Hip thrust
De hip thrust is een oefening waarbij je vanuit een gebogen heuppositie tegen weerstand naar volledige heupstrekking beweegt. Je bovenrug rust op een bank en het gewicht ligt over je heupen. Vooral de grote bilspier levert veel van het werk.
De oefening is populair voor het trainen van de bilspieren, en daar is een goede reden voor. Toch is de hip thrust niet automatisch beter dan iedere squat, deadlift of lunge. Het sterke punt zit vooral in de manier waarop je de bilspieren rond volledige heupstrekking zwaar kunt belasten en het gewicht eenvoudig kunt opbouwen.
Uitvoering van de hip thrust
Een goede hip thrust draait om heupstrekking. Je hoeft de stang niet zo hoog mogelijk te krijgen. Het doel is dat je heupen omhoog bewegen terwijl je romp en bekken gecontroleerd blijven.
Gebruik een bank die niet kan verschuiven. Plaats hem zo nodig tegen een stevig rek of een muur. De rand van de bank komt tijdens de oefening ongeveer tegen de onderkant van je schouderbladen.
Ga voor de bank zitten en rol de barbell over je benen naar je heupen. Gebruik een hip thrust pad of ander stevig kussen als de stang oncomfortabel tegen je bekken drukt.
Plaats je voeten ongeveer op heup tot schouderbreedte. Je tenen mogen licht naar buiten wijzen. De exacte afstand tot je lichaam bepaal je later aan de hand van hoe de beweging voelt.
Duw de vloer weg en strek je heupen. Je bovenrug draait over de rand van de bank terwijl je heupen omhoog komen.
Stop wanneer je romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen. Span je bilspieren aan zonder je onderrug verder hol te trekken om de stang nog hoger te krijgen.
Buig je heupen en laat de stang rustig terugkomen. Houd je bovenrug op de bank en begin de volgende herhaling zodra je de gekozen onderste positie hebt bereikt.
Welke spieren train je?
De gluteus maximus is de belangrijkste spier tijdens de hip thrust. Deze grote bilspier helpt je heup te strekken en levert vooral veel kracht wanneer je vanuit een gebogen heup naar een gestrekte positie beweegt.
Je hamstrings en een deel van de adductoren helpen eveneens bij heupstrekking. De verdeling tussen deze spieren verandert onder meer met je voetpositie en de manier waarop je de beweging uitvoert1.
De grote bilspier levert veel kracht wanneer je je heupen naar volledige strekking brengt.
De hamstrings helpen je heup te strekken en leveren afhankelijk van je positie een deel van de kracht.
Vooral de adductor magnus kan bijdragen aan heupstrekking.
Je rompspieren helpen je bekken en wervelkolom gecontroleerd te houden terwijl het gewicht over je heupen beweegt.
Is de hip thrust de beste oefening voor je bilspieren?
Er bestaat niet één oefening die in iedere situatie de beste keuze is. De hip thrust kan de gluteus maximus zwaar belasten en laat in verschillende onderzoeken hoge spieractiviteit zien. Dat betekent alleen niet automatisch dat hij meer spiergroei oplevert dan iedere andere oefening.
Een negen weken durend onderzoek vergeleek uitsluitend hip thrusts met uitsluitend back squats. Beide groepen kregen een vergelijkbare toename van de gemeten omvang van de bilspieren. De squat zorgde wel voor duidelijk meer groei van de quadriceps en adductoren2.
Een systematische review uit 2025 komt tot een vergelijkbaar genuanceerd beeld. Hip thrusts kunnen de gluteus maximus effectief laten groeien, maar diepe squats en verschillende andere oefeningen kunnen dat eveneens3.
Wil je zoveel mogelijk trainingsvolume direct op je bilspieren richten zonder tegelijkertijd je quadriceps zwaar te belasten, dan is de hip thrust een sterke keuze. Voor complete beentraining is één oefening meestal niet genoeg.
Hip thrust of squat?
De barbell squat en hip thrust belasten de bilspieren vanuit een andere beweging. Tijdens een diepe squat zijn je heupen sterk gebogen in de onderste positie. Bij een hip thrust is de externe belasting juist groot wanneer je dichter bij volledige heupstrekking komt.
Dat verschil maakt de oefeningen interessant naast elkaar. Je hoeft niet te bepalen welke van de twee de absolute winnaar is.
