Standing calf raise
Auteur:Felix van Aken
De standing calf raise is één van de meest diverse fitness oefening die er is. Het enige wat je nodig hebt is een stabiele verhoging waar je met de voorkant van de voet op kan staan en je kan een standing calf raise doen. We vertellen je over verschillende varianten die je thuis en in de sportschool kunt doen, maar ook over de juiste techniek en waar je nou juist op moet letten wanneer je alles uit deze effectieve oefening wilt halen!
De spieren in de benen krijgen over het algemeen wat minder aandacht dan dat andere spieren krijgen in de sportschool. Dat is zonde, want gespierde en ontwikkelde benen spelen een grote rol in het hebben van een complete en symetrische fysiek.
De musculus gastronemius betekent letterlijk: de tweekoppige kuitspier. Deze spier heeft flexie in het kniegewricht als belangrijkste functie. De tweede functie van de kuitspier is het verzorgen van plantairflexie en supinatie van de enkel en de voet.
Verschillende variaties
De standing calf raise kan je uitvoeren op allerlei verschillende manieren. Er zijn sportscholen die hier speciale apparaten voor hebben, maar het kan ook gewoon simpel thuis.
De calf raise kan staand uitgevoerd worden, maar ook in een zittende positie zoals bij de seated calf raise. Hieronder nemen we kort een aantal populaire variaties van de standing calf raise door.
1. Machine standing calf raise
De machine standing calf raise is de variant die we als eerste aan zouden beleven mocht je beschikking hebben over het apparaat. Het apparaat is stabiel en je hoeft dus niet bang te zijn dat het platform waar je voeten op rusten om kan slaan.
Het apparaat geeft je daarnaast de mogelijkheid om snel en gemakkelijk de weerstand te verhogen of te verlagen, door middel van een pin waarmee het gewicht aangepast kan worden. Zeker voor gevorderde gewichtheffers met sterke kuiten is het apparaat zeer geschikt de kuiten met een flinke hoeveelheid gewicht te belasten.
2. Dumbbell standing calf raise
De standing dumbbell calf raise is een variant die je makkelijk thuis kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een setje dumbbells en een verhoogd oppervlak. Het is hierbij wel belangrijk dat het verhoogde oppervlak waar je op staat stabiel is en niet kan omkantelen.
Heb je geen dumbbells? Geen probleem. Doe gewoon een rugzak om met één of meerdere liter flessen water. Er zijn genoeg manieren om extra gewicht toe te voegen zodat de oefening uitdagender wordt, wees creatief!
3. Smith machine standing calf raise
De smith machine calf raise is net als de machine standing calf raise een hele effectieve oefening en zeker aan te raden mocht je beschikking hebben over deze machine. Je hebt hier de mogelijkheid om veel gewicht toe te voegen, waardoor de variant voor gewichtheffers met sterke kuiten vaak aantrekkelijker is dan de dumbbell calf raise.
Let ook hier op dat je ervoor zorgt dat het verhoogde oppervlak wel stabiel is. Leg desnoods wat gewicht tegen de andere zijde van de verhoging zodat deze niet zomaar kan omkantelen.
4. Unilateral standing calf raise
De unilateral standing calf raise is een variant die erg handig is wanneer je even geen extra gewicht bij de hand hebt om toe te voegen. Door de calf raise met één been tegelijk uit te voeren maak je de oefening direct al een stuk zwaarder en daar heb je verder geen materiaal voor nodig.
De unitlateral standing calf raise kan je op de grond uitvoeren. Heb je een verhoogd oppervlak waar je op kan staan, maak hier dan gebruik van. Dit zorgt ervoor dat je dieper kan zakken en vergroot de range of motion van de oefening aanzienlijk.
Uitvoering van de standing calf raise
Nu zijn er allerlei verschillende variaties van de standing calf raise. Dit heeft echter niet zoveel invloed op de uitvoering en techniek, dit blijft over het algemeen bij elke variant hetzelfde.
De oefening is niet heel ingewikkeld, maar toch zijn er een aantal punten om op te letten. We behandelen de uitvoering van de oefening in een aantal duidelijke stappen. In deze video vind je meer informatie over de uitvoering van de standing calf raise.
-
Wanneer je gebruik maakt van extra weerstand in de vorm van gewicht, zorg er dan voor dat je het gewenste gewicht klaarzet voordat je begint aan de oefening.
-
Ga met de voorkant van je voet op een verhoogd oppervlak staan dat stabiel is.
-
Wijs met je tenen recht naar voren en houd een hele klein buiging in je knieën. Je wil ze niet 'op slot' zetten (overstrekken).
-
Duw je lichaam omhoog door vanuit de voorvoet omhoog te drukken. Let hier op dat de buiging in je knieën niet verandert, maar dat alle kracht vanuit de kuiten komt.
-
Duw zover mogelijk omhoog en span in de bovenste positie bewust je kuiten aan. Houd een pauze van één tot twee seconde aan in de bovenste positie van de oefening.
-
Laat vervolgens je lichaam zakken tot dat de hiel onder het verhoogde platform komt en de kuitspier volledig wordt uitgerekt.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Belangrijke techniek tips
Om ervoor te zorgen dat je alles uit de standing calf raise haalt en de oefening zo effectief mogelijk uitvoert, hebben we nog een aantal handige techniek tips voor je op een rij gezet.
1. Maak gebruik van een unilaterale variant
Unilateral, of unilateraal, betekent letterlijk “eenzijdig”. Het uitvoeren van een unilaterale variant betekent dat je de oefening per zijde uitvoert, bijvoorbeeld eerst de linker kuit en vervolgens de rechter kuit. Het voornaamste voordeel hiervan is het voorkomen van ongelijkheden en het behouden van symmetrie.
Vaak hebben we van nature één sterker been en één zwakker been. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden tijdens het trainen van de kuiten. Wanneer de oefening met twee benen tegelijk uitgevoerd wordt, zal je namelijk niet snel merken dat je sterkere kuit meer werk verricht dan de andere. Dit kan ervoor zorgen dat de verschillen in spierontwikkeling en kracht steeds groter worden.
Dit kan simpel voorkomen worden door gebruik te maken van een unilaterale variant, waarbij je begint met de zwakkere zijde. Begin met de zwakkere kuit en doe vervolgens voor de sterke kuit net zoveel herhalingen.
2. Warm op met lichaamsgewicht
Doe eerst één of twee setjes met
je lichaamsgewicht voordat je gewicht gaat toevoegen. Dit zorg er niet alleen voor dat de kuitspier voldoende is opgewarmd, maar ook dat de mobiliteit in je enkelgewricht vergroot wordt.
Het uitrekken van het enkelgewricht zorgt ervoor dat je vanaf de eerste set direct in staat bent om volledige range of motion toe te passen.
3. Geen momentum, maar controle!
De standing calf raise is een oefening die gecontroleerd uitgevoerd dient te worden. Dit helpt voornamelijk bij creëren van een sterke “mind muscle connection” en voorkomt dat andere spieren belast worden.
Probeer in de top positie van de oefening een pauze van één tot twee seconde vast te houden waarbij je bewust je kuitspieren aanspant.
De belangrijkste pauze vindt in de onderste positie van de oefening plaats. Ook hier houd je één tot twee seconde pauze en duw je vervolgens gecontroleerd omhoog. Wanneer je jezelf met momentum omhoog laat veren, wordt voornamelijk de zeer elastische achillespees belast.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.