Shoulder press met dumbbells
De dumbbell shoulder press is een verticale drukoefening voor de schouders waarbij je met beide armen afzonderlijk een dumbbell boven je hoofd drukt. Vooral de voorste en middelste schouderkop leveren veel werk, terwijl de triceps helpen bij het strekken van je ellebogen.
Je kunt de oefening zittend of staand uitvoeren. De zittende variant geeft meer ondersteuning en is daardoor voor veel sporters de makkelijkste manier om de schouders gericht te trainen. Staand vraagt juist meer stabiliteit van je romp. Beide varianten zijn bruikbaar en hoeven niet tegenover elkaar gezet te worden.
Uitvoering van de dumbbell shoulder press
De onderstaande uitvoering gaat uit van de zittende dumbbell shoulder press. Zet de rugleuning hoog genoeg om je bovenlichaam ondersteuning te geven, maar je hoeft de bank niet per se volledig rechtop te zetten. Een kleine helling kan comfortabeler zijn voor je schouders.
Ga op de bank zitten met de dumbbells rechtop op je bovenbenen. Gebruik je benen één voor één om de gewichten gecontroleerd richting je schouders te helpen. Bij lichte dumbbells kun je ze natuurlijk gewoon vanuit je handen in positie brengen.
Houd je bovenrug tegen de rugleuning en zet je voeten stevig op de vloer. Span je buik licht aan. Een natuurlijke kromming in je onderrug is prima, maar voorkom dat je tijdens het drukken steeds verder onderuit schuift.
Houd de gewichten ongeveer naast je hoofd en laat je ellebogen iets voor de lijn van je romp staan. Je onderarmen staan van voren gezien ongeveer verticaal onder de dumbbells.
Strek je ellebogen en druk beide gewichten gecontroleerd omhoog. Laat de dumbbells een natuurlijke lijn volgen en voorkom dat je ze bovenaan hard tegen elkaar slaat.
Buig je ellebogen en laat beide gewichten rustig terugkomen tot een diepte die comfortabel blijft voor je schouders. Houd dezelfde positie van je romp en begin daarna aan de volgende herhaling.
Welke spieren train je?
De dumbbell shoulder press traint vooral de deltaspier en de triceps. Van de drie delen van de schouder is met name de voorste schouderkop sterk betrokken. Ook de middelste schouderkop levert een duidelijke bijdrage. De achterste schouderkop werkt mee, maar veel minder prominent dan bij oefeningen die specifiek rond horizontaal trekken of het naar achteren bewegen van de bovenarm draaien1.
De anterior deltoid helpt de bovenarm omhoog te brengen en levert veel kracht tijdens het drukken.
De lateral deltoid draagt bij aan het omhoog bewegen en stabiliseren van de bovenarm.
De triceps strekken de ellebogen tijdens het omhoog drukken van de dumbbells.
De bovenste borstspieren en verschillende spieren rond het schouderblad helpen de beweging ondersteunen en stabiliseren.
De oude claim dat alle drie de schouderkoppen ongeveer even sterk worden getraind is dus te simpel. Wil je ook gericht meer trainingsvolume voor de zijkant van je schouders, dan kan een oefening zoals lateral raises een goede aanvulling zijn.
Zittend of staand?
Beide varianten trainen dezelfde globale beweging, maar de stabiliteit verschilt. Zittend geeft de bank ondersteuning aan je romp. Staand moet je zelf meer controle creëren rond je buik, rug en heupen.
In onderzoek waarin zittende en staande shoulder presses met dumbbells en barbells rechtstreeks werden vergeleken, liet de staande dumbbellvariant de grootste stabiliteitsvraag zien en relatief hoge activiteit in verschillende delen van de deltaspier. Tegelijk konden deelnemers bij de zittende dumbbell press gemiddeld meer gewicht gebruiken dan bij de staande variant1.
Wil je vooral je schouders trainen en zo min mogelijk beperkt worden door balans, dan is de zittende versie praktisch. Wil je juist een vrije overhead press waarbij je hele lichaam de positie moet stabiliseren, dan kun je de oefening staand uitvoeren.
