak in beide handen een dumbbell vast met een gewicht waar je tussen de 8 en 15 herhalingen mee kan uitvoeren. Gebruik een neutrale grip waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd de dumbbells lang je zij maar zorg dat ze je niet aanraken. Breng de dumbbell langzaam omhoog, om en om, één arm tegelijk. In de bovenste positie span je bewust je bicep aan, waarna je hem vervolgens langzaam en gecontroleerd laat dalen naar de beginpositie. Voer dezelfde beweging uit met je andere arm. Wanneer je dit voor allebei de armen gedaan heb, heb je één herhaling afgerond. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald. Kies één dumbbell met een geschikt gewicht voor de oefening en ga rechtop op een bankje zitten. Buig met je bovenlichaam naar voren en plaats je elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen, net voor je knie. Plaats je vrije hand op je andere knie om je lichaam stabiel te houden. Gebruik een 'supinated' grip, dit betekent dat je handpalmen naar boven wijzen. Adem diep in en beweeg de dumbbell naar boven richting je schouder. Wanneer je bicep volledig aangespannen is in de bovenste positie, laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot dat je weer in de beginpositie bent. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald. Ga voor de kabelmachine staan met de kabel op de laagste positie en pak het kabel accessoire (kabel of touw) vast terwijl je een lichte buiging in je armen behoudt. Trek de kabel naar je schouders toe met een gecontroleerde beweging en houdt in de bovenste positie 1 tot 2 seconde de contractie vast. Zorg ervoor dat je je ellebogen strak langs je lichaam houdt gedurende de hele beweging. Laat vervolgens de kabel gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Zorg ervoor dat de spanning op de bicep blijft, dus laat je armen niet volledig uitrekken. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald. Plaats je handen ongeveer met schouderbreedte op de barbell en behoud een stevige grip Beweeg je handen in een gecontroleerde beweging naar je schouders toe terwijl je je ellebogen strak langs het lichaam houdt. Houd je lichaam en core aangespannen en gebruik zo min mogelijk momentum om het gewicht omhoog te duwen. Merk je dat je teveel gaat schommelen, verlaag dan het gewicht van de barbell. Hou de contractie in de top positie 1 tot 2 seconde vast en laat vervolgens de barbell gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Zorg dat de spanning op je biceps blijft door je armen niet volledig uit te strekken. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald. Neem een fitness bank waarvan je de lening schuin omhoog kunt plaatsen en ga er met je borst stevig op liggen. Pak het gewicht dat je op de grond hebt klaar gelegd vast en begin met je armen in een volledig gestrekte positie. Curl het gewicht gecontroleerd naar boven toe en span je biceps in de top positie bewust aan. Heb je moeite met het voelen van je biceps, hou dan de bovenste positie 1 tot 2 seconde vast. Laat het gewicht vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken naar beneden, waarbij je constant spanning behoud op je biceps. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald. Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.Anatomie bicep
7 Beste oefeningen voor de biceps
1. Chin up
Uitvoering oefening:
2. Preacher curl
Uitvoering oefening:
3. Hammer curl
Uitvoering oefening:
4. Concentration curl
Uitvoering oefening:
5. Cable curl
Uitvoering oefening:
6. Barbell curl
Uitvoering oefening:
7. Spider curls
Uitvoering oefening:
3 reacties
Jellema
Mijn oude vrienden deden toch echt wel zware curlls, die jij dus afraad. Cheaten heet dat misschien ken je ze wel, die vrienden van mij.Columbo ,zane, de mey , schwarzenegger.Elk jaar komt er weer een nieuwe expert van school die zware Cheats veroordeeld, en voorbij gaat aan 50 jaar ervaring. Barbell curll, dumbbell curll en hammer of reverse curll.
Estella
Bedank voor al jouw informatie. Zelf ben ik weer met trainen maar mijn schouder is viervoudig gebroken dus ik zoek een trainingschema die bij mij past. Thanks
Felix (Author)
Graag gedaan! Het is goed om te horen dat je weer aan het trainen bent, maar met een viermaal gebroken schouder moet je zeker voorzichtig zijn. Zeker, met zo’n specifieke blessure is het slim om samen te werken met een fysiotherapeut of een ervaren trainer die een veilig en effectief trainingsprogramma kan opstellen dat rekening houdt met je schouder. Veel succes en voorzichtig aan!