Barbell squat
“The king of all exercises”, deze bijnaam heeft de barbell squat en dat heeft een reden. Of je doel het opbouwen van spiermassa of het verliezen van gewicht is, de barbell squat verdient altijd een plekje in je trainingsschema. De oefening kan je ontzettend veel voordelen geven, zul je hem dan wel goed uit moeten voeren. In dit artikel bespreken we de uitvoering van de squat en behandelen we dit in een aantal duidelijke stappen. Daarnaast geven we tips die je helpen bij het veilig en effectief uitvoeren van de barbell squat.
The king of all exercises - dit is waarom
1. Compound oefening
2. Gezondheid
3. Stabiliteit
4. Testosteron & vetverbranding
Naar een barbell squat toe werken
Uitvoering van de barbell squat
-
Begin met het instellen van het squat rack op de juiste hoogte. Positioneer de barbell iets lager dan je schouders. Vervolgens voeg je het gewicht toe aan de barbell dat je van plan bent te gebruiken.
-
Plaats je handen met de juiste breedte op de stang. De breedte waarmee je de stang kan vastpakken is voor iedereen verschillend en is met name afhankelijk van je schoudermobiliteit.
-
Positioneer jezelf onder de barbell. Zorg dat de barbell contact maakt met de bovenkant van je rugspieren, niet met je nek! Door je benen uit te strekken til je het gewicht omhoog en uit het squat rack.
-
Zet met beide voeten een stap naar achter, plaats je voeten ter schouderbreedte op de grond en laat je tenen naar buiten wijzen. Op dit moment ben je in de startpositie van de oefening.
-
Haal diep adem en terwijl je hoofd recht blijft laat je het gewicht langzaam naar beneden zakken. Leun niet naar voren terwijl je het gewicht laat zakken maar houd je rug in een rechte positie.
-
Zak tot dat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Blaas uit terwijl je het gewicht gecontroleerd omhoog duwt door kracht te genereren vanuit je hielen.
-
Strek je knieën niet helemaal, maar behoud een lichte buiging.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
-
Zet voorzichtig twee stappen naar voren om de barbell terug in het squat rack te plaatsen. Ga pas weg onder de barbell wanneer deze volledig stil in het squat rack ligt.
Handige tips
1. Houd je hoofd recht
2. Duw je borst omhoog
3. Druk vanuit je hielen
4. Knieën in lijn met je tenen
Veelgemaakte fouten
1. Ronden van de onderrug
-
Recht vooruit blijven kijken
-
Schouderbladen samenknijpen
-
Borst naar boven duwen
-
Core aangespannen houden
2. Onvoldoende opwarmen
3. Niet diep genoeg zakken
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
- Begin de oefening met alleen de barbell en bouw langzaam op in gewicht zodat je voldoende opgewarmd bent. Wanneer je merkt dat je je vorm niet meer kan behouden met een bepaalde hoeveelheid gewicht, neem dan een stapje terug.
- Laat de onderrug niet ronden tijdens de barbell squat. Houd je rug constant in een rechte positie zodat je de oefening veilig kan uitvoeren.
- Voel je veel druk of zelfs pijn in je onderrug, experimenteer dan met het dragen van een powerlift riem. Zorg er wel voor dat je niet afhankelijk wordt van een powerlift riem, maar gebruik deze alleen wanneer het echt nodig is.

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.