Hamstrings trainen: 7 effectieve oefeningen + uitvoering

De hamstrings vormen de achterkant van je bovenbenen. Je gebruikt ze wanneer je je knie buigt, maar ook bij het strekken van je heup tijdens bijvoorbeeld een Romanian deadlift, sprint of sprong.

Wil je je hamstrings goed trainen, dan is het daarom slim om niet alleen maar deadliftvarianten of alleen maar leg curls te doen. Een combinatie van een heupdominante oefening en een oefening waarbij je de knie buigt geeft een completere trainingsprikkel.^1,2

Hieronder vind je zeven oefeningen waarmee je die verschillende functies kunt trainen, inclusief de uitvoering en een bewegend voorbeeld van iedere oefening.

Welke spieren zijn je hamstrings?

Met de hamstrings bedoelen we een groep spieren aan de achterkant van het bovenbeen. De groep bestaat uit de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. De biceps femoris heeft daarnaast een lange en een korte kop.

Dat verschil in functie verklaart meteen waarom oefenkeuze ertoe doet. Bij een Romanian deadlift beweeg je vooral vanuit de heup. Bij een leg curl komt de beweging juist uit de knie. Die oefeningen zijn dus geen duplicaten van elkaar.²

Waarom zowel een hip hinge als een leg curl?

Je hoeft iedere individuele hamstringspier niet met een aparte oefening te isoleren. Wel laat onderzoek zien dat de verdeling van de belasting verschilt tussen heupdominante en kniedominante oefeningen.^1,2

Een praktische basis is daarom heel simpel:

• één heupdominante beweging, zoals een Romanian deadlift
• één knieflexiebeweging, zoals een seated of lying leg curl

Daar kun je vervolgens een derde oefening aan toevoegen als je meer volume nodig hebt.

7 effectieve hamstring oefeningen

1. Romanian deadlift

De Romanian deadlift, vaak afgekort tot RDL, is een van de sterkste oefeningen om de hamstrings in een verlengde positie te belasten. Je houdt je knieën licht gebogen en brengt vooral beweging in het heupgewricht.

Omdat je de oefening zwaar kunt laden, is hij bovendien heel geschikt om over langere tijd progressive overload toe te passen.

Uitvoering

1. Sta rechtop met de barbell voor je bovenbenen en je voeten ongeveer op heupbreedte.
2. Buig je knieën licht en houd deze kniehoek tijdens de beweging ongeveer gelijk.
3. Span je buik aan en duw je heupen naar achteren.
4. Laat de barbell dicht langs je benen naar beneden zakken terwijl je rug neutraal blijft.
5. Stop wanneer je een duidelijke rek in je hamstrings voelt en je niet verder vanuit je heupen kunt zakken zonder je rugpositie te veranderen.
6. Duw je heupen weer naar voren en kom gecontroleerd terug naar de startpositie.

Hoe laag de stang komt verschilt per persoon. Voor de één is dat net onder de knie, voor de ander halverwege het scheenbeen. De vloer raken is geen doel op zich.

Bekijk ook onze uitgebreide uitleg van de Romanian deadlift.

2. Lying leg curl

De lying leg curl traint de hamstrings door de knie te buigen. Dat maakt hem een goede aanvulling op een Romanian deadlift, waarbij juist de heupbeweging centraal staat.

Het voordeel van de machine is dat de uitvoering relatief eenvoudig is en je je volledig op de hamstrings kunt richten.

Uitvoering

1. Ga met je buik op de machine liggen en stel het draaipunt zo af dat dit ongeveer aansluit bij je knie.
2. Plaats de rol net boven je hielen, aan de onderkant van je onderbenen.
3. Houd je heupen tegen de machine en pak de handvatten vast.
4. Buig je knieën en trek je hielen gecontroleerd richting je billen.
5. Laat het gewicht daarna rustig zakken totdat je benen weer bijna volledig gestrekt zijn.

Voorkom dat je tijdens zware herhalingen je heupen steeds van de bank tilt. Dat is meestal een teken dat het gewicht te zwaar is.

Meer techniekpunten vind je in onze uitleg van de lying leg curl.

3. Seated leg curl

De seated leg curl lijkt op de liggende variant, maar je zit met je heupen gebogen. Daardoor worden de hamstrings die zowel over de heup als knie lopen al in de startpositie verder op lengte gebracht.

