Bent over barbell row
Auteur:Felix van Aken
De bent over barbell row, ook wel de bent over row of barbell row genoemd. Deze compound oefening hoort een vaste waarde te zijn tijdens je rug-, pull- of upper body training. De oefening wordt voornamelijk gebruikt door bodybuilders om spiermassa en kracht in de rugspieren, biceps en core op te bouwen. Ook is de oefening geliefd onder krachttrainers en wordt vaak gebruikt om oefening zoals de squat, deadlift en bench press indirect te verbeteren.
Tegenwoordig zijn er allerlei “row” variaties op de barbell bent over row. Dumbbell rows, t-bar rows, machine rows en nog vele andere roei oefeningen die gebruikt worden om de rug te trianen.
Wanneer je maar één oefening zou mogen kiezen voor je rug, dan zou dat absoluut de barbell bent over row moeten zijn. De compound oefening activeert spieren in je hele lichaam, met de focus op de lats.
Een nadeel van de barbell row is dat het wat langer kan duren voordat je de fitness oefening helemaal beheerst. Je gebruikt spieren over je hele lichaam bij het uitvoeren van de oefening, dit maakt de techniek over het algemeen lastiger dan bij een isolatie oefening zoals de machine row. Je zal op veel dingen tegelijkertijd moeten letten.
Waar moet je allemaal precies op letten? Dit gaan we je vertellen!
Handplaatsing: overhands of onderhands?
De barbell row kan je op twee verschillende manieren uitvoeren, met onderhandse of overhandse grip. Beide varianten zijn effectief, de één is niet beter dan de andere.
Overhandse grip is de meest gebruikte. Bij het gebruiken van deze grip is het vaak makkelijker om een mentale connectie te krijgen met de lats. Dit zorgt ervoor dat lats de primaire spiergroep is die getraind wordt, de biceps vervullen een secundaire rol.
Vaak horen we van mensen dat zij moeite hebben met het voelen en aanspannen van de lats tijdens de barbell row. Het gebruiken van een onderhandse grip kan hierbij helpen, deze variant maakt het voor veel mensen makkelijker om bewust de lats samen te knijpen. Het gebruiken van een onderhandse grip zorgt er in de meeste gevallen wel voor dat de biceps een grotere rol spelen bij het doen van de oefening.
Twijfel je nog tussen de twee variaties? Probeer beide uit en ga voor de grip waar jij jezelf het meest comfortabel bij voelt. Beide varianten werken uitstekend voor het trainen van de rug.
Uitvoering van de barbell bent over row
De barbell bent over row kan een lastige oefening zijn om uit te voeren en om jezelf in te verbeteren. Om je een handje te helpen, lopen we door de oefening heen van begin tot eind aan de hand van vijf duidelijke stappen.
-
Til de barbell op tot je volledig recht op staat met het gewicht in je handen en hou deze vast met een overhandse grip.
-
Leun naar voren met je bovenlichaam tot dat deze ongeveer parallel is aan de vloer, of niet iets hiervoor.
-
Vanuit deze positie trek je het gewicht van uit je ellebogen naar je navel, terwijl je de schouderbladen samenknijpt op het moment dat de barbell je navel bereikt.
-
Laat vervolgens het gewicht langzaam zakken terwijl je bovenlichaam in dezelfde positie blijft.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Tip: Merk je dat het lastig is om je bovenlichaam parallel aan de vloer te houden, probeer dan het gewicht wat te verlagen.
Handige tips
Oké, nu weten we hoe we de bent over row op een effectieve manier kunnen uitvoeren. Alsnog merken we dat, met deze kennis, de oefening erg lastig blijft. We hebben een aantal tips op een rij gezet die handig zijn bij het correct uitvoeren van de oefening.
-
Gebruik geen momentum om het gewicht te verplaatsen. Probeer de barbell gedurende de hele herhaling te controleren.
-
Beeld je in dat je handen haken zijn en focus op het tillen vanuit de ellebogen. Dit helpt bij het voorkomen dat de oefening overgenomen wordt door de biceps.
-
Probeer de oefening uit te voeren met een powerlift riem. Op deze manier voorkom je dat de onderrug vermoeid raakt voordat je lats dat doen.
Meest voorkomende beginnersfouten
Bij het correct uitvoeren van de barbell bent over row komt veel kijken, zoals bij alle compound oefening. Spieren in het hele lichaam moeten op de juiste manier tegelijkertijd samenwerken wanneer je de oefening perfect wil uitvoeren.
We kunnen je al gelijk vertellen, dit gebeurd niet na de eerste keer en ook niet na de vijfde keer dat je de oefening probeert. Oefening baart kunst en dat is ook zeker het geval bij de barbell bent over row.
Wel zijn er een aantal veelvoorkomende fouten die gemaakt worden onder beginners, maar ook gevorderde gewichtheffers. Veel van deze fouten zijn makkelijk te voorkomen. We vertellen je welke fouten we nog steeds zien en hoe je ze simpel kan voorkomen!
1. Geen holle onderrug
Net zoals bij de deadlift is het houden van een holle onderrug erg belangrijk wanneer je voorover gebukt staat met een zwaar gewicht in je handen. Heb je wel een ronding in je onderrug tijdens de oefening, dan loop je een groot risico op vervelende blessures.
Heb je moeite met het creëren van een holle onderrug? Probeer je borst naar boven te duwen zonder dat je de rest van je bovenlichaam naar boven verplaatst. Door dit bewust te doen zal je merken dat onderrug in een neutrale positie komt.
2. De row veranderen in een curl
Probeer absoluut niet het gewicht te curlen! Merk je dat je biceps eerder vermoeid raken dan je rug, dan kan het zo zijn dat er een te grote buiging ontstaat in je armen.
Zorg ervoor dat je onderarmen constant in dezelfde positie blijven. Enkel de bovenarmen bewegen terwijl je de oefening uitvoert. Verder blijf de rest van je lichaam constant in dezelfde positie.
3. Omhoog komen tijdens de pull
Zoals we al zeiden; het bovenlichaam is parallel, of bijna parallel aan de vloer. Probeer er voor te zorgen dat dit niet verandert, ook niet wanneer je het gewicht naar boven trekt.
Merk je dat je bovenlichaam naar boven beweegt wanneer je het gewicht naar je toe trekt? Dan is dat een sterke indicator dat het gewicht dat je gebruikt te zwaar is voor je onderrug. Het gewicht verlagen of het dragen van een powerlift riem kan in deze situatie helpen.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
We hebben een aantal veel voorkomende fouten besproken die blessure risico’s met zich mee brengen. Ook hebben we de ideale uitvoering besproken en een aantal tips gegeven die je hierbij kunnen helpen.
Wil je het risico op blessures verkleinen, dan zijn er een aantal voorzorgsmaatregelen die je kunt nemen. De voornaamste zijn:
- Zorg ervoor dat je onderrug constant in een neutrale positie is zodat er geen ronding kan ontstaan in de onderrug.
- Het dragen van een powerlift riem kan extra ondersteuning bieden aan de onderrug en het risico op blessures verkleinen.
- Verlaag het gewicht wanneer je merkt dat je het bovenlichaam niet meer parallel aan de vloer kan houden.
- De barbell bent over row is een compound oefening waarbij spieren in het hele lichaam aan het werk gezet worden. Zorg ervoor dat je hele lichaam goed is opgewarmd en doe genoeg opwarm sets voordat je begint aan je werk sets.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.