Leg press
Auteur:Felix van Aken
De leg press is een erg populair fitness apparaat waarmee je flink wat spiermassa aan je benen kan toevoegen. Het lijkt op het eerste gezicht een simpele oefening, maar het is belangrijk dat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Door de leg press uit te voeren met goede vorm vergroot je de voordelen in kracht- en spiertoename. Ook is de juiste vorm erg belangrijk bij het voorkomen van vervelende blessures.
De voordelen van de leg press
De voordelen van het doen van de leg press zijn grotendeels vergelijkbaar met de voordelen van de barbell squat. De primaire focus ligt namelijk op de quadriceps, maar secundair worden spiergroepen zoals de hamstrings, glutes en kuiten getraind. Door je voetpositie aan te passen, kan je de focus van en naar verschillende spiergroepen verplaatsen. Dit maakt de leg press zeer geschikt bij het verkleinen van ongelijkheden in spiergroepen.
Uitvoering en techniek
Het is belangrijk dat je lichaam in de juiste positie verkeerd tijdens het uitvoeren van de leg press. We nemen de correcte uitvoering samen met je door in een aantal duidelijke stappen.
-
Neem plaats in het apparaat en laat je hoofd en rug tegen de steunen rusten. Plaats je voeten op dezelfde breedte als je heupen op de voetplaat. Je knieën staan in dezelfde lijn als je voeten, laat ze dus niet naar binnen of naar buiten buigen.
-
Plaats je voeten op een comfortabele plaats op de voetplaat. Plaats je ze te laag, dan zal er onnodige spanning op de knieën ontstaan. Plaats je de voeten te hoog op de plaat dan zal de spanning verplaatsen naar de hamstring en glutes.
-
Wees niet explosief, maar rek je benen uit op een gecontroleerde manier. Net voordat je benen volledig uitgerekt zijn stop je, hou altijd een kleine buiging in je knieën bij het doen van leg press!
-
Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken terwijl je hoofd, rug en billen niet van positie veranderen. Je blijft dus op al deze punten constant contact houden met het zitvlak en de rugsteun van de leg press.
-
Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen van de set is bereikt.
Veelgemaakte fouten
Bij het doen van de leg press zijn er een aantal fouten die je absoluut wil voorkomen. Niet alleen omdat ze potentieel gevaarlijk zijn. De volgende fouten zorgen er namelijk ook voor dat je niet de maximale voordelen uit de oefening haalt.
Te veel gewicht
Dit is eigenlijk een fout die bij elke fitness oefening gemaakt wordt, maar bij de leg press zien we dit het meest gebeuren. Zeker bij de ‘free weight’ leg press machine kan het verleidelijk zijn om veel gewicht aan het apparaat te hangen.
Het is belangrijk dat je vorm een constante factor blijft. Zo zou een set op de leg press zonder gewicht en een set met je maximale gewicht identiek moeten zijn. Wanneer je correcte vorm opoffert voor meer gewicht zal je minder resultaat uit de oefening halen.
Billen omhoog laten komen
Deze fout is vaak een gevolg van de fout die we zojuist besproken hebben. Wanneer je het gewicht naar beneden laat zakken ontstaat er het gevaar dat je billen van de stoel meegetrokken worden. Wees hier dus bewust van en zorg dat je constant contact blijft maken met het zitgedeelte van de leg press. Lukt dit niet? Kijk dan of de hoek van de leg press kan aanpassen of verlaag het gewicht.
Beperkte range of motion
Range of motion is één van de belangrijkste factoren bij het stimuleren en groeien van de spieren. Laat het gewicht dus volledig naar beneden zakken en duw het ook weer de volledige weg terug.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.