De 7 beste hamstring oefeningen voor sterke benen

juni 8, 2023

Het effectief trainen van de hamstringspieren is essentieel voor het bereiken van kracht en stabiliteit in het onderlichaam. Terwijl veel mensen vaak de nadruk leggen op grote spiergroepen die ze zelf zien zoals de armen of bovenbeenspieren, kan het verwaarlozen van de hamstrings leiden tot onevenwichtigheden en mogelijke blessures.

Anatomie hamstring

Voordat we ingaan op de beste hamstringoefeningen, is het handig om kort te bespreken hoe de hamstrings werken en hoe je ze het beste kunt trainen. Op die manier kun je ervoor zorgen dat je de juiste technieken en oefeningen gebruikt om maximale resultaten te behalen en blessures te voorkomen. De hamstrings zijn een groep spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Ze bestaan uit drie belangrijke spieren:


  • Biceps femoris

  • Semimembranosus

  • Semitendinosus


De belangrijkste mechaniek van de hamstrings is het buigen van de knie en het strekken van de heup. Dit is een cruciale functie bij activiteiten zoals rennen, springen, hurken en het uitvoeren van verschillende sportbewegingen. Sterke en goed ontwikkelde hamstrings dragen bij aan de algehele stabiliteit, prestaties en blessurepreventie.

Bij het trainen van de hamstrings is het belangrijk om oefeningen te kiezen die deze bewegingen effectief stimuleren. Een combinatie van oefeningen die de heupbuiging en kniestrekking bevorderen, zal de hamstrings op een evenwichtige manier ontwikkelen.

7 Beste oefeningen voor de hamstrings

  1. Romanian deadlift
  2. Lying leg curl
  3. Seated leg curl
  4. Dumbbell Romanian deadlift
  5. Leg bridge
  6. Single leg deadlift
  7. Hipthrust

1. Romanian deadlift

De Roemeense deadlift is een zeer effectieve oefening om de hamstrings te targeten. Het richt zich voornamelijk op de heupbuiging, waarbij de spieren van de achterste keten (posterior chain) worden geactiveerd. De oefening is ook erg geschikt om het trainingprincipe progressive overload op toe te passen omdat er relatief veel gewicht verplaatst kan worden met deze oefening.

Uitvoering oefening:

  1. Begin met het plaatsen van de barbell op de juiste hoogte in een squat rack of power rack en pak deze vast met een iets bredere grip dan je heupen.

  2. Stap naar achteren en sta met je voeten op schouderbreedte, licht naar buiten gedraaid.

  3. Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je gecontroleerd de barbell naar de grond laat zakken.

  4. Voel de spanning in je hamstrings en bilspieren terwijl je de barbell tot net onder je knieën laat zakken.

  5. Span bewust je hamstrings en bilspieren aan terwijl je de barbell omhoog tilt door je heupen naar voren te duwen.

  6. Houd gedurende de oefening een lichte buiging in je benen aan om constante spanning op de spieren te behouden.

2. Lying leg curl

De Lying Leg Curl is een oefening die gericht is op het trainen van de hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Deze oefening maakt gebruik van een speciale machine, de leg curl machine, waarin je op je buik ligt en je benen kunt buigen. Door je enkels onder de rolkussens te plaatsen en ze naar je billen toe te trekken, span je de hamstrings aan en creëer je een gecontroleerde samentrekking van deze spiergroep.

Uitvoering oefening:

  1. Ga liggen op de leg curl machine met je buik naar beneden en je benen gestrekt.

  2. Plaats je enkels onder de rolkussens van de machine en grijp de handvatten vast voor stabiliteit.

  3. Span je buikspieren aan en buig je benen door je hielen richting je billen te trekken terwijl je de rolkussens omhoog duwt.

  4. Voel de samentrekking van je hamstrings terwijl je de rolkussens naar je billen beweegt.

  5. Houd een korte pauze op het hoogste punt en laat de rolkussens gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.

