Seated calf raise
Auteur:Felix van Aken
De seated calf raise is een oefening die over het algemeen uitgevoerd wordt op een seated calf raise machine. Geen beschikking over deze machine? Geen probleem, er zijn ook variaties van de seated calf raise die je gewoon thuis kunt uitvoeren. De seated calf raise is namelijk een zeer effectieve oefening voor het trainen van de kuiten. We vertellen je waarom deze oefening zo effectief is, welke variaties er zijn en hoe je deze het beste kunt uitvoeren!
De spieren in de benen krijgen over het algemeen wat minder aandacht dan dat andere spieren krijgen in de sportschool. Dat is zonde, want gespierde en ontwikkelde benen spelen een grote rol in het hebben van een complete en symetrische fysiek.
De musculus gastronemius betekent letterlijk: de tweekoppige kuitspier. Deze spier heeft flexie in het kniegewricht als belangrijkste functie. De tweede functie van de kuitspier is het verzorgen van plantairflexie en supinatie van de enkel en de voet.
Verschillende variaties
De kuiten worden over het algemeen getraind door middel van twee type oefeningen. Dit zijn standing calf raises en seated calf raises.
Beide type oefeningen kunnen uitgevoerd worden door middel van een aantal verschillende variaties. In sportscholen en fitnessfaciliteiten heb je hier vaak speciale machines en apparaten voor. Ook zonder een seated calf raise machine kan je de oefening prima uitvoeren, zelfs thuis. We nemen een aantal van de populaire variaties met je door!
1. Machine seated calf raise
De machine seated calf raise is de variant die we als eerste aan zouden beleven mocht je beschikking hebben over het apparaat. Je kan hier namelijk makkelijk en snel in de juiste positie komen om de oefening uit te voeren.
Deze variant is ook erg comfortabel. Door de zachte kussens die op de bovenbenen rusten kan je best wat gewicht toevoegen aan het apparaat zonder dat dit voor ongemak zorgt.
2. Dumbbell seated calf raise
Heb je geen beschikking over een seated calf raise machine maar wel tot twee dumbbells? Probeer dan eens de dumbbell seated calf raise. Door het laten rusten van twee dumbbells op de bovenbenen kan je extra weerstand toevoegen aan de oefening.
Verder heb je een bank of stoel nodig om op te zitten en een verhoogd oppervlak waar de voorvoeten op geplaatst kunnen worden, bijvoorbeeld één of meerdere halterschijven op elkaar gestapeld.
3. Seated barbell calf raise
De seated barbell calf raise werkt eigenlijk hetzelfde als de dumbbell seated calf raise. In plaats van en dumbbell gebruik je bij deze variant een barbell om extra gewicht aan de oefening toe te voegen.
Let hier wel op dat je een squatpad of een handdoek gebruikt. Doe je dit niet dan kan dit pijnlijk zijn voor de spieren in de bovenbenen, zeker bij zwaardere gewichten. Ook bij deze variant is het aan te raden de voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen voor een maximale range of motion.
Uitvoering van de seated calf raise
Nu zijn er allerlei verschillende variaties van de seated calf raise. Dit heeft weinig invloed op de uitvoering en techniek, die blijven over het algemeen bij elke variant hetzelfde.
De oefening is niet heel lastig, maar toch zijn er een aantal punten om op te letten. We nemen de uitvoering van de oefening door aan de hand van een aantal duidelijke stappen. In de video vind je nog meer informatie over de meest effectieve manier van het trainen van de kuitspieren.
-
Zet het gewenste gewicht dat je wil gebruiken tijdens de oefening op voorhand klaar. Dit kan door gewicht toe te voegen aan een seated calf raise machine of door het gebruiken van extra gewicht in de vorm van een barbell of dumbbels.
-
Plaats je voorvoeten op het verhoogde platform en laat het extra gewicht comfortabel op je bovenbenen rusten, niet op je knieën!
-
Wijs met je tenen recht naar voren of laat ze licht naar buiten wijzen, maar niet meer dan dat.
-
Zak met je hielen naar beneden tot de kuitspier volledig opgerekt wordt. Houd deze positie één tot twee seconde vast.
-
Duw het gewicht vanuit de voorvoet naar boven zonder gebruik te maken van momentum. Duw het gewicht zover mogelijk naar boven en houd deze positie één tot twee seconde vast.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Belangrijke techniek tips
Om ervoor te zorgen dat je alles uit de seated calf raise haalt en de oefening zo effectief mogelijk uitvoert, hebben we nog een aantal handige techniek tips voor je op een rij gezet.
Warm de kuiten eerst op
Doe eerst één of twee setjes met alleen lichaamsgewicht voordat je extra gewicht gaat toevoegen. Dit zorg er niet alleen voor dat de kuitspier goed is opgewarmd, maar ook dat de mobiliteit in je enkelgewricht groter wordt.
Het uitrekken van het enkelgewricht zorgt ervoor dat je vanaf de eerste set gelijk in staat bent om volledige range of motion te gebruiken. Het doen van een aantal minuten cardio op een loopband met een verhoogde hellingshoek zorgt er ook voor dat de kuitspier goed opgewarmd raakt.
Gebruik geen momentum
De seated calf raise is een oefening die gecontroleerd uitgevoerd dient te worden. Dit helpt voornamelijk bij creëren van een goede “mind muscle connection” en voorkomt dat andere spieren het werk (deels) gaan overnemen.
Probeer in de top positie van de oefening een pauze van ongeveer één tot twee seconde vast te houden waarbij je de kuiten bewust aanspant.
De belangrijkste pauze vindt in de onderste positie van de oefening plaats. Hier houd je één tot twee seconde pauze en duw je vervolgens gecontroleerd omhoog. Wanneer je jezelf met momentum omhoog laat veren, wordt voornamelijk de achillespees belast die zeer elastisch is.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.