Lateral raises
De lateral raise is een isolatieoefening waarbij je je armen zijwaarts omhoog brengt om vooral de middelste schouderkop te trainen. De beweging lijkt eenvoudig, maar kleine veranderingen in gewicht, armpositie en momentum bepalen al snel welke spieren het meeste werk leveren.
De oefening is vooral interessant als aanvulling op presses. Bij een shoulder press en military press werkt de middelste schouderkop wel mee, maar lateral raises kunnen deze specifiekere schouderbeweging rechtstreeks trainen1. Je kunt ze met dumbbells of kabels uitvoeren. Beide varianten kunnen effectief zijn voor spiergroei2.
Uitvoering van lateral raises
Gebruik bij lateral raises liever een gewicht dat iets te licht voelt dan een gewicht waarmee je direct moet zwaaien. Door de lange hefboom van je arm hoeft een dumbbell niet zwaar te zijn om je schouders flink te belasten.
Neem in iedere hand een dumbbell en zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd je knieën ontspannen en span je romp licht aan. De dumbbells hangen naast of iets voor je bovenbenen.
Je armen hoeven niet volledig gestrekt te zijn. Maak een kleine comfortabele buiging in je ellebogen en houd die hoek tijdens de herhaling ongeveer gelijk.
Beweeg je bovenarmen rustig naar buiten en omhoog. Je hoeft ze niet exact recht opzij te houden. Voor veel sporters voelt een positie iets voor het lichaam natuurlijker voor de schouders.
Voor een standaard lateral raise is ongeveer 90 graden schouderabductie een praktisch eindpunt. Je bovenarmen staan dan ongeveer parallel aan de vloer. Hoger gaan mag als dat comfortabel beweegt, maar is niet noodzakelijk om de middelste schouderkop goed te trainen.
Breng je armen rustig terug naar beneden. Je mag onderaan volledig terugkeren naar de startpositie. Het is niet nodig om de dumbbells bewust een paar centimeter van je lichaam af te houden om spanning op de spier te behouden.
Welke spieren train je?
De lateral raise richt zich vooral op de middelste vezels van de deltaspier. Deze spiervezels helpen je bovenarm zijwaarts omhoog te bewegen. De voorste en achterste delen van de schouder dragen eveneens bij, net als spieren die het schouderblad omhoog draaien en stabiliseren.
In een directe EMG vergelijking van verschillende schouderoefeningen behoorden de dumbbell en cable lateral raise tot de oefeningen met de hoogste activiteit van de middelste deltoid. De shoulder press gaf in dezelfde studie meer nadruk aan de voorste schouderkop1.
De lateral deltoid levert een groot deel van de kracht bij het zijwaarts omhoog bewegen van je bovenarm.
Ook deze delen van de deltaspier dragen bij aan de beweging, afhankelijk van de richting waarin je arm beweegt.
Je schouderblad draait mee wanneer je arm omhoog komt. De trapezius en andere spieren rond het schouderblad zijn daarom normaal onderdeel van de beweging.
Je hoeft de trapezius dus niet volledig uit te schakelen. Dat kan anatomisch ook niet. Het doel is vooral te voorkomen dat je een te zwaar gewicht omhoog trekt door de lateral raise grotendeels in een shrug te veranderen.
Waarom lateral raises naast shoulder presses?
Press oefeningen trainen je schouders al behoorlijk, maar de belasting is niet gelijk verdeeld over alle delen van de deltaspier. Vooral de voorste schouderkop krijgt veel werk tijdens verticale presses en helpt ook mee bij verschillende borstoefeningen.
De lateral raise gebruikt een andere beweging. In plaats van een gewicht boven je hoofd te drukken, breng je je bovenarm vooral zijwaarts omhoog. Daardoor kun je gericht extra trainingsvolume aan de middelste schouderkop toevoegen.
Dat maakt de oefening nuttig, maar niet letterlijk onmisbaar. Je spieren kennen geen oefeningen bij naam. Als een andere beweging de middelste schouderkop goed belast en je daar progressie mee kunt maken, kan die ook prima werken.
Gebruik een press voor zware schouderbelasting en voeg lateral raises toe als je specifiek meer trainingsvolume voor de zijkant van je schouders wilt.
Hoe hoog moet je je armen optillen?
Schouderhoogte is een eenvoudig en bruikbaar eindpunt. Daarbij staat je bovenarm ongeveer horizontaal. Je hoeft niet precies op één graad te stoppen en iets hoger bewegen is niet automatisch verkeerd.
