Bodybuilding, Krachttraining

Wat is progressive overload en hoe pas je het toe?

Albert Einstein zei ooit: “krankzinnigheid is keer op keer hetzelfde doen en andere resultaten verwachten”. Nu vraag jij jezelf waarschijnlijk af wat dit fitness heeft te maken. Nou, eigenlijk alles..

Wanneer je kracht en spiermassa wilt opbouwen zal de intensiteit en dus de stimulans van je trainingen over de tijd heen groter moeten worden. Dit is de enige manier om het lichaam te forceren om groter en sterker te worden.

Wanneer je dit niet doet dan zal je progressie in de sportschool stagneren. Wanneer het werk dat je verricht in de gym hetzelfde blijft, zullen de resultaten ook hetzelfde blijven.

Wat is progressive overload?

Progressive overload is het continu en structureel verhogen van de intensiteit van je training en belasting van de spieren, om zo constante progressie te blijven maken in omvang, kracht en uithoudingsvermogen. Simpel gezegd, om groter en sterker te worden zal je de spieren constant harder moeten laten werken. Dit kan door bijvoorbeeld door het gewicht te verhogen maar er zijn, zoals je verder in het artikel kunt lezen, allerlei andere methodes waarmee je progressive overload kunt toepassen.

Het principe van progressive overload werkt omgekeerd hetzelfde. Wanneer je bepaalde spiergroepen niet voorziet van de minimale intensiteit en belasting die ze nodig hebben, zal kracht en omvang hetzelfde blijven of zelfs afnemen.

Het progressive overload principe is erg simpel, maar een cruciale fundering voor alle soorten weerstandstraining. Het principe geldt niet alleen voor gewichtheffen en bodybuilding waarbij krachttoename en spiergroei gerealiseerd wordt. Het kan ook toegepast worden op trainingprogramma’s waarbij cardio en uithoudingsvermogen het doel is. 

Toepassen van progressive overload

Stel je voor, je doet de barbell bench press met je 10RM (10 rep max) met een gewicht van 60kg. Naar mate van tijd zal je bench press sterker worden en 10 herhalingen zal minder uitdagend zijn dan eerst. 

Je spieren passen zich aan, aan de weerstand die je ze geeft. Nu moet je jezelf afvragen hoe je verder gaat. Ga je door met dezelfde hoeveelheid gewicht voor hetzelfde aantal herhalingen, of zijn er aanpassingen die je moet doorvoeren?

Wanneer je diezelfde set van 10 herhalingen met 60kg elke keer weer blijft uitvoeren, hoef je geen progressie te verwachten. Je geeft je spieren geen reden om groter en sterker te worden, de weerstand die je ze geeft blijft namelijk hetzelfde. Wanneer je de weerstand constant blijft verhogen, dan zullen de spieren in je lichaam gedwongen zijn groter en sterker te worden, om zo de weerstand aan te kunnen.

Progressive overload methodes

Het verhogen van de weerstand kan dus gedaan worden door het verhogen van het gewicht of het aantal herhalingen. Dit zijn niet de enige manieren om de weerstand te verhogen. Hieronder behandelen we de vijf meest effectieve methodes om de weerstand in je trainingen te verhogen en zo progressive overload toe te passen.

1. Verhogen van de weerstand

Waarschijnlijk de meest voor de hand liggende manier om progressive overload toe te passen is door het verhogen van de weerstand in de vorm van gewicht. Als bankdrukken te makkelijk is met 60kg, probeer dan het gewicht wat te verhogen. Dit zou de oefening direct uitdagender moeten maken.

Onthoud wel dat er een omgekeerde relatie is tussen het gewicht en het aantal herhalingen dat je kunt doen. Wanneer je het gewicht verhoogd, zal het aantal herhalingen dat je kan uitvoeren tot zekere hoogte afnemen. Dit is verder geen probleem. Naar mate van tijd zal je sterker worden, waardoor je hetzelfde aantal herhalingen kan halen met het verhoogde gewicht, waarna je het gewicht weer opnieuw kan verhogen. Op deze manier pas je progressive overload toe door het verhogen van de weerstand.

