FITNESS OEFENINGEN » CONCENTRATION CURL
Concentration curl
De concentration curl is een oefening die we tegenwoordig niet al te vaak meer zien in de gym. Dit is onterecht, wetenschappelijk onderzoek wijst namelijk uit dat de concentration curl veruit de meest effectieve oefening voor je biceps is. Nu ziet de oefening er waarschijnlijk wat minder stoer uit dan een bicep hammer curl en kan je ook aanzienlijk minder gewicht gebruiken. Het gaat uiteindelijk om het trainen van de spier en daarin is de concentration curl de absolute nummer één!
De concentration curl is een old school favoriet voor het bouwen van grote biceps. De oefening wordt gezien als de beste oefening voor het bouwen van een zogenaamde “bicep peak”. Dit is de lange buitenste kop van je bicep en is voornamelijk zichtbaar wanneer je iemand vanaf de achterkant aankijkt terwijl de persoon zijn of haar biceps aanspant.
Anatomie van de bicep
Voordat we je vertellen over de uitvoering van de concentration curl en verschillende technieken, is het belangrijk om te weten hoe de bicep nou precies werkt.
De biceps brachii, dit is de Latijnse benaming voor de bicep. Bi betekent twee en je biceps bestaan uit twee koppen, vandaar dat ze biceps heten. De brachii longus en brachii brevis, ook wel de lange kop en korte kop van de de bicep genoemd.
De bicep heeft drie functies binnen het menselijk lichaam, dit zijn:
- Flexie: Buigen van de arm
- Anteflexie: Naar voren heffen van de arm
- Supinatie: Naar buiten en binnen draaien van de onderarm
Wat zegt de wetenschap over de concentration curl?
Zoals we eerde al noemde is de concentration curl volgens verschillende onderzoeken de meest effectieve oefening als het gaat om het trainen van de biceps. The American Councel of Exercise (ACE) deed onderzoek naar spieractivatie in de bicep bij zeven verschillende bicep oefeningen. De concentration curl is de duidelijke winnaar als het gaat om bicep activatie en daar zijn verschillende redenen voor.
De concentration curl zorgt voor significant meer activatie in de biceps dan andere populaire bicep oefeningen zoals de chin up en preacher curl. De voornaamste redenen hiervoor zijn:
- Bij het trainen van de biceps is het normaal dat andere spieren meewerken, zoals bijvoorbeeld de onderarmen (brachialis) of de spieren in je schouders (anterior deltoid). Doordat je met de concentration curl je arm in een volledig vaste positie zet, word je bicep volledig geïsoleerd.
- De concentration curl is een oefening waarbij de zogenaamde “mind to muscle connection” makkelijker te maken is dan bij andere oefeningen. Doordat de spier sterk geïsoleerd wordt, ben je sneller bewust van de spier die je wil trainen en zal je dit automatisch beter voelen. Daarnaast kijk je bij de concentration curl direct op de spier die het werk verricht. Dit kan mentaal helpen, zo zie je de spier ook daadwerkelijk het werk verrichten wat een nog sterkere mind to muscle connection kan creëren.
Uitvoering van de concentration curl
Inmiddels twijfel je er waarschijnlijk niet meer over dat de concentration curl een oefening is die absoluut een plek verdient in je arm routine of tijdens je pull training. Het is natuurlijk wel essentieel dat je de oefening optimaal uitvoert om de maximale hoeveelheid spieractivatie uit de concentration curl te halen.
We nemen je aan de hand van een aantal stappen mee door de perfecte uitvoering van de concentration curl.
-
Kies één dumbbell met een geschikt gewicht voor de oefening en ga rechtop op een bankje zitten.
-
Buig met je bovenlichaam naar voren en plaats je elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen, net voor je knie. Plaats je vrije hand op je andere knie om je lichaam stabiel te houden.
-
Gebruik een 'supinated' grip, dit betekent dat je handpalmen naar boven wijzen. Adem diep in en beweeg de dumbbell naar boven richting je schouder.
-
Wanneer je bicep volledig aangespannen is in de bovenste positie, laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot dat je weer in de beginpositie bent.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Handige tips
Zo.. dat klinkt vrij simpel toch? Toch zien we vaak dat er wat fouten worden gemaakt bij het doen van de concentration curl, zeker als de oefening nieuw voor je is. Om deze foutjes eruit te halen en te zorgen voor een perfecte techniek, hebben we een aantal handige tips op een rij gezet.
-
Zorg ervoor dat er altijd een lichte buiging in je elleboog blijft, ook in de onderste positie van de oefening. Door dit te doen behoud je constant spanning op je biceps, wanneer je de arm volledig laat uitrekken verdwijnt de spanning en geef je jouw bicep de mogelijkheid om te rusten.
-
De oefening heet niet voor niets de 'concentration' curl. Daarmee wordt gedoeld op het feit dat de curl geconcentreerd uitgevoerd moet worden, met name in de excentrische fase van de oefening (dalende gedeelte).
-
Je elleboog en bovenarm veranderen niet van positie, alleen je onderarm. Merk je dat je bovenarm toch niet helemaal stil blijft, dan is het een goed idee om het gewicht te verlagen. Alleen je bicep doet al het werk, je hebt dus niet veel gewicht nodig voor deze oefening.
-
Door op het laatste gedeelte van de oefening je pink licht naar binnen te draaien, verplaats je de focus nog meer naar de brachialis (lange kop). Dit is een handige techniek die je kan toepassen bij het creëren van een grotere bicep peak.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
De concentration curl is over het algemeen geen blessuregevoelige oefening, waardoor er weinig voorzorgsmaatregelen zijn die je hoeft te nemen.
Let wel op dat je de oefening met een relatief laag gewicht uitvoert. De fitness oefening is bedoelt om enkel en alleen je biceps te belasten en activatie van alle andere spieren zoveel mogelijk te vermeiden.
Referenties ▼
- Young S, et al. (2014). ACE study reveals best biceps exercises.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.
