Chin up
Auteur:Felix van Aken
De chin up is een zeer effectieve oefening, toch zien we hem niet zo vaak terugkomen als de pull up en dat is onterecht. Met de chin up stimuleer je veel van dezelfde spieren als dat je doet met de pull up. Bij de chin up ligt de focus meer op de biceps, dit maakt het een super effectieve oefening wanneer je rug en biceps op dezelfde dag traint.
De chin up is een lichaamsgewicht oefening en kunnen we zeker bestempelen als een uitdagende oefening waarbij gemiddelde tot gevorderde ervaring in de sportschool nodig is. Wil je de chin up beheersen, dan moet je er gewoon mee beginnen. We vertellen je hoe je jouw chin up het beste kan opbouwen en geven je tips over de uitvoering en handige technieken!
Welke spieren train je met de chin up?
Met de chin up ligt de voornaamste focus op de lats en de biceps. Wil je de nadruk zoveel mogelijk op de lats leggen? Dan is de pull up in de meeste gevallen een effectievere oefening. De chin up is met name effectief bij het trainen van de biceps, dit maakt het een zeer geschikte oefening tijdens je pull training wanneer je zowel rug als biceps tegelijkertijd traint. Naar je rug en biceps worden ook de spieren in je onderarmen sterk geactiveerd. De chin up is een zeer multie efficiënte compound oefening en verdient daarom zeker een plekje in ieder trainingsschema.
Uitvoering van de perfecte chin up
Het doen van een chin lijkt redelijk simpel. Jezelf zo hard en ver mogelijk naar boven trekken, toch? Wil je de chin up perfect uitvoeren zul je toch op een aantal andere punten moeten letten. Om ervoor te zorgen dat je de chin up van begin tot eind gaat beheersen, nemen we je mee door de oefening in een aantal duidelijke stappen.
-
Plaats je handen met een onderhandse grip op de pull up stang. Je handen plaats je met schouderbreedte, of net iets breder, op de stang.
-
In de beginpositie zijn je armen volledig gestrekt en hang je aan de stang. Als je benen de grond nog aanraken kan je deze voeten over elkaar heen kruisen zodat ze niet tegen de grond aankomen.
-
Duw je schouders naar achter en houd je core constant geactiveerd. Trek jezelf omhoog en knijp in de bovenste positie je schouderbladen samen.
-
Zorg ervoor dat je omhoog blijft trekken totdat je kin boven de stang komt. De oefening heet niet voor niets een chin up.
-
Laat jezelf langzaam en gecontroleerd dalen totdat je weer in de beginpositie bent. Door constant je gehele core en bilspieren geactiveerd te houden, voorkom je dat je heen en weer gaat slingeren.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Chin up variaties
De chin up is een lichaamsgewicht oefening, wat betekent dat de intensiteit van de oefening voor iedereen anders is. Heb je meer lichaamsgewicht, dan is de chin up hoogstwaarschijnlijk een zwaardere oefening voor je.
Als het je doel is om spiermassa aan te komen, kan je het beste met sets werken tussen den 10 en 15 herhalingen. Om ervoor te zorgen dat je binnen deze herhalingen zone blijft, zijn er variaties die de chin up lichter of zwaarder maken.
1. Weighted chin up
De weighted chin up is een vrij simpele variatie. Het is in essentie gewoon de chin up, maar dan met extra gewicht om of aan je lichaam.
Het extra gewicht kan je toevoegen met een gewichtsriem. Dit maakt het erg makkelijk om snel gewicht toe te voegen in de vorm van halterschijven. Heb je de riem niet, kan je ook gewoon een dumbbell tussen je benen kruizen terwijl je de chin up uitvoert.
2. Asissted chin up
Veel sportscholen beschikken over een ‘assisted dip/pull up machine’. De daadwerkelijke naam van deze machine hou je van ons tegoed, maar hopelijk weet je welke we bedoelen. Door middel van een plateau waar je je knieën op rust, kan je extra gewicht toevoegen dat kracht uitvoert op het plateau waardoor je naar boven wordt gedrukt. Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je toevoegt wordt de chin up makkelijker.
Een andere vorm van een assisted chin up is simpelweg door een trainingspartner je bij je enkels naar boven te drukken. Op deze manier wordt er ook deel van je totale lichaamsgewicht weggenomen waardoor de oefening een stuk makkelijker gemaakt wordt.
Handige tips
Om zo snel mogelijk te groeien naar de perfecte chin up, hebben we nog even een aantal tips voor je op een rijtje gezet. Hou ze altijd in je achterhoofd en we beloven je dat sneller progressie zult maken dat je denkt.
-
Zorg voor een 'full range of motion'. Dit houdt in dat je jezelf zo hoog omhoog trekt als mogelijk en vervolgens je armen weer volledig uitstrekt in de onderste positie. Op deze manier activeer je de maximale hoeveelheid spiervezels.
-
Houd constant je core en bilspieren geactiveerd en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Op deze manier voorkom je dat je gaat heen en weer slingeren.
-
Knijp je schouderbladen hard samen in de bovenste positie. Door dit te doen dwing je de rugspieren samen te knijpen waardoor er maximale contractie en dus spiervezel activatie ontstaat.
-
Is de chin up te zwaar voor je? Gebruik een variant zoals de assisted chin up zodat je de oefening ook kan uitvoeren met een hoger aantal herhalingen per set.
-
Duw je borst naar voren en leun licht naar achter terwijl je jezelf naar boven trekt. Door licht naar achter te leunen ben je in een betere posities om je lats te activeren. Wanneer je lichaam in een compleet rechte positie verkeerd, trek je het gewicht meer vanuit je biceps naar boven.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
De chin up is over het algemeen geen blessuregevoelige oefening. Het is wel erg belangrijk om goed opgewarmd te zijn voordat je met de oefening begint, voornamelijk je biceps. Om deze reden raden we aan je biceps voorafgaan de oefening voldoende op te warmen, zeker wanneer je jouw training begint met de chin up. Een goed en veilig alternatief is om de chin up als tweede of derde oefening uit te voeren. Op deze manier zijn je biceps vaak al voldoende opgewarmd en verklein je het risico op spierblessures.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.