Preacher curl
Auteur:Felix van Aken
De preacher curl is niet hetzelfde als je standaard dumbbell of barbell curl. Doordat je tijdens de preacher curl je armen helemaal vast hebt gezet in een bankje, is het vrijwel niet mogelijk om momentum te gebruiken. Dit is de reden waarom de preacher curl zo’n ongelofelijk effectieve oefening is om flink wat spiermassa aan je biceps toe te voegen. Je kan je biceps er zwaar mee belasten en het dwingt je om enkel en alleen de spieren in je biceps te isoleren.
Niemand vind het erg om biceps te trainen en of je het nou wil toegeven of niet, iedereen zou graag enorme biceps willen hebben. Nu vraag je jezelf waarschijnlijk af hoe het komt dat je biceps niet groeien terwijl je allerlei bicep curl oefeningen doet. Nou.. als je geen soortgelijke isolatie oefening als de preacher curl of concentration curl doet, wordt het waarschijnlijk tijd om deze in je trainingsschema te verwerken. Wet vertellen je waarom.
Waarom is de preacher curl zo effectief?
Zoals we zeiden, de dumbbell en barbell curl zijn nuttige oefeningen. Een nadeel bij deze oefeningen, is dat je vorm snel minder wordt gedurende een set.
Doordat je rechtop staat gaan andere spieren in je lichaam al snel meehelpen om het gewicht omhoog te krijgen. Daarnaast is het makkelijk om momentum te gebruiken en het gewicht op en neer te slingeren, waardoor de oefening makkelijker gemaakt wordt.
Dit is bij het doen van de preacher curl allemaal niet mogelijk, ook al zou je dit willen. Het gewicht omhoog krijgen gebeurt puur en alleen vanuit je biceps, wat de preacher curl een ware isolatie oefening maakt.
Uitvoering van de preacher curl
Het doen van een preacher curl is niet bijzonder moeilijk en de meeste hebben het snel onder de knie. De beweging lijkt namelijk op een normale bicep of barbell curl, wel zijn er een aantal dingen waar je op moeten letten om de oefening zo effectief mogelijk uit te voeren.
De preacher curl kun je uitvoeren met een rechte barbell, E-Z bar of dumbbells. We merken dat meeste mensen een voorkeur hebben voor de E-Z bar, omdat dit simpelweg het meest comfortabel aanvoelt voor je polsen. Naast één van deze gewichten heb je alleen nog een preacher bankje nodig en je bent klaar om te gaan curlen!
-
Plaats je ellebogen op de preacher bank en zorg dat ze stevig in de bank geduwd worden zodat ze niet van positie veranderen. Leun voorover en ga met je oksels richting de bank, zet jezelf schrap en pak het gewicht uit het rek.
-
Plaats je handen met schouderbreedte op de stang met je handpalmen naar boven. Bij gebruik van een E-Z bar merk je dat je handen licht naar binnen gedraaid zijn door de vorm van de stang.
-
Met je armen in positie en het gewicht in je handen, til je het gewicht uit de onderste positie naar boven terwijl je uitademt. Blijf het gewicht naar boven duwen tot het de hoogte van je schouders heeft bereikt, span tegelijkertijd bewust je biceps aan om de spieren maximaal te activeren.
-
Vanuit de bovenste positie laat je het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken terwijl je weer inademt.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Handige tips
De preacher curl is een oefening die relatief snel te beheersen is en veel voordelen met zich mee brengt. Om ervoor te zorgen dat je 100% uit de oefening haalt, hebben we nog een aantal handige tips die je kunt toepassen wanneer je aan de slag gaat met de preacher curl.
-
Full range of motion is key bij de preacher curl. Laat het gewicht ver genoeg naar beneden zakken tot dat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat de bicepspieren volledig worden uitgerekt waardoor de spier optimaal gestimuleerd wordt.
-
Alleen je onderarmen bewegen tijdens de preacher curl. Let erop dat je niet gaat bewegen met je bovenlichaam of benen, maar focus op je het verplaatsen van je onderarmen van onder naar boven.
-
Zoals bij elke oefening, is je ademhaling belangrijk. Door bewust uit te ademen terwijl je het gewicht naar boven duwt, zal de oefening een stuk makkelijk worden.
-
Houd constante spanning op je biceps door de stang niet te ver naar boven te duwen. Wanneer je het gewicht te ver naar boven duwt, merk je dat het gewicht direct boven je ellebogen rust. Door net een klein stukje hiervoor te stoppen, behoud je constante spanning op de biceps zonder dat je een rustmoment creëert. Dit maakt de oefening een stuk uitdagender.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Je biceps zijn relatief kleine spieren en een spierblessure in je bicep is iets wat je absoluut wilt vermeiden. Doordat de preacher curls de biceps zo goed isoleren, is het van extra belang dat je biceps voldoende zijn opgewarmd voordat je met zware gewichten aan de slag gaat. Is de preacher curl je eerste oefening, zorg er dan voor dat je voldoende opwarm sets doet met een wat lichter gewicht, zodat je biceps klaar zijn om zwaar belast te worden.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.