Push Pull Legs Schema - 3 GRATIS PPL Schema's Downloaden
Your address will show here +12 34 56 78

Push pull legs schema

Wanneer je voorbij het beginner stadium bent en graag spiermassa willt bouwen, is de push pull legs split één van de beste trainingssplits die er is.

De push pull legs split is één van de simpelste en meest populaire verdelingen binnen de spiergroepen. Het is erg effectief, er van uitgaande dat het push pull legs schema op een goede manier wordt uitgevoerd.

We leggen je uit waarom dit schema zo effectief is, hoe en in welke situatie je deze het beste kunt uitvoeren. Er zijn drie verschillende varianten in deze push pull legs split, per variant kan je een gratis push pull legs schema downloaden.

Wat is een push pull legs schema?

Deze trainingssplit deelt je lichaam op in drie delen. Elk deel wordt per trainingsdag individueel getraind.

1. Push

In het push gedeelte train je de spieren in het bovenlichaam waarme je drukt. Dit zijn de borstspieren, schouderspieren en triceps.

2. Pull

Tijdens een pull-training train je alle spieren in het bovenlichaam waarbij je een ‘trek’ beweging maakt. Dit zijn alle spieren binnen de rug en de biceps.

3. Legs

Tijdens een leg-training train je het gehele onderlichaam. Naast alle beenspieren zoals de quadriceps, hamstings, glutes, en kuiten train je ook de buikspieren.

Waarom trainen volgens het push pull legs principe?

Deze trainingssplit is effectief, omdat alle gelijke spiergroepen met elkaar zijn ingedeeld. Dit zorgt ervoor dat je maximale overlap hebt binnen je oefeningen.

Tijdens het bankdrukken ligt de focus over het algemeen voornamelijk op de borstspieren, daarnaast worden spieren in de schouders en triceps sterk gestimuleerd tijdens de oefening. Dit is bij veel oefeningen het geval, het is dus logisch deze spiergroepen samen te trainen in een push-training.

Het zelfde geld voor het trainen van de rug. Bij vrijwel alle rug oefeningen spelen de biceps een grote rol en worden sterk gestimuleerd. Door de spiergroepen te combineren worden ze effectief getraind.

Push pull legs 3 dagen

Als je drie dagen in de week kan trainen en binnen deze drie dagen het volledige lichaam wil trainen, dan is dit schema een goede optie.

Je zou dan maandag, woensdag en vrijdag als trainingsdagen kunnen aanhouden. Zo zijn je trainingsdagen verdeeld over de week en heb je voldoende rust.

De push pull legs split is echter ideaal om spiergroepen meerdere keren per week te trainen, wat met de push pull legs split van 3 dagen niet mogelijk is.

In het geval van een driedaagse trainingsweek is een full body schema of upper lower trainingsschema vaak effectiever.

Push Pull Legs (3 dagen)

Push pull legs 5 dagen

Wanneer je vijf dagen per week traint raden wij je dit schema aan. 

De twee rustdagen binnen je week kan je zelf bepalen, wel is het handig deze niet achter elkaar te plannen. Vaak worden vrijdag en zondag hier als rustdag genomen, de rest van de dag train je.

Doordat het geen even getal is, train je niet dezelfde spiergroepen op dezelfde dagen. Dit loopt door en veranderd dus elke week.

Het schema kan ook gebruikt worden om de prioriteit op bepaalde spiergroepen te leggen. Wil jij de focus vooral op je bovenlichaam leggen en heeft je onderlichaam minder aandacht nodig? Dan kan je ervoor kiezen om 2 push-trainingen, 2 pull-trainingen en 1 leg-training in je vijfdaagse trainingsweek te plannen.

Push Pull Legs (5 dagen)

Push pull legs 6 dagen

De push pull legs split van zes dagen is onze favoriet. Je traint alle spiergroepen twee keer per week en hoeft geen spiergroepen achter te stellen. Een nadeel voor vele kan zijn dat je hier bijna elke dag voor naar de sportschool moet gaan.

Heb je genoeg motivatie dan is het zeker een effectieve trainingssplit. Je hebt hier de mogelijkheid om meer te variëren binnen je oefeningen.

Je kan de eerste push-training de focus op kracht leggen met zwaardere oefeningen. Dit kan je met de tweede push-day weer rechttrekken door meer isolatie oefeningen in je schema te verwerken met een hoger aantal herhalingen. Genoeg mogelijkheden dus!

Push Pull Legs (6 dagen)