Welke supplementen heb ik nodig?
Welke supplementen je nodig hebt, hangt af van wat je eet en van je situatie. Eet je elke week vis, regelmatig peulvruchten en dagelijks groente en fruit, dan heb je weinig nodig. Maar wie eerlijk naar zijn bord kijkt, ziet meestal een of twee gaten.
Die gaten zijn normaal. In de laatste Nederlandse voedselconsumptiepeiling haalde 29 procent van de volwassenen de richtlijn voor groente.1 Bij sommige groepen zat de inname van folaat, vitamine C, calcium en ijzer onder de behoefte.2
Een supplement vult zo’n gat, het vervangt geen eetpatroon. Hieronder lees je per vitamine en mineraal wie kans heeft op een tekort, hoeveel je uit voeding haalt en wanneer een supplement dan past.
Elke voedingsstof heeft dezelfde opbouw: wie het nodig kan hebben, wat voeding oplevert, een rekenvoorbeeld en wanneer een supplement past. Bij elke situatie staat of het om officieel advies gaat of om een optie.
Snel naar je situatie of voedingsstof:
- Supplementen per situatie
- Welke vitamines heb ik nodig?
- Welke mineralen heb ik nodig?
- Andere supplementen
- Welke vitamines elke dag?
- Een goed supplement kiezen
- Veelgestelde vragen
Supplementen per situatie
Meer dan de helft van de volwassenen gebruikte in een jaar weleens een supplement, vooral vitamine D, een multivitamine, vitamine C of magnesium.3 Zinvol is het alleen als het past bij je situatie. Dit is het overzicht.
| Situatie | Supplement | Hoeveelheid | Soort advies |
|---|---|---|---|
| Kinderen tot en met 3 jaar | Vitamine D | 10 µg per dag4 | Officieel advies |
| Zwangerschap | Vitamine D | 10 µg per dag4 | Officieel advies |
| Kinderwens tot 8 weken na de conceptie | Foliumzuur | 400 µg per dag5 | Officieel advies |
| Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar | Vitamine D | 10 µg per dag4 | Officieel advies |
| Vanaf 70 jaar | Vitamine D | 20 µg per dag4 | Officieel advies |
| Getinte of donkere huid, of weinig buiten (4 tot en met 69 jaar) | Vitamine D | 10 µg per dag4 | Officieel advies |
| Veganisten | Vitamine B12 | Via verrijkte producten of een supplement6 | Goed onderbouwd |
| Rokers | Vitamine C | 35 mg per dag extra nodig7 | Goed onderbouwd |
| Weinig of geen vis | EPA en DHA | 250 mg per dag (EFSA)8 | Optie |
| Weinig of geen zuivel | Calcium | 950 mg per dag voor volwassenen van 25 tot en met 69 jaar9 | Afhankelijk van je eetpatroon |
| Krachttraining | Creatine en eiwit | Zie de uitleg verderop10,11 | Optie voor sporters |
| Vermoeden van ijzertekort | IJzer | Alleen na bloedonderzoek5 | Overleg met je huisarts |
Staat jouw situatie er niet bij, dan betekent dat niet dat je niets nodig hebt. Het hangt dan af van wat je eet. Kijk daarvoor naar de voedingsstoffen hieronder.
Welke vitamines heb ik nodig?
Vijf vitamines komen het vaakst langs. De hoeveelheden bij elk voedingsmiddel komen uit Amerikaanse tabellen, dus een kopje is ongeveer 240 ml en 3 ounce is 85 gram.
