Military press
Auteur:Felix van Aken
De military press is een must do oefening bij zowel krachttraining als bodybuilding, maar weet je zeker dat je de oefening goed uitvoert? Om alles uit deze fitness oefening te halen, deconstrueren we de hele oefening en beschrijven we elke stap. Daarnaast geven we nog een aantal handige tips die ervoor zorgen dat je jezelf geen verkeerde gewoontes aanleert zodat je de military press effectief en veilig kan uitvoeren.
De military press is een oefening die wat populariteit heeft verloren, waarom dit zo is begrijpen wij ook niet. Vergelijkbare press oefeningen, zoals de bench press of dumbbell chest press verkrijgen vaak de voorkeur. Dit kan mede te maken hebben met het feit dat de military press gewoon een hele lastige oefening is om uit te voeren.
Nu ben jij gelukkig niet iemand die bang is voor de military press en hem links laat liggen, anders zou je dit waarschijnlijk niet aan het lezen zijn.
Welke spieren train je met de military press?
Een compound oefening zoals de military press geeft je ontzettend veel voordelen. Naast dat het zorgt voor een toename in kracht, train je ook je borst, schouders, bovenrug en triceps, dat alles terwijl je core in hoge mate belast wordt doordat je het gewicht boven je hoofd moet balanceren.
De oefening geeft je alle voordelen van krachttraining en bodybuilding en dat voor vrijwel alle spieren in je bovenlichaam en core. Om deze redenen zou de military press een belangrijke plek moeten hebben in een trainingsplan voor iedereen die serieus bezig is met krachttraining en bodybuilding.
Military press of overhead press?
De military press of overhead press, wat is nou precies het verschil? Of zijn dit gewoon exact dezelfde oefeningen?
In feiten is het dezelfde oefening, maar als we het heel officieel bekijken, dan zijn er kleine verschillen. Bij de military press zouden je voeten iets dichter bij elkaar moeten staan. De naam van de oefening komt uit het Amerikaanse leger, de military press was daar langere tijd de standaard voor verschillende trainingen. In de praktijk wordt vrijwel altijd dezelfde oefening bedoelt met de twee verschillende benamingen. Wij noemen hem in dit geval gewoon de military press.
Verschillende variaties
Er zijn verschillende variaties van de military press. De meest bekende variaties zijn onder te verdelen in de staande en zittende variant van de fitness oefening. Deze worden ook wel de standing military press en seated military press genoemd.
De standing en seated military press worden normaliter uitgevoerd met een barbell. De variant met dumbbells wordt meestal de shoulder press genoemd. Ook de shoulder press is staand en zittend uit te voeren en daarmee ook onder te verdelen in de seated shoulder press en standing shoulder press.
Military press: Gids voor techniek en uitvoering
-
Om alles uit de oefening te halen, is het aan te raden de oefening uit te voeren in een squat rack. Zo hoef je het gewicht niet eerst van de grond naar boven te verplaatsen wat alleen maar extra energie zal kosten. Start de oefening met de barbell op hoogte van de borst.
-
Pak de barbell vast met je handen iets wijder dan de breedte van je schouders en je handpalmen wijzend naar de grond.
-
Positioneer jezelf onder de stang met een kleine buiging in je benen. Terwijl de barbell op je borst rust, strek je de benen uit waardoor je het gewicht uit het rek tilt. Zet met beide voeten één stap naar achter zodat er genoeg ruimte tussen jou en het squat rack is. Plaats je voeten recht op de grond op ongeveer dezelfde breedte als je schouders.
-
Span constant je core en bilspieren aan wanneer je het gewicht op de bovenkant van je borst rust. Door dit te doen bescherm je de onderrug en verklein je de kans op vervelende blessures.
-
Zorg ervoor dat je ellebogen constant naar voren wijzen en voorkom dat ze naar buiten wijzen. Door dit te doen worden de spiervezels in de schouderspieren zoveel mogelijk belast.
-
Nu je een sterke en stabiele basis hebt, ben je klaar om het gewicht te gaan drukken. Adem diep in, span je core en bilspieren aan en druk de barbell recht naar boven terwijl je uitademt. Wanneer je armen bijna volledig uitgerekt zijn, duw je je hoofd naar voren zodat je biceps direct naast je oren staan.
-
Terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken beweeg je je hoofd weer licht naar achteren, zodat de barbell niet tegen je hoofd aankomt. Houd je core en bilspieren aangespannen terwijl je het gewicht langzaam laat zakken totdat de barbell zich ter hoogte van je kin bevindt.
