Progressive overload: wat is het en hoe pas je het toe?

Doe je maandenlang precies dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen? Dan wordt die training vanzelf minder uitdagend. Je lichaam past zich namelijk aan aan wat je regelmatig van het vraagt.

Daar komt progressive overload om de hoek kijken. Je verhoogt de trainingsprikkel geleidelijk naarmate je sterker en beter getraind raakt. Dat kan door meer gewicht te gebruiken, maar net zo goed door extra herhalingen te doen of op een andere manier meer werk te verrichten.

Klinkt eenvoudig, en dat is het eigenlijk ook. Toch wordt progressive overload vaak onnodig ingewikkeld gemaakt. Je hoeft niet iedere training gewicht toe te voegen en je hoeft al helemaal niet iedere set tot complete spieruitputting door te trekken. Hieronder lees je hoe je het principe wél praktisch toepast.

Wat is progressive overload?

Progressive overload betekent dat je de belasting van je training over langere tijd laat meegroeien met wat je lichaam aankan.

Stel dat je vandaag drie sets bankdrukken doet met 70 kilo en daar 8 herhalingen per set mee haalt. Na een paar weken lukt met hetzelfde gewicht misschien 10 of 12 herhalingen. De oorspronkelijke training is dan relatief minder zwaar geworden.

Om verder te blijven ontwikkelen kun je de prikkel opnieuw verhogen. Bijvoorbeeld door iets meer gewicht te gebruiken of door binnen dezelfde gewichtsklasse meer herhalingen te doen.

Dat principe is belangrijk voor zowel spiergroei als kracht. Wanneer dezelfde trainingsbelasting langere tijd niet meer uitdagender wordt, neemt de aanleiding voor verdere aanpassing uiteindelijk af. Bij beginnende sporters is zelfs rechtstreeks gevonden dat progressief verhogen van de belasting meer spiergroei kan opleveren dan wekenlang exact hetzelfde gewicht en aantal herhalingen blijven gebruiken.¹

Progressive overload betekent niet iedere training zwaarder

Dit is misschien wel de belangrijkste nuance. Progressive overload betekent niet dat er iedere maandag 2,5 kilo bij je bench press moet.

Als dat zo werkte, zou iemand die met 60 kilo begon binnen een paar jaar honderden kilo’s drukken.

Vooruitgang verloopt niet lineair. Als beginner kun je soms bijna iedere training verbeteren. Later duurt het mogelijk weken voordat je bij dezelfde oefening een duidelijke stap kunt maken.

Kijk daarom naar de trend over meerdere trainingen. Eén mindere sessie is geen probleem. Je wilt vooral zien dat je prestaties over maanden langzaam omhooggaan.

Hoe kun je progressive overload toepassen?

Meer gewicht gebruiken is de bekendste methode, maar zeker niet de enige. Sterker nog: bij veel oefeningen is eerst meer herhalingen maken praktischer dan iedere keer een schijf toevoegen.

1. Meer gewicht gebruiken

Dit is de meest voor de hand liggende vorm. Kun je een bepaald gewicht binnen je geplande herhalingsrange goed beheersen? Dan kun je de belasting verhogen.

Doe je bijvoorbeeld drie sets van 8 tot 12 herhalingen en haal je met 80 kilo achtereenvolgens 12, 12 en 12 goede herhalingen, dan is 82,5 kilo bij de volgende training een logische stap.

Je zult met het nieuwe gewicht waarschijnlijk weer minder herhalingen halen. Dat is prima. Vervolgens bouw je die opnieuw op.

Voor maximale kracht is regelmatig werken met relatief zware gewichten extra relevant. Zwaardere trainingsbelastingen leveren gemiddeld meer winst in maximale kracht op dan lichte gewichten.⁴

2. Meer herhalingen uitvoeren

Je hoeft niet per se zwaarder te trainen om progressive overload toe te passen.

Kun je deze week 10 herhalingen met 70 kilo en volgende maand 13 herhalingen met hetzelfde gewicht, terwijl je techniek en inspanning vergelijkbaar blijven? Dan ben je sterker geworden en heb je de hoeveelheid werk verhoogd.

Meer gewicht en meer herhalingen blijken beide bruikbare manieren om overload op te bouwen. In directe vergelijkingen leverden beide methodes vergelijkbare spiergroei op.^2,3

Dat maakt rep progression vooral handig bij oefeningen waarbij de eerstvolgende gewichtsstap relatief groot is.

