Hip thrust
Auteur:Felix van Aken
Als we het hebben over de meest effectieve manier van het trainen van de bilspieren, dan denken de meeste mensen direct aan de barbell squat. Natuurlijk is de squat één van de beste oefeningen als het gaat om het opbouwen van spiermassa en kracht in het hele onderlichaam, maar voor het trainen van de bilspieren is de hip thrust de absolute nummer één en we vertellen je waarom!
Uitvoering van de hip thrust
De barbell hip thrust kan een uitdagende oefening zijn om helemaal onder de knie te krijgen. Hieronder behandelen we de oefening van begin tot eind en geven je advies en tips over technieken die je ongetwijfeld gaan helpen bij het beheersen van de hip thrust.
In de onderstaande stappen vertellen we je hoe je de barbell hip thrust uitvoert. Beginners raden we aan de oefening met alleen het lichaamsgewicht uit te voeren. Wanneer je bekend met de oefening kan je extra weerstand toevoegen door bijvoorbeeld het gebruik van een barbell.
Opzetten
-
Voor de hip thrust gebruik je een fitnessbank of een ander verhoogd object zoals een plyo box die ongeveer tot dezelfde hoogte komt als je knie.
-
Plaats het bankje tegen een muur of een andere stabiele basis om te voorkomen dat deze gaat schuiven tijdens de oefening.
-
Plaats een barbell voor de fitnessbank en voeg hier het gewenste gewicht aan toe.
-
Plaats een squatpad om de barbell of wikkel er een handdoek omheen voor wat extra comfort tijdens de oefening.
Uitvoering
-
Ga op de grond zitten met je rug tegen de bank en rol de barbell over je heen. Zorg ervoor dat de barbell precies in het midden ligt.
-
Plant vervolgens je voeten stevig op de grond, niet iets wijder dan schouderbreedte. Laat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen.
-
Bij de hip thrust duw je niet vanuit je hielen zoals bij de squat, maar vanuit je heupen. Duw je heupen vanuit de onderste positie naar boven terwijl je ze bewust aanspant, met name in de bovenste positie is het belangrijk om de bilspieren bewust aan te spannen.
-
In de bovenste positie van elke herhaling wil je een hoek van 90 graden aanhouden tussen je onder- en bovenbeen. Voor je eerste herhaling kan het lastig zijn om te bepalen waar je de voeten precies moet plaatsen om een hoek van 90 graden te creëren. Schuif indien nodig je voeten een klein stukje naar voren of achter om de juiste hoek te krijgen.
-
Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken vanuit de bovenste positie terwijl je bovenrug contact blijft houden met de bank.
-
Herhaal de beweging tot dat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Handige tips
-
Bouw het gewicht langzaam op. Zo heb je de mogelijkheid om de perfecte voetpositie te vinden en weet je precies waar je jouw voeten moet plaatsen op het moment dat je met zwaardere gewichten gaat trainen.
-
Speel met je voetplaatsing tijdens de warming-up. Onthoud de voetpositie die het beste werkt voor jou. Zo staan je voeten in één keer goed bij de zwaardere sets en voorkom je dat je jezelf moet herpositioneren.
-
In de bovenste positie van de oefening span je bewust de bilspieren aan. Houd een pauze van minimaal 1 seconde aan in deze positie en neem de tijd om de spieren samen te knijpen.
-
Laat het gewicht niet 'vallen' vanuit de bovenste positie, maar laat het gewicht gecontroleerd laat zakken tot het bijna de grond raakt.
-
Gebruik je handen alleen om het gewicht te stabiliseren, niet om het gewicht omhoog te tillen.
Voordelen
We weten nu dat de hip thrust beter is voor spieractivatie en spiergroei van de bilspieren, maar dit is niet het enige voordeel. Er zijn nog een aantal grote voordelen die de hip thrust een essentiële oefening maken.
Geschikt voor progressive overload
Wellicht dat je al een keer van de term “progressive overload” gehoord hebt. Dit is een techniek waarbij je over een langere periode structureel de intensiteit van een oefening verhoogd. Dit kan door wekelijks het gewicht van een oefening te verhogen, maar ook door meer sets en herhalingen toe te voegen, of door een korte rusttijd tussen sets in te hanteren.
Omdat de hip thrust een oefening is met een enorme capaciteit voor gewicht, is het een zeer geschikte oefening om de progressive overload techniek op toe te passen.
Makkelijk schaalbaar
De oefening kan op het eerste gezicht uitdagend lijken. Je moet allerlei attributen klaarzetten en jezelf in een aparte positie plaatsen voordat je eindelijk met de oefening kan beginnen.
Voor beginners zijn er gelukkig genoeg variaties die een stuk laagdrempeliger zijn. De variaties zijn ook zeer geschikt om met een lager gewicht bekend te raken met de beweging en zijn erg effectief om ingezet te worden als tussenstation voor iemand die nog niet bekend is met de oefening.
Geschikt voor kracht en hypertrofie
De hip thrust is een geschikte oefening voor zowel krachttraining als spierhypertrofie. Dit wil zeggen dat je in verschillende ‘rep-ranges’ kan trainen.
Voor krachttoename is het aan te raden om tussen de 4 en 8 herhalingen aan te houden. Voor hypertrofie training is tussen de 8 en 15 herhalingen het meest effectief.
Hip thrust vs. barbell squat
De hip thrust is in elk opzicht superieur aan de barbell squat als het gaat om het trainen van de gluteus maximus (grootste bilspier). Inmiddels is er veel onderzoek gedaan naar de mate van spieractivatie en spiergroei bij het doen van specifieke fitness oefeningen.
Spieractivatie
Uit een EMG onderzoek van Bret Contreras komt de hip thrust aanzienlijk beter uit de bus als het gaat om spieractivatie. In een EMG onderzoek wordt de spieractivatie tijdens een oefening gemeten, het zegt dus niet direct iets over de daadwerkelijke spiergroei of krachttoename binnen een bepaalde spiergroep.
In de onderstaande afbeeldingen zijn de onderzoekresultaten te zien. De ‘mean activation’ zegt iets over de activatie in de bovenste positie van de oefening. De ‘peak activation’ zegt iets over de activatie in de onderste positie van de oefening.
UGM is de upper gluteus maximus en LGM lower glutues maximus.
Mean activatie voor barbell squats en barbell hip thrusts
Peak activatie voor barbell squats en barbell hip thrusts
Spiergroei
EMG zegt niet direct iets over de daadwerkelijke spiergroei. Er zijn nog steeds veel meningsverschillen over welke van de twee oefeningen nu beter is voor spierhypertrofie van de gluteus.
Een ander onderzoek van Bret Contreras, genaamd: The Twin Experiment, geeft wel betere inzichten in de uiteindelijke spiergroei. De case studie van 6 weken laat resultaten zien die duidelijk in het voordeel van de hip thrust liggen. Met alle inzichten die vandaag de dag bekend zijn kunnen we dan wel stellen dat hip thrust superieur is aan de barbell squat als het gaat om spiergroei van de bilspieren.
Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.
InfoFitness gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, zoals peer-reviewed onderzoeken, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. In ons redactioneel proces vind je meer informatie over het controleproces en hoe de redactie van InfoFitness de inhoud nauwkeurig en betrouwbaar houdt.
Toon bronnen ▼
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452–458. https://doi.org/10.1123/jab.2014-030