Hip thrust
Als we het hebben over de meest effectieve manier van het trainen van de bilspieren, dan denken de meeste mensen direct aan de barbell squat. Natuurlijk is de squat één van de beste oefeningen als het gaat om het opbouwen van spiermassa en kracht in het hele onderlichaam, maar voor het trainen van de bilspieren is de hip thrust de absolute nummer één en we vertellen je waarom!
Uitvoering van de hip thrust
Opzetten
-
Voor de hip thrust gebruik je een fitnessbank of een ander verhoogd object zoals een plyo box die ongeveer tot dezelfde hoogte komt als je knie.
-
Plaats het bankje tegen een muur of een andere stabiele basis om te voorkomen dat deze gaat schuiven tijdens de oefening.
-
Plaats een barbell voor de fitnessbank en voeg hier het gewenste gewicht aan toe.
-
Plaats een squatpad om de barbell of wikkel er een handdoek omheen voor wat extra comfort tijdens de oefening.
Uitvoering
-
Ga op de grond zitten met je rug tegen de bank en rol de barbell over je heen. Zorg ervoor dat de barbell precies in het midden ligt.
-
Plant vervolgens je voeten stevig op de grond, niet iets wijder dan schouderbreedte. Laat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen.
-
Bij de hip thrust duw je niet vanuit je hielen zoals bij de squat, maar vanuit je heupen. Duw je heupen vanuit de onderste positie naar boven terwijl je ze bewust aanspant, met name in de bovenste positie is het belangrijk om de bilspieren bewust aan te spannen.
-
In de bovenste positie van elke herhaling wil je een hoek van 90 graden aanhouden tussen je onder- en bovenbeen. Voor je eerste herhaling kan het lastig zijn om te bepalen waar je de voeten precies moet plaatsen om een hoek van 90 graden te creëren. Schuif indien nodig je voeten een klein stukje naar voren of achter om de juiste hoek te krijgen.
-
Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken vanuit de bovenste positie terwijl je bovenrug contact blijft houden met de bank.
-
Herhaal de beweging tot dat het gewenste aantal herhalingen van de set is behaald.
Handige tips
-
Bouw het gewicht langzaam op. Zo heb je de mogelijkheid om de perfecte voetpositie te vinden en weet je precies waar je jouw voeten moet plaatsen op het moment dat je met zwaardere gewichten gaat trainen.
-
Speel met je voetplaatsing tijdens de warming-up. Onthoud de voetpositie die het beste werkt voor jou. Zo staan je voeten in één keer goed bij de zwaardere sets en voorkom je dat je jezelf moet herpositioneren.
-
In de bovenste positie van de oefening span je bewust de bilspieren aan. Houd een pauze van minimaal 1 seconde aan in deze positie en neem de tijd om de spieren samen te knijpen.
-
Laat het gewicht niet 'vallen' vanuit de bovenste positie, maar laat het gewicht gecontroleerd laat zakken tot het bijna de grond raakt.
-
Gebruik je handen alleen om het gewicht te stabiliseren, niet om het gewicht omhoog te tillen.
Voordelen
Geschikt voor progressive overload
Makkelijk schaalbaar
Geschikt voor kracht en hypertrofie
Hip thrust vs. barbell squat
Spieractivatie
Mean activatie voor barbell squats en barbell hip thrusts
Peak activatie voor barbell squats en barbell hip thrusts
Spiergroei

Felix is een voedingsdeskundige met een bachelor in Health & Nutrition en een master in Health Sciences. Felix gebruikt zijn sterke achtergrond in voedingswetenschappen en voedingsadvies als redacteur en freelance schrijver. Als redacteur is het zijn missie om zoveel mogelijk mensen te laten zien dat een gezonde levensstijl niet ingewikkeld hoeft te zijn.
Toon bronnen ▼
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452–458. https://doi.org/10.1123/jab.2014-030