Vitamine D
Vitamine D maak je vooral zelf aan, met zonlicht op je huid. Voeding bevat minder dan veel mensen denken. De inname steeg in alle leeftijdsgroepen, maar bij mensen van 70 tot 79 jaar blijft die vaak te laag.2
Het Voedingscentrum adviseert 10 µg per dag voor kinderen tot en met 3 jaar, zwangeren, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een getinte of donkere huid of weinig tijd buiten. Vanaf 70 jaar is het 20 µg.4 Vette vis scoort verreweg het hoogst, eieren en andere vis blijven ver onder die 10 µg.12
| Voedingsmiddel | Portie | Vitamine D |
|---|---|---|
| Regenboogforel, gekweekt, gekookt | 85 g | 16,2 µg |
| Zalm (sockeye), gekookt | 85 g | 14,2 µg |
| Champignons, aan UV-licht blootgesteld | ½ kopje | 9,2 µg |
| Sardines in olie, uitgelekt | 2 stuks | 1,2 µg |
| Ei | 1 groot | 1,1 µg |
| Tonijn (light) in water | 85 g | 1,0 µg |
Voor 10 µg uit alleen eieren heb je er ongeveer negen per dag nodig. Eén portie zalm van 85 gram zit al boven die 10 µg.
Zonder supplement kom je volgens het Voedingscentrum aan je vitamine D met 15 tot 30 minuten buiten tussen 11.00 en 15.00 uur, met gezicht en handen onbedekt.4 Hoor je bij een van de groepen hierboven, dan is een supplement de zekerste weg.
Kies dan bij voorkeur vitamine D3, en tel de vitamine D in een multivitamine mee.4 Twijfel je over de vorm? Lees dan het verschil tussen vitamine D en D3. Welke producten we het beste vinden, staat bij de beste vitamine D.
Vitamine B12
Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Daarom lopen veganisten er als eerste tegenaan, en daarom zijn verrijkte producten of een supplement voor hen de betrouwbaarste bron.6
Ook ouderen kunnen minder B12 uit voeding opnemen, net als mensen die maagzuurremmers of metformine gebruiken.6
| Voedingsmiddel | Portie | Vitamine B12 |
|---|---|---|
| Verrijkte voedingsgist (merkafhankelijk) | ¼ kopje | 8,3 tot 24 µg |
| Zalm, gekookt | 85 g | 2,6 µg |
| Tonijn (light) in water | 85 g | 2,5 µg |
| Rundergehakt (85% mager), gebakken | 85 g | 2,4 µg |
| Melk (2% vet) | 1 kopje | 1,3 µg |
| Magere yoghurt, naturel | 170 g | 1,0 µg |
| Ei, gekookt | 1 groot | 0,5 µg |
| Cheddar | 42 g | 0,5 µg |
Een glas melk, een ei en 85 gram rundergehakt geven samen 4,2 µg. Dat is ruim boven de 2,8 µg die het Voedingscentrum als aanbevolen hoeveelheid noemt.9 Zonder dierlijke producten blijft het bij vrijwel nul, tenzij je verrijkte producten kiest.
Eet je geen dierlijke producten, dan is een supplement dus geen luxe. Vergelijk de opties bij de beste vitamine B12.
Foliumzuur en folaat
Folaat is de natuurlijke vorm in groente en peulvruchten. Foliumzuur is de synthetische vorm in supplementen en verrijkte producten, en die wordt beter opgenomen.13 Volwassenen hebben 300 µg per dag nodig, zwangeren 400 µg.9
Het Voedingscentrum adviseert vrouwen met een kinderwens 400 µg foliumzuur per dag, vanaf minstens vier weken voor de conceptie tot acht weken erna.5 Folaat hoort ook bij de vitamines waar een deel van de Nederlanders te weinig van binnenkrijgt.2
| Voedingsmiddel | Portie | Folaat |
|---|---|---|
| Spinazie, gekookt | ½ kopje | 131 µg |
| Black-eyed peas, gekookt | ½ kopje | 105 µg |
| Asperges, gekookt | 4 stengels | 89 µg |
| Spruitjes, diepvries, gekookt | ½ kopje | 78 µg |
| Avocado, in plakjes | ½ kopje | 59 µg |
| Broccoli, diepvries, gekookt | ½ kopje | 52 µg |
| Kidneybonen, uit blik | ½ kopje | 46 µg |
| Ei, gekookt | 1 groot | 22 µg |
Een half kopje spinazie, een half kopje spruitjes en een half kopje kidneybonen geven samen 255 µg. Dat zit onder de 300 µg voor volwassenen en ver onder de 400 µg voor zwangeren.
