De 7 beste bicep oefeningen voor grote armen

februari 8, 2023

Te zwaar trainen is iets wat we voor geen enkele spiergroep aanraden, maar toch zien we het vooral bij bicep oefeningen vaak gebeuren. Door de zware gewichten wordt er momentum, of andere spieren gebruikt om zo het gewicht toch van A naar B te krijgen. Dit ziet er misschien wel indrukwekkend uit, maar is niet optimaal wanneer het trainen en versterken van de bicep spieren het primaire doel is.

Anatomie bicep

Voordat we de beste bicep oefeningen doornemen is het belangrijk om te weten hoe de bicep nou precies werkt. Elke oefening belast namelijk een ander gedeelte van de bicep. De Biceps Brachii, dit is de Latijnse benaming voor de bicep. Bi betekent twee en je biceps bestaan uit twee koppen, vandaar dat ze biceps heten. De brachii longus en brachii brevis, ook wel de lange kop en korte kop van de de bicep genoemd.

De bicep heeft drie functies binnen het menselijk lichaam, dit zijn:


  • Flexie: Buigen van de arm

  • Anteflexie: Naar voren heffen van de arm

  • Supinatie: Naar buiten en binnen draaien van de onderarm

7 Beste oefeningen voor de biceps


  1. Chin up

  2. Preacher curl

  3. Hammer curl

  4. Concentration curl

  5. Cable curl

  6. Barell curl

  7. Spider curl

1. Chin up

De chin up oefening is een effectieve manier om de biceps te versterken. Deze beweging bestaat uit het optillen van je lichaam met behulp van armkracht, waarbij je jezelf optrekt naar een stang. De meeste mensen denken dat alleen maar door pull-ups of curls hun biceps gespierder worden, echter is de chin up de meest effectieve optrek oefening om de biceps te stimuleren. Door middel van chin ups train je alle koppen van de bicep in één keer wat resulteer in betere overall ontwikkeling van de bicep.

Uitvoering oefening:

  1. Plaats je handen met een onderhandse grip op de pull up stang. Je handen plaats je met schouderbreedte, of net iets breder, op de stang.

  2. In de beginpositie zijn je armen volledig gestrekt en hang je aan de stang. Als je benen de grond nog aanraken kan je deze voeten over elkaar heen kruisen zodat ze niet tegen de grond aankomen.

  3. Duw je schouders naar achter en houd je core constant geactiveerd. Trek jezelf omhoog en knijp in de bovenste positie je schouderbladen samen.

  4. Zorg ervoor dat je omhoog blijft trekken totdat je kin boven de stang komt. De bicep oefening heet niet voor niets een chin up.

  5. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd dalen totdat je weer in de beginpositie bent. Door constant je gehele core en bilspieren geactiveerd te houden, voorkom je dat je heen en weer gaat slingeren.

  6. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

2. Preacher curl

De preacher curl is een effectieve oefening om de biceps te trainen. De bicep oefening isoleert en benadrukt de lange kop van de Biceps Brachii spier, die zich aan de buitenkant van je bovenarm bevindt. Door deze specifieke spier van de biceps te isoleren, kun je deze effectief aanpakken en versterken, terwijl je andere delen van je lichaam niet te veel belast. Dit zorgt voor goede resultaten op een veilige en efficiënte manier. De preacher curl activeert ook kleinere spieren die je Biceps Brachii ondersteunen, zoals je brachialis, coracobrachialis en brachioradialis.

Uitvoering oefening:

  1. Plaats je ellebogen op de preacher bank en zorg dat ze stevig in de bank geduwd worden zodat ze niet van positie veranderen. Leun voorover en ga met je oksels richting de bank, zet jezelf schrap en pak het gewicht uit het rek.

  2. Plaats je handen met schouderbreedte op de stang met je handpalmen naar boven. Bij gebruik van een E-Z bar merk je dat je handen licht naar binnen gedraaid zijn door de vorm van de stang.

  3. Met je armen in positie en het gewicht in je handen, til je het gewicht uit de onderste positie naar boven terwijl je uitademt. Blijf het gewicht naar boven duwen tot het de hoogte van je schouders heeft bereikt, span tegelijkertijd bewust je biceps aan om de spieren maximaal te activeren.

  4. Vanuit de bovenste positie laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken terwijl je weer inademt.

  5. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

3. Hammer curl

De hammer curl is een effectieve oefening om de bicepspieren te trainen. De oefening richt zich specifiek op de spieren brachialis en brachioradialis. De brachialis bevindt zich onder de biceps, terwijl de brachioradialis langs de onderarm bij het ellebooggewricht zit. Wanneer je hammer curls doet, profiteren deze twee delen van je arm van weerstand terwijl ze tegen de zwaartekracht in worden opgetild. Hammer curls helpen ook om de gewrichtsstabiliteit in je schoudergewrichten te vergroten door het evenwicht te bewaren tussen alle spiergroepen die steun bieden tijdens de beweging.

Uitvoering oefening:

  1. Pak in beide handen een dumbbell vast met een gewicht waar je tussen de 8 en 15 herhalingen mee kan uitvoeren. Gebruik een neutrale grip waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd de dumbbells lang je zij maar zorg dat ze je niet aanraken.

  2. Breng de dumbbell langzaam omhoog, om en om, één arm tegelijk. In de bovenste positie span je bewust je bicep aan, waarna je hem vervolgens langzaam en gecontroleerd laat dalen naar de beginpositie.