Ook het idee dat je moet stoppen zodra je trapezius begint mee te werken klopt niet helemaal. De trapezius helpt het schouderblad normaal omhoog te draaien wanneer je arm verder wordt geheven. Die samenwerking hoort bij een gezonde overhead beweging.
Gebruik daarom vooral een bewegingsuitslag die comfortabel voelt. Merk je dat je bovenaan je schouders hard optrekt, je ellebogen sterk buigt of je hele lichaam nodig hebt om de dumbbells hoger te krijgen, dan is dat eerder een teken dat het gewicht te zwaar is.
Waar moeten je handen en ellebogen staan?
Je ellebogen mogen licht gebogen zijn en blijven gedurende de beweging ongeveer in dezelfde positie. De dumbbells hoeven niet exact naast je lichaam te bewegen. Een baan iets voor je romp sluit voor veel sporters beter aan op de natuurlijke bewegingsrichting van het schouderblad.
Houd je handen ongeveer in lijn met je onderarmen. Je hoeft de pink niet bewust boven de duim te draaien alsof je een kan leeggooit. Een neutrale positie of een kleine interne of externe rotatie die comfortabel voelt is voldoende.
Voel je pijn of duidelijke irritatie bij één handpositie, probeer dan een neutralere grip of een cable lateral raise waarbij je de bewegingsbaan vrijer kunt aanpassen.
Dumbbell of cable lateral raise?
Beide varianten trainen dezelfde spier, maar de weerstand voelt gedurende de beweging anders. Bij dumbbells trekt de zwaartekracht recht naar beneden. Onderaan is de hefboom daardoor klein en rond schouderhoogte wordt de oefening aanzienlijk zwaarder.
Met een kabel kun je de richting van de weerstand veranderen. Staat de kabel laag en aan de andere kant van je lichaam, dan kan er al onderaan behoorlijk wat spanning op de schouder staan.
Dat verschil klinkt theoretisch belangrijk, maar inmiddels is er ook onderzoek naar daadwerkelijke spiergroei. In een studie uit 2025 trainden deelnemers gedurende acht weken één arm met dumbbell lateral raises en de andere met cable lateral raises. Beide varianten zorgden voor groei van de lateral deltoid en er werd geen betekenisvol verschil tussen de oefeningen gevonden2.
Je hoeft dus niet te zoeken naar één superieure variant. Dumbbells zijn eenvoudig en overal beschikbaar. Kabels bieden meer vrijheid om de weerstandslijn aan te passen. Gebruik gerust beide.
Moet je helemaal stil blijven staan?
Voor normale werksets is een gecontroleerde uitvoering een goed uitgangspunt. Je wilt dat je schouders de beweging produceren en niet dat de dumbbells door een flinke heupbeweging omhoog worden geslingerd.
Dat betekent niet dat iedere millimeter lichaamsbeweging een mislukte herhaling is. Zeker aan het einde van een zware set kan een klein beetje natuurlijke beweging ontstaan.
Het verschil zit in de mate. Als je vanaf de eerste herhaling door je knieën zakt en je romp naar achteren gooit om de dumbbells omhoog te krijgen, train je simpelweg te zwaar voor een strikte lateral raise.
Techniek die verschil maakt
Denk aan je ellebogen in plaats van je handen
Laat je ellebogen de beweging leiden. Daarmee voorkom je dat je de dumbbells vooral met je onderarmen probeert op te tillen of allerlei onnodige bewegingen vanuit je polsen maakt.
Houd de beweging iets voor je lichaam
Je hoeft je armen niet in een perfecte rechte lijn naast je romp te houden. Een lichte hoek naar voren voelt voor veel schouders natuurlijker en sluit beter aan op het vlak waarin het schouderblad beweegt.
Controleer het gewicht op de terugweg
Laat de dumbbells niet simpelweg naar beneden vallen. Rem de beweging af en begin de volgende herhaling opnieuw vanuit een stabiele positie.
Accepteer dat de traps meewerken
Je trapezius hoeft niet uitgeschakeld te worden. Voorkom alleen dat je bewust je schouders naar je oren trekt om een te zwaar gewicht omhoog te krijgen.
Veelgemaakte fouten
Bij lateral raises is meer gewicht niet automatisch meer effectieve belasting voor de middelste schouderkop. Dit zijn de fouten die vooral ontstaan wanneer de dumbbells te zwaar worden.
