Barbell squat
Auteur:Felix van Aken
“The king of all exercises”, deze bijnaam heeft de barbell squat en dat heeft een reden. Of je doel het opbouwen van spiermassa of het verliezen van gewicht is, de barbell squat verdient altijd een plekje in je trainingsschema. De oefening kan je ontzettend veel voordelen geven, zul je hem dan wel goed uit moeten voeren. In dit artikel bespreken we de uitvoering van de squat en behandelen we dit in een aantal duidelijke stappen. Daarnaast geven we tips die je helpen bij het veilig en effectief uitvoeren van de barbell squat.
The king of all exercises - dit is waarom
De barbell squat legt de basis voor trainingsschema’s van professionele bodybuilders, krachttrainers, olympische gewichtheffers, maar ook van voetbalspelers of rugbyspelers. Eigenlijk is er geen enkele reden om de barbell squat niet in je programma te implementeren, de voordelen zijn namelijk eindeloos.
1. Compound oefening
De barbell squat is één van de basis compound oefeningen, wat betekent dat je meer dan één gewricht gebruikt om de beweging uit te voeren. De oefening belast voornamelijk de quadriceps (bovenbenen), glutes (bilspieren) en hamstrings. De oefening geeft je dus ontzettend veel “waar voor je geld” als het gaat om de hoeveelheid spieractivatie die je ervoor terugkrijgt.
2. Gezondheid
Naast het feit dat de oefening effectief is bij het stimuleren van spieren, zitten er ook nog eens veel gezondheidsvoordelen verbonden aan de oefening. Het versterkt namelijk de gewrichten, ligamenten en pezen die rondom de knie en heupen zitten.
3. Stabiliteit
De barbell squat biedt ook voordelen op gebieden waarvan je het eigenlijk niet zou verwachten. Naast het versterken van de spiergroepen waarop gefocust wordt, verbetert het ook de stabiliteit van de enkels en core en verbetert het de schoudermobiliteit doordat je de barbell constant in dezelfde positie moet houden.
4. Testosteron & vetverbranding
Het laatste grote voordeel van de barbell squat is het effect op je vetverbranding en testosteron. Doordat een groot gedeelte van je lichaam aan het werk gezet wordt verbrand je flink wat calorieën. Het heeft ook een bewezen effect op de natuurlijke productie van testosteron en groeihormonen.
Naar een barbell squat toe werken
Wanneer de oefening compleet nieuw voor je is, raden we niet aan om direct met de barbell squat te beginnen. Het is in dit geval verstandiger om te beginnen met makkelijkere variaties van de oefening, waardoor je bekend raakt met de oefening en bewegingen.
Begin met lichaamsgewicht squats. Let hier vooral op het strak en recht houden van de core. Je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen licht naar buiten. Laat jezelf gecontroleerd naar beneden zakken tot dat je bovenbenen parallel aan de vloer staan.
Wanneer je met gemak meer dan 20 herhalingen aan lichaamsgewicht squats kan uitvoeren kan je overstappen naar de goblet squat. Hierbij voer je dezelfde beweging uit terwijl je een gewicht in je handen houdt, dit maakt de oefening uitdagender.
Uitvoering van de barbell squat
Voor het doen van de barbell squat heb je een squat rack, barbell en halterschijven nodig. De barbell squat kan dus in de meeste sportscholen en fitnessfaciliteiten uitgevoerd worden. Hieronder nemen we je mee door de uitvoering van de oefening aan de hand van een aantal duidelijke stappen.
-
Begin met het instellen van het squat rack op de juiste hoogte. Positioneer de barbell iets lager dan je schouders. Vervolgens voeg je het gewicht toe aan de barbell dat je van plan bent te gebruiken.
-
Plaats je handen met de juiste breedte op de stang. De breedte waarmee je de stang kan vastpakken is voor iedereen verschillend en is met name afhankelijk van je schoudermobiliteit.
-
Positioneer jezelf onder de barbell. Zorg dat de barbell contact maakt met de bovenkant van je rugspieren, niet met je nek! Door je benen uit te strekken til je het gewicht omhoog en uit het squat rack.
-
Zet met beide voeten een stap naar achter, plaats je voeten ter schouderbreedte op de grond en laat je tenen naar buiten wijzen. Op dit moment ben je in de startpositie van de oefening.
-
Haal diep adem en terwijl je hoofd recht blijft laat je het gewicht langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren terwijl je het gewicht laat zakken maar houd je rug in een rechte positie.
-
Zak tot dat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Blaas uit terwijl je het gewicht gecontroleerd omhoog duwt door kracht te genereren vanuit je hielen.
-
Strek je knieën niet helemaal, maar behoud een lichte buiging.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
-
Zet voorzichtig twee stappen naar voren om de barbell terug in het squat rack te plaatsen. Ga pas weg onder de barbell wanneer deze volledig stil in het squat rack ligt.
