Dumbbell fly
Auteur:Felix van Aken
Dumbbell flys worden vaak gebruikt als afsluiter van een borst of push training. Je hebt het misschien wel vaker gehoord, een “fly” oefeninging zoals de dumbbell fly zijn onmisbaar bij het volledig trainen van de borst. De fly is één van de weinige borst oefeningen waar de borst volledig geïsoleerd wordt, doordat de schouders en triceps buitenspel gezet worden. Het correct uitvoeren van de oefening zien we nog regelmatig mis gaan. Hieronder leggen we je uit hoe je dit kan voorkomen en waar je op moet letten.
Het doen van zware press oefeningen zoals de bench press of een incline dumbbell press is zeker effectief voor het trainen van de borst, maar deze oefeningen belasten ook allerlei andere spiergroepen. Wanneer je de borstspieren zo effectief mogelijk wil isoleren, dan kom jij vrijwel altijd op een fly variant uit.
Met de dumbbell fly belast je alle spiervezels in de borst. Voornamelijk de spiervezels die vastzitten aan het borstbeen. Een fly oefening is daarom met name geschikt voor het creëren van spierseperatie en definitie in de borst.
Ben ik klaar voor de dumbbell fly?
De dumbbell fly is een oefening die geschikt is voor gemiddelde en gevorderde trainers. Ben je compleet nieuw in de sportschool, dan raden we aan eerst bekend te raken met de beweging door een pecdeck machine of kabels te gebruiken om de oefening uit te voeren.
Wanneer je een goed gevoel hebt bij de beweging en de positie van je armen, ben je klaar voor de dumbbell fly. Zorg er wel voor dat je een gewicht gebruikt dat makkelijk te controleren is. Zoals eerder benoemd; de dumbbell fly is bedoelt om de borstspieren te isoleren. Merk je dat je de positie in je lichaam en buiging in je armen niet constant hetzelfde kan houden, verlaag dan het gewicht.
Uitvoering van de dumbbell fly
De dumbbell fly wordt gezien als een klassieke bodybuilding oefening en werd door Arnold Schwarzenegger benoemd tot één van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de borst.
Het doel van de oefening is niet zo zeer het vergroten van kracht. Het wordt voornamelijk gebruikt in bodybuilding trainingsschema’s waarbij de focus op spierhypertrofie ligt.
We nemen je mee door ons stappenplan voor het correct uitvoeren van de oefening.
-
Raap de dumbbells van de vloer met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Rust de dumbbells boven aan de bovenbenen terwijl je op bank zit.
-
Leun naar achteren tot dat je rug de bank aanraakt. Zorg dat de dumbbells constant dicht bij de borst blijven terwijl je jezelf naar de bank toe verplaatst.
-
Duw vanuit deze positie de dumbbells direct omhoog met je armen volledig gestrekt terwijl je schouderbladen samengeknepen zijn en naar achter worden gedrukt. Dit is je beginpositie.
-
Vanuit de beginpositie creëer je een kleine buiging in je ellebogen, zodat je armen niet volledig gestrekt en uitgerekt zijn. Vanuit hier laat je de dumbbells langzaam naar buiten zakken terwijl de buiging in je elleboog constant het zelfde blijft.
-
Wanneer de dumbbells op de zelfde hoogte zijn als de lijn van je borst, draai je de beweging om en breng je de dumbbells terug naar boven. Span bewust je borstspieren aan terwijl je de dumbbells naar elkaar toebrengt.
-
Zorg dat de dumbbells niet tegen elkaar aan botsen, maar breng ze terug naar de beginpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit tot dat de set afgerond is.
Tip: Bouw het gewicht langzaam en in kleine stappen op. De oefening vraagt veel van je schoudergewrichten waardoor er een kans ontstaat op schouderblessures bij het gebruik van te zware gewichten.
Handige tips
Je hebt nu gelezen hoe je de oefening correct kan en moet uitvoeren, dit betekent natuurlijk niet dat dit ook in één keer lukt. Zoals bij veel fitness oefeningen het geval is; oefening baart kunst.