Daarom staat foliumzuur bij een kinderwens in de officiële adviezen. Veel producten voor zwangeren bevatten het al. In onze test van de multivitamine voor zwangeren zie je welke.
Vitamine C
Vitamine C zit in groente en fruit. De aanbevolen hoeveelheid is 75 mg per dag,9 en rokers hebben 35 mg per dag extra nodig.7 Bij sommige groepen in Nederland zat de inname onder de behoefte.2
| Voedingsmiddel | Portie | Vitamine C |
|---|---|---|
| Rode paprika, rauw | ½ kopje | 95 mg |
| Sinaasappelsap | ¾ kopje | 93 mg |
| Sinaasappel | 1 middelgroot | 70 mg |
| Kiwi | 1 middelgroot | 64 mg |
| Broccoli, gekookt | ½ kopje | 51 mg |
| Aardbeien, in plakjes | ½ kopje | 49 mg |
| Spruitkool, gekookt | ½ kopje | 48 mg |
| Aardappel, gebakken | 1 middelgroot | 17 mg |
Een kiwi en een half kopje rauwe rode paprika geven samen 159 mg. Dat is ruim twee keer de aanbevolen hoeveelheid.
Een supplement past vooral bij rokers en bij mensen die weinig groente en fruit eten. Tegen verkoudheid is het beeld genuanceerd: bij de gemiddelde volwassene voorkomt vitamine C slikken geen verkoudheid, maar de klachten duren iets korter. Pas beginnen als je al klachten hebt, helpt niet.7 De opties vergelijk je bij de beste vitamine C.
Vitamine K
Vitamine K1 zit in groene bladgroente, vitamine K2 in gefermenteerde en dierlijke producten. De aanbevolen hoeveelheid is 70 µg per dag.9 Een tekort komt bij volwassenen zelden voor, behalve bij darmaandoeningen waarbij je slecht opneemt of na een operatie voor overgewicht.14
| Voedingsmiddel | Portie | Vitamine K |
|---|---|---|
| Natto (K2 als MK-7) | 85 g | 850 µg |
| Spinazie, rauw | 1 kopje | 145 µg |
| Boerenkool, rauw | 1 kopje | 113 µg |
| Broccoli, gekookt | ½ kopje | 110 µg |
| Olijfolie | 1 eetlepel | 8 µg |
| Ei, gekookt (K2 als MK-4) | 1 groot | 4 µg |
| Cheddar (K2 als MK-4) | 42 g | 4 µg |
Een kopje rauwe spinazie bevat 145 µg, twee keer de aanbevolen hoeveelheid. Wie dagelijks groene bladgroente eet, haalt vitamine K1 dus makkelijk.
Een supplement is daarom meestal niet nodig. Gebruik je bloedverdunners zoals warfarine, houd dan je inname uit voeding en supplementen constant en overleg met je arts voordat je er een neemt.14 Wil je toch vergelijken, kijk dan bij de beste vitamine K.
Welke mineralen heb ik nodig?
Bij mineralen zit het verschil vaak in wat je eet en hoe goed je het opneemt. Hieronder de vier die het vaakst langskomen, met dezelfde Amerikaanse maten als hierboven.
IJzer
De aanbevolen hoeveelheid ijzer is 11 mg per dag voor mannen en voor vrouwen vanaf 50 jaar. Vrouwen van 18 tot en met 49 jaar hebben 16 mg nodig.9 Bij sommige groepen in Nederland zat de inname onder de behoefte.2
IJzer uit dierlijke producten neem je beter op dan ijzer uit brood, groente en peulvruchten. Vitamine C helpt bij de opname, veel thee of koffie remt hem.15
| Voedingsmiddel | Portie | IJzer |
|---|---|---|
| Vlees, gekookt | 75 g | 2,5 mg |
| Vis, gekookt | 75 g | 1,0 mg |
| Ei | 1 stuk | 1,0 mg |
| Peulvruchten, gekookt | 50 g | 1,0 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee (35 g) | 0,9 mg |
| Kip, gekookt | 75 g | 0,6 mg |
| Noten | 20 g | 0,6 mg |
Twee sneetjes volkorenbrood, een ei, 75 gram vlees, 100 gram peulvruchten, 150 gram groente en twee stuks fruit geven samen 10,7 mg. Dat is net onder de 11 mg voor mannen en ruim onder de 16 mg voor vrouwen tot 50 jaar.