3. Meer trainingsvolume toevoegen

Ook extra werksets kunnen de trainingsprikkel vergroten. Doe je voor je borst bijvoorbeeld structureel zes goede werksets per week en herstel je daar gemakkelijk van, dan kan het op termijn zinvol zijn om dat volume iets te verhogen.

Meer sets kunnen vooral voor spiergroei relevant zijn. Hogere trainingsvolumes leveren gemiddeld meer hypertrofie op dan zeer lage volumes, al houdt dat natuurlijk ergens op.⁴

Maak hier dus geen wedstrijd van. Van 8 naar 10 effectieve sets kan zinvol zijn. Van 10 naar 25 omdat je sneller wilt groeien is niet automatisch beter.

Volume toevoegen kost namelijk ook herstelcapaciteit. Als je prestaties achteruitgaan en je training steeds slechter wordt, heb je weinig aan de extra sets.

4. Een oefening moeilijker maken

Vooral bij oefeningen met lichaamsgewicht kun je niet altijd simpelweg een schijf van 2,5 kilo toevoegen.

Dan kan de oefening zelf moeilijker worden. Denk aan een push up met extra gewicht, een diepere split squat of een moeilijkere variant van een pull up.

Dit werkt alleen wanneer je de uitvoering voldoende constant houdt. Als de nieuwe variant totaal andere spieren belast, vergelijk je eigenlijk twee verschillende oefeningen.

Wil je nieuwe bewegingen aan je schema toevoegen? In ons overzicht met fitness oefeningen vind je oefeningen per spiergroep.

De makkelijkste methode: double progression

Voor de meeste mensen is het helemaal niet nodig om iedere trainingsvariabele afzonderlijk te berekenen. Een eenvoudige double progression werkt bijzonder prettig.

Je kiest een herhalingsrange, bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen. Eerst probeer je binnen die range sterker te worden. Pas wanneer je de bovenkant beheerst, verhoog je het gewicht.

Daarna begint hetzelfde proces opnieuw.

Het voordeel is dat je niet hoeft te forceren. Op goede dagen komen er vanzelf herhalingen bij. Wanneer je uiteindelijk de bovenkant van je range bereikt, verdien je als het ware het volgende gewicht.

Progressive overload bij compound oefeningen

Bij compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en rows gebruik je relatief veel gewicht. Daardoor zijn kleine gewichtsstappen vaak goed uitvoerbaar.

Een verhoging van 2,5 kilo op een squat van 120 kilo is bijvoorbeeld maar een kleine procentuele verandering.

Hier werkt een combinatie van herhalingen opbouwen en vervolgens gewicht toevoegen meestal goed. Wil je vooral sterker worden, dan is progressie in het gebruikte gewicht extra belangrijk.

Progressive overload bij isolatie oefeningen

Bij isolatie oefeningen ligt dat soms anders. Ga je bij een lateral raise van 8 naar 10 kilo per hand, dan verhoog je de belasting ineens met 25 procent. Dat is een enorme stap.

Daarom is het bij curls, lateral raises en andere isolatie oefeningen vaak praktischer om langer herhalingen toe te voegen voordat je naar het volgende gewicht gaat. Kleine gewichtsstappen of microplates kunnen eveneens helpen.

Progressive overload hoeft er dus niet bij iedere oefening hetzelfde uit te zien.

Moet je iedere set tot spierfalen trainen?

Nee. Het oude artikel adviseerde om zeker de laatste set eigenlijk altijd tot spierfalen uit te voeren. Dat is onnodig.

Voor spiergroei en kracht hoef je een set niet telkens door te trekken tot er letterlijk geen herhaling meer mogelijk is.⁵

Wel moet een werkset voldoende uitdagend zijn. Stop je bij een gewicht waarmee je twintig herhalingen zou kunnen doen al na vijf, dan is de trainingsprikkel waarschijnlijk beperkt.

In de praktijk kun je bij veel werksets ongeveer 1 tot 3 herhalingen in reserve houden. Soms tot spierfalen trainen kan prima, zeker bij relatief veilige isolatie oefeningen. Het hoeft alleen geen doel op zich te worden.

Dat is ook belangrijk voor progressive overload. Als je de ene week stopt met drie herhalingen over en de volgende week alles tot complete uitputting doet, kun je de prestaties minder eerlijk met elkaar vergelijken.

Is korter rusten ook progressive overload?

Technisch gezien kun je dezelfde hoeveelheid werk in minder tijd verrichten. Maar voor spiergroei en kracht is steeds korter rusten meestal geen handige primaire vorm van progressive overload.

