Your address will show here +12 34 56 78

Lateral raises

De lateral raise lijkt zo makkelijk, maar het is een oefening de juist zo vaak verkeerd wordt uitgevoerd. De focus bij het doen van de lateral raise ligt op de zijkant van de schouder (lateral deltoid). Deze is over het algemeen moeilijker te isoleren dan de voorste schouderkop, die vaak al genoeg te verduren krijgt.
Dumbbell icon

Bij alle “press” oefeningen, zoals de bench press, military press en shoulder press, wordt voornamelijk de anterior deltoid belast (voorste schouderkop). Ook bij alle vormen van chest presses worden de spiervezels in de aneterior delt sterk gestimuleerd. De lateral en posterior deltoids krijgen bij de meeste gewichtheffers en bodybuilders over het algemeen een stuk minder aandacht. Hierdoor zien we dat de anterior delt in verhouding vaak een stuk verder ontwikkeld is.

De anterior deltoids van bodybuilders zijn gemiddeld vijf keer groter dan die van mensen met een sedentaire levensstijl. De lateral deltoids zijn daarentegen drie keer groter en de posterior deltoids maar 10 tot 15 procent groter. Die onbalans vertaalt zich in supraspinatus peesafwijkingen en is een bron van schouderpijn.

Image Caption

Michael Gundill

Schrijver over bodybuilding en voeding

Waarom is de lateral raise zo belangrijk?

Deze vraag is vrij makkelijk te beantwoorden. De schouder oefening is zo belangrijk, omdat er vrijwel geen andere fitness oefeningen zijn die direct de lateral deltoid stimuleren. Naast de lateral raise zijn er oefening zoals de upright row waar de side deltoids enigszins direct gestimuleerd worden, maar niet zoals dat gebeurd bij de lateral raise.

Hieruit kunnen we dus concluderen dat een oefening zoals de lateral raise onmisbaar is wanneer je de schouders in zijn totaliteit wil trainen. Naast dat dit je optisch gezien de mooiste fysiek geeft, is het ook nog eens ontzettend belangrijk voor de gezondheid van je schouders.

Variaties van de lateral raise

De lateral raise zelf is een oefening die op meerdere manieren uitgevoerd kan worden. Zo kan je de oefening doen terwijl je rechtop staat of schuin hangt. De oefening kan met beide armen tegelijk uitgevoerd worden maar ook met één arm tegelijk.

Als het aan ons ligt, zijn er eigenlijk twee echte variaties van de lateral raise die wij zouden aanbevelen. Dit is de dumbbell lateral raise (FLR) en de cable lateral raise (CLR). Onderzoek van Medicina Sportiva laat zien dat deze twee varianten voor de meeste activatie zorgen in de lateral deltoid. Op een derde en vierde plaats zien we de reverse peckdeck fly en de seated row. Zoals je in de diagram ziet, zijn deze oefeningen zijn echter een stuk minder effectief dan de lateral raise variaties zelf.
Activatie in lateral deltoids diagram uit onderzoek van Cíntia Ehlers Botton Medicina Sportiva

Uitvoering en techniek

Oké, nu weet je net zoals wij hoe belangrijk de lateral raise is voor gezonde en complete schouders. Het correct en effectief uitvoeren van de oefening is weer een ander verhaal. De lateral raise lijkt op het eerste gezicht een redelijk simpele beweging, maar schijn bedriegt.

Isoleren van de lateral deltoid, ga niet te zwaar!

De lateral deltoid is een kleine spier en deze wil je daarom zo goed mogelijk isoleren zodat de spiervezels in de spier gestimuleerd kunnen worden.

Een goede manier om dit te doen, is door een laag gewicht te gebruiken, waarbij puur en alleen de lateral deltoid aan het werk gezet wordt bij het verplaatsen van het gewicht. Ga je namelijk te zwaar, dan zullen grotere spieren in de rug zoals de romboïden en trapezius het (gedeeltelijk) overnemen.

Maak er geen shrug van

Veel mensen hebben de neiging om aan het eind van de herhaling, wanneer de armen in de hoogste positie zijn, de schouders naar boven te shruggen. Door dit te doen nemen de trapezius een groot gedeelte van de last over.