Of je echt te weinig binnenkrijgt, zie je alleen met bloedonderzoek. Daarom slik je ijzer niet voor de zekerheid. Het Voedingscentrum geeft geen algemeen suppletieadvies voor ijzer,5 en de bovengrens uit supplementen is 40 mg per dag.9
Heeft een arts een tekort vastgesteld, dan vergelijk je producten bij de beste ijzer. Voor vrouwen die menstrueren speelt ijzer een grote rol in onze test van de beste multivitamine voor vrouwen.
Magnesium
Aanbevolen is 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen.9 Magnesium staat niet op het lijstje van mineralen waar een deel van de Nederlanders te weinig van binnenkrijgt. Bij sommigen is de inname juist hoog.2
| Voedingsmiddel | Portie | Magnesium |
|---|---|---|
| Pompoenpitten, geroosterd | 1 ounce (28 g) | 156 mg |
| Amandelen, droog geroosterd | 1 ounce (28 g) | 80 mg |
| Spinazie, gekookt | ½ kopje | 78 mg |
| Zwarte bonen, gekookt | ½ kopje | 60 mg |
| Pindakaas, glad | 2 eetlepels | 49 mg |
| Banaan | 1 middelgroot | 32 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee | 23 mg |
Een handje amandelen (28 gram), een half kopje zwarte bonen, twee sneetjes volkorenbrood en een banaan geven samen 218 mg. Dat is ruim de helft tot bijna driekwart van wat je nodig hebt, zonder een enkel supplement.
Een supplement past bij een eetpatroon met weinig noten, zaden, peulvruchten en volkoren producten. De bovengrens uit supplementen is 250 mg per dag.9 Hogere hoeveelheden geven vaak diarree, en oplosbare vormen worden beter opgenomen dan magnesiumoxide, al is het bewijs daarvoor beperkt.16
Of magnesium helpt tegen krampen, lees je bij magnesium tegen spierpijn en kramp. De producten vergelijk je bij de beste magnesium.
Zink
Mannen hebben 9 mg zink per dag nodig, vrouwen 7 mg.9 Vegetariërs en veganisten krijgen gemiddeld minder binnen en nemen het minder goed op, omdat fytaten in peulvruchten en volkoren producten zink binden.17
| Voedingsmiddel | Portie | Zink |
|---|---|---|
| Oesters, Pacifisch, gekookt | 85 g | 28,2 mg |
| Rundvlees (bottom sirloin), gebraden | 85 g | 3,8 mg |
| Havermout, gekookt met water | 1 kopje | 2,3 mg |
| Pompoenpitten, geroosterd | 1 ounce (28 g) | 2,2 mg |
| Cheddar | 42 g | 1,5 mg |
| Linzen, gekookt | ½ kopje | 1,3 mg |
| Ei | 1 groot | 0,6 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee | 0,6 mg |
85 gram rundvlees, een kopje havermout, een ei en een sneetje volkorenbrood geven samen 7,3 mg. Dat dekt de 7 mg voor vrouwen. Voor mannen (9 mg) is het net te weinig.
Voor zink uit supplementen is de bovengrens 25 mg per dag.9 Bij 50 mg of meer gedurende weken remt zink de opname van koper.17 Wat zink verder doet, lees je bij wat zink doet en waar het in zit. De producten vergelijk je bij de beste zink.
