Wat is 5-HTP en wat doet het in je lichaam?
Je lichaam maakt elke dag 5-HTP aan, ook als je nooit een supplement hebt aangeraakt.1 Het is een tussenstof op de route van het aminozuur tryptofaan naar serotonine.
Serotonine kennen de meeste mensen als de stof achter je stemming. Maar ongeveer 95 procent van alle serotonine in je lichaam wordt vrijgegeven door cellen in je darm.2 Wat 5-HTP doet, hangt dus sterk af van waar het terechtkomt.
Hieronder lees je wat 5-HTP is, hoe het werkt en wat onderzoek laat zien over stemming, slaap en eetlust. Ook de vraag of 5-HTP gevaarlijk is krijgt een eigen onderdeel. Dat is waar de meeste mensen als eerste naar zoeken, en terecht.
5-HTP is de directe voorloper van serotonine. Het onderzoek naar de effecten is klein en deels oud. Het grootste risico zit in de combinatie met medicijnen die serotonine beïnvloeden.
Wat is 5-HTP?
5-HTP staat voor 5-hydroxytryptofaan. Je lichaam maakt het zelf uit tryptofaan: het enzym tryptofaanhydroxylase zet tryptofaan om in 5-HTP, en een tweede enzym maakt daar serotonine van.1
Het 5-HTP in supplementen wordt meestal gewonnen uit de zaden van Griffonia simplicifolia, de meest gebruikte bron voor commerciële 5-HTP.1 Andere planten en zelfs enkele paddenstoelen bevatten het ook, maar die worden veel minder gebruikt.1
5-HTP is geen vitamine en geen kruid in de gewone zin. Het is een stof die je lichaam zelf maakt. Een supplement geeft je lichaam er meer van om te verwerken.
Hoe werkt 5-HTP?
Om te snappen wat 5-HTP doet, volg je de route naar serotonine. Die route heeft een paar stappen, en één daarvan bepaalt het tempo.
Van tryptofaan naar serotonine
De eerste stap is de beperkende. Het enzym tryptofaanhydroxylase (TPH) maakt van tryptofaan 5-HTP, en die omzetting bepaalt hoeveel serotonine en melatonine je kunt aanmaken.1 Daarna zet het enzym aromatisch aminozuurdecarboxylase (AADC) het 5-HTP om in serotonine.1 Zo ziet de route eruit:
| Stap | Wat gebeurt er | Wat is er nodig |
|---|---|---|
| 1 | Tryptofaan wordt 5-HTP | Het enzym TPH, met tetrahydrobiopterine en ijzer1 |
| 2 | 5-HTP wordt serotonine | Het enzym AADC en vitamine B6 als P5P3 |
| 3 | Serotonine wordt melatonine | De pijnappelklier, die van serotonine het slaap-waakhormoon maakt1 |
5-HTP komt dus binnen na de beperkende stap. Neem je het in, dan krijgt je lichaam grondstof voor serotonine zonder dat TPH eerst iets hoeft te maken.1
Waarom 5-HTP en geen serotonine?
Serotonine slikken heeft geen zin. De serotonine uit je darm komt niet in je hersenen terecht, omdat die de bloed-hersenbarrière niet kan passeren.4 Slechts 1 tot 2 procent van de serotonine in je lichaam wordt door neuronen in de hersenen gemaakt.4
Bij 5-HTP ligt dat anders. Het transport van 5-HTP naar de hersenen bleek in onderzoek bij ernstige depressie verminderd,1 wat suggereert dat 5-HTP normaal gesproken wel die route neemt.
Veel van het 5-HTP blijft ook niet in je hoofd. Combineren onderzoekers 5-HTP met carbidopa, een stof die de omzetting buiten de hersenen remt, dan stijgt de hoeveelheid 5-HTP in het bloed met een factor 5 tot 15.5 Dat wijst erop dat een groot deel onderweg al in serotonine verandert, buiten je hersenen.
Serotonine werkt via 15 receptortypen, die bijna allemaal zowel in als buiten de hersenen voorkomen. Het beïnvloedt onder meer je hart en bloedvaten, je darmbeweging en je blaas.2
Wat doet 5-HTP in je lichaam?
Onderzoek richt zich op drie gebieden waar serotonine een rol speelt: stemming en ontspanning, slaap en eetlust. Het bewijs verschilt per gebied flink, dus ze komen apart aan bod.