  6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

3. Seated Leg Curl (Zittende Leg Curl)

De Seated Leg Curl is een oefening die gericht is op het trainen van de hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Bij deze oefening zit je op een leg curl machine met je benen gebogen en beweeg je de gewichtslading met behulp van je hamstrings.
  • Text Hover

Uitvoering oefening:

  1. Ga zitten op de leg curl machine en plaats je benen onder de beenrollen, net boven je enkels.

  2. Houd de handvatten of de zijkanten van de stoel vast voor stabiliteit.

  3. Span je buikspieren aan en buig je benen door je hielen richting je billen te trekken terwijl je de beenrollen omhoog duwt.

  4. Voel de samentrekking van je hamstrings terwijl je de beenrollen naar je billen beweegt.

  5. Houd een korte pauze op het hoogste punt en laat de beenrollen gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.

  6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

4. Dumbbell Romanian Deadlift

De Dumbbell Romanian Deadlift is een oefening die gericht is op het trainen van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Het wordt uitgevoerd met behulp van dumbbells en vereist een goede techniek en stabiliteit.

Uitvoering oefening:

  1. Begin met de dumbbells voor je voeten, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

  2. Pak de dumbbells stevig vast met een overhandse grip, iets breder dan je heupen.

  3. Houd je rug recht, buig lichtjes door je knieën en span je core aan.

  4. Duw je heupen naar achteren terwijl je de dumbbells gecontroleerd richting de grond laat zakken. Houd je rug recht en focus op het voelen van de spanning in je hamstrings en bilspieren.

  5. Laat de dumbbells zakken tot net onder je knieën en duw vervolgens je heupen naar voren terwijl je je hamstrings en bilspieren bewust aanspant.

  6. Kom terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je rug recht te houden. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

5. Leg bridge

De Leg Bridge is een oefening die gericht is op het versterken van de bilspieren, hamstrings en het verbeteren van de stabiliteit in de heupen en onderrug.

Uitvoering oefening:

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.

  2. Plaats je handen langs je lichaam, met je handpalmen naar beneden.

  3. Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog door je voeten stevig in de grond te drukken.

  4. Houd je bilspieren aangespannen terwijl je je heupen omhoog duwt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.

  5. Pauzeer kort op het hoogste punt en laat je heupen gecontroleerd zakken naar de startpositie.

  6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt.

6. Single Leg Deadlift

De Single Leg Deadlift is een oefening die gericht is op het verbeteren van de balans, stabiliteit en kracht in de hamstrings, bilspieren en onderrug. Het wordt uitgevoerd met één been terwijl de andere been vrij hangt.

Uitvoering oefening:

  1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in één hand, langs je dijbeen.

  2. Verplaats het gewicht naar het been dat op de grond staat en til het andere been iets van de grond.

  3. Houd je rug recht en buig licht door je knieën.

  4. Duw je heupen naar achteren terwijl je het opgetilde been naar achteren strekt en je bovenlichaam naar voren kantelt.

  5. Laat de dumbbell zakken richting de grond terwijl je je hamstrings en bilspieren aanspant.

  6. Kom terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je rug recht te houden. Herhaal de beweging met hetzelfde been voor het gewenste aantal herhalingen, voordat je wisselt naar het andere.

7. Hipthrust

De Hip Thrust is een effectieve oefening die zich richt op het versterken. Daarnaast worden ook de hamstrings ook flink geactiveerd tijdens deze oefening.

Uitvoering oefening:

  1. Begin door met je bovenrug op een bankje te zitten en buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond staan, iets breder dan heupbreedte.

  2. Plaats een halterstang over je bekken, net boven je heupen, en grijp de stang vast met een bovenhandse grip.

  3. Span je buikspieren aan en duw je heupen omhoog door je hielen stevig in de grond te drukken. Houd je bovenrug goed tegen het bankje gedrukt.

  4. Terwijl je je heupen omhoog duwt, concentreer je je op het aanspannen van je bilspieren. Om de activiteit in je hamstrings te benadrukken, kun je je voeten iets verder van het bankje plaatsen en je tenen iets omhoog houden.

  5. Houd je bilspieren en hamstrings aangespannen terwijl je je heupen omhoog duwt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.

  6. Pauzeer kort op het hoogste punt en laat je heupen gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je de spanning op je bilspieren en hamstrings behoudt.

  7. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de juiste vorm en techniek behoudt om de bilspieren en hamstrings effectief te trainen.

InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.


Geschreven door


Felix van Aken, MSc


   Twitter X icon


Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.