Calcium
Mannen van 25 tot en met 69 jaar en vrouwen van 25 tot en met 49 jaar hebben 950 mg calcium per dag nodig. Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar is het 1.100 mg, vanaf 70 jaar 1.200 mg.9 Zuivel is de belangrijkste bron. Bij een deel van de Nederlanders was de inname te laag,2 en wie weinig of geen zuivel eet, heeft een hoger risico.18
| Voedingsmiddel | Portie | Calcium |
|---|---|---|
| Yoghurt, naturel, laag vet | 227 g | 415 mg |
| Mozzarella, deels ontvet | 42 g | 333 mg |
| Sardines in olie, met graten | 85 g | 325 mg |
| Melk, mager | 1 kopje | 299 mg |
| Sojamelk, met calcium verrijkt | 1 kopje | 299 mg |
| Melk, vol | 1 kopje | 276 mg |
| Tofu, stevig (met calciumsulfaat) | ½ kopje | 253 mg |
| Boerenkool, gekookt | 1 kopje | 94 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee | 30 mg |
Een glas volle melk, een bakje yoghurt en een plak mozzarella geven samen 1.024 mg. Zonder zuivel kom je met verrijkte sojamelk, tofu en een kopje boerenkool op 646 mg. Dan heb je verrijkte producten of een supplement nodig om de 950 mg te halen.
Lactosevrije zuivel bevat evenveel calcium als gewone zuivel. Een supplement neem je het best in hoeveelheden van maximaal 500 mg per keer, want de opname daalt naarmate de dosis stijgt. Calciumcarbonaat neem je met eten, citraat kan ook zonder.18 De bovengrens is 2.500 mg per dag.9
Voor mensen vanaf 50 jaar komt calcium ook terug in onze test van de beste multivitamine voor 50 plus.
Welke andere supplementen zijn zinvol?
Niet alles draait om tekorten. Bij omega-3, creatine en eiwit gaat het om een bron die je mist, of om een extra die iets toevoegt.
Omega-3
EPA en DHA zitten vooral in vette vis. De richtlijn is een portie vis per week, bij voorkeur vette vis.19 EFSA noemt 250 mg EPA en DHA per dag als adequate inname voor volwassenen.8 Over een week is dat 1.750 mg.
Eet je zelden vis, dan mis je deze bron. Welke vissen en plantaardige bronnen het meeste bevatten, zie je in omega 3 in voeding.
Een supplement is dan een manier om het gat te dichten, met visolie of, als je plantaardig eet, algenolie. Vergelijk de opties bij de beste omega 3 en de beste algenolie.
Creatine
Creatine is geen vitamine en vult geen tekort aan. Het is een supplement voor sporters en een van de populairste. Volgens de International Society of Sports Nutrition verhoogt creatine het creatinegehalte in je spieren en kan het de prestaties bij intensieve inspanning verbeteren.10
Ook langdurig gebruik wordt bij gezonde mensen als veilig en goed verdragen gezien, tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar.10 Wat dat in de praktijk betekent en welk product past, lees je bij de beste creatine.
Eiwit
De Gezondheidsraad adviseert 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor de algemene bevolking en schrijft dat de inname op dit moment ruim voldoende is.20 Toch zat 11,5 procent van de vrouwen van 18 tot 50 jaar onder de gemiddelde behoefte, tegen 2,5 procent van de mannen.2
Voor sporters ligt de lat hoger. De ISSN noemt 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag voldoende voor de meeste sporters, met 20 tot 40 gram per maaltijd.11
| Lichaamsgewicht | Algemene bevolking (0,83 g/kg) | Sporters (1,4 tot 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 84 tot 120 g |
| 75 kg | 62 g | 105 tot 150 g |
| 90 kg | 75 g | 126 tot 180 g |
Weeg je 75 kilo en train je regelmatig met gewichten, dan ligt de richting van de ISSN tussen 105 en 150 gram eiwit per dag. De norm voor de algemene bevolking is 62 gram.
Volwaardige voeding blijft het uitgangspunt. Haal je de hoeveelheid anders niet, dan is een supplement volgens de ISSN een praktische optie.11 Hoe de producten zich verhouden, zie je bij de beste eiwitshakes.
Welke vitamines elke dag?
