Heb je als man een multivitamine nodig?
Voor de meeste mannen is gevarieerd eten de basis¹. Een multivitamine vult aan en vervangt niets. Er zijn wel situaties waarin het zin heeft.
- Je eet eenzijdig, slaat vaak maaltijden over of eet weinig groente, fruit en volkoren producten
- Je hebt een veganistisch eetpatroon: dan heb je een bron van vitamine B12 nodig¹
- Je hebt een donkere of getinte huid of komt weinig buiten: dan is vitamine D een aandachtspunt¹
- Je sport veel of werkt onregelmatig en wilt een vangnet voor de dagen dat eten er bij inschiet
Voor gezonde mannen onder de 70 die gevarieerd eten, bestaat er geen algemeen suppletieadvies¹. Een multivitamine is dan een verzekering voor de dagen dat het eten tekortschiet, en geen noodzaak.
Een multivitamine hoeft niet 100 procent van de aanbevolen hoeveelheid van elke stof te bevatten. Je krijgt ook vitamines uit je eten, en een gematigde dosering is vaak slimmer dan een maximale.
Vormen van vitamines en mineralen
Twee multivitamines kunnen op papier hetzelfde bevatten en toch verschillen in wat je lichaam eruit haalt. De vorm waarin een stof is verwerkt, speelt daarbij een rol.
Vitamines
Bij B vitamines zie je verschillende vormen. Voorbeelden zijn vitamine B6 als P5P, vitamine B12 als methylcobalamine of adenosylcobalamine en folaat als 5 MTHF. Daarnaast worden veelgebruikte vormen als pyridoxine, cyanocobalamine en foliumzuur gebruikt.
Bij de meeste mensen functioneren de gangbare vormen prima. Een zogenoemde actieve vorm is daarom niet automatisch beter. De hoeveelheid van een vitamine telt minstens zo zwaar als de vorm.
Mineralen
Bij mineralen is de vorm vaak belangrijker. Mineralen zijn gebonden aan een ander molecuul, en die binding bepaalt hoe goed je ze opneemt en hoe mild ze zijn voor je maag.
| Mineraal | Vaak goed opgenomen | Vaak goedkoper |
|---|---|---|
| Zink | Bisglycinaat, citraat⁶, methionine, picolinaat | Oxide, sulfaat |
| Magnesium | Bisglycinaat, citraat⁶, malaat | Oxide, carbonaat |
| IJzer | Bisglycinaat | Sulfaat, fumaraat |
| Selenium | Selenomethionine | Seleniet |
| Chroom | Picolinaat | Chloride |
Een organische vorm is niet automatisch beter. Magnesiumoxide wordt slechter opgenomen, maar bevat meer magnesium per gram, dus het verschil in wat er uiteindelijk binnenkomt is vaak kleiner dan de reputatie doet vermoeden.
Doseringen: meer is niet beter
Op een multivitamine staan hoeveelheden als percentage van de EU-referentie-inname. Zo lees je wat een product bevat, en wat je er per stof van wilt.
Voor mannen zijn dit de belangrijkste referentiewaarden.
| Stof | Referentie of advies | Waar je op let |
|---|---|---|
| IJzer | 11 mg per dag (Voedingscentrum)² | Mannen hebben minder nodig dan vrouwen die menstrueren |
| Zink | 10 mg (EU-referentie-inname) | Mannen hebben iets meer nodig dan vrouwen⁴ |
| Koper | 1 mg (EU-referentie-inname) | Zit idealiter samen met zink in een formule |
| Magnesium | 350 mg per dag (EFSA, adequate inname) | Past zelden in een multivitamine |
| Vitamine B12 | 2,8 microgram per dag (Voedingscentrum, voor veganisten)¹ | Hoge doseringen zijn meestal geen probleem |
| Vitamine D | 10 microgram per dag (Voedingscentrum, voor groepen met advies)¹ | Tel mee wat je al via een ander supplement binnenkrijgt |
Referentiewaarden verschillen per bron. Gebruik ze als richtlijn, niet als streefgetal voor een supplement.
Het verschil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines is daarbij relevant, maar wateroplosbaar betekent niet dat hoge doseringen automatisch onschuldig zijn. Ook voor bijvoorbeeld vitamine B6 en foliumzuur gelden veilige bovengrenzen⁷. Bij vetoplosbare vitamines en mineralen als ijzer, zink en koper wil je eveneens niet onnodig hoog doseren.