Stemming en ontspanning
Geneesmiddelen die op het serotoninesysteem aangrijpen worden veel gebruikt in de psychiatrie.2 Dat maakt de vraag logisch of extra grondstof ook helpt.
Een meta-analyse uit 2020 bundelde 13 studies naar 5-HTP bij depressie, waarvan er 7 in de statistische analyse zaten. De onderzoekers vonden een gunstig effect, maar de verschillen tussen de studies waren groot (I² van 76 procent) en weinig studies hadden een placebogroep.6 De Cochrane-review uit 2002 vond slechts twee bruikbare studies over 5-HTP en tryptofaan samen, met 64 deelnemers. De onderzoekers noemden het bewijs te zwak om iets te concluderen en wezen erop dat er bewezen en veilige alternatieven bestaan.7
Over ontspanning als zodanig is minder bekend. Het is geen uitkomst die in de onderzoeken die wij vonden centraal staat. Wel is 5-HTP onderzocht bij paniekstoornis: in een oudere studie daalden het aantal paniekaanvallen en de angstscores ten opzichte van placebo.1 Gebruik je 5-HTP samen met een middel dat de omzetting buiten de hersenen remt, dan kan juist acute angst optreden.1
Slaap
Serotonine is de grondstof van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme stuurt.1 Van 5-HTP naar slaap is dus een logische lijn.
Het bewijs is dunner dan die logica doet vermoeden. Bij muizen met cafeïne verkortte 5-HTP (6 mg per kilo) de tijd tot inslapen en verlengde het de slaapduur, en de combinatie met GABA werkte sterker.8 Dat onderzoek liep op dieren, niet op mensen.
De bekendste studie bij mensen is die van Bruni uit 2004 bij kinderen met nachtschrik. Bij 93,5 procent van de 31 kinderen die 20 dagen lang 2 mg per kilo lichaamsgewicht kregen, was na een maand sprake van een positieve respons. In de groep van 14 kinderen zonder behandeling verdwenen de aanvallen bij 28,6 procent. Na zes maanden was 83,9 procent van de behandelde kinderen klachtenvrij.9 Er was geen placebo: de vergelijkingsgroep kreeg niets.
Nachtschrik is iets anders dan moeite met inslapen. Voor gewone slaapproblemen bij volwassenen zegt dit onderzoek dus weinig.
Melatonine slik je rechtstreeks, 5-HTP komt eerder in de keten binnen. Welke melatoninesupplementen wij het beste vinden, lees je bij de beste melatonine.
Eetlust
Serotonine speelt ook een rol bij verzadiging. Volgens een review remmen 5-HT2C-receptoren het eettempo, onder meer via POMC-neuronen in de hypothalamus, en bepalen 5-HT1B-receptoren hoe lang een maaltijd duurt.10 Medicijnen tegen overgewicht, zoals fenfluramine en lorcaserine, grepen op dit systeem aan. Volgens dezelfde review verlagen ook tryptofaan en 5-HTP de voedselinname.10
Bij mensen zijn twee kleine placebogecontroleerde studies bekend. Cangiano en collega’s gaven mensen met overgewicht en diabetes type 2 twee weken lang 750 mg 5-HTP per dag, zonder dieetvoorschrift. Van de 25 deelnemers rondden er 20 de studie af. De groep met 5-HTP at minder, vooral minder koolhydraten en vet, en nam af in gewicht.11
Rondanelli en collega’s onderzochten 20 vrouwen met overgewicht die vier weken een caloriebeperkt dieet volgden. De groep met een Griffonia-extract als orale spray zag haar eetlustscore significant dalen. De uitscheiding van 5-HIAA in de urine steeg ook, een marker die laat zien dat het 5-HTP werd opgenomen.12
Het blijven kleine studies met een korte looptijd, en de doseringen lopen ver uiteen. De 750 mg uit de eetluststudie ligt ruim boven de 100 tot 300 mg die de Spaanse toezichthouder in 2012 als gebruikelijk noemde.13 Andere supplementen die op eetlust gericht zijn, vergelijk je bij de beste eetlustremmers.
Wat zegt het onderzoek?