-
Herhaal deze beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is bereikt. Zet vervolgens weer een stap naar voren en plaats de barbell voorzichtig terug in het squat rack.
Tips voor een goede uitvoering
We hebben de oefening stap voor stap doorgenomen en je weet nu hoe je de military press kan uitvoeren met perfecte vorm.
Nu weten we dat het lastig kan zijn om constant bewust te zijn van al deze stappen terwijl je met de oefening bezig bent. Om deze reden hebben we nog een aantal tips op een rijtje gezet die je helpen bij het behouden van de correcte vorm en uitvoering.
-
Je ademhaling is ontzettend belangrijk bij de military press. Door diep te inhaleren stabiliseer je automatisch je core en schouderbladen. Blaas uit terwijl je het gewicht naar boven drukt en adem weer in terwijl je het gewicht gecontroleerd laat zakken.
-
Plaats je grip net buiten schouderbreedte op de barbell, niet wijder dan dat. Wanneer je de barbell te wijd vastpakt wordt het moeilijker om kracht naar boven te genereren.
-
Zorg dat je elleboog in één kaarsrechte lijn onder je pols en dus de barbell is gepositioneerd. Door dit te doen zal de druk voornamelijk op de elleboog liggen en niet op de pols.
-
Druk het gewicht naar boven in rechte lijn boven je hoofd. Door je hoofd op de juiste momenten naar voren en achteren te bewegen is het mogelijk om het gewicht recht naar boven te drukken.
Meest voorkomende fouten
Je weet nu wat je wel moet doen, maar het is ook belangrijk om te weten wat je juist niet moet doen. De volgende fouten zien we toch vaak terugkomen. Wees hier bewust van en voorkom dat je ze ook maakt.
1. Te zwaar gaan (egolifting)
De military press is een erg lastige en technische fitness oefening. Met een flinke hoeveelheid gewicht recht boven je hoofd is er natuurlijk niet veel ruimte voor fouten.
Het is belangrijk om je ego thuis te laten wanneer je jezelf gaat wagen aan de military press. Zorg ervoor dat je de oefening altijd gecontroleerd met een goede houding kunt uitvoeren. Wanneer je merkt dat dit niet meer lukt, verlaag dan het gewicht.
2. Niet aanspannen van de buikspieren
Wanneer je de barbell naar boven drukt, vergeet dan niet je buikspieren aan te spannen. Door dit te doen voorkom je dat je onderrug overbelast wordt. Het is niet alleen veiliger, het is ook essentieel wanneer je op een effectieve manier het gewicht naar boven wil drukken.
3. Verwaarlozen van de rear delt
De military press focust zich net als veel andere press oefeningen op de front en side delt. De derde kop van de schouder bevindt zich aan de achterkant, dit is de rear delt.
Het is belangrijk om al deze press oefening te compenseren met directe oefening die focussen op rear delt, met oefening zoals de face pull. Zo voorkom je dat schouders naar binnen gaan draaien, doordat de koppen in de schouder niet evenredig getraind worden.
Voorzorgs- en veiligheidsmaatregelen
Een compound oefening zoals de military press komt niet zonder risico’s. Om ervoor te zorgen dat je de oefening veilig kan uitvoeren en de kans op blessures kan elimineren, hebben we de belangrijkste veiligheidsmaatregelen verzameld.
Buig je onderrug niet
Het buigen van je onderrug kan gebeuren zonder dat je het doorhebt. Dit gebeurt meestal wanneer het gewicht eigenlijk te zwaar is voor de schouders. Doordat er een buiging in de onderrug ontstaat, is het mogelijk om meer naar achteren te leunen. Hierdoor verandert de oefening van een schouder oefening naar een borst oefening. Het dragen van een powerlift riem kan erg nuttig zijn bij het voorkomen van buiging in de onderrug en helpen bij het aanspannen van je buikspieren.
Goede warming-up
Een goede warming-up is altijd belangrijk, bij elke oefening, maar absoluut bij de military press.
Door van te voren stretch oefeningen te doen, vergroot je tijdelijk de mobiliteit in je schouders. Dit helpt bij het correct uitvoeren van de oefening, maar verkleint ook de kans op blessures of andere pijntjes.
Opbouwen naar een zwaarder gewicht
Het is eigenlijk een onderdeel van de warming-up, het opbouwen naar een zwaarder gewicht. Zoals bij alle compound oefeningen is het belangrijk om in stapjes het gewicht te verhogen. Zo voorkom je dat je plots verrast wordt door het gewicht en de controle kwijtraakt.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.