Wat verandert er na je 50e?
Je hebt na je 50e niet ineens een andere voeding nodig. Wel verandert hoe je lichaam met vitamines en mineralen omgaat, en dat is de reden dat een multivitamine voor 50+ anders is samengesteld dan een gewone.
- De huid maakt met het ouder worden minder makkelijk vitamine D aan²
- Je lichaam neemt vitamine B12 uit voeding op latere leeftijd soms minder goed op, onder andere doordat er minder maagzuur kan zijn³
- De botafbraak gaat sneller, bij vrouwen vooral na de overgang
- Bij vrouwen daalt de ijzerbehoefte na de overgang naar hetzelfde niveau als bij mannen⁴
Voor de meeste mensen met een gevarieerd eetpatroon blijft eten de basis. Een multivitamine vult aan op de plekken waar je lichaam meer moeite krijgt, en vervangt niets.
Wat na je 50e verandert, is bij veel vitamines niet wat je nodig hebt maar wat je lichaam eruit haalt. Daarom ligt de dosering van sommige stoffen in een multivitamine voor deze leeftijd hoger dan de referentie-inname.
Vitamine D en vitamine K2
Vitamine D en vitamine K spelen beide een rol bij het behoud van normale botten⁵.
Vitamine D
Het Voedingscentrum adviseert vrouwen vanaf 50 jaar 10 microgram per dag, en iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram¹. Bij mannen van 50 tot 70 geldt dat alleen bij een donkere huid of weinig buiten komen¹. De bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag uit alle bronnen.
Let op de bron. Vitamine D3 komt vaak uit lanoline, het vet uit schapenwol, en is dan niet geschikt voor veganisten. Alternatieven zijn D3 uit algen of mos. Wil je meer vitamine D dan een multivitamine bevat, dan is een los vitamine D supplement een logische aanvulling.
Vitamine K2
Vitamine K bestaat in twee vormen: K1, vooral uit groene groenten, en K2, uit gefermenteerd voedsel en in supplementen meestal als fytomenadion (K1) of menaquinon-7 (K2). Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten⁵.
Vitamine K kan de werking van bloedverdunners zoals coumarines verminderen. Gebruik je die, overleg dan altijd eerst met je arts of de trombosedienst, want een vaste inname is voor je instelling belangrijk⁵.
Vitamine B12 en andere B-vitamines
Je ziet in multivitamines voor 50+ vaak percentages van 1000 procent of meer van de referentie-inname voor vitamine B12. Dat lijkt overdreven, maar heeft een technische reden.
Hoe vitamine B12 wordt opgenomen
B12 in voeding zit vast aan eiwit. Maagzuur maakt het los, en daarna bindt het aan de intrinsieke factor, een eiwit uit je maag³. Dat complex wordt in je dunne darm opgenomen. Het probleem is dat dit systeem een plafond heeft: er past maar een kleine hoeveelheid B12 per keer doorheen.
| Dosis B12 | Opgenomen aandeel | Opgenomen hoeveelheid |
|---|---|---|
| 1 microgram | ongeveer 56% | ongeveer 0,6 microgram⁶ |
| 500 microgram | ongeveer 2% | ongeveer 10 microgram⁶ |
Opname bij gezonde volwassenen.
Zie het als een draaideur die per keer maar een paar mensen doorlaat. Komen er weinig, dan loopt bijna iedereen door. Komt er een menigte, dan gaat er een fractie naar binnen. Een supplement met precies 2,8 microgram, de referentie-inname, geeft je daarom minder dan 2,8 microgram. Daarom bevatten supplementen een veelvoud.
Waarom de referentie-inname niet alles zegt
De referentie-inname geeft aan hoeveel je dagelijks binnen moet krijgen. Ze zegt niet hoeveel een supplement moet bevatten, want wat je opneemt is altijd minder dan wat erin zit. Bij B12 is het verschil het grootst, omdat de opname via intrinsieke factor al bij lage doseringen verzadigd raakt en bij hogere doseringen vooral een kleine hoeveelheid passief wordt opgenomen⁶.
Voor vitamine B12 is geen veilige bovengrens vastgesteld vanwege de lage toxiciteit³. Bij andere B-vitamines geldt dat niet overal: bij vitamine B6 en niacine bestaat wel een bovengrens, en langdurig te veel kan klachten geven. Hoger is dus niet altijd beter.
Actieve of gewone vorm
Bij B12 zie je cyanocobalamine, een stabiele en goedkope vorm, en methylcobalamine en adenosylcobalamine, de vormen die je lichaam zelf gebruikt. Cyanocobalamine wordt goed omgezet en is in onderzoek het meest gebruikt, dus een gewone vorm is niet slecht.
Actieve vormen zijn een alternatief, maar zijn niet automatisch beter dan cyanocobalamine. Bij folaat geldt iets vergelijkbaars: foliumzuur is de best onderzochte vorm, en 5-MTHF is de actieve variant.
Mineralen na je 50e
Bij mineralen draait het vooral om calcium en magnesium en, bij vrouwen na de overgang, een lagere ijzerbehoefte⁴.
