Chin up
De chin up is een zeer effectieve oefening, toch zien we hem niet zo vaak terugkomen als de pull up en dat is onterecht. Met de chin up stimuleer je veel van dezelfde spieren als dat je doet met de pull up. Bij de chin up ligt de focus meer op de biceps, dit maakt het een super effectieve oefening wanneer je rug en biceps op dezelfde dag traint.
Welke spieren train je met de chin up?
Uitvoering van de perfecte chin up

-
Plaats je handen met een onderhandse grip op de pull up stang. Je handen plaats je met schouderbreedte, of net iets breder, op de stang.
-
In de beginpositie zijn je armen volledig gestrekt en hang je aan de stang. Als je benen de grond nog aanraken kan je deze voeten over elkaar heen kruisen zodat ze niet tegen de grond aankomen.
-
Duw je schouders naar achter en houd je core constant geactiveerd. Trek jezelf omhoog en knijp in de bovenste positie je schouderbladen samen.
-
Zorg ervoor dat je omhoog blijft trekken totdat je kin boven de stang komt. De oefening heet niet voor niets een chin up.
-
Laat jezelf langzaam en gecontroleerd dalen totdat je weer in de beginpositie bent. Door constant je gehele core en bilspieren geactiveerd te houden, voorkom je dat je heen en weer gaat slingeren.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Chin up variaties
1. Weighted chin up
2. Asissted chin up
Handige tips
-
Zorg voor een 'full range of motion'. Dit houdt in dat je jezelf zo hoog omhoog trekt als mogelijk en vervolgens je armen weer volledig uitstrekt in de onderste positie. Op deze manier activeer je de maximale hoeveelheid spiervezels.
-
Houd constant je core en bilspieren geactiveerd en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Op deze manier voorkom je dat je gaat heen en weer slingeren.
-
Knijp je schouderbladen hard samen in de bovenste positie. Door dit te doen dwing je de rugspieren samen te knijpen waardoor er maximale contractie en dus spiervezel activatie ontstaat.
-
Is de chin up te zwaar voor je? Gebruik een variant zoals de assisted chin up zodat je de oefening ook kan uitvoeren met een hoger aantal herhalingen per set.
-
Duw je borst naar voren en leun licht naar achter terwijl je jezelf naar boven trekt. Door licht naar achter te leunen ben je in een betere posities om je lats te activeren. Wanneer je lichaam in een compleet rechte positie verkeerd, trek je het gewicht meer vanuit je biceps naar boven.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.