2. Verhogen van het aantal herhalingen

Het verhogen van het gewicht is niet altijd nodig en zelfs niet altijd mogelijk. Door simpelweg meer herhalingen te doen tijdens een set kan de totale belasting ook verhoogd worden. Zorg ervoor dat je nooit een set stopt omdat je een vooraf vastgesteld aantal herhalingen hebt behaald. Ga door totdat nog maar twee, één of zelfs geen herhalingen meer zou kunnen uitvoeren. Tijdens de laatste set van de oefening wil je eigenlijk altijd tot “faillure” trainen, wat inhoudt dat je het maximaal aantal herhalingen die je met goede vorm kunt uitvoeren ook daadwerkelijk uitvoert.

Onderzoek wijst uit dat sets tussen de 8 en 15 herhalingen het meest effectief zijn voor spierhypertrofie. Door herhalingen toe te voegen aan je sets pas je dus progressive overload toe. Wanneer een set boven de 15 herhalingen komt, is het verstandig om het gewicht te verhogen. Vervolgens kun je met dit nieuwe gewicht weer herhalingen gaan toevoegen om ervoor te zorgen dat je constant progressive overload blijft toepassen.

Gevorderde technieken zoals het doen van geforceerde herhalingen met een trainingspartner of het uitvoeren van drop sets tellen ook mee bij deze vorm van progressive overload.

3. Verhogen van het volume

Het volume is een andere variabele van de totale belasting. Het trainingsvolume kun je berekenen door het aantal herhalingen maal het aantal sets maal de hoeveelheid gewicht te nemen. Je kunt het volume dus vergroten door een extra set toe te voegen aan een oefening of door een hele nieuwe oefening toe te voegen aan je workout.

Hou er wel rekening mee dat je niet onbeperkt sets en heralingen kunt toevoegen. Meer is niet altijd beter. Wanneer je volume te hoog is loop je risico op het overtraining van je spieren wat zelfs een negatief effect kan hebben op spierhypertrofie.  

4. Verhogen van de trainingsfrequentie

Het verhogen van de frequentie waarmee je in spiergroep traint is ook een manier om progressive overload toe te passen. Net als bij het verhogen van het volume heb je ook hier te maken met een grens. Deze techniek is met name effectief voor het trainen van achterliggende spiergroepen die wat extra aandacht kunnen gebruiken. Zo kan je bijvoorbeeld  een push- of borsttraining afsluiten met drie sets van een seated calf raise. Door de kuiten te trainen naast de toegewijde dagen voor je benen en/of onderlichaam, creëer je een hogere trainingsfrequentie voor de kuitspieren. Deze techniek kan op elke spiergroep worden toegepast.

5. Verminder je rusttijd

Rusttijd is de laatste factor die invloed heeft op de intensiteit en de totale belasting van je spieren. Hoe langer je rusttijd tussen sets in, hoe beter je spieren herstelt zullen zijn. Om deze reden is het belangrijk je rusttijd goed in de gaten te houden en misschien zelfs te timen.

Lukt het je bijvoorbeeld om een set deadlifts uit te voeren met één herhaling meer dan dat je de keer daarvoor gedaan hebt, heb je in principe progressive overload toegepast. Maar heb je deze keer onbewust een minuut langer rust genomen tussen de sets in, kan dit goed de reden zijn dat je één herhaling extra hebt kunnen uitvoeren. Wees dus goed bewust van de rusttijd tussen de sets!

Gebruik een combinatie van methodes

Vaak wordt bij progressive overload direct gedacht aan het constant verhogen van het gewicht. Zoals je net hebt gelezen, is dit één van de manieren om progressive overload toe te passen.

Wanneer spierhypertrofie en krachttoename je doelen zijn, zul je progressive overload in wat voor vorm dan ook moeten toepassen. Hoe sterker je wordt, hoe lastiger het is om progressive overload toe te passen. Gebruik daarom alle methodes die er zijn, dit is de beste manier om ervoor te zorgen dat je constant vooruitgang blijft boeken in de sportschool.