Dat lijkt voor spiergroei interessant. In een directe trainingsstudie nam het totale hamstringvolume na twaalf weken sterker toe met de seated leg curl dan met de prone leg curl.³

Heb je beide apparaten in de sportschool en is spiergroei je hoofddoel? Dan zou ik de zittende variant dus zeker een kans geven.

Uitvoering

1. Ga met je rug stevig tegen de rugleuning zitten.
2. Stel de knie van de machine ongeveer gelijk met het draaipunt van je eigen knie.
3. Plaats de onderste rol net boven je hielen en zet de bovenste pad stevig op je bovenbenen.
4. Buig je knieën en trek je onderbenen zo ver mogelijk naar achteren.
5. Laat het gewicht langzaam terugkomen totdat je hamstrings weer volledig op lengte zijn.

4. Dumbbell Romanian deadlift

Geen barbell beschikbaar? Dan kun je vrijwel dezelfde beweging met dumbbells uitvoeren.

De dumbbell RDL is niet fundamenteel een andere hamstringoefening dan de barbellvariant. Zie hem vooral als een praktisch alternatief. Met dumbbells heb je iets meer vrijheid in de positie van je armen en is de oefening makkelijk toegankelijk wanneer je thuis traint.

Uitvoering

1. Sta rechtop met in iedere hand een dumbbell.
2. Houd je knieën licht gebogen en span je romp aan.
3. Duw je heupen recht naar achteren terwijl de dumbbells dicht langs je benen zakken.
4. Blijf zakken totdat je een stevige rek in je hamstrings voelt.
5. Duw je voeten in de vloer en beweeg je heupen weer naar voren.
6. Eindig rechtop zonder overdreven achterover te leunen.

Kun je de zwaarste dumbbells in je sportschool makkelijk aan? Dan wordt een barbell op termijn waarschijnlijk praktischer om verder te blijven opbouwen.

5. Leg bridge

De bridge is vooral bekend als oefening voor de bilspieren, maar ook de hamstrings helpen bij het strekken van de heup.

Als pure hamstringoefening zou ik hem niet boven een RDL of leg curl kiezen. Wel is hij laagdrempelig, heb je geen apparatuur nodig en kan hij goed werken als extra oefening of als je thuis traint.

Uitvoering

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
2. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte.
3. Span je buik aan en duw je heupen omhoog.
4. Kom omhoog totdat je romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen.
5. Laat je heupen daarna gecontroleerd terugzakken.

Wil je de hamstrings wat meer laten werken, dan kun je je voeten iets verder van je billen plaatsen. Overdrijf dit niet als je merkt dat je hamstrings direct gaan verkrampen.

6. Single leg deadlift

De single leg deadlift combineert een hip hinge met een eenbenige uitvoering. De hamstrings van je standbeen worden op lengte belast, terwijl je tegelijkertijd behoorlijk wat balans en heupstabiliteit nodig hebt.

Het nadeel is dat balans soms eerder de beperkende factor wordt dan je hamstringkracht. Voor maximale spiergroei is een gewone RDL daardoor vaak makkelijker zwaar te belasten. Als aanvullende eenbenige oefening is deze variant wel erg sterk.

Uitvoering

1. Ga op één been staan en houd een dumbbell in één of beide handen.
2. Buig de knie van je standbeen licht.
3. Duw je heup naar achteren terwijl je vrije been achter je omhoog beweegt.
4. Houd je bekken zo recht mogelijk en voorkom dat je naar één kant opendraait.
5. Zak totdat je een duidelijke rek in de hamstring van je standbeen voelt.
6. Strek je heup en kom terug naar een stabiele rechtopstaande positie.

7. Hip thrust

De hip thrust is in de eerste plaats een oefening voor de bilspieren. De hamstrings helpen wel mee met heupextensie, waardoor de oefening prima in een training voor de achterkant van het onderlichaam past.

Als je specifiek grotere hamstrings wilt, zou ik hem alleen niet gebruiken ter vervanging van een RDL of leg curl. Zie de hip thrust eerder als een extra oefening waarmee je vooral je bilspieren en heupstrekking traint.