Minder rust maakt een training vermoeiender, maar vermoeiender betekent niet automatisch effectiever.

Als je na zestig seconden alweer aan je volgende zware squatset begint, kan het zijn dat je minder gewicht of minder herhalingen aankunt. Je hartslag ligt hoger en de set voelt zwaarder, terwijl de spier die je wilt trainen juist minder kwalitatief werk verricht.

Voor spiergroei lijkt langer dan zestig seconden rust gemiddeld iets gunstiger dan zeer korte rustperiodes. Boven ongeveer negentig seconden worden de verschillen een stuk kleiner.⁶

Bij zware krachttraining is twee tot drie minuten rust tussen compoundsets daarom heel normaal. Bij kleinere isolatie oefeningen kan vaak korter worden gerust.

Houd je rusttijd vooral redelijk constant als je prestaties wilt vergelijken. Tien herhalingen na drie minuten rust is niet helemaal dezelfde prestatie als tien herhalingen na één minuut.

Hoe weet je wanneer je moet verhogen?

Gebruik je een herhalingsrange, dan is dit eenvoudig.

Stel dat je drie sets van 8 tot 12 herhalingen hebt gepland. Zolang je ergens binnen die range zit, probeer je geleidelijk meer goede herhalingen te halen.

Bereik je in alle sets ongeveer de bovenkant van de range en heb je nog steeds je geplande 1 tot 2 herhalingen over? Dan kan het gewicht omhoog.

Hoeveel je verhoogt hangt af van de oefening. Op een squat of leg press kun je grotere stappen maken dan bij een biceps curl of lateral raise.

Je hoeft niet iedere training progressie te zien

Verwacht vooral niet dat iedere oefening iedere week omhooggaat.

Je prestaties worden ook beïnvloed door slaap, voeding, stress, trainingsvermoeidheid en simpelweg normale dagelijkse variatie. De ene training haal je misschien een herhaling minder en een week later ineens twee meer.

Daarom is een trainingslogboek zo nuttig. Kijk naar vier, zes of acht weken in plaats van één losse sessie.

Blijven gewicht, herhalingen en uitvoering maandenlang allemaal exact gelijk? Dan is het wel tijd om te kijken waarom je niet verder komt.

Veelgemaakte fouten bij progressive overload

Het principe zelf is eenvoudig. De fouten ontstaan meestal doordat iemand te graag progressie wil zien.

• Gewicht toevoegen ten koste van techniek. Een zwaardere squat die ineens half zo diep is, is geen zuivere vergelijking met je vorige training.
• Te veel variabelen tegelijk veranderen. Voeg je gewicht, sets én oefeningen toe, dan weet je nauwelijks meer waar je progressie vandaan komt.
• Vermoeidheid verwarren met overload. Minder rust, supersets en dropsets maken een training zwaar, maar zijn niet automatisch beter voor progressie.
• Iedere training tot failure gaan. Dat is niet noodzakelijk en kan onnodig veel vermoeidheid opleveren.⁵
• Onbeperkt volume toevoegen. Meer sets helpen alleen zolang je daarvan kunt herstellen en de kwaliteit van je training goed blijft.
• Alleen naar gewicht kijken. Een extra herhaling met hetzelfde gewicht is óók vooruitgang.

Alles kort samengevat

• Progressive overload betekent dat je de trainingsprikkel geleidelijk laat meegroeien met je ontwikkeling.
• Je hoeft niet iedere training zwaarder te tillen. Progressie moet vooral zichtbaar worden over een langere periode.
• Meer gewicht én meer herhalingen zijn effectieve manieren om progressive overload toe te passen.^2,3
• Ook extra trainingsvolume of een moeilijkere oefenvariant kan de belasting verhogen.
• Voor veel sporters is double progression het makkelijkst: eerst herhalingen opbouwen binnen een vaste range en daarna het gewicht verhogen.
• Bij compound oefeningen zijn kleine gewichtsstappen vaak makkelijk toe te passen. Bij isolatie oefeningen is eerst meer herhalingen maken vaak praktischer.
• Tot spierfalen trainen is niet noodzakelijk om sterker te worden of spiermassa op te bouwen.⁵
• Steeds korter rusten is meestal geen slimme primaire progressiemethode. Voldoende rust helpt om de kwaliteit van je volgende sets te behouden.⁶
• Houd techniek, bewegingsuitslag en inspanning zo constant mogelijk als je prestaties met elkaar vergelijkt.
• Gebruik een trainingslogboek. Wat je over meerdere weken doet is veel belangrijker dan één uitzonderlijk goede of slechte training.