Het is natuurlijk niet mogelijk om spieren in je bovenrug zoals de traps volledig buitenspel te zetten tijdens het doen van de lateral raise. Het is wel mogelijk de rol van deze spieren te minimaliseren door je schouders zoveel mogelijk naar beneden te houden.

Uitvoering in 6 duidelijke stappen

Om je een goed overzicht te geven van hoe je de dumbbell lateral raise het beste kan doen, hebben we de uitvoering van de oefening beschreven in een aantal duidelijke stappen. 
  1. Neem twee relatief lichte dumbbells in de handen en plaats deze naast het lichaam. Houd de dumbbells vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe).

  2. Behoud een minimale buigen in je elleboog en leun licht met je bovenlichaam naar voren. Op dit moment bevind je jezelf in de startpositie van de oefening.

  3. Breng de armen naar buiten en vervolgens omhoog terwijl de lichte buiging in je ellebogen blijft. Ga zo hoog als dat jouw mobiliteit je toelaat. Merk je dat je een 'shrug' beweging maakt met je schouders, dan ga je waarschijnlijk net iets te hoog.

  4. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd terug zakken. Voorkom dat je momentum gebruikt en laat het gewicht niet stuiteren, maar behoud volledige controle over het gewicht.

  5. Stop net voordat je de beginpositie hebt bereikt. Door net hiervoor te stoppen voorkom je dat de spanning volledig van de lateral deltoid afgehaald wordt en voorkom je dat er een rustmoment gecreëerd wordt.

  6. Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.

Tips voor de lateral raise

  • Maak zo min mogelijk gebruik van momentum tijdens de lateral raise. Nu kan een klein beetje momentum effectief zijn wanneer je aan het einde van je set nog een aantal extra herhalingen wil doen die je zonder momentum niet meer eruit had geperst. Op deze manier kan je slim gebruik maken van momentum om de intensiteit van de oefening te verhogen.

  • Het isoleren van de lateral deltoid kan erg moeilijk zijn. Probeer jezelf in te beelden dat je de dumbbells naar buiten duwt. Blijf ze naar buiten duwen totdat dit niet meer lukt, vervolgens kan je ze nog een klein stuk naar boven duwen.

  • Houd dumbbells naast je lichaam en zorg niet dat de oefening verandert in de front raise. Dit zorgt ervoor dat de spanning zoveel mogelijk op de lateral deltoid blijft en niet verplaatst wordt naar de anterior deltoid.

Hoeveel trainingsvolume heb je nodig?

Een vraag die we al te goed begrijpen. Hoeveel sets en herhalingen dien je nu eigenlijk te doen om een kleine spier zoals de lateral deltoid optimaal te trainen?

MV (Minimum volume)

Het MV staat voor de minimale trainingsvolume die je voor een bepaalde spiergroep wil uitvoeren om spiermassa en kracht te behouden binnen deze spiergroep. Nu is het voor sommige spieren lastig bepalen hoeveel volume ze daadwerkelijk krijgen, omdat veel compound oefeningen indirect allerlei verschillende spieren belasten.

In het geval van de lateral deltoid is dit een stuk makkelijk. Zoals we weten wordt deze spier bij geen enkele andere oefening voldoende belast om dit te kunnen beschouwen als direct trainingsvolume voor de lateral deltoid.

De MV voor de leteral deltoid is voor de gevorderde gewichtheffer ongeveer 6 sets per week. Dit geldt voor oefeningen met een directe focus op de lateral delt zoals de lateral raise.

MEV (Minimum-effective volume)

Het MEV staat voor minimal-effective volume. Dit geeft aan wat het minimale trainingsvolume voor een bepaalde spiergroep is om spiergroei te realiseren.

De meeste gevorderde gewichtheffers hebben een minimum ongeveer 8 sets per week nodig om de lateral deltoid te laten groeien.

MRV (Maximum recoverable volume)

Het MRV staat voor het maximum recoverable volume. Dit zegt iets over het aantal sets dat maximaal in een week uitgevoerd kan worden zonder dat je de spier overtraind. Het overtrainen van een spier heeft een bewezen negatief effect op spiergroei en de toename van kracht.

Doordat de lateral delts in vrijwel alle andere fitness oefeningen die er zijn weinig tot geen werk hoeven te leveren, hebben ze een hoger MRV dan de meest spiergroepen. Met een MRV van 25 sets per week hoef je niet snel bang te zijn dat je de lateral delts overtraind.