Uitvoering

1. Plaats je bovenrug tegen een stevig bankje en zet je voeten plat op de vloer.
2. Leg de barbell over je heupen en gebruik bij voorkeur een barbellpad.
3. Span je buik aan en breng je heupen omhoog.
4. Strek je heup totdat je romp ongeveer horizontaal staat zonder je onderrug overdreven hol te trekken.
5. Span bovenin je bilspieren aan en laat het gewicht daarna gecontroleerd terugzakken.

Bekijk ook onze volledige uitleg over de hip thrust.

Welke hamstring oefeningen kun je het beste combineren?

Je hoeft alle zeven oefeningen natuurlijk niet in één training te stoppen. Sterker nog, dat voegt weinig toe.

Voor de meeste sporters zou ik beginnen met één heupdominante oefening en één kniedominante oefening. Daarmee train je de twee belangrijkste functies van de hamstrings.

Vooral de combinatie van een RDL en een leg curl is sterk. Het zijn twee duidelijk verschillende bewegingen en onderzoek laat zien dat oefenkeuze ook verschillende regionale aanpassingen binnen de hamstrings kan opleveren.^1,2

Seated of lying leg curl?

Beide trainen je hamstrings goed. Als je puur één variant moet kiezen voor spiergroei, heeft de seated leg curl op dit moment wel een interessante voorsprong.

Na twaalf weken trainen nam de totale hamstringomvang in een directe vergelijking gemiddeld sterker toe met de zittende dan met de liggende variant.³ Waarschijnlijk speelt mee dat je heup in de zittende positie gebogen is en een groot deel van de hamstrings daardoor op grotere spierlengte werkt.

Vind je de seated machine onprettig of heeft jouw sportschool alleen een lying leg curl? Dan hoef je je daar niet druk om te maken. Ook de liggende variant leverde duidelijke spiergroei op.³

Hoeveel sets en herhalingen voor de hamstrings?

Er bestaat geen magisch aantal herhalingen dat je voor iedere oefening moet gebruiken. Een praktische verdeling is om de zware hip hinge iets lager in herhalingen uit te voeren en de machineoefeningen wat hoger.

Gebruik dit als praktische range, niet als harde wet. Een set van 15 goede leg curls stopt niet ineens met werken omdat je de zestiende herhaling haalt.

Veel belangrijker is dat je sets voldoende uitdagend zijn en dat je over langere tijd meer herhalingen, gewicht of ander effectief trainingsvolume aankunt. Daar komt progressive overload weer terug.

Veelgemaakte fouten bij hamstrings trainen

• Alleen deadlifts doen. Voeg ook een beweging toe waarbij je daadwerkelijk je knie buigt.
• Alleen leg curls doen. Een heupdominante oefening belast de hamstrings op een andere manier en is een sterke aanvulling.^1,2
• De RDL veranderen in een squat. Buig je knieën licht, maar blijf tijdens de oefening vooral vanuit je heupen bewegen.
• Zo laag mogelijk willen zakken bij een RDL. Stop wanneer je maximale heupbuiging hebt bereikt terwijl je rug stabiel blijft.
• Je heupen optillen tijdens leg curls. Gebruik liever iets minder gewicht en houd de uitvoering gecontroleerd.
• Alle zeven oefeningen in één training doen. Twee of drie goed gekozen oefeningen zijn meestal veel zinvoller.
• Alleen de achterkant trainen. Voor complete beentraining horen ook je quadriceps, bilspieren en kuiten aandacht te krijgen.

Alles kort samengevat

• De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van je bovenbeen en zorgen vooral voor knieflexie en heupextensie.
• De biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus vormen samen de belangrijkste hamstringspieren.
• Een goede hamstringtraining combineert bij voorkeur een heupdominante beweging met een knieflexieoefening.
• De Romanian deadlift is een sterke oefening om de hamstrings op lengte te belasten.
• Leg curls vullen de RDL goed aan doordat de beweging bij de knie plaatsvindt.^1,2
• De seated leg curl leverde in direct onderzoek meer hamstringgroei op dan de liggende variant, al zijn beide effectief.³
• De dumbbell RDL is vooral een alternatief voor de barbell RDL en hoeft niet per se daarnaast in hetzelfde schema.
• Bridges en hip thrusts trainen vooral de heupstrekkers en zijn bruikbare aanvullingen, maar zouden bij een puur hamstringdoel niet je enige oefeningen moeten zijn.
• Voor de meeste sporters is een combinatie van Romanian deadlift en seated of lying leg curl al een uitstekende basis.