Lateral raises
De lateral raise lijkt zo makkelijk, maar het is een oefening de juist zo vaak verkeerd wordt uitgevoerd. De focus bij het doen van de lateral raise ligt op de zijkant van de schouder (lateral deltoid). Deze is over het algemeen moeilijker te isoleren dan de voorste schouderkop, die vaak al genoeg te verduren krijgt.

Michael Gundill
Schrijver over bodybuilding en voeding
Waarom is de lateral raise zo belangrijk?
Variaties van de lateral raise

Uitvoering en techniek
Isoleren van de lateral deltoid, ga niet te zwaar!
Maak er geen shrug van
Uitvoering in 6 duidelijke stappen
-
Neem twee relatief lichte dumbbells in de handen en plaats deze naast het lichaam. Houd de dumbbells vast met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe).
-
Behoud een minimale buigen in je elleboog en leun licht met je bovenlichaam naar voren. Op dit moment bevind je jezelf in de startpositie van de oefening.
-
Breng de armen naar buiten en vervolgens omhoog terwijl de lichte buiging in je ellebogen blijft. Ga zo hoog als dat jouw mobiliteit je toelaat. Merk je dat je een 'shrug' beweging maakt met je schouders, dan ga je waarschijnlijk net iets te hoog.
-
Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd terug zakken. Voorkom dat je momentum gebruikt en laat het gewicht niet stuiteren, maar behoud volledige controle over het gewicht.
-
Stop net voordat je de beginpositie hebt bereikt. Door net hiervoor te stoppen voorkom je dat de spanning volledig van de lateral deltoid afgehaald wordt en voorkom je dat er een rustmoment gecreëerd wordt.
-
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Tips voor de lateral raise
-
Maak zo min mogelijk gebruik van momentum tijdens de lateral raise. Nu kan een klein beetje momentum effectief zijn wanneer je aan het einde van je set nog een aantal extra herhalingen wil doen die je zonder momentum niet meer eruit had geperst. Op deze manier kan je slim gebruik maken van momentum om de intensiteit van de oefening te verhogen.
-
Het isoleren van de lateral deltoid kan erg moeilijk zijn. Probeer jezelf in te beelden dat je de dumbbells naar buiten duwt. Blijf ze naar buiten duwen totdat dit niet meer lukt, vervolgens kan je ze nog een klein stuk naar boven duwen.
-
Houd dumbbells naast je lichaam en zorg niet dat de oefening verandert in de front raise. Dit zorgt ervoor dat de spanning zoveel mogelijk op de lateral deltoid blijft en niet verplaatst wordt naar de anterior deltoid.
Hoeveel trainingsvolume heb je nodig?
MV (Minimum volume)
MEV (Minimum-effective volume)
MRV (Maximum recoverable volume)

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.
Toon bronnen ▼
- Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S., & Lima, C. S. (2013). Electromyographical analysis of the deltoid muscle between different strength training exercises. Medicina Sportiva, 17(2), 67-71. https://doi.org/10.5604/17342260.1055261