Hier staan alle onderzoeken uit dit artikel naast elkaar, met wat ze wel en niet kunnen zeggen.
| Onderwerp | Onderzoek | Opzet | Dosering | Uitkomst |
|---|---|---|---|---|
| Depressie | Javelle e.a. (2020) | Meta-analyse, 13 studies (7 in de analyse) | Verschilt per studie | Gunstig effect, maar grote verschillen tussen studies en weinig placebogroepen6 |
| Depressie | Shaw e.a. (2002) | Cochrane-review, 2 studies, 64 deelnemers (5-HTP en tryptofaan) | Niet vermeld in de samenvatting | Beter dan placebo, maar onvoldoende kwaliteit om iets te concluderen7 |
| Eetlust | Cangiano e.a. (1998) | Dubbelblind, placebogecontroleerd, 20 deelnemers, 2 weken | 750 mg per dag | Minder energie-inname en gewichtsverlies11 |
| Eetlust | Rondanelli e.a. (2012) | Dubbelblind, placebogecontroleerd, 20 vrouwen, 4 weken | Griffonia-extract als orale spray | Lagere eetlustscore12 |
| Slaap | Bruni e.a. (2004) | Open studie, 45 kinderen met nachtschrik, 20 dagen | 2 mg per kilo per dag | Positieve respons bij 93,5% van de behandelde kinderen9 |
| Slaap | Hong e.a. (2018) | Dierstudies (fruitvliegen, muizen, ratten) | 6 mg per kilo (muizen) | Sneller inslapen en langer slapen bij muizen met cafeïne8 |
Het patroon is steeds hetzelfde: kleine groepen, korte looptijd en regelmatig geen placebogroep. Dat betekent niet dat 5-HTP niets doet. Het onderzoek is te beperkt om te zeggen bij wie het werkt, bij welke dosering en hoe lang.
Wat nog open staat:
- Welke dosering het beste werkt, want die verschilt sterk tussen studies6
- Of de resultaten bij kinderen met nachtschrik gelden voor volwassenen met slaapproblemen9
- Hoe 5-HTP zich verhoudt tot placebo in grotere en langere studies6
Is 5-HTP gevaarlijk?
Dat hangt af van je situatie, je dosering en wat je er nog meer bij gebruikt. Drie punten verdienen aandacht.
Medicijnen en serotoninesyndroom
Het serotoninesyndroom is een mogelijk levensbedreigende reactie op te veel serotonine-activiteit. Een overzicht in het New England Journal of Medicine beschrijft het als een voorspelbaar gevolg van die overmaat, die kan ontstaan bij normaal gebruik, overdosering of een wisselwerking tussen middelen.14 Kenmerkend is een combinatie van veranderingen in je mentale toestand, een overactief autonoom zenuwstelsel en neuromusculaire afwijkingen. Ongeveer 60 procent van de patiënten meldt zich binnen zes uur na het starten van een middel, een overdosis of een aanpassing van de dosering.14
In dat overzicht staan onder meer SSRI’s, MAO-remmers, tramadol, sumatriptan en het supplement tryptofaan als middelen die erbij betrokken kunnen zijn.14 5-HTP wordt niet genoemd. Volgens een review is overmatige stimulatie van het serotoninesysteem wel het belangrijkste mechanisme achter het serotoninesyndroom bij 5-HTP.1 Gebruik je een van deze middelen, begin dan niet zonder overleg met je arts of apotheker aan 5-HTP.
Bijwerkingen en dosering
Maag- en darmklachten komen het vaakst voor en hangen samen met de dosering. Misselijkheid en braken zijn gemeld bij doseringen boven 100 mg.1 De Cochrane-review noemt duizeligheid, misselijkheid en diarree.7
De Spaanse toezichthouder AEMPS liet een supplement met 1000 mg 5-HTP per capsule uit de handel halen. Door die dosering gold het product wettelijk als geneesmiddel. De instantie noemde 100 mg per dag als gebruikelijke dosering, soms tot 300 mg.13
Verontreiniging en kwaliteit
Het oudste waarschuwingssignaal komt uit 1989. Toen werd L-tryptofaan als supplement opgeschort na het eosinofilie-myalgiesyndroom (EMS), dat werd herleid tot besmet synthetisch tryptofaan van één fabrikant.1 In 5-HTP-supplementen is later een verontreiniging aangetroffen, piek X (4,5-tryptofaan-dion), die in de review als mogelijk neurotoxisch wordt beschreven.1 Tegelijk stelt dezelfde review dat er in ongeveer twintig jaar gebruik, op één mogelijk onopgelost geval na, geen duidelijke gevallen van toxiciteit zijn gerapporteerd.1
Wat betekent dat voor jou? Dat de kwaliteit van de productie ertoe doet. Het loont om te kijken wie een product maakt en of er onafhankelijk op verontreinigingen is getest.
