Military press
De military press is een must do oefening bij zowel krachttraining als bodybuilding, maar weet je zeker dat je de oefening goed uitvoert? Om alles uit deze fitness oefening te halen, deconstrueren we de hele oefening en beschrijven we elke stap. Daarnaast geven we nog een aantal handige tips die ervoor zorgen dat je jezelf geen verkeerde gewoontes aanleert zodat je de military press effectief en veilig kan uitvoeren.
Welke spieren train je met de military press?
Military press of overhead press?
Verschillende variaties
Military press: Gids voor techniek en uitvoering

-
Om alles uit de oefening te halen, is het aan te raden de oefening uit te voeren in een squat rack. Zo hoef je het gewicht niet eerst van de grond naar boven te verplaatsen wat alleen maar extra energie zal kosten. Start de oefening met de barbell op hoogte van de borst.
-
Pak de barbell vast met je handen iets wijder dan de breedte van je schouders en je handpalmen wijzend naar de grond.
-
Positioneer jezelf onder de stang met een kleine buiging in je benen. Terwijl de barbell op je borst rust, strek je de benen uit waardoor je het gewicht uit het rek tilt. Zet met beide voeten één stap naar achter zodat er genoeg ruimte tussen jou en het squat rack is. Plaats je voeten recht op de grond op ongeveer dezelfde breedte als je schouders.
-
Span constant je core en bilspieren aan wanneer je het gewicht op de bovenkant van je borst rust. Door dit te doen bescherm je de onderrug en verklein je de kans op vervelende blessures.
-
Zorg ervoor dat je ellebogen constant naar voren wijzen en voorkom dat ze naar buiten wijzen. Door dit te doen worden de spiervezels in de schouderspieren zoveel mogelijk belast.
-
Nu je een sterke en stabiele basis hebt, ben je klaar om het gewicht te gaan drukken. Adem diep in, span je core en bilspieren aan en druk de barbell recht naar boven terwijl je uitademt. Wanneer je armen bijna volledig uitgerekt zijn, duw je je hoofd naar voren zodat je biceps direct naast je oren staan.
-
Terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken beweeg je je hoofd weer licht naar achteren, zodat de barbell niet tegen je hoofd aankomt. Houd je core en bilspieren aangespannen terwijl je het gewicht langzaam laat zakken totdat de barbell zich ter hoogte van je kin bevindt.
-
Herhaal deze beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is bereikt. Zet vervolgens weer een stap naar voren en plaats de barbell voorzichtig terug in het squat rack.
Tips voor een goede uitvoering
-
Je ademhaling is ontzettend belangrijk bij de military press. Door diep te inhaleren stabiliseer je automatisch je core en schouderbladen. Blaas uit terwijl je het gewicht naar boven drukt en adem weer in terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken.
-
Plaats je grip net buiten schouderbreedte op de barbell, niet wijder dan dat. Wanneer je de barbell te wijd vastpakt wordt het moeilijker om kracht naar boven te genereren.
-
Zorg dat je elleboog in één kaarsrechte lijn onder je pols en dus de barbell is gepositioneerd. Door dit te doen zal de druk voornamelijk op de elleboog liggen en niet op de pols.
-
Druk het gewicht naar boven in rechte lijn boven je hoofd. Door je hoofd op de juiste momenten naar voren en achteren te bewegen is het mogelijk om het gewicht recht naar boven te drukken.
Meest voorkomende fouten
1. Te zwaar gaan (egolifting)
2. Niet aanspannen van de buikspieren
3. Verwaarlozen van de rear delt
Voorzorgs- en veiligheidsmaatregelen
Buig je onderrug niet
Goede warming-up
Opbouwen naar een zwaarder gewicht

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.