Skullcrusher
Auteur:Felix van Aken
De skullcrusher is een oefening waarbij er over het hoofd een extensie plaatsvindt van de triceps. De traditionele skullcrusher wordt vaak uitgevoerd met een EZ bar, maar kan ook met één of twee dumbbells worden gedaan. De skullcrusher focust zich met name op de lange kop (long head) van de tricep, dit is de grootste kop van de tricep. Een oefening zoals de skullcrusher waarbij de extensie van de tricep boven het hoofd plaatsvindt is dus onmisbaar wanneer je de tricep volledig wil trainen en ontwikkelen.
Skullcrushers voor de lange kop van de tricep
Voor een complete ontwikkeling van de triceps, zal je alle drie de koppen van de triceps brachii moeten trainen. Om dit te doen is enige basiskennis over de anatomie van de tricep erg handig.
Bekende “press” oefeningen, zoals de bench press, dumbbell press en de military press, stimuleren voornamelijk de mediale en laterale kop van de tricep. Van dit soort oefeningen doen we meestal genoeg, maar oefeningen waarbij de lange kop van de tricep direct belast wordt zien we een stuk minder vaak gedaan worden. Om de tricep in zijn totaliteit te kunnen ontwikkelen, zijn oefeningen zoals de skullcrusher, waarbij de focus op de lange kop van de tricep ligt, essentieel.
Skullcrusher: uitvoering en techniek
De naam van de oefening verklapt al wat over de uitvoering, maar neem het absoluut niet te letterlijk!
Er is niet één beste manier om de skullcrusher uit te voeren, er zijn allerlei variaties van de skullcrusher. Zo kan je de fitness oefening uitvoeren met een EZ bar, dumbbells, barbell of met kabels. Daarnaast kan je ook nog eens variëren in de hoek van de bank waar je op ligt. Elke variatie verandert het gevoel en effect van de oefening net een klein beetje.
Om het makkelijk te maken, behandelen we eerst de traditionele en meest populaire variant van de skullcrusher. Dit is de oefening zoals je hem ziet op de bovenstaande afbeelding. De skullcrusher met een EZ bar op een platte bank. Afsluitend behandelen we nog een aantal effectieve varianten die het uitproberen zeker waard zijn.
-
Houd de EZ bar recht boven je borst, met je armen volledig gestrekt. Dit is de beginpositie.
-
Laat je handen langzaam en gecontroleerd naar je voorhoofd komen. Terwijl je dit doet bewegen je ellebogen en bovenarmen niet.
-
Laat het gewicht zakken totdat de stang net niet je hoofd raakt en je voelt dat je triceps volledig worden opgerekt.
-
Duw vervolgens het gewicht via dezelfde weg omhoog totdat je weer in de beginpositie bent.
-
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is bereikt.
Zo klinkt het erg makkelijk, maar de skullcrusher uitvoeren met perfecte techniek is lastiger dan het lijkt. Om je te helpen met de correcte uitvoering en techniek hebben we een aantal handige tips voor je op een rij gezet.
-
Houd je ellebogen constant in dezelfde positie. Voorkom dat je ellebogen naar voren en achteren bewegen terwijl het je gewicht verplaatst.
-
Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken. Dit helpt je bij de uitvoering maar voorkomt ook dat de naam van de oefening werkelijkheid wordt.
-
Wanneer je het gewicht weer terug duwt naar de beginpositie, rek je armen dan net niet volledig uit. Door dit te doen houd je constante spanning op je triceps en geef je jezelf niet de mogelijkheid om te rusten in de top positie.
-
Gebruik een spotter bij het doen van de oefening. Naast dat dit de oefening veiliger maakt geeft het je ook de mogelijkheid om door middel van geforceerde herhalingen door te trainen na spierfalen.
-
Houd je ellebogen naar binnen en voorkom dat ze naar buiten gaan wijzen. Op deze manier zorg je ervoor dat de triceps maximaal belast worden door het gewicht.
Skullcrusher variaties
Er zijn genoeg varianten van de skullcrusher waarmee je kunt experimenteren. Niet alle varianten zijn even effectief, hieronder behandelen we de varianten waarvan we vinden dat ze de moeite waard zijn om te proberen.
1. Lying tricep extension (dumbbell)
De lying tricep extensions met dumbbells komt heel dicht in de buurt van de skullcrusher. Er zijn een aantal voordelen bij het doen van deze variant. Met deze variatie zal je per arm exact hetzelfde gewicht moeten verplaatsen. Zo voorkom je dat je sterkere arm gaat compenseren en vermijd je het risico op het vergroten van krachtsverschillen tussen je linker en rechter arm.
Een ander voordeel van de lying tricep extension, is dat het de “ROM” (range of motion) kan vergroten. Bij de EZ bar skullcrusher kan de range of motion verminderd worden, doordat de stang tegen het hoofd aankomt. Door het gebruiken van dumbbells kan de range of motion vergroot worden, aangezien je de dumbbells langs je hoofd kan bewegen.
2. Unilateral tricep extension (dumbbell)
De unilateral tricep extension is een effectieve variatie van de skullcrusher. Het is een variatie die je voornamelijk wil gebruiken wanneer je merkt dat er verschil tussen kracht en/of spiermassa ontstaat tussen je linker en rechter tricep. Door de oefening voor elke arm apart uit te voeren, merk je snel of er verschillen in kracht zijn en kan je deze ook wegwerken.
Begin de oefening altijd met je zwakkere arm, dit is ontzettend belangrijk. Wanneer je de unilateral tricep extension vervolgens uitvoert met je sterke arm, evenaar dan het aantal herhalingen dat je met je mindere arm verricht hebt. Op deze manier zal je zwakkere arm altijd harder moeten werken om een bepaald aantal herhalingen te behalen en zullen de verschillen naar mate van tijd steeds kleiner worden.
3. Cable skullcrusher
De cable skullcrusher is onze laatste variatie van de skullcrusher. De oefening is in vrijwel alle opzichten gelijk aan de skullcrusher, alleen zoals de naam waarschijnlijk al doet vermoeden, voer je hem uit met een kabelmachine.
Het grote voordeel van het uitvoeren van een skullcrusher met een kabel, is de constante spanning die op je tricep blijft. Wanneer je bij een normale skullcrusher in de top positie bent, verdwijnt de spanning van je tricep waardoor je een rustmoment creëert. Wanneer je de skullcrusher uitvoert met de kabel, blijft er gedurende de hele oefening spanning op de triceps staan. Dit vergroot de “TUT” (time under tension), een belangrijke factor bij het opbouwen van spiermassa.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.