Het directe trainingsonderzoek naar beide oefeningen laat dat goed zien. De groei van de bilspieren was vergelijkbaar, terwijl de squat meer groei van de bovenbeenspieren opleverde. Tegelijk werd iedere groep vooral sterker in de oefening die daadwerkelijk werd getraind2.
Wil je vooral complete benen trainen, dan geeft een squat dus meer tegelijk. Wil je daarna nog gericht extra werk voor de bilspieren toevoegen, dan past een hip thrust daar goed bij.
Hip thrust of Romanian deadlift?
Bij een Romanian deadlift worden je heupen zwaar belast terwijl ze sterk gebogen zijn. Je hamstrings komen daarbij eveneens in een lange positie.
Een hip thrust voelt heel anders. De zwaarste positie ligt veel dichter bij de bovenkant van de beweging, wanneer je heup vrijwel volledig gestrekt is. Je knieën blijven bovendien duidelijk verder gebogen dan bij een RDL.
Voor bilspiertraining kunnen beide daarom naast elkaar staan. Met de RDL krijg je tegelijkertijd veel gerichte hamstringbelasting. Bij een hip thrust kun je de heupstrekking juist belasten zonder dat de hamstrings meestal dezelfde beperkende factor worden.
Waar plaats je je voeten?
Er bestaat geen exacte voetpositie die voor iedereen hetzelfde werkt. Beenlengte, bankhoogte en persoonlijke bouw verschillen te veel om één afstand in centimeters voor te schrijven.
Een positie waarbij je schenen bovenaan ongeveer verticaal staan is een prima uitgangspunt, maar geen technische wet. Onderzoek naar verschillende hip thrust uitvoeringen laat zien dat veranderingen in voetpositie de activiteit van onder andere bilspieren, hamstrings en quadriceps kunnen verschuiven1.
Staan je voeten heel dichtbij, dan krijg je meestal meer beweging rond je knie. Zet je ze verder weg, dan kunnen je hamstrings een grotere rol gaan spelen.
Gebruik je warming up om een positie te vinden waarin je je bilspieren goed kunt belasten, je voeten volledig op de vloer blijven en je zonder ongemak volledige heupstrekking bereikt.
Moet je door je hielen duwen?
Je hoeft niet bewust alleen vanuit je hielen te drukken. Houd je hele voet stevig op de grond. Je hiel, grote teen en kleine teen blijven contact maken met de vloer.
De cue om vanuit je hielen te duwen kan helpen wanneer iemand steeds op de voorvoet terechtkomt. Maar je tenen bewust optillen heeft geen voordeel. Een stabiele voet geeft je juist een stevigere basis om kracht te leveren.
Merk je dat je hielen omhoogkomen, kijk dan eerst naar je voetpositie. Mogelijk staan je voeten te ver onder je lichaam.
Hoe hoog moet de bank zijn?
De bank hoeft niet exact tot kniehoogte te komen. Hij moet vooral hoog genoeg zijn om je bovenrug te ondersteunen en laag genoeg om comfortabel rond de rand te kunnen bewegen.
Een erg hoge bank kan ervoor zorgen dat je moeilijk in de startpositie komt of onderaan weinig ruimte overhoudt. Bij een heel lage bank verandert de hoek van je romp en kan het lastiger worden om een grote bewegingsuitslag te gebruiken.
Belangrijker dan een exact getal is dat de bank stabiel staat. Een losse fitnessbank die tijdens zware sets naar achteren schuift is geen goede basis voor een hip thrust.
Hoe hoog moeten je heupen komen?
Tot ongeveer volledige heupstrekking. Je romp en bovenbenen vormen bovenaan grofweg één lijn. Verder omhoog proberen te komen betekent vaak dat je niet meer extra uit je heup haalt, maar je onderrug verder strekt.
Dat zie je vooral wanneer iemand bovenaan de borst omhoog houdt en vervolgens probeert de barbell nog enkele centimeters hoger te drukken. De herhaling was dan eigenlijk al klaar.
Een lichte kanteling van het bekken kan helpen om de beweging daadwerkelijk vanuit je heupen af te maken. Je hoeft dit niet overdreven te doen. Het doel is vooral dat je eindpositie uit heupstrekking komt en niet uit een steeds hollere rug.
Moet je bovenaan pauzeren?
Een korte pauze kan handig zijn wanneer je de techniek leert. Je merkt dan snel of je de bovenste positie echt onder controle hebt of alleen met snelheid door het laatste deel van de herhaling beweegt.