  3. Voer dezelfde beweging uit met je andere arm. Wanneer je dit voor allebei de armen gedaan heb, heb je één herhaling afgerond.

  4. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

4. Concentration curl

De concentration curl is één van de effectievere bicep oefeningen die zich richt op de lange kop van de Biceps Brachii. Dit is het buitenste deel van de bicep en is verantwoordelijk voor het buigen van het ellebooggewricht, wat je doet bij een concentration curl. Het stimuleert ook de Brachialis, die onder je bicep zit en je armen een sterker en groter uiterlijk geeft. Let bij het doen van de concentration curl op goede vorm en beheersing van het gewicht over de gehele range of motion om de spieren die je wil trainen ook echt te trainen. Door langzame en gecontroleerde herhalingen met een volledig bewegingsbereik behaal je betere resultaten met deze oefening dan wanneer je je er met een slechte techniek doorheen haast.

Uitvoering oefening:

  1. Kies één dumbbell met een geschikt gewicht voor de oefening en ga rechtop op een bankje zitten.

  2. Buig met je bovenlichaam naar voren en plaats je elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen, net voor je knie. Plaats je vrije hand op je andere knie om je lichaam stabiel te houden.

  3. Gebruik een 'supinated' grip, dit betekent dat je handpalmen naar boven wijzen. Adem diep in en beweeg de dumbbell naar boven richting je schouder.

  4. Wanneer je bicep volledig aangespannen is in de bovenste positie, laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot dat je weer in de beginpositie bent.

  5. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

5. Cable curl

De cable curl is een ongelooflijk effectieve oefening om de biceps te trainen, omdat hij beide koppen van de bicep stimuleert. De lange kop van de biceps wordt meer benadrukt wanneer je een kabelmachine gebruikt, omdat je de spier over het hele bewegingsbereik onder spanning kunt houden. Deze constante spanning helpt beide koppen van de biceps te stimuleren en te activeren om meer omvang en kracht te creëren in de bicep. Het is ook geweldig omdat je verschillende technieken kunt gebruiken zoals slow tempo herhalingen of drop sets om de intensiteit te verhogen, die respectievelijk kunnen helpen met spieruithoudingsvermogen en hypertrofie

Uitvoering oefening:

  1. Ga voor de kabelmachine staan met de kabel op de laagste positie en pak het kabel accessoire (kabel of touw) vast terwijl je een lichte buiging in je armen behoudt.

  2. Trek de kabel naar je schouders toe met een gecontroleerde beweging en houdt in de bovenste positie 1 tot 2 seconde de contractie vast. Zorg ervoor dat je je ellebogen strak langs je lichaam houdt gedurende de hele beweging.

  3. Laat vervolgens de kabel gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Zorg ervoor dat de spanning op de bicep blijft, dus laat je armen niet volledig uitrekken.

  4. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

6. Barbell curl

Het belangrijkste voordeel van een barbell curl is dat het zich voornamelijk richt op de twee koppen van de biceps – de lange kop en de korte kop. Bovendien, omdat je zwaardere gewichten gebruikt bij barbell curls, zul je meer gewicht kunnen heffen dan wanneer je gebruik maakt van andere bicep oefeningen zoals dumbbell curls. We raden daarom aan om de barbell curl als eerste bicep oefening te doen, zodat je de fitness oefening kunt gebruiken om je biceps zo zwaar mogelijk te belasten. 

Uitvoering oefening:

  1. Plaats je handen ongeveer met schouderbreedte op de barbell en behoud een stevige grip

  2. Beweeg je handen in een gecontroleerde beweging naar je schouders toe terwijl je je ellebogen strak langs het lichaam houdt.

  3. Houd je lichaam en core aangespannen en gebruik zo min mogelijk momentum om het gewicht omhoog te duwen. Merk je dat je teveel gaat schommelen, verlaag dan het gewicht van de barbell.

  4. Hou de contractie in de top positie 1 tot 2 seconde vast en laat vervolgens de barbell gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Zorg dat de spanning op je biceps blijft door je armen niet volledig uit te strekken.

  5. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

7. Spider curls

Bij het doen van de spider curl kun je gebruik maken van een barbell of dumbbells. Verder heb je een fitness bank nodig waar je met je borst op kan liggen. Het grote voordeel hiervan is dat je geen momentum kunt gebruiken met je lichaam om zo het gewicht naar boven te slingeren, maar puur en alleen je bicep spieren gebruikt om het gewicht te tillen. Je zal bij deze oefening waarschijnlijk een lager gewicht moeten kiezen dan dat je bent gewend.

Uitvoering oefening:

  1. Neem een fitness bank waarvan je de lening schuin omhoog kunt plaatsen en ga er met je borst stevig op liggen. Pak het gewicht dat je op de grond hebt klaar gelegd vast en begin met je armen in een volledig gestrekte positie.

  2. Curl het gewicht gecontroleerd naar boven toe en span je biceps in de top positie bewust aan. Heb je moeite met het voelen van je biceps, hou dan de bovenste positie 1 tot 2 seconde vast.

  3. Laat het gewicht vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken naar beneden, waarbij je constant spanning behoud op je biceps.

  4. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.


Geschreven door


Felix van Aken, MSc


   Twitter X icon


Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.