Sumo deadlift
Auteur:Felix van Aken
De Sumo deadlift is een variatie op de conventionele deadlift. Beide varianten verschillen erg veel van elkaar op het gebied van techniek en uitvoering. De Sumo deadlift lijkt op het eerste gezicht redelijk simpel, maar het is een zeer complexe oefening. We vertellen je hoe je de oefening correct kan uitvoeren en waar je allemaal op moet letten.
Sumo Deadlift vs. Conventionele Deadlift
De sumo deadlift is een variant op de conventionele deadlift waarbij een wijdere voetplaatsing wordt gebruikt. De wijdere voetplaatsing zorgt ervoor dat de range of motion van de oefening korter wordt. Hierdoor legt het gewicht een kortere route af, waardoor de de lift voor sommige als “makkelijker” ervaren wordt.
De sumo deadlift is op technisch aspect een stuk complexer dan de conventionele deadlift. De variant wordt vaak door wedstrijdatleten en powerlifters gebruikt, zowel de sumo als conventionele deadlift zijn namelijk toegestaan in wedstrijdverband.
Focus op andere spiergroepen
Beide deadlift varianten zijn compound oefeningen waarbij ontzettend veel spieren in het lichaam geactiveerd worden. Het is dus niet zo dat je bij de ene variant hele andere spiergroepen traint dan bij de andere, wel verplaatst je de focus.
De Sumo deadlift kan je eigenlijk zien als een soort omgedraaide barbell squat. Door de wijde voetplaatsing wordt de betrokkenheid van de quadriceps vergroot.
Bij de conventionele deadlift begin je in een voorovergebogen houding, terwijl je bij de sumo deadlift redelijk rechtop staat. Dit zorgt ervoor dat de sumo deadlift een stuk minder belastend is voor de onderrug, maar juist meer vraagt van de heupen en binnenkant van de dijspieren.
De conventionele deadlift en varianten zoals de Romanian deadlift vragen dan weer een stuk meer van je hamstrings.
Welke variant kiezen en waarom?
De beste variant voor jou is compleet afhankelijk van je doelen en persoonlijk voorkeur. Bodybuilders kiezen over het algemeen eerder voor de conventionele deadlift, omdat deze variant zorgt voor betere algemene spieractivatie.
De sumo deadlift is weer een goed alternatief voor gewichtheffers die last hebben van de onderrug of de onderrug gewoon in mindere mate willen belasten. Daarnaast ligt er bij de sumo deadlift een grotere focus op de quadriceps en heupen tegenover meer focus op de hamstrings en onderrug bij de conventionele deadlift.
Uitvoering en techniek
De sumo deadlift lijkt op veel gebieden op de conventionele deadlift. Het is daarom ook zeker aan te raden om de conventionele deadlift te beheersen voordat je jezelf gaat wagen aan deze technisch complexe variant. De grootste verschillen in uitvoering zitten in de positie van het onderlichaam en de positie van de handgrip.
Hieronder nemen we je stapsgewijs door de correcte uitvoering van de sumo deadlift mee. Wil je een beter beeld krijgen bij oefening en de uitvoering, bekijk dan deze video!
-
Zet de barbell met de gewenste hoeveelheid gewicht klaar op een geschikte vloer of deadliftplatform.
-
Plaats je voeten een stuk wijder dan schouderbreedte op de vloer. Zorg ervoor dat het midden van je voet onder de stang rust en wijs met je tenen naar buiten. De exacte positie verschilt per persoon en is afhankelijk van de lengte van je torso, armen en benen.
-
Buig door je heupen heen en pak de barbell vast met je armen recht naar beneden in dezelfde lijn als je schouders. Je handen zitten dus tussen je benen. Je kan verschillende soorten grip technieken gebruiken zoals een gemixte of overhandse grip.
-
Ontspan je schouders en armen, kijk recht vooruit en houd je borst recht. Zorg ervoor dat je niet opzij of naar beneden kijkt tijdens de oefening. Dit verkleint de kans op nek of rug blessures.
-
Laat je heupen zakken, adem diep in en druk het gewicht vanuit je hielen op een gecontroleerde manier naar boven.
-
Rek je knieën volledig uit en duw je heupen in de stang terwijl je licht naar achter leunt.
-
Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken tot dat het op de grond staat.
-
Herhaal de beweging tot dat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
5 tips voor een betere techniek
We behandelen 5 belangrijke tips die je zullen helpen bij het beheersen van de sumo deadlift.
1. Zorg dat je knieën niet in de weg staan
Dit is één van meest voorkomende fouten bij beginners. Wanneer je knieën niet ver genoeg naar buiten staan zal je met je handen tegen je knieën aan stoten.
2. Plaats je gewicht achter de barbell
Wanneer je moeite hebt met het omhoog krijgen van het gewicht, probeer er dan voor te zorgen dat je het gewicht achter achter de barbell plaatst.
3. Wijs met je tenen naar buiten
Zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen tijdens de sumo deadlift, net zoals je dat bij een barbell squat zou doen.
4. Leun niet te ver naar achter
In de toppositie wil je de heupen tegen de barbell aandrukken waardoor je automatisch licht naar achter leunt. Overdrijf de beweging niet door helemaal naar achter te leunen. Doe je dit wel dan komt je rug in een kwetsbare positie en vergroot je het risico op blessures.
5. Kies de juiste grip
Er zijn verschillende manieren waarop jij je handen op de barbell kan plaatsen. Het is over het algemeen aan te raden om te kiezen voor een overhandse grip tot dat je merkt dat je gripkracht gaat falen. Vervolgens kan je kiezen voor een gemixte grip, hierbij plaats je één hand overhands en de andere hand onderhands op de barbell.
Naast een gemixte grip kan je ook kiezen voor het gebruik van lifting straps. Hierbij kan je nog wel een overhandse grip gebruiken, maar zal een falende grip geen factor meer spelen tijdens de deadlift.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.