Een verplichte pauze van precies één of twee seconden is alleen niet nodig voor spiergroei. Je bilspieren weten niet hoeveel seconden je bovenaan telt.
Train je zwaar en kun je zonder pauze nog steeds iedere herhaling volledig en gecontroleerd afmaken, dan is dat prima. Gebruik een pauze dus als technische keuze, niet als regel waar iedere hip thrust aan moet voldoen.
Techniek die verschil maakt
Houd je kin ongeveer richting je borst
Je hoeft bovenaan niet naar het plafond te kijken. Laat je hoofd met je romp meebewegen en houd je nek ontspannen.
Beweeg rond de rand van de bank
Je bovenrug blijft op de bank, maar je romp draait tijdens de herhaling. Probeer je rug niet volledig tegen de bank vast te klemmen terwijl alleen je heupen bewegen.
Houd de barbell stabiel
Gebruik je handen om de stang op dezelfde plek boven je heupen te houden. Je handen hoeven niet mee te helpen om het gewicht omhoog te drukken.
Eindig vanuit je heupen
Span je bilspieren aan wanneer je bovenaan komt, maar probeer niet nog hoger te komen door achterover te buigen.
Gebruik een pad bij zware sets
Een barbell kan met veel gewicht behoorlijk tegen je bekken drukken. Een stevig hip thrust pad maakt de oefening vaak comfortabeler en voorkomt dat ongemak eerder de set beëindigt dan je bilspieren.
Veelgemaakte fouten
Bij een hip thrust kun je snel veel gewicht gebruiken. Daardoor ontstaat ook snel de neiging om het aantal kilo’s belangrijker te maken dan de beweging zelf.
Kun je alleen nog korte herhalingen maken en kom je niet meer gecontroleerd tot volledige heupstrekking, dan is de belasting te hoog voor dezelfde uitvoering.
Stop de herhaling wanneer je heupen gestrekt zijn. Je hoeft je buik niet richting het plafond te blijven duwen door je rug steeds holler te maken.
Neem tijdens je warming up de tijd om een goede positie te vinden. Eenmaal begonnen wil je dat je voeten tijdens de set ongeveer op dezelfde plek blijven.
Houd je hele voet op de grond. Je hoeft je voorvoet niet bewust te ontlasten om je bilspieren goed te trainen.
Controleer vóór zware sets of de bank stabiel staat. Een bank die tijdens iedere herhaling een stukje naar achteren schuift maakt een goede uitvoering onnodig lastig.
Laat je heupen tussen herhalingen voldoende zakken. Een zwaar gewicht is weinig waard als je bewegingsuitslag steeds kleiner wordt.
Is een grotere bewegingsuitslag beter?
Gebruik zoveel bewegingsuitslag als je gecontroleerd kunt uitvoeren. Bij een normale hip thrust betekent dat dat je onderaan je heup duidelijk buigt en bovenaan tot ongeveer volledige heupstrekking komt.
Je hoeft de barbell onderaan niet per se de vloer te laten raken. Dat hangt af van de hoogte van de bank, de diameter van de schijven en je lichaamsbouw.
Andersom is alleen de bovenste helft trainen ook niet automatisch beter omdat de bilspieren daar hard kunnen werken. Voor algemene krachttraining adviseert de huidige ACSM position stand waar mogelijk een volledige bewegingsuitslag te gebruiken4.
Hip thrust met barbell of machine?
Beide kunnen goed werken. Bij een barbell moet je zelf een bank, stang en pad klaarzetten. Het voordeel is dat bijna iedere sportschool deze materialen heeft en dat je het gewicht in kleine stappen kunt verhogen.
Een hip thrust machine is vaak sneller op te zetten. Je gaat zitten of liggen, stelt de bescherming of gordel af en kunt direct beginnen. De precieze weerstand en bewegingsbaan verschillen wel per machine.
Voor spiergroei is er geen reden om aan te nemen dat een barbell noodzakelijk is. Kies het materiaal waarmee je de bilspieren zwaar kunt trainen, voldoende bewegingsuitslag hebt en comfortabel kunt opbouwen.
Glute bridge of hip thrust?
Bij een glute bridge liggen je schouders op de vloer. Daardoor begint je romp lager en is de mogelijke bewegingsuitslag rond de heup meestal kleiner.