Wat mannen extra in de gaten houden
De basis geldt voor iedereen. Voor mannen verschuift de aandacht naar een paar mineralen.
IJzer
Een multivitamine met veel ijzer is voor mannen vaak niet nodig, maar dat betekent niet dat iedereen genoeg binnenkrijgt. Ijzer uit vlees wordt goed opgenomen. Eet je weinig of geen rood vlees, dan haal je het uit planten, en die opname verschilt sterk per persoon en per maaltijd².
Neem je een supplement met ijzer, dan blijf je volgens het Voedingscentrum liever onder 100 procent van de aanbevolen hoeveelheid, voor mannen dus 11 mg². Bij erfelijke hemochromatose moet je extra ijzer vermijden, tenzij je arts anders adviseert³.
Zink en koper
Zink draagt bij aan het immuunsysteem, aan de aanmaak van eiwitten en aan de huid. Mannen hebben er iets meer van nodig dan vrouwen⁴, en dat is een reden dat veel multivitamines voor mannen meer zink bevatten.
Een hoge dosering zink over langere tijd kan de opname van koper remmen⁵. Voor volwassenen geldt een bovengrens van 25 mg zink per dag uit alle bronnen samen⁷. Kijk dus ook naar andere supplementen die je gebruikt.
Langdurig hoge innames van zink kunnen de koperopname verminderen⁵. Bij een hogere zinkdosering is het daarom verstandig om ook te kijken hoeveel koper de formule bevat en wat je daarnaast uit voeding en supplementen binnenkrijgt.
Magnesium
Magnesium zit in de meeste multivitamines niet of in een kleine hoeveelheid. Een dosering die de moeite waard is neemt veel ruimte in, en past niet naast tientallen andere stoffen in één capsule of tablet.
Wil je meer magnesium, bijvoorbeeld omdat je veel sport, dan is een los supplement logischer. Welke vormen en doseringen het best werken, lees je in ons onderzoek naar de beste magnesium supplementen.
Multivitamine kopen: waar let je op
De punten hieronder zijn ook onze beoordelingscriteria. Je kunt ze zelf bij elk product afvinken.
1. Vormen en dosering
Kijk naar de vorm van de belangrijkste stoffen en naar de hoeveelheid. Een actieve vorm in een kleine hoeveelheid doet minder dan een gewone vorm in een passende hoeveelheid.
Vergelijk de hoeveelheden met de referentiewaarden hierboven. Zit een product ver boven de aanbevolen hoeveelheid bij ijzer, zink of vitamine A, dan is dat een reden om kritisch te kijken.
2. IJzer en zink
Bij mannen verschillen producten het meest bij deze twee stoffen. Kies bij ijzer een hoeveelheid die past bij hoe je eet, en kijk bij zink naar de vorm en naar of er koper bij zit.
Heb je al supplementen met zink, zoals een sportsupplement, tel dat dan mee.
3. Hulpstoffen
Een korte lijst met hulpstoffen is een voordeel. Meestal gaat het om de capsulehuls of een coating en een antiklontermiddel, en meer hoeft het niet te zijn.
Let ook op de bron van vitamine D3 en op bijenwas in de coating van tabletten. Staat er alleen vitamine D3 zonder bron, dan komt het meestal uit schapenwol, en dat betekent vegetarisch maar niet veganistisch.
4. Prijs per dag
De prijs van de pot zegt weinig. Deel de prijs door het aantal doseringen om te zien wat je per dag betaalt. In onze selectie loopt dat uiteen van 23 cent tot 1 euro.
Een lage prijs per dag zegt niets over wat erin zit. Kijk daarom ook naar vormen en hoeveelheden, en niet alleen naar het bedrag.
5. Onafhankelijke tests
Een product dat onafhankelijk is getest en de resultaten openbaar deelt, geeft meer zekerheid over wat er in zit. Dat is bij multivitamines met veel ingrediënten extra relevant, omdat er meer kan afwijken.
De meeste merken delen geen analyses van het eindproduct. Dat betekent niet dat het product slecht is, maar je moet dan vertrouwen op wat het merk zelf zegt.
