Lying leg curl
Auteur:Felix van Aken
De leg curl is een oefening die primair gebruikt wordt voor het trainen van de hamstrings. Er zijn allerlei verschillende variaties van de leg curl, die in verschillende posities met allerlei apparaten of zelf met het lichaamsgewicht uitgevoerd kunnen worden. Nu gaan we het hebben over de lying leg curl. Heb je beschikking over dit fijne apparaat, dan moet je er absoluut gebruik van maken. Het is namelijk één van de beste manieren om je hamstrings te isoleren.
De leg curl wordt uitgevoerd op een ‘lying leg curl machine’. Vaak beschikken sportscholen en fitnessfaciliteiten over dit apparaat.
De voordelen
De primaire voordelen bij het doen van de lying leg curl zijn het verbeteren van de flexibiliteit en versterken van de spieren in de hamstrings. De hamstrings zijn niet de enige spiergroepen die getraind worden bij het doen van de leg curl.
Bij het doen van de leg curl trek je de hielen naar je billen toe, terwijl het kussen achter je hielen zorgt voor extra weerstand. Wanneer je de hielen weer terug laat zakken, verplaats er spanning zich gedeeltelijk naar de bilspieren, dijen en de voorkant van de schenen.
Het hebben van flexibele hamstrings is erg belangrijk voor je kracht, balans en uithoudingsvermogen. Dit is niet alleen behulpzaam tijdens het trainen in de sportschool, maar ook bij het beschermen tegen blessures tijdens andere activiteiten.
Uitvoering van de hip thrust
De lying leg curl machine is vaak op twee plaatsen te verstellen. Zorg ervoor dat de leg curl goed ingesteld voor jouw lichaam en bouw voordat je begint aan de oefening. Wil je een beter beeld krijgen van hoe de oefening er precies uitziet? Bekijk dan de uitleg video waarin de uitvoering en techniek duidelijk wordt uitgelegd.
-
Start door met je buik plat op de leg curl machine te liggen.
-
Zorg dat het rolkussen ingesteld is zodat het net een aantal centimeter onder je kuiten rust, net boven je hielen. Voorkom dat het rolkussen te hoog op je kuiten rust. Naast dat dit voor ongemak kan zorgen creëert het ook een kortere range of motion.
-
Pak beide handels van de machine stevig vast en laat je benen volledig uitstrekken.
-
Beweeg je voeten met een gecontroleerde beweging richting je billen terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je heupen constant contact met de kussens van de machine blijft houden.
-
Duw je hielen zo dicht mogelijk naar je billen toe als dat je kan. In deze positie knijp je je hamstrings bewust samen en houd je dit één seconde vast.
-
Laat je voeten vervolgens weer gecontroleerd zakken terwijl je opnieuw inademt.
-
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen van de set.
De meest gemaakte fout
Over het algemeen kan er niet heel veel fout gaan bij het doen van de leg curl, zo lang je de oefening gecontroleerd uitvoert. Fouten die we wel zien, ontstaan eigenlijk altijd als gevolg van één fout; te veel gewicht gebruiken.
Een lying hamstring curl is een oefening die bedoelt is om de hamstrings zoveel mogelijk te isoleren. Voel je spanning, druk of zelfs pijn op andere plekken dan de hamstrings, dan is dit vaak een goede indicator dat je teveel gewicht gebruikt voor deze oefening.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.