Wie moet het laten staan?
Voor deze groepen is voorzichtigheid het uitgangspunt:
- Mensen die antidepressiva of andere middelen gebruiken die serotonine beïnvloeden14
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven15
Heb je twijfel? Bespreek het dan eerst met je huisarts of apotheker.
5-HTP als supplement
Een 5-HTP-supplement bevat meestal een extract van de zaden van Griffonia simplicifolia.1 Staat er gestandaardiseerd bij, dan heeft de fabrikant het extract afgestemd op een vast percentage 5-HTP, zodat de hoeveelheid per capsule bekend is.
Daar moet je wel even voor rekenen. Het getal dat telt is de hoeveelheid 5-HTP, niet het gewicht van het extract. Een capsule met 375 mg extract met 20 procent 5-HTP bevat 75 mg 5-HTP (375 × 0,20).
Zo is het 5-HTP-supplement van Vital Nutrition opgebouwd: 375 mg extract met 20 procent 5-HTP, dus 75 mg per capsule, plus 1,4 mg vitamine B6 als P5P, de actieve vorm waar je lichaam voor de aanmaak van serotonine op leunt.3 Met 75 mg zit de dosering onder de 100 mg die de Spaanse toezichthouder gebruikelijk noemde.13 Eurofins testte het product op zware metalen en PAK’s, en de uitkomsten lagen onder de rapportagegrens.
Onze keuze
5-HTP
- 75 mg 5-HTP uit gestandaardiseerd Griffonia-extract
- Met actieve vitamine B6 (P5P)
- Onafhankelijk getest door Eurofins
Hoe dit product zich verhoudt tot andere 5-HTP-supplementen, lees je in onze producttest van de beste 5-HTP.
Veelgestelde vragen
Dit zijn de vragen die het vaakst terugkomen.
Is 5-HTP hetzelfde als tryptofaan?
Nee. Tryptofaan is de grondstof, 5-HTP de eerstvolgende stap in de keten naar serotonine. De omzetting van tryptofaan naar 5-HTP is de beperkende stap, en 5-HTP slaat die over.1 Ook de geschiedenis met verontreiniging is anders: het EMS-incident uit 1989 betrof besmet tryptofaan.1
Is 5-HTP hetzelfde als melatonine?
Nee. 5-HTP staat aan het begin van de keten, melatonine aan het eind. Je lichaam maakt eerst serotonine van 5-HTP en daarna in de pijnappelklier melatonine van serotonine.1 Wie rechtstreeks melatonine neemt, slaat die hele route over.
Kun je 5-HTP combineren met antidepressiva?
Niet zonder overleg. SSRI’s en MAO-remmers horen bij de middelen die het serotoninesyndroom kunnen veroorzaken,14 en 5-HTP verhoogt de grondstof voor serotonine. Bespreek het daarom altijd met je arts of apotheker, ook als je het maar kort wilt gebruiken. Stop nooit op eigen houtje met medicijnen.
Kun je 5-HTP elke dag nemen?
De studies in dit artikel duurden twee tot vier weken, bij kinderen 20 dagen. Over langdurig dagelijks gebruik is daardoor weinig bekend. Een review meldt dat er in ongeveer twintig jaar gebruik geen duidelijke gevallen van toxiciteit zijn gerapporteerd, op één mogelijk onopgelost geval na, maar maag- en darmklachten hangen samen met de dosering.1
Mag je 5-HTP gebruiken tijdens de zwangerschap?
Het algemene advies is om het te vermijden tijdens zwangerschap en borstvoeding.15 In de bronnen die wij gebruikten staan geen veiligheidsgegevens die dat advies anders maken. Bespreek het met je verloskundige of huisarts.
Helpt 5-HTP tegen angst of paniek?
In een oudere studie bij mensen met paniekstoornis daalden het aantal paniekaanvallen en de angstscores ten opzichte van placebo.1 Met een middel dat de omzetting buiten de hersenen remt, kan juist acute angst optreden.1 Voor angstklachten is 5-HTP daarom geen middel om op eigen houtje mee te experimenteren.
Waarom zit er vitamine B6 in een 5-HTP-supplement?
Voor de aanmaak van serotonine in de hersenen is vitamine B6 in de vorm van P5P nodig.3 Daarom zie je het regelmatig in 5-HTP-supplementen terug. Een bewezen meerwaarde van extra B6 bij 5-HTP hebben we in de literatuur niet gevonden.
