Shoulder press (dumbbell)
Auteur:Felix van Aken
De dumbbell shoulder press is een oefening met de focus op krachttoename en spiergroei in de spieren van de schouder. De oefening kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden, beide variaties hebben hun eigen voor- en nadelen. Hoe dan ook, is de shoulder press een onmisbare oefening voor iedereen die serieus bezig is met zijn training. We gaan je vertellen waarom dit zo is en hoe je de dumbbell shoulder press op de meest effectieve manier kan gaan inzetten om zo snel mogelijk naar die flinke schouders toe te werken!
Voordelen
De dumbbell shoulder press is voor vele een favoriet bij het trainen van de schouders en wij begrijpen waarom. Shoulder presses zijn er in allerlei soorten en maten. Zo kan de oefening uitgevoerd worden met een barbell of machine, maar het gebruiken van dumbbells biedt nog een aantal unieke voordelen.
Door het gebruik van dumbbells zullen beide schouders hetzelfde werk moeten verrichten en kan de ene kant niet compenseren voor de andere. Zo zul je snel merken of er ongelijkheden in kracht zijn tussen je rechter en linker schouder. Door oefeningen zoals de dumbbell shoulder press te doen, zal je op termijn deze ongelijkheden verminderen.
Welke spieren train je met de shoulder press?
De shoulder press focust zich voornamelijk op de alle drie de koppen van de schouder: de anterior deltoid, lateral deltoid en posterior deltoid. De schouder is niet de enige spiergroep die aan het werk gezet wordt bij het doen van de shoulder press. Meerdere spiergroepen worden in hoge mate geactiveerd en gestimuleerd tijdens de oefening. De spieren die je traint bij het doen van de shoulder press:
-
Schouders (anterior, lateral en posterior)
-
Triceps
-
Trapezius
-
Bovenkant borst
Verschillende variaties
Er zijn allerlei verschillende variaties van de shoulder press. We nemen de variaties die in onze ogen het meest effectief zijn met jullie door. We raden dan ook zeker aan te experimenteren met deze variaties. Het creëren van voldoende afwisseling in je oefening is niet alleen goed voor het versnellen van je progressie, het houd je trainingen ook leuk en spannend.
Seated dumbbell press vs. standing dumbbell press
Staand of zittend de dumbbell press doen? Je kan het een variatie van de oefening noemen, of gewoon een hele andere oefening. De varianten zijn namelijk compleet anders en hebben ieder hun eigen voor- en nadelen.
Het voornaamste voordeel van de standing dumbbell press, is de activatie in je hele onderlichaam die vereist is tijdens de oefening. Dit is natuurlijk erg nuttig wanneer traint met de focus op het hele lichaam.
Het voordeel van de seated dumbbell press is gelijk ook het nadeel van de standing dumbbell press. Door je vast te drukken in een bankje, behoud je een grotere focus op het verplaatsen van het gewicht vanuit de schouders. Doordat je onderlichaam een minder belangrijke rol speelt tijdens de oefening, kan je hoogstwaarschijnlijk ook een zwaarder gewicht gebruiken.
Arnold press
De Arnold Press, vernoemd naar Arnold Schwarzenegger, is een variant waar de focus nog meer verplaatst wordt naar de anterior deltoid (voorste kop). De oefening wordt vaak gebruikt voor bodybuilding doeleinden met een relatief lager gewicht en een hoger aantal herhalingen.
Wil je de anterior delt beter isoleren, dan is de Arnold Press een zeer effectieve oefening om dit te doen. Ook de Arnold Press is staand en zittend uit te voeren.
Uitvoering van de shoulder press
Nu weet je welke alternatieven er zijn, echter ligt de basis bij de seated dumbbell shoulder press. Ben je nieuw tot elke vorm van shoulder pressing, begin dan bij deze variant. Wanneer je het gevoel hebt dat je de beweging en de techniek voldoende beheerst kan je gaan experimenteren met andere varianten zoals de military press.
-
Zet de rugsteun van de bank recht omhoog en ga recht op in de bank zitten met de dumbbells die op je bovenbenen rusten.
-
Verplaatst de dumbbells van je bovenbenen in één vloeiende beweging naast je hoofd. Duw je benen één voor één hard omhoog om zo de dumbbells met momentum van je benen te lanceren .
-
Houd de dumbbells op de hoogte waarbij de onderkant van de dumbbell in één lijn staat met je kin.
-
Draai je ellebogen licht naar binnen met een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden. Vanuit deze startpositie druk je het gewicht naar boven en stop je net voordat je armen volledig zijn gestrekt.
-
Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken totdat de dumbbells weer in dezelfde positie verkeren als bij de startpositie.
-
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Tips voor een goede uitvoering
-
Een kleine buiging in je onderrug is prima, maar ga niet te ver. Het moet niet zo zijn dat de shoulder press veranderd in een chest press. Houd je rug in een rechte positie.
-
Strek je armen net niet helemaal uit wanneer je de dumbbells naar boven duwt. Door net te stoppen voordat de armen volledig zijn uitgrekt, blijft de spanning op je schouders en voorkom je dat de spanning wordt verplaatst naar je gewrichten.
-
Beweeg niet tijdens de oefening en vermijd het veranderen van positie. Merk je dat er allerlei bewegingen nodig zijn vanuit je lichaam om het gewicht naar boven te krijgen, verlaag dan het gewicht.
Vermijd deze fouten
Nu weet je hoe je de dumbbell press op een veilige en effectieve manier kan uitvoeren aan de hand van de uitleg wat handige tips. Daarnaast is het erg belangrijk dat je bewust bent van een aantal veelvoorkomende fouten, zodat je deze altijd kan voorkomen.
1. Onvoldoende opwarmen
Veel mensen hebben een beperkte schoudermobiliteit. Zit je een groot gedeelte van je dag aan een bureau? Dan is de kans zeker groot dat je in zekere mate beperkte mobiliteit in de schouders hebt.
Doordat je een groot deel van de dag in een stoel zit, gaan je schouders automatisch naar voren hangen. Bij het doen van een shoulder press, doen je schouders juist het tegenovergestelde. Wanneer je de shoulder press dus effectief wil uitvoeren, is het opwarmen van de schouders erg belangrijk.
2. Ellebogen naar buiten laten wijzen
Waarschijnlijk de meest gemaakte fout bij het doen van de shoulder press. Het kan zijn dat je je sterker voelt wanneer je je ellebogen naar buiten laat wijzen. Het is alleen geen gezonde en veilige positie voor je schoudergewrichten. Door je schouders ligt naar binnen te laten komen met een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden, houd je de schouders in een stabiele en veilige positie.
3. Buigen van de onderrug
We hebben hem al genoemd, maar omdat hij zo belangrijk is herhalen we het nog een keer. Het is erg aantrekkelijk om je jezelf onderuit te laten zakken in de bank, waarmee je een buiging in je onderrug creëert. In deze positie ben je hoogstwaarschijnlijk een stuk sterker, omdat dit ervoor zorgt dat spieren in de borst kunnen assisteren bij het doen van de shoulder press.
Naast het feit dat deze positie gewoonweg niet veilig is voor je onderrug en het blessures kan veroorzaken, wil je de spanning ook niet van je schouders afhalen. De shoulder press is een oefening die zich voornamelijk focust op het stimuleren van de spiervezels in de anterior – en side deltoid. Hoe groter de buiging in je onderrug, hoe meer spanning er van de schouder naar de borst wordt verplaatst.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.