Shoulder press (dumbbell)
De dumbbell shoulder press is een oefening met de focus op krachttoename en spiergroei in de spieren van de schouder. De oefening kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden, beide variaties hebben hun eigen voor- en nadelen. Hoe dan ook, is de shoulder press een onmisbare oefening voor iedereen die serieus bezig is met zijn training. We gaan je vertellen waarom dit zo is en hoe je de dumbbell shoulder press op de meest effectieve manier kan gaan inzetten om zo snel mogelijk naar die flinke schouders toe te werken!
Voordelen
Welke spieren train je met de shoulder press?
-
Schouders (anterior, lateral en posterior)
-
Triceps
-
Trapezius
-
Bovenkant borst
Verschillende variaties
Seated dumbbell press vs. standing dumbbell press
Arnold press
Uitvoering van de shoulder press

-
Zet de rugsteun van de bank recht omhoog en ga recht op in de bank zitten met de dumbbells die op je bovenbenen rusten.
-
Verplaatst de dumbbells van je bovenbenen in één vloeiende beweging naast je hoofd. Duw je benen één voor één hard omhoog om zo de dumbbells met momentum van je benen te lanceren .
-
Houd de dumbbells op de hoogte waarbij de onderkant van de dumbbell in één lijn staat met je kin.
-
Draai je ellebogen licht naar binnen met een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden. Vanuit deze startpositie druk je het gewicht naar boven en stop je net voordat je armen volledig zijn gestrekt.
-
Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken totdat de dumbbells weer in dezelfde positie verkeren als bij de startpositie.
-
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Tips voor een goede uitvoering
-
Een kleine buiging in je onderrug is prima, maar ga niet te ver. Het moet niet zo zijn dat de shoulder press veranderd in een chest press. Houd je rug in een rechte positie.
-
Strek je armen net niet helemaal uit wanneer je de dumbbells naar boven duwt. Door net te stoppen voordat de armen volledig zijn uitgrekt, blijft de spanning op je schouders en voorkom je dat de spanning wordt verplaatst naar je gewrichten.
-
Beweeg niet tijdens de oefening en vermijd het veranderen van positie. Merk je dat er allerlei bewegingen nodig zijn vanuit je lichaam om het gewicht naar boven te krijgen, verlaag dan het gewicht.
Vermijd deze fouten
1. Onvoldoende opwarmen
2. Ellebogen naar buiten laten wijzen
3. Buigen van de onderrug

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.