Gebruik de zittende variant niet omdat die zogenaamd beter is voor spiergroei, maar omdat de extra ondersteuning het makkelijker kan maken om je aandacht bij het drukken zelf te houden.
Waarom dumbbells gebruiken?
Met dumbbells bewegen je linker en rechter arm afzonderlijk. Daardoor kan één arm niet rechtstreeks via dezelfde stang een deel van het werk van de andere kant overnemen.
Dat maakt een dumbbell press handig wanneer je merkt dat één kant minder sterk of minder stabiel is. Het betekent alleen niet dat dumbbells zulke verschillen automatisch oplossen. Je kunt ze vooral beter zien en beide armen met dezelfde weerstand en bewegingsuitslag trainen.
Een ander voordeel is dat je niet vastzit aan één handpositie. Je kunt je handpalmen wat meer naar voren of juist iets naar elkaar toe draaien als dat prettiger beweegt voor je schouders en polsen.
Hoe diep laat je de dumbbells zakken?
Er is geen vaste onderste positie die voor iedereen hetzelfde moet zijn. Je lichaamsverhoudingen, schoudermobiliteit, grip en stand van de rugleuning beïnvloeden allemaal hoe diep je comfortabel kunt zakken.
Voor veel sporters komen de dumbbells ongeveer ter hoogte van de oren of schouders uit, waarbij de ellebogen onder het gewicht blijven. Kun je zonder ongemak iets dieper zakken en blijft je positie stabiel, dan hoeft dat geen probleem te zijn.
Stop zodra je merkt dat je schouders naar voren rollen, je polsen wegzakken of je de laatste centimeters alleen kunt bereiken door je bovenlichaam te verplaatsen. De bewegingsuitslag moet passen bij jouw schouders en niet andersom.
Moet je je armen bovenaan volledig strekken?
Ja, dat mag. De gedachte dat je altijd een lichte buiging in je ellebogen moet houden om spanning op de schouders te houden is niet nodig.
Je kunt de dumbbells bovenaan gecontroleerd uitdrukken zonder je ellebogen agressief te overstrekken. De schouders stoppen niet ineens met werken zodra je elleboog gestrekt is.
Belangrijker is dat je bovenaan nog controle over de dumbbells hebt. Als je ze tegen elkaar laat botsen of je hele romp moet verplaatsen om de lockout te bereiken, is dat een technisch probleem en geen reden om standaard alle herhalingen korter te maken.
Techniek die verschil maakt
Houd je polsen boven je onderarmen
Laat de dumbbells niet ver naar buiten of achter je polsen hangen. Een goede stapel van pols, onderarm en gewicht maakt het makkelijker om kracht efficiënt naar boven te brengen.
Laat je ellebogen natuurlijk staan
Je hoeft geen exacte hoek van 30 of 45 graden na te streven. Voor veel sporters voelt het prettig om de ellebogen iets voor de romp te houden in plaats van volledig zijwaarts. Kies een positie waarin je schouders vrij en stabiel bewegen.
Houd je bovenrug tegen de bank
Een kleine natuurlijke kromming in de onderrug is normaal. Het probleem ontstaat wanneer je tijdens zware herhalingen steeds verder onderuit zakt en de bankhoek feitelijk verandert.
Laat je schouderbladen meebewegen
Bij het boven je hoofd brengen van je armen bewegen je schouderbladen mee. Probeer ze daarom niet gedurende de hele set hard naar beneden en achteren vast te zetten zoals je bij sommige borstoefeningen doet.
Veelgemaakte fouten
De dumbbell shoulder press is redelijk eenvoudig te leren. De meeste technische problemen ontstaan zodra de gewichten te zwaar worden om nog vanuit dezelfde positie te drukken.
Als je de dumbbells alleen nog omhoog krijgt door jezelf onderuit te drukken of de gewichten sterk naar buiten te laten bewegen, is het gewicht te zwaar voor een nette set.
Een kleine natuurlijke kromming is normaal. Wordt je romp steeds horizontaler, dan verandert de shoulder press geleidelijk in een incline press.
Je ellebogen hoeven niet zo ver mogelijk naar buiten of juist extreem ver naar binnen. Gebruik een natuurlijke positie waarin de dumbbells stevig boven je onderarmen staan.