Handige tips
Nu is de barbell squat een complexe en lastige oefening waarbij veel oefening nodig zal zijn wil je de barbell squat compleet beheersen. Om je hier een handje bij te helpen, hebben we nog een aantal handige tips en geheugensteuntjes op een rij gezet die nuttig zijn bij het correct uitvoeren van de oefening!
1. Houd je hoofd recht
Het kan verleidelijk zijn om naar beneden te kijken of alles wel goed gaat, echter zal je hierdoor alleen maar sneller uit balans raken. Houd je focus constant op één punt recht voor je, leer dit jezelf vanaf het begin aan.
2. Duw je borst omhoog
Door je borst bewust omhoog te houden behoud je makkelijker een rechte positie in je rug. Zo blijf je rechtop staan en voorkom je dat je teveel naar voren gaat leunen.
3. Druk vanuit je hielen
Veel mensen zijn geneigd om de druk op de voorkant van de voet te houden. Soms zien we zelfs dat de hielen van de grond afkomen tijdens het naar boven drukken van het gewicht. Dit geeft onnodige belasting op je gewrichten en pezen, voornamelijk rondom de knie. Het opkrullen van je tenen kan helpen om deze techniek sneller te leren.
4. Knieën in lijn met je tenen
Houd je knieën minimaal op dezelfde lijn met je voeten. Het maakt niet uit als knieën over je tenen heen gaan, maar je wil absoluut voorkomen dat je knieën naar binnen komen. Door je tenen voldoende naar buiten te laten wijzen kan je naar binnen vallende knieën voorkomen.
Veelgemaakte fouten
Inmiddels ben je bekend met de basis uitvoering van de barbell squat en weet je waar je op moet letten. Tot slot willen we je nog een aantal veelgemaakte fouten meegeven, zodat je ze zelf niet hoeft te maken.
1. Ronden van de onderrug
Het ronden van de onderrug is een fout die bij veel oefening gemaakt wordt, waaronder de barbell squat. Het is cruciaal je rug recht te houden tijdens de hele oefening. Dit geldt ook voor andere compound oefeningen zoals de deadlift.
Een aantal geheugensteunen die helpen bij het recht houden van de rug:
-
Recht vooruit blijven kijken
-
Schouderbladen samenknijpen
-
Borst naar boven duwen
-
Core aangespannen houden
2. Onvoldoende opwarmen
Dit klinkt als logisch, maar met name bij de barbell squat is het opwarmen van spieren cruciaal. Voornamelijk het doen van dynamische rekoefeningen is erg belangrijk. Daarnaast zorgt het doen van lichte cardio op een loopband of fiets ervoor dat er bloed naar de spieren gaat. bij het Dit zorgt er namelijk voor dat je in een betere squatpositie kan komen doordat je de mobiliteit in je heupen en enkels verbetert voor een korte periode. Dynamische rekoefeningen zijn dan ook zeker aan te raden wanneer je moeite hebt met het krijgen van genoeg diepte in je squat.
3. Niet diep genoeg zakken
Dit brengt ons gelijk op het derde punt, niet diep genoeg zakken. Zoals we zojuist al bespraken kunnen dynamische rekoefening helpen bij het creeëren van meer diepte. Film jezelf of laat iemand je filmen als je niet zeker bent hoe diep je nu eigenlijk gaat.
Beperkte heup- en enkelmobiliteit is de meestvoorkomende oorzaak bij het niet diep genoeg kunnen zakken tijdens de barbell squat. Een squat schoen met een verhoogde hiel is vaak een goed middel om hierbij te helpen. Als alternatief kan je ook twee dunne halterschijven onder je hielen plaatsen.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
De barbell squat is de oefening die je de meeste voordelen kan geven, maar dat gaat helaas ook gepaard met de meeste risico’s. Een compound oefening zoals de barbell squat waarbij heel het lichaam onder zware druk komt te staan is niet zonder risico’s. Het is daarom van extra belang dat je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt en vervelende blessures voorkomt.
- Begin de oefening met alleen de barbell en bouw langzaam op in gewicht zodat je voldoende opgewarmd bent. Wanneer je merkt dat je je vorm niet meer kan behouden met een bepaalde hoeveelheid gewicht, neem dan een stapje terug.
- Laat de onderrug niet ronden tijdens de barbell squat. Houd je rug constant in een rechte positie zodat je de oefening veilig kan uitvoeren.
- Voel je veel druk of zelfs pijn in je onderrug, experimenteer dan met het dragen van een powerlift riem. Zorg er wel voor dat je niet afhankelijk wordt van een powerlift riem, maar gebruik deze alleen wanneer het echt nodig is.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.