Voordat je de dumbbell fly echt helemaal gaat beheersen zul je er langere tijd op moeten oefenen. Wel hebben we een aantal handige tips voor je die je absoluut zullen helpen tijdens het uitvoeren van de dumbell fly.
-
Beeld je in dat je een boom knuffelt terwijl je de oefening uitvoert.
-
Probeer niet te hard te knijpen in de handels van de dumbbells. Wanneer je dit wel doet zullen je biceps en onderarmen een grotere rol spelen bij het verplaatsen van het gewicht.
-
Zorg dat de dumbbells niet tegen elkaar aan stoten, hierdoor kan je uit positie raken waardoor er een risico op blessures ontstaat.
-
Hou constant een lichte buiging in je ellebogen. Laat het gewicht zakken tot zover dat jij als comfortabel ervaart. Wanneer je pijn of druk voelt in je schoudergewrichten laat je het gewicht waarschijnlijk te diep zakken.
-
Wanneer je een scherpe pijn voelt in je schouder gedurende de oefening kan het zijn dat je schouderbladen niet goed in positie zijn. Zorg dat je jouw schouderbladen tegen elkaar vastknijpt en in de bank duwt terwijl je borst vooruitsteekt.
-
Je voeten blijven constant plat op de vloer staan en bewegen nooit tijdens de set.
Meest voorkomende beginnersfouten
De dumbbell fly is een oefening waar fouten snel gemaakt zijn. Dit komt omdat de meningen over de perfecte uitvoering nogal verschillen.
De een gaat dieper dan de ander en de andere heeft meer buiging in de elleboog dan de ander. Het een is niet per definitie beter dan het ander. Het gaat er voornamelijk om dat je naar je lichaam luistert en de oefening uitvoert zonder dat het pijn veroorzaakt, voornamelijk in de schoudergewrichten.
Wel zijn er een aantal veelvoorkomende fouten die makkelijk te vermeiden zijn.
1. Te zwaar gaan
Deze fout is bij vrijwel elke fitness oefening relevant, maar bij de dumbbell fly is hij extra belangrijk. De oefening is bedoelt om de borstspier te isoleren. Te zwaar gaan zal er voor zorgen dat spieren zoals de schouders en biceps gaan bijdragen in het verplaatsen van het gewicht.
Verhoog het gewicht in kleine stappen en verhoog alleen zolang je constante spanning op de borstspier kan houden. Voel je pijn in je schoudergewrichten, verlaag het gewicht dan direct.
2. Armen gebruiken in plaats van de borst
Een ander veelvoorkomende fout is het gebruiken van spieren in de armen in plaats van de borst.
Veel mensen focussen op het naar elkaar toe brengen van de handen, daarbij gebruiken ze spieren in de biceps en onderarmen. Probeer je juist in te beelden dat je jouw ellebogen naar elkaar toe brengt. Hierdoor zullen je borstspieren veel beter geactiveerd worden zodat je armen een secundaire rol vervullen tijdens de dumbbell fly.
3. Het gewicht te diep laten zakken
Dieper is niet beter, zeker niet bij het doen van de dumbbell fly. Zolang de druk en stress op de borstspieren blijft zit je goed. Een goede richtlijn is om te stoppen wanneer de dumbbells zich op dezelfde hoogte bevinden als je borst.
Ga je veel dieper dan dit, zal de druk en stress verplaatsen naar je schoudergewrichten. Hierdoor loop je onnodig risico op schoudersblessures en worden de spieren in je borst minder effectief belast.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Bij borst oefeningen zoals de dumbbell fly is een veilige uitvoering belangrijk. De schoudergewrichten zijn erg kwetsbaar en wanneer je houding niet helemaal goed is heb je zomaar een schouderblessure te pakken.
De eerste en absoluut belangrijkste voorzorgsmaatregel is: lift niet te zwaar. Het is logisch dat je vorm en uitvoering niet direct perfect is. Gebruik daarom lichtere gewichten tot dat je tehcniek goed is. Ga daarna langzaam verhogen in gewicht zolang dit niet ten kosten gaat van je vorm en techniek.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.