De gewichten hoeven elkaar bovenaan niet te raken. Rem de beweging gecontroleerd af en houd beide dumbbells afzonderlijk stabiel.
Bij zware dumbbells is ook het einde van de set onderdeel van de uitvoering. Breng de gewichten gecontroleerd terug naar je bovenbenen voordat je ze op de grond zet.
Dumbbell shoulder press of military press?
Beide zijn verticale presses, maar er zijn praktische verschillen. Bij de military press bewegen beide handen via dezelfde barbell. Bij dumbbells kan iedere arm afzonderlijk bewegen en kun je de stand van je handen gemakkelijker aanpassen.
Met een barbell kun je doorgaans meer totaal gewicht verplaatsen. In de directe vergelijking van Saeterbakken en Fimland was de maximale kracht bij de staande dumbbell press lager dan bij de staande barbell press1. Dat maakt de barbell niet automatisch beter voor spiergroei. Het is vooral een andere manier om dezelfde globale pressbeweging te belasten.
Je hoeft dus niet tussen beide te kiezen omdat één superieur zou zijn. Gebruik de variant die past bij je trainingsdoel, materiaal en wat prettig beweegt.
En de Arnold press?
Bij de Arnold press begin je met de dumbbells meer voor je lichaam en draai je de armen tijdens het omhoog drukken naar buiten. Daardoor ontstaat een andere bewegingsbaan dan bij de standaard shoulder press.
Een kleine EMG studie vond bij de Arnold press meer activiteit van de voorste en middelste schouderkop dan bij een traditionele dumbbell overhead press2. Dat is interessant, maar uit zo’n acute meting kun je niet concluderen dat de Arnold press automatisch meer spiergroei oplevert.
Zie de Arnold press daarom als een mogelijke variatie, niet als een noodzakelijke of betere versie van de dumbbell shoulder press.
Sets, herhalingen en gewicht
De dumbbell shoulder press werkt goed met zowel relatief zware als middelzware sets. Kies vooral een gewicht waarmee je de bewegingsuitslag en positie van je romp hetzelfde kunt houden.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 8 tot 12 | 90 tot 120 sec | Gebruik lichte dumbbells en oefen dezelfde beweging |
| Spiergroei | 3 tot 4 | 6 tot 15 | 90 sec tot 3 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Kracht | 3 tot 5 | 4 tot 8 | 2 tot 4 min | Zwaarder drukken zonder je romppositie te veranderen |
Je hoeft niet binnen één vaste herhalingsrange te blijven om spiermassa op te bouwen. Verschillende belastingen kunnen effectief zijn zolang de sets voldoende uitdagend zijn en je totale trainingsvolume past bij je doel.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Verhoog het gewicht pas wanneer je alle geplande sets met dezelfde diepte en controle kunt uitvoeren. Bij dumbbells kan één stap omhoog relatief groot zijn omdat je beide handen tegelijk zwaarder belast.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 en haal je drie keer 12 zonder dat je onderuit schuift of de bewegingsuitslag korter wordt? Dan kun je de volgende training de kleinste beschikbare stap omhoog proberen.
Val je daarna terug naar 8 of 9 nette herhalingen, dan is dat prima. Het doel is niet om direct weer hetzelfde aantal te halen, maar om vanuit het nieuwe gewicht opnieuw progressie op te bouwen.
Variaties en alternatieven
De dumbbell shoulder press is een goede basisbeweging voor de schouders, maar je kunt de spiergroep ook vanuit andere bewegingsrichtingen trainen.
Is de shoulder press geschikt voor beginners?
Ja. De zittende dumbbellvariant is juist een toegankelijke manier om een overhead press te leren omdat je het gewicht laag kunt beginnen en de bank ondersteuning geeft.
Gebruik dumbbells waarmee je rustig kunt oefenen hoe je de gewichten in positie brengt, omhoog drukt en weer veilig terugzet. Verhoog pas wanneer die hele uitvoering vertrouwd voelt.
Voel je tijdens de oefening scherpe of aanhoudende pijn in je schouder, elleboog of rug, forceer dan niet verder. Pas de grip, bankhoek of bewegingsuitslag aan of kies een andere schouderoefening die wel comfortabel beweegt.