Een vitamine die iedereen elke dag moet slikken, bestaat niet. Het Voedingscentrum ziet een multivitamine vooral als optie bij een zeer lage energie-inname, onder de 1.500 kcal per dag. Voor de meeste mensen is het volgens die lijn niet nodig.5
Toch is de praktijk anders dan de richtlijn: 29 procent haalt de groenterichtlijn.1 Wie weet dat zijn eetpatroon gaten heeft, kan een multivitamine als vangnet gebruiken. Houd het dan bij een dosering en tel vitamine D en foliumzuur uit andere supplementen mee. Het advies is niet meer dan een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uit supplementen en verrijkte producten samen.5
Welke multivitamines wij het beste vinden, lees je bij de beste multivitamine. Er zijn ook aparte tests voor mannen en voor kinderen.
Een goed supplement kiezen
Het gaat om drie dingen: past de hoeveelheid bij het advies, blijf je onder de bovengrens en weet je wat er echt in zit.
- Zoek de hoeveelheid van de werkzame stof, niet het gewicht van het poeder of de capsule.
- Tel mee wat je al binnenkrijgt uit multivitamines en verrijkte producten.
- Kijk naar de vorm: vitamine D3, foliumzuur of folaat, magnesium in een oplosbare vorm.
- Kies producten waarvan je weet hoe ze zijn beoordeeld. Hoe wij dat doen, lees je bij onze productselectie en tests.
Dit zijn de bovengrenzen voor volwassenen:9
| Voedingsstof | Bovengrens per dag |
|---|---|
| Vitamine D | 100 µg |
| Foliumzuur (synthetisch) | 1.000 µg |
| Calcium | 2.500 mg |
| Magnesium (uit supplementen) | 250 mg |
| IJzer | 40 mg |
| Zink | 25 mg |
Veelgestelde vragen
Dit zijn de vragen die het vaakst terugkomen.
Welke vitamines moet je elke dag slikken?
Er is geen vitamine die iedereen dagelijks moet slikken. Voor de groepen in de tabel bovenaan geldt een officieel advies, vooral voor vitamine D en bij een kinderwens voor foliumzuur. Voor alle anderen hangt het af van wat je eet.
Welke vitamine pillen zijn het beste?
De beste pil past bij jouw situatie en blijft onder de bovengrens. Een product met veel stoffen is niet beter dan een product met de ene stof die jij mist. Bepaal daarom eerst wat je nodig hebt en vergelijk daarna pas producten.
Heb ik een supplement nodig als ik gezond eet?
Dat hangt af van wat gezond eten voor jou betekent. De richtlijnen vragen onder meer 200 gram groente, 200 gram fruit, 15 gram ongezouten noten, 90 gram volkoren en een keer per week vis.19 Haal je die echt, dan heb je buiten de groepen uit de tabel weinig nodig. Haal je ze niet, dan weet je waar je gaten zitten.
Welke supplementen neem je niet tegelijk?
Zink van 50 mg of meer gedurende weken remt de opname van koper, en in een onderzoek met 142 mg zink per dag werd ook de opname van magnesium verstoord.16,17 Thee en koffie remmen de opname van ijzer, vitamine C bevordert die juist.15 Die interacties zijn vooral beschreven bij hoge doseringen.
Welke supplementen heb ik nodig als ik veganist ben?
Vitamine B12 is de belangrijkste, via verrijkte producten of een supplement.6 Veganisten krijgen gemiddeld ook minder zink binnen en komen zonder verrijkte producten moeilijker aan calcium.17,18 Voor EPA en DHA is algenolie het alternatief voor visolie.
Kun je te veel vitamines slikken?
Ja. Voor de meeste vitamines en mineralen bestaat een bovengrens, die je in de tabel hierboven ziet.9 Multivitamines, losse supplementen en verrijkte producten tellen bij elkaar op.
Hoe weet ik of ik een tekort heb?
Klachten als vermoeidheid hebben veel oorzaken, dus raden helpt niet. Bij een vermoeden van een tekort aan ijzer of vitamine B12 stelt je huisarts dat vast met bloedonderzoek. Bespreek je klachten daarom eerst met hem of haar voordat je zelf iets gaat slikken.