Dat maakt de bridge handig om de beweging te leren. Je hebt geen bank nodig en kunt eenvoudig met lichaamsgewicht beginnen.
Een hip thrust geeft je door de verhoogde positie van je bovenrug meer ruimte om je heupen te laten zakken. Ook is de oefening praktisch geschikt om later veel externe weerstand toe te voegen.
Ben je beginner, dan hoef je dus niet meteen met een barbell te starten. Leer eerst de beweging met een glute bridge en stap daarna over wanneer je meer weerstand nodig hebt.
Eén been of twee benen?
Een single leg hip thrust maakt één been verantwoordelijk voor vrijwel de hele beweging. Daardoor heb je veel minder extern gewicht nodig.
De uitvoering wordt wel instabieler. Je bekken kan makkelijker draaien en het wordt moeilijker om exact dezelfde beweging links en rechts te maken.
Voor zware progressieve training is de normale uitvoering met twee benen meestal eenvoudiger. De eenbenige variant is vooral handig wanneer je weinig materiaal hebt of bewust beide kanten afzonderlijk wilt trainen.
Sets, herhalingen en gewicht
De hip thrust kan met behoorlijk zware gewichten worden uitgevoerd, maar hoeft geen oefening voor alleen lage herhalingen te zijn. Voor spiergroei werkt een brede range zolang de sets voldoende zwaar zijn en je uitvoering intact blijft.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust | Richtlijn |
|---|---|---|---|---|
| Techniek leren | 2 tot 3 | 10 tot 15 | 60 tot 90 sec | Begin met lichaamsgewicht of een lichte belasting |
| Spiergroei | 2 tot 4 | 6 tot 15 | 90 sec tot 3 min | Meestal 1 tot 3 herhalingen overhouden |
| Extra bilspiervolume | 2 tot 4 | 12 tot 20 | 60 tot 2 min | Gebruik een belasting waarmee je volledige herhalingen behoudt |
| Zwaardere krachtsets | 2 tot 4 | 4 tot 8 | 2 tot 4 min | Alleen zwaar gaan als je bovenste positie niet korter wordt |
Deze ranges zijn geen harde grenzen. De actuele ACSM analyse van de krachttrainingsliteratuur laat zien dat veel verschillende trainingsvormen spiergroei kunnen opleveren. Voldoende trainingsvolume en progressieve belasting zijn belangrijker dan één magisch aantal herhalingen4.
Wanneer verhoog je het gewicht?
Gebruik niet alleen het gewicht op de stang als maatstaf. Kijk eerst of je dezelfde bewegingsuitslag en controle kunt behouden.
Train je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 en haal je drie keer 12 zonder dat je laatste herhalingen korter worden? Dan kun je de volgende training een kleine stap zwaarder proberen.
Bij zware hip thrusts kan je kracht snel toenemen. Dat is prettig, maar maakt het verleidelijk om grote sprongen te maken. Een extra schijf is pas progressie als je de oefening nog steeds op dezelfde manier uitvoert.
Waar zet je de hip thrust in je training?
Dat hangt af van je prioriteit. Wil je sterker worden in de hip thrust of ligt de nadruk sterk op je bilspieren, dan kun je hem vroeg in je training uitvoeren.
Train je eerst zware squats of Romanian deadlifts, dan kan de hip thrust prima daarna komen als gerichtere bilspieroefening.
Een logische beentraining hoeft dus niet te kiezen tussen één van deze bewegingen. Ze belasten je heupen, knieën en spieren vanuit verschillende posities.
Variaties en alternatieven
Wil je de bilspieren uitgebreider trainen, kies dan niet alleen variaties die vrijwel dezelfde beweging herhalen. Oefeningen met een andere heup en kniehoek voegen meer toe.
Is de hip thrust geschikt voor beginners?
Ja. Je hoeft alleen niet meteen met een zware barbell te beginnen. Een glute bridge met lichaamsgewicht is een eenvoudige manier om eerst de beweging van de heup te leren.
Daarna kun je een lichte hip thrust tegen een bank proberen en geleidelijk gewicht toevoegen. Besteed eerst aandacht aan een stabiele bank, je voetpositie en de bovenste positie van iedere herhaling.
Voel je tijdens de oefening scherpe of aanhoudende pijn in je rug, heupen of knieën, forceer dan geen zwaarder gewicht. Pas eerst je positie of bewegingsuitslag aan en kies zo nodig een andere bilspieroefening.
