Romanian deadlift
Auteur:Felix van Aken
De Romanian deadlift is een variatie van de deadlift waarbij de focus voornamelijk naar de hamstrings en glutes verplaatst wordt. De oefening wordt ook de stiffed legged deadlift genoemd, toch zijn er een aantal kleine verschillen tussen de twee variaties. De Romanian deadlift is één van de beste massa bouwers voor je hamstrings en glutes. De oefening verdient absoluut een vaste plek in je trainingsschema en we gaan je vertellen waarom.
Wat is het verschil tussen de deadlift en Romanian deadlift?
De Romanian deadlift is net als de sumo deadlift een variatie van de conventionele deadlift. Bij de Romanian deadlift, in het kort vaak RDL genoemd, wordt de focus meer verplaatst naar de spieren in de hamstrings en glutes. Dit komt omdat er een aantal grote verschillen zitten in de uitvoering en techniek bij het doen van de Romanian deadlift. De grootste verschillen zijn:
-
De conventionele deadlift begint met het gewicht op de vloer. Bij de Romanian deadlift begint de oefening staand met het gewicht in de handen. Er zit dus een verschil in de startpositie van de oefening.
-
De conventionele deadlift begint met een 'concentrische' beweging (naar boven). De Romanian deadlift begint met een 'excentrische' beweging (naar beneden).
-
De conventionele deadlift wordt uitgevoerd als een 'push' beweging, waarbij je het gewicht wegdrukt vanuit je voeten. De Romanian deadlift wordt gezien als een 'pull' beweging, waarbij het gewicht vanuit de heupen naar boven wordt getrokken.
-
Bij beide varianten vindt er buiging in de heupen plaats. Bij de Romanian deadlift wordt aangeleerd om dit nog meer te doen, waarbij er extra nadruk gelegd wordt op het naar achter duwen van de heupen en billen terwijl de barbell naar beneden komt.
-
Bij beide varianten worden dezelfde spiergroepen geactiveerd. De conventionele deadlift vereist meer activatie in de quadriceps en de Romanian deadlift vereist meer activatie in de hamstrings en glutes.
Voordelen
De Romanian deadlift is net als de conventionele deadlift een compound oefening. Het grote voordeel hiervan is dat veel verschillende spiergroepen aan het werk gezet worden bij het doen van de oefening. De spieren die gebruikt worden bij de Romanian deadlift zijn hetzelfde als bij de conventionele deadlift, de focus op bepaalde spiergroepen wordt wel verplaatst.
De spieren die actief gestimuleerd worden bij de Romanian deadlift:
-
Quadriceps
-
Glutes
-
Hamstrings
-
Adductor spieren (binnenkant dij)
-
Onderrug
-
Lats
-
Trapezius
-
Rhomboïde
-
Buikspieren
Techniek en uitvoering
Ben je al bekend met de techniek en uitvoering van de conventionele deadlift, dan is dit een groot voordeel. De Romanian deadlift lijkt namelijk in veel opzichten op de conventionele variant.
We beschrijven de oefening van begin tot eind in 10 duidelijke stappen. Wil je een beter beeld krijgen van hoe de uitvoering eruit ziet? Bekijk dan deze video over de techniek en uitvoering van de Romanian deadlift.
-
Start de oefening met de barbell ter hoogte van je bovenbenen in een squat rack of power rack.
-
Pak de barbell beet met een overhandse grip, net iets wijder dan je heupen. Zo voorkom je dat je handen tegen je heupen aankomen tijdens de oefening.
-
Zak licht door je benen, adem diep en en span je core volledig aan terwijl je de barbell uit het rek tilt.
-
Neem twee tot drie stappen naar achter en ga in een rechte positie staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten wijzend.
-
Creëer een klein buiging in je knieën. Deze buiging in je knieën blijft constant hetzelfde gedurende de hele set.
-
Buig je heupen en duw ze naar achter terwijl je de barbell gecontroleerd richting de grond laat zakken. Hou de druk van het gewicht constant op je hielen en niet op je tenen!
-
Terwijl je de heupen naar achteren duwt focus je op de spanning in je hamstrings en glutes. Deze worden in de excentrische fase van de oefening volledig uitgerekt.
-
Laat het gewicht zakken tot dat de barbell net onder je knieën komt. Vervolgens trek je het gewicht omhoog vanuit je heupen terwijl je de hamstrings en glutes bewust aanspant.
-
Strek je benen niet volledig uit in de toppositie, maar behoud een kleine buiging. Zo behoud je constante spanning op de spieren.
-
Herhaal de beweging tot dat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Tips voor een betere techniek
- Buigen van de heupen. Het creëeren van een buiging in de heupen en het bewust naar achter duwen van de heupen en glutes zal ervoor zorgen dat er meer spieractivatie in de hamstrings en glutes onstaat.
- Balanceer het gewicht constant op je hielen. Je wil ervoor zorgen dat al het gewicht constant op je hielen blijft terwijl je heupen naar achter bewegen.
- Activeer je lats. Door je lats te activeren en aan te spannen voorkom je dat er een buiging in je onderrug ontstaat.
- Span je glutes aan. Span in de concentrische fase van de oefening (naar boven) hard je glutes aan.
- Gebruik straps. Afhankelijk van je gripkracht kan een dubbel overhandse grip ervoor zorgen dat je grip op de barbell gaat verliezen. Door het gebruiken van straps kan je dit probleem verhelpen.
Veelgemaakte fouten
Te ver naar beneden
Op dit gebied is de Romanian deadlift anders dan de conventionele deadlift. Je zakt tot dat de barbell ergens tussen je knieën en schenen komt. Laat je het gewicht helemaal tot de grond zakken, dan verandert de oefening in een stiffed legged deadlift, wat weer een hele andere variant is.
Geen recht 'bar path'
De weg die de barbell tijdens een oefening maakt wordt ‘bar path’ genoemd. Het is belangrijk dat de bar path compleet recht is en de barbell constant contact blijft houden met je lichaam. Laat je de barbell te ver naar voren komen, dan zal het gewicht je naar voren trekken waardoor er eerder een ronding in je onderrug ontstaat.
Buigen van de knieën
Een lichte buiging in je knieën is belangrijk, maar niet meer dan dat. Vaak zien we steeds een grotere buiging in de knieën ontstaan wanneer het gewicht naar beneden gaat. Dit is bij een conventionele deadlift nodig om het gewicht naar de grond te krijgen, maar bij de Romanian deadlift blijft de buiging in je knieën constant hetzelfde.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.