Face pulls
Brede en ronde schouders, wie wil dat nou niet? Fanatieke gewichtheffers geven de voorste en zijwaartse schouderkoppen vaak genoeg aandacht, maar dat geldt vaak niet voor de posterior deltoid (achterste schouderkop). Het is een kleinere spier die zich aan de achterkant van de deltoide bevindt. Een spier die vaak wordt vergeten omdat je hem niet direct ziet. De face pull is één van de meest effectieve oefeningen voor deze spier en we vertellen je waarom!

Michael Gundill
Schrijver over bodybuilding en voeding
De voordelen
Hoe voer je de face pull uit?
-
De face pull kan het beste uitgevoerd worden met het touw accessoire hangend aan een kabelstation.
-
Plaats het katrol op dezelfde hoogte als je schouders, dus niet boven je hoofd of ter hoogte van je borst.
-
Pak het touw vast met een onderhandse grip en zet twee stappen naar achter zodat er constante spanning op de kabel staat. Houd je armen volledig gestrekt, dit is je beginpositie.
-
Trek het middenstuk van het touw naar je gezicht toe, terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je het touw naar je toe trekt. Het touw moet bijna tegen je gezicht aankomen, ter hoogte van je voorhoofd.
-
Tijdens deze beweging vindt er externe rotatie in de schouders plaatst, maar je onderarmen blijven constant parallel aan de vloer.
-
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Tips voor een perfecte vorm
-
Externe rotatie van de schouders is belangrijk bij de face pull. Zorg ervoor dat je met je handen het touw naar achteren trekt en lijdt niet met je ellebogen. Op deze manier vermijd je dat je de oefening verandert in een row waarbij interne rotatie van de schouder plaatsvindt.
-
De face pull is voornamelijk effectief bij het gezond houden van de rotatormanchetten. Ga dan ook niet te zwaar bij de oefening. Dit kan ervoor zorgen dat er geen volledige externe rotatie in de schouder plaats kan vinden waardoor je niet alle gezondheidsvoordelen uit de oefening haalt.
-
De face pull is een zeer nuttige oefening voor het isoleren van de posterior deltoid. Onthoud dat de posterior delt één van de kleinste spieren in je lichaam is. Wil je de spier zo goed mogelijk isoleren? Hou het gewicht dan relatief licht. Wanneer je te zwaar gaat, zullen grotere spieren een deel van het werk overnemen.
-
Vergeet niet dat de oefening een 'face' pull is. Maak er dus geen chest pull of overhead pull van. Breng het touw ter hoogte van je gezicht, tussen je voorhoofd en neus.
Voetpositie
Handgrip

Hoe kan ik face pulls thuis doen?

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.