Your address will show here +12 34 56 78

Face pulls

Brede en ronde schouders, wie wil dat nou niet? Fanatieke gewichtheffers geven de voorste en zijwaartse schouderkoppen vaak genoeg aandacht, maar dat geldt vaak niet voor de posterior deltoid (achterste schouderkop).

Het is een kleinere spier die zich aan de achterkant van de deltoide bevindt. Een spier die vaak wordt vergeten omdat je hem niet direct ziet. De face pull is één van de meest effectieve oefeningen voor deze spier en we vertellen je waarom!
Dumbbell icon

Bij de meeste pressing oefeningen, zoals de bench press, military press en incline dumbbell press, wordt voornamelijk de anterior deltoid belast (voorste schouderkop). Ook bij alle vormen van chest presses worden de spiervezels in de anterior deltoids en deels in de lateral deltoids sterk gestimuleerd. De posterior deltoids, ook wel de rear delts genoemd, krijgen daarentegen over het algemeen een stuk minder liefde.

Als je volledig ontwikkelde schouders wil hebben en je rotatorenmanchet (rotator cuffs) gezond wil houden, dan is de face pull een essentiële oefeningen die je zeker een kans moet geven.

De anterior deltoids van bodybuilders zijn gemiddeld vijf keer groter dan die van mensen met een sedentaire levensstijl. De lateral deltoids zijn daarentegen drie keer groter en de posterior deltoids maar 10 tot 15 procent groter. Die onbalans vertaalt zich in supraspinatus peesafwijkingen en is een bron van schouderpijn.

Image Caption

Michael Gundill

Schrijver over bodybuilding en voeding

De voordelen

Zojuist benoemde we al dat de face pull ontzettend effectief is als het gaat om spieractivatie van de posterior deltoid en het gezond houden van de rotator cuffs. Naast de posterior deltoids worden de trapezius en andere spieren in de bovenrug flink aan het werk gezet.

De face pull heeft ook nog eens ontzettend veel voordelen voor je postuur. Wanneer je te veel oefeningen voor de borst en de voorkant van je schouders doet dien je dit te compenseren met dezelfde hoeveelheid werk en intensiteit voor de spieren aan de achterkant. Doe je dit niet, dan zullen je schouders steeds meer naar voren gaan staan, wat vervelende blessures kan opleveren.

Voor de algehele schouder gezondheid en een goed postuur is de face pull dus een ontzettend nuttige schouder oefening.

Hoe voer je de face pull uit?

We weten nu waarom de face pull zo’n belangrijke oefening is. Nu is het nog belangrijk om de face pull op de correcte manier uit te voeren. Door je constant aan deze zes simpele stappen te houden, kan ook jij alle voordelen uit de face pull halen.
  1. De face pull kan het beste uitgevoerd worden met het touw accessoire hangend aan een kabelstation.

  2. Plaats het katrol op dezelfde hoogte als je schouders, dus niet boven je hoofd of ter hoogte van je borst.

  3. Pak het touw vast met een onderhandse grip en zet twee stappen naar achter zodat er constante spanning op de kabel staat. Houd je armen volledig gestrekt, dit is je beginpositie.

  4. Trek het middenstuk van het touw naar je gezicht toe, terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je het touw naar je toe trekt. Het touw moet bijna tegen je gezicht aankomen, ter hoogte van je voorhoofd.

  5. Tijdens deze beweging vindt er externe rotatie in de schouders plaatst, maar je onderarmen blijven constant parallel aan de vloer.

  6. Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

Tips voor een perfecte vorm

  • Externe rotatie van de schouders is belangrijk bij de face pull. Zorg ervoor dat je met je handen het touw naar achteren trekt en lijdt niet met je ellebogen. Op deze manier vermeid je dat je de oefening verandert in een row waarbij interne rotatie van de schouder plaatsvindt.

  • De face pull is voornamelijk effectief bij het gezond houden van de rotatormanchetten. Ga dan ook niet te zwaar bij de oefening. Dit kan ervoor zorgen dat er geen volledige externe rotatie in de schouder plaats kan vinden waardoor je niet alle gezondheidsvoordelen uit de oefening haalt.

  • De face pull is een zeer nuttige oefening voor het isoleren van de posterior deltoid. Onthoud dat de posterior delt één van de kleinste spieren in je lichaam is. Wil je de spier zo goed mogelijk isoleren? Hou het gewicht dan relatief licht. Wanneer je te zwaar gaat, zullen grotere spieren een deel van het werk overnemen.

  • Vergeet niet dat de oefening een 'face' pull is. Maak er dus geen chest pull of overhead pull van. Breng het touw ter hoogte van je gezicht, tussen je voorhoofd en neus.

Voetpositie

Hier kunnen we kort over zijn. Idealiter plaats je de voeten recht naast elkaar ter breedte van je schouders. Op deze manier sta je in de meest atletische houding en ben je er zeker van dat je lichaam volledig recht is.

Door deze houding aan te nemen, is er een limiet aan gewicht dat je kan gebruiken bij de face pull. Merk je dat je naar voren getrokken wordt? Dan is dit een goede indicator dat je een te zwaar gewicht gebruikt.

Heb je een slechte balans, dan kan je ervoor kiezen om een houding met één been naar voren aan te nemen.

Handgrip

Je grip is de belangrijkste factor bij het uitvoeren van de face pull!

De face pull wordt ontzettend vaak met een overhandse grip uitgevoerd. Hierdoor creëer je interne schouder rotatie wat op langdurige termijn schadelijk is voor de gezondheid van je schouders.

Bij het gebruiken van een onderhandse grip (handpalmen naar elkaar toe) creëer je direct de mogelijkheid om externe rotatie in de rotatormanchetten toe te passen. 
Onderhandse grip bij de face pull

Hoe kan ik face pulls thuis doen?

Bij het voorbeeld van net bespraken we hoe je de face pull het beste kan uitvoeren met behulp van een kabelstation. Heb je hier geen toegang tot of wil je de face pull gewoon thuis doen? Geen probleem! De face pull is een fitness oefening die je ook prima thuis kan doen.

Wil je de de face pull thuis uitvoeren, dan zul je een weerstandsband of een ander type fitnessband nodig hebben die dit mogelijk maakt. Waarbij de weerstand van een kabelmachine constant geleidelijk is, wordt de weerstand van een weerstandsbands groter naar mate je de band verder uitrekt. Hierdoor kan het uitvoeren van de oefening met een volledige range of motion een stuk lastiger zijn.

Door de weerstandsband te bevestigen op dezelfde hoogte van je gezicht, kan je de oefening op exact dezelfde manier uitvoeren. Door weerstandsbanden met verschillende weerstanden te gebruiken kan je de oefening lichter of zwaarder maken. Heb je maar één weerstandsband? Door een stap naar voren of achter te doen kan je de weerstand en dus intensiteit van de oefening veranderen.