Calcium en magnesium
Er bestaat geen officieel suppletieadvies voor calcium, en de meeste calcium haal je uit zuivel en groene groenten. Een multivitamine bevat er meestal maar een deel van, omdat calcium veel ruimte inneemt. Dat geldt nog meer voor magnesium.
Eet je weinig zuivel, dan loont het om op de totale hoeveelheid te letten. Wil je meer magnesium, dan is een los supplement logischer, zoals je leest in onze test naar de beste magnesium supplementen.
IJzer en koper
Voor vrouwen na de overgang en voor mannen is 11 mg ijzer per dag de aanbevolen hoeveelheid⁴. Het Voedingscentrum raadt multivitamines met ijzer in het algemeen af, omdat je met gevarieerd eten genoeg binnenkrijgt. Bij erfelijke hemochromatose mag je geen extra ijzer nemen.
Een hoge dosering zink over langere tijd kan de opname van koper remmen. Sommige 50 plus formules bevatten daarom wel koper naast zink, terwijl andere producten koper helemaal weglaten.
Vormen van vitamines en mineralen
Twee multivitamines kunnen op papier hetzelfde bevatten en toch verschillen in wat je lichaam eruit haalt. Bij mineralen is de vorm daarbij belangrijker dan bij vitamines.
| Mineraal | Vaak goed opgenomen | Vaak goedkoper |
|---|---|---|
| Calcium | Citraat, malaat | Carbonaat |
| Magnesium | Bisglycinaat, citraat, malaat | Oxide, carbonaat |
| Zink | Bisglycinaat, citraat, picolinaat | Oxide, sulfaat |
| IJzer | Bisglycinaat | Sulfaat, fumaraat |
| Selenium | Selenomethionine | Seleniet |
Calciumcarbonaat is sterker afhankelijk van maagzuur voor een goede opname. Calciumcitraat is daar minder afhankelijk van en wordt ook bij weinig maagzuur goed opgenomen⁷. Carbonaat neem je daarom het best bij een maaltijd⁷.
Extra’s in een multivitamine voor 50+
Veel producten voor 50+ voegen meer toe dan vitamines en mineralen. Het meest voorkomend zijn luteïne en zeaxanthine, voor de ogen, naast plantenextracten.
Luteïne en zeaxanthine zijn onderzocht bij mensen met maculadegeneratie, in doseringen van 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine⁸. Multivitamines bevatten er vaak veel minder van. Dat is geen reden om ze af te keuren, maar je kunt er geen effect uit afleiden dat in die onderzoeken is gevonden.
Voor plantenextracten, zoals die voor de overgang of de prostaat, is het bewijs wisselend en zijn de gezondheidsclaims in Europa vaak nog niet beoordeeld. Zie ze als aanvulling en kies een multivitamine niet alleen daarom.
Een extra staat vaak op de lijst in een hoeveelheid die lager is dan in het onderzoek waar de reclame naar verwijst. Vergelijk dus altijd de dosering, niet alleen de naam.
Beste multivitamine voor 50+ kopen: waar let je op
De punten hieronder zijn ook onze beoordelingscriteria. Je kunt ze zelf bij elk product afvinken.
1. Vitamine D en B12
Kijk naar de dosering vitamine D3 en vergelijk die met 10 tot 20 microgram, afhankelijk van je leeftijd en situatie¹. Bij B12 zijn hogere doseringen logisch, zoals hierboven uitgelegd.
Let ook op de bron van vitamine D, omdat dat bepaalt of het product veganistisch is.
2. Calcium, magnesium en K2
Zit er calcium en magnesium in, dan is dat een pluspunt, ook al is het maar een deel van je behoefte. Let bij calcium op de vorm⁷ en bij vitamine K op de interactie met bloedverdunners⁵.
Vitamine K2 als MK 7 is een veelgebruikte vorm in supplementen. Voor het behoud van normale botten is de rol van vitamine K als voedingsstof vastgesteld⁵.
3. IJzer en koper
Een lager ijzergehalte past vooral bij vrouwen na de overgang⁴. Koper hoeft op basis van leeftijd niet automatisch lager te worden gedoseerd. Heb je een aandoening waarbij je ijzer niet goed kwijtraakt, bespreek dan met je arts of je een multivitamine met ijzer kunt gebruiken.
Bij een bewezen ijzertekort neem je ijzer als los supplement, in overleg met je arts.
4. Prijs per dag
De prijs van de pot zegt weinig. Deel de prijs door het aantal doseringen om te zien wat je per dag betaalt. In onze selectie loopt dat uiteen van 25 cent tot meer dan 1 euro.
Een hoge prijs per dag betaalt je vaak voor merkgrondstoffen en extra’s. Beoordeel of je die ook echt wilt.
5. Onafhankelijke tests
Een product dat onafhankelijk is getest en de resultaten openbaar deelt, geeft meer zekerheid over wat er in zit en of er verontreinigingen in zitten. Dat is bij multivitamines met veel ingrediënten extra relevant.
De meeste merken delen geen analyses van het eindproduct. Dat betekent niet dat het product slecht is, maar je moet dan vertrouwen op wat het merk zelf zegt.