Als je de dumbbells alleen omhoog krijgt door vanuit je heupen te zwaaien, verlaag dan het gewicht. De lange hefboom maakt relatief lichte dumbbells al zwaar genoeg.
Je trapezius hoort mee te werken, maar bewust je schouders hard naar je oren trekken verandert de beweging. Laat vooral je bovenarmen omhoog komen.
Als je handen tijdens iedere herhaling voor je borst eindigen, begint de beweging meer op een front raise te lijken. Houd de armen vooral zijwaarts en slechts licht voor je romp.
Je hoeft geen geforceerde interne rotatie te maken om de middelste schouderkop te vinden. Houd je handen in een natuurlijke positie die comfortabel blijft voor het schoudergewricht.
Bij dumbbells is de oefening onderaan inderdaad relatief licht, maar dat betekent niet dat je daar nooit mag komen. Maak gewoon een gecontroleerde volledige herhaling.
Hoe zwaar moet je lateral raises trainen?
Lateral raises lenen zich meestal beter voor lichte tot middelzware gewichten dan voor zeer lage herhalingsaantallen. Dat komt vooral doordat kleine gewichtsstappen relatief veel verschil maken bij zo’n lange hefboom.
Je hoeft daar alleen geen harde regel van te maken. Spiergroei is niet beperkt tot één specifieke herhalingsrange. Zolang de spier voldoende wordt belast en de set uitdagend genoeg is, kunnen verschillende belastingen werken3.
In de praktijk vinden veel sporters ongeveer 10 tot 20 herhalingen prettig bij lateral raises. Bij nog hogere herhalingen kan de oefening eveneens prima werken, zolang je techniek niet steeds verandert omdat de set lang duurt.
Sets, herhalingen en trainingsvolume
Er bestaat geen wetenschappelijk vastgesteld minimum van precies 6 of 8 sets en ook geen universeel maximum van 25 sets per week voor de lateral deltoid. Zulke vaste MV, MEV en MRV getallen uit de oude tekst zijn handige coachingsconcepten, maar geen individuele biologische grenzen.
Hoeveel directe sets je nodig hebt hangt af van je trainingsniveau, de rest van je programma, hoe zwaar je sets zijn en hoeveel schouderwerk je al uit presses en andere oefeningen krijgt. Begin daarom met een beheersbare hoeveelheid en voeg alleen volume toe wanneer je daarvan daadwerkelijk herstelt en progressie blijft maken.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 12 tot 20 | 60 tot 90 sec | Gebruik lichte dumbbells en houd iedere herhaling gelijk |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 10 tot 20 | 60 sec tot 2 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra schoudervolume | 2 tot 4 | 15 tot 30 | 45 tot 90 sec | Houd techniek en bewegingsuitslag ondanks vermoeidheid intact |
Zie deze ranges als praktische opties per training en niet als een verplicht weekschema. Bouw je totale trainingsvolume op basis van je eigen progressie en herstel.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Bij lateral raises is progressie vaak wat minder spectaculair dan bij een bench press of squat. Dat is normaal. Eén kilogram extra per dumbbell kan procentueel al een grote verhoging zijn.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 12 tot 20 herhalingen en haal je drie keer 20 met dezelfde bewegingsuitslag en weinig momentum? Probeer dan de kleinste beschikbare stap omhoog.
Zijn de dumbbells in je sportschool te grof opgebouwd, dan kun je ook eerst extra herhalingen toevoegen voordat je naar het volgende gewicht gaat. Je hoeft niet iedere week zwaarder te trainen om progressie te maken.
Variaties en alternatieven
De standaard dumbbell lateral raise is eenvoudig en effectief, maar je kunt dezelfde bewegingsrichting op meerdere manieren trainen.
Zijn lateral raises geschikt voor beginners?
Ja. Het is een eenvoudige oefening om te beginnen, zolang je het gewicht laag houdt. Juist beginners maken hem vaak moeilijker dan nodig door direct dumbbells te kiezen die eigenlijk te zwaar zijn.
Begin met een gewicht waarmee je 12 tot 20 herhalingen rustig kunt uitvoeren. Leer eerst hoe het voelt om je bovenarm zijwaarts omhoog te bewegen zonder je hele lichaam te gebruiken. Daarna kun je stap voor stap zwaarder trainen.
Voel je tijdens lateral raises scherpe of aanhoudende pijn in je schouder, forceer de beweging dan niet. Probeer een iets andere armpositie, een cable variant of kies tijdelijk een andere schouderoefening